Жизнь без стресса

Муниципальное автономное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

«Детско-юношеский центр»

Жизнь без стресса

Новоселкина Светлана Александровна

Муниципальное автономное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

«Детско-юношеский центр» г. Салехард, 10 класс

Степанова Любовь Александровна

педагог дополнительного образования детей

Муниципальное автономное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

«Детско-юношеский центр» г. Салехард,

г. Салехард, 2012

Аннотация

   Одним из  факторов  риска для  здоровья  является  стресс. Слово  «стресс»  в переводе с английского  языка  означает  «напряжение». Стресс  возникает под влиянием  разных  факторов  среды, предъявляющих  организму  повышенные  требования. Например, низкие  температуры  влекут  развитие  холодового  стресса, высокие  температуры  - теплового, избыточное  употребление  лекарств  - лекарственного. Наиболее  распространен  эмоциональный стресс.    Учение  о  стрессе  было  создано  канадским  исследователем  Ганном  Селье. Ритм современной жизни ускоряется, растёт и один из самых стрессогенных факторов – количество информации, с которой мы не справляемся.  Специалисты считают, что любая ситуация, на которую человек реагирует сильным эмоциональным возбуждением, может стать причиной возникновения стресса. Надо учитывать, что стресс могут вызвать как положительные эмоции, такие как рождение ребенка, замужество (женитьба) так и отрицательные - потеря работы, смерть близкого человека.  Ситуации, провоцирующие стресс, могут носить и незначительный характер (долгое ожидание в очереди или в пробке).  Методы  релаксации – это  один  из  эффективных  способов  снятия  напряжения. Они  играют  важную  роль  в  улучшении  здоровья. Каждый  человек, часто  испытывающий  нервное  напряжение, может  подобрать  для  себя  наиболее  подходящий  способ  расслабления.  Нас заинтересовала данная проблема, и мы решили выяснить, насколько важной данная проблема является  в  настоящее  время.  

Гипотеза исследования: любая ситуация, на которую человек реагирует сильным эмоциональным возбуждением, является причиной возникновения стресса

   В связи с этим нами была сформулирована  цель: выявить  виды  стресса, причины  его  возникновения, способы  снятии  нервного  напряжения.  

  Для решения поставленной цели нами были поставлены следующие задачи: - изучить  физиологию  стресса; - выяснить, как  часто  учащиеся  8, 9, 10  классов  испытывают  нервное  перенапряжение  или  стресс; - выявить, умеют  ли  учащиеся определять, что они находятся под стрессорным воздействием; - дать  рекомендации  по  снятию  стресса.

   При работе над исследовательским проектом использовались следующие методы: сбор информации, изучение научно-популярной литературы, интервьюирование, анализ, обобщение. Объектом исследований являются подростки, обучающиеся в нашей школе, предметом исследования является  «стресс».

  Данный исследовательский проект имеет практико-ориентированную направленность, поскольку предлагает меры по  профилактике стресса.

Содержание

Физиология  стресса…………………………………………….…………………..……….5

Стадии  стресса………………………...……………………………………………...........  5

Как  выйти  из  стрессового  состояния…………………………………………….…. … 6

Медицинская  помощь  при  стрессе……………………………………………......…….  7

Стресс должен длиться один день…………………………………………………..…..….8

Методики  снятия  стресса………………………………………………………………....  8

Исследования…………………………………………………………………………..…....10

Заключение………………………………………………………………………………….12

Список использованных источников и литературы……………………….....................13

Приложения

Научная статья

Физиология стресса

 «Стресс» – состояние сильного эмоционального перенапряжения, связанное с душевным расстройством, с неспособностью трезво размышлять и принимать решения.

Наиболее подвержены стрессорным влияниям два возраста. Это так называемые пик молодости (15-23 года) и пик инволюции (после 45-50 лет). Именно в этом возрасте чаще всего отказывает защитная система. Однако не все ломаются даже в самых тяжелых условиях. Одни спокойно и правильно реагируют на происходящие события, другие усматривают трагедию даже в самой пустяковой ситуации.

   Стресс  - это ответная реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека.   Когда стресс продолжается длительное время, то на фоне сильного раздражения нервной системы могут возникнуть мигрени, повышенное давление, боли в спине, сахарный диабет, импотенция.     

      Стрессовое состояние человека можно разложить на следующие временные отрезки: сначала возникает «предстартовая лихорадка», во время которой мы думаем о предстоящем событии, например, об экзамене или объяснении с начальником. Затем наступает сам стресс. Далее следует состояние, которое называют «постстрессом». Психологи предлагают различные методы борьбы со стрессом на каждой из перечисленных стадий.

  Многолетние исследования Г. Селье и его сотрудников и последствий во всём мире подтверждают, что стресс является неспицефической основой многих заболеваний.

Стадии стресса

Селье выделил 3 стадии стресса:

1. Реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей).

2. Стадия сопротивляемости.

3. Стадия истощения.

Группа риска:

- женщины, так как они более эмоциональны, чем мужчины;

- пожилые люди и дети;

- люди с заниженной самооценкой;

- невротики;

- люди, злоупотребляющие алкоголем; люди с генетической предрасположенностью к стрессам.

Признаки стрессового напряжения:

                  Невозможность сосредоточиться на чем-то.

1. Слишком частые ошибки в работе.
2. Ухудшается память.
3. Слишком часто возникает чувство усталости.
4. Очень быстрая речь.
5. Мысли часто улетучиваются.
6. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
7. Повышенная возбудимость.
8. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.

Как выйти из стрессового состояния

- обратиться за помощью к психотерапевту, который поможет осознать, как Вы в такое состояние вошли, и что делать, чтобы не оказаться в нём снова; снимет психологический и эмоциональный зажимы;

- обратиться за помощью к врачу, который выпишет Вам необходимые транквилизаторы, антидепрессанты и другие медикаменты;

- попить успокоительный комплекс из трав (ромашка, валериана, пустырник, боярышник, пион);

- делать ежедневные прогулки по свежему воздуху;

- посетить баню, сауну, бассейн;

- закаливать организм.

   Можно ли стресс  снять  с  помощью  сигарет? Многие курильщики говорят, что их жизнь наполнена стрессами, и именно из-за этого они курят. Нередко курильщики считают, что курение позволяет им снять стресс, считают сигарету лекарством от неприятностей жизни. Однако если ориентироваться не на субъективные упоминания стресса, а измерить его объективные проявления, то оказывается, что, наоборот, курильщики большую часть времени, чем некурящие, пребывают в состоянии стресса, и сигарета для них оказывается не столько «лекарством от стресса», сколько провоцирующим его фактором. И источником стресса может быть, с одной стороны, ожидание того, когда же будет выкурена следующая сигарета, а с другой, колебания концентрации никотина в крови. Когда Вы выкуриваете сигарету, в кровоток, а затем и в головной мозг поступает никотин, и это приводит к выработке некоторыми структурами головного мозга вещества под названием дофамин, которое отвечает за чувство комфорта, радости, счастья. Когда концентрация никотина снижается, даже при наличии поводов для радости, дофамин вырабатывается в недостаточном количестве, поскольку под действием никотиновой стимуляции необходимые для его синтеза вещества уже израсходованы. При недостатке же дофамина человек обычно чувствует дискомфорт, раздражительность и попросту недостаток счастья в жизни.

Сейчас  существуют  специальные  методики, мобилизующие  интеллектуальные возможности учащихся  при подготовке к сдаче экзаменов (приложение №6).

Что же является причиной возникновения стресса?

Основные источники стресса:

- конфликты, либо общение с неприятными людьми;

- препятствия, которые не дают Вам возможности достигнуть поставленной цели;

- несбыточные мечты;

- либо слишком высокие требования к себе;

- шум;

- монотонная работа;

- постоянное обвинение, укор самого себя в том, что Вы чего-то не достигли, либо что-то упустили;

- напряжённая работа;

- сильные позитивные эмоции;

- ссоры с людьми и, особенно с родными (так же к стрессу может привести наблюдение на ссоры в семье).

Медицинская помощь при стрессе

   Стресс - это защитная реакция организма на воздействие окружающей среды. Чрезмерный стресс может разрушать организм. Один стресс может накладываться на другой, поэтому частые стрессовые нагрузки особенно опасны.

   Сначала, под воздействием стресса может возникнуть заболевание, называемое неврозом. Невроз же служит началом для целого ряда других болезней, главные из которых:

 - гипертоническая болезнь, - атеросклероз,  - ишемическая болезнь сердца, - инфаркт, - инсульт, - язва желудка и двенадцатипёрстной кишки.    Если  симптомы стресса не проходят в течение нескольких недель, необходимо провести диагностическое обследование.
   В случае отсутствия каких-либо явных физиологических причины стресса, рекомендуется обучающая психотерапия, которая поможет овладеть  навыкам преодоления трудных жизненных ситуаций и извлекать из них полезный развивающий опыт.

Антистресс-программа - это набор техник, помогающих справится с отрицательными следствиями стресса. Может быть, так же и профилактическим мероприятием.

Цель антистресс комплекса - помочь человеку оставаться спокойным и уравновешенным в любых жизненных ситуациях. Рассчитана на современного человека, живущего в напряженном ритме. Составляющие программы: Дыхательные упражнения, парение в сауне, массаж, релаксация, ароматерапия.

Стресс  должен  длиться  один  день

   Учёные  лаборатории  психофизиологии  НИИ   физиологии  СО РАМН   занимаются  исследованием  функций  мозга  современного  человека. Учёные  Академгородка  доказали, что  некоторые  люди  особо  чувствительны  к  возможной  угрозе, причем  зачастую  «улавливают»  её  только  подсознательно. Именно  они  наиболее  уязвимы  для  стресса. Специалисты  научились  фиксировать  неосознанные  реакции  организма  и  ввели  понятие  «стрессоустойчивость». Один  из  главных  её показателей – как  быстро  человек  способен  погасить  след  от  неприятного  события. Именно  этот  «хвост»  вызывает  психические  и  физиологические  нарушения.

Устойчивые  к  стрессу  люди  в  ответ  на  негативную  ситуацию   «дают»  короткую  реакцию  и  тут  же  возвращаются  в исходное  состояние. Уязвимые  же  люди  неприятное  событие  могут  переживать  на  протяжении  многих  дней, не  спать,  прокручивать в  голове  всё  заново. У  такого  человека  повышен  риск  возникновения  заболеваний:  артериальной  гипертонии,  поражений  желудочно – кишечного   тракта, появляется  синдром  выгорания  на  работе.

За  рубежом  борьбу  со  стрессом  давно  считают  делом  серьёзным. Например, в  Японии  подчинённые  в  качестве  «отдушины» избивают  чучело  босса. А  в  Европе  в  офисах  есть  так называемые  комнаты,  где можно  расслабится   или  даже  вздремнуть  в  середине  дня. Возможность  отдохнуть  20 -30 минут  днём  повышает  производительