Пилатес

Слайд 1

Слайд 2

Пила́тес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом (англ. Joseph Pilates ). Пилатес укрепляет мышцы тела, повышает гибкость и улучшает общее физическое состояние организма. Упражнения системы пилатес выполняются на ковриках и на специально разработанном Пилатесом оборудовании.

Слайд 3

Джозеф Убертус Пилатес родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Он рос очень болезненным ребенком, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Уже в Хенести он начал изучать различные системы физической культуры от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима, занимался гимнастикой, плаванием, лыжами и стал разрабатывать собственную программу физического совершенствования, которую впоследствии назвал "Искусством контроля" (" The Art of Contrology "). Уже к 14 годам Джозеф изменился и окреп настолько, что его можно было фотографировать в качестве модели для учебников по анатомии. Юноша добился неплохих успехов в гимнастике, прыжках а воду, даже выступал в цирке. В 1912 году он сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда Когда началась Первая мировая война, английские власти интернировали его из-за национальности, и в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне. На остроге Мэн, работая санитаром в госпитале, Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям, и назвал их "универсальном исправителем". На базе этих устройств специалисты позднее разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах — " Аллегро-Пилатес ". " Реформер ", "Трапеция', "Стул" и др.

Слайд 4

Первую свою официальную школу Пилатес открыл вместе с женой а Нью-Йорке после эмиграции в Соединенные Штаты в 1926 году, а затем в Джакобс Пилоу в штате Массачусетс. Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров. В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса "Возвращение к жизни" Само название книги выразило истинную природу нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью "пробуждения" тела через движение и сознания — через осознанную мысль. Таким образом, философия Пилатеса основана на экзотерической точке зрения, то есть достижении крепкого здоровья на фундаменте равновесия физических, умственных и духовных качеств человека.

Слайд 5

Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную систему. Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах. Как никакая другая, программа " Пилатес " помогает развитию позитивного мышления и борьбе со стрессами. " Пилатес " учит сознательному контролю над выполнением движений, самоконтролю, умению ощущать свое тело, воспитывает легкость и грациозность.

Слайд 6

До самой смерти Пилатес оставался а прекрасной спортивной форме, выглядел намного моложе своих лет. Он погиб из-за несчастного случая, когда в его студии случился пожар.

Слайд 7

Метод Пилатеса за почти столетнюю свою успешную историю дал качественно новый толчок развитию фитнес — индустрии именно в то время, когда она зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ.Современный взгляд на здоровый стиль жизни, неудовлетворенность результатами модных программ прошлого вызвали в последние голы подъем интереса к так называемому ментальному фитнесу — методикам оздоровительной тренировки, основанных на неразрывной связи тела и сознания.

Слайд 8

Преимущества Пилатес (по утверждению его адептов) развивает каждый аспект физической формы: силу, гибкость, координацию, скорость, ловкость, выносливость повышает осознание физической формы тела улучшает контроль над телом учит правильной активации мышц корректирует осанку улучшает работу внутренних органов улучшает баланс фокусируется на правильном дыхании помогает в расслаблении и снятии напряжения подходит женщинам во время беременности помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела

Слайд 9

Дыхание. Дыхание — функция организма, производимая произвольно и бессознательно. Метод Пилатеса использует "глубокое дыхание". Глубокое дыхание является важной частью упражнений пилатес . Такое дыхание инициируется в области живота. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки. Такой вид дыхания называют грудным. Дыхание в пилатесе не расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот. Дыхание пилатес концентрируется на заполнении нижней части легких. При таком дыхание возникает ощущение, что вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

Слайд 10

Концентрация Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса — обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием ( пилатес — одна из фитнес программ « Body&Mind »). Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Слайд 11

Центр Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны, по словам сторонников методики, берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Сторонники пилатеса утверждают, что, втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Слайд 12

Точность и контроль В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование — движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тайцзицюань , движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и основаны на повторении. Изначально Джозеф Пилатес назвал свой метод Contrology , подразумевая практику метода контроля состояния мышц мысленным усилием.

Слайд 13

Плавность Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Слайд 14

Изоляция, релаксация Один из навыков, который необходимо освоить — тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Слайд 15

Регулярность Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 5 раз в неделю).

Слайд 1

Слайд 2

Укрепляем: пресс, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер Лягте на спину, поднимите колени под углом 90 градусов, стопы сложите «след в след», носки оттяните. В результате Вы разведете колени наружу. Руки вытяните вдоль тела, плечи к ушам не тяните, не напрягайте трапецию. Медленно вытяните ноги под углом 45 градусов, выпрямите их, одновременно отрывайте от пола голову и плечи. Зафиксируйте тело в точке максимального скручивания. Теперь на 5 вдохов делайте 5 ударов руками по воздуху ладонями вверх, на 5 выдохов – ладонями вниз. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. В итоге, Вы должны проделать как минимум 100 ударов руками. Пилатес упражнение 1. «Сотня» и сгибание бедер

Слайд 3

Укрепляем: пресс и все мышцы бедер, голень Исходное положение как в первом упражнении. Подтяните колени к груди как можно плотнее, ноги соприкасаются, носочки оттянуты. Вытяните ноги под углом 45 градусов к полу. Руки вытяните вдоль тела, затем приподнимите их над полом. Скрутите пресс, потянитесь плечами к ребрам, голову и плечи оторвите от пола. Скользя правой стопой по внутренней стороне левого бедра, подтяните к себе правое колено. В конце движения колено должно составлять прямой угол с бедром. Повторите движение 8 раз с каждой ноги. Пилатес упражнение 2. Медленная растяжка ног

Слайд 4

Укрепляем: пресс, ноги, ягодицы Сядьте на пол, выпрямитесь, ноги вытяните вперед, пятки вместе, носки врозь. Подтяните ягодицы и не расслабляйте их, пока будете выполнять упражнение. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Не перенапрягайте мышцы плеч. Вы должны не растягивать себя руками в разные стороны, а не стараться поднять руки как можно выше. На выдохе разверните корпус вправо, положение рук не меняйте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов в каждую сторону. Самое важное в Том упражнении – не менять положение рук, скручивать корпус ха счет мышц пресса и удерживать позвоночник абсолютно прямым. Пилатес упражнение 3. Поворот

Слайд 5

Укрепляем: мышцы спины, плеч, ягодиц, внутренней поверхности бедер. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят в пол. Оторвите ноги и корпус от пола, расслабьте шею, посмотрите вниз. Вытяните руки в стороны, Ваше тело принимает форту буквы «Т». Ударьте пятками друг о друга 50 раз быстро, не меняя положения ног, Вытяните руки перед собой, повторите удары пятками 50 раз. В завершение упражнения 10 раз выполните удары ногами и руками вверх-вниз, имитируя плавание. Пилатес упражнение 4. Удары ногами и «плавание»

Слайд 6

Укрепляем: пресс, руки, ягодицы, плечи Встаньте в упор лежа как для отжимания. Оторвите левую ногу от пола, носок тяните на себя. Медленно проделайте мах левой ногой вправо, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги, не опускайте колени на пол, во время всего упражнения удерживайте позу планки. Пилатес упражнение 5 Планка с ударами в сторону

Слайд 7

Укрепляем пресс, массируем позвоночник Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях, подтяните их к груди стопы оторвите от пола, вытянутые носки соедините, выполните перекаты назад-вперед , прокатываясь по полу позвонок за позвонком. Повторите перекат вперед-назад 10 раз. Пилатес упражнение 6. Перекаты

Слайд 8

Укрепляем: нижний пресс, ягодицы, мышцы тазового дна. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу пришмите к полу, пресс напрягите. Медленно, по одному позвонку отрывайте позвоночник от пола, поднимая таз вверх и зажимая ягодицы, задержитесь в верхней точке 5 дыхательных циклов, Также медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10 раз. Пилатес упражнение 7. Плечевой мост

Слайд 9

Укрепляем: Косые мышцы живота. Сядьте на правое бедро, левую руку вытяните вверх, правой обопритесь на пол. Тянитесь левой рукой вбок до предела и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны. Пилатес упражнение 8: «Русалка»

Слайд 10

Укрепляем: боковую поверхность бедер Лягте на правый бок, тело образует прямую линию. Левой ногой выполняйте маги вверх, носок оттяните, Вы должны чувствовать напряжение в боковой мышце бедра. Повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны. Пилатес упражнение 9. Маятник.

Слайд 11

Это упражнение на расслабление Лягте на спину, вытяните ноги и руки, расслабьтесь. На вдохе как можно сильнее втягивайте живот. На выдохе расслабляйте. Подышите так в течение 3-5 минут. Пилатес упражнение 10 Дыхание пилатес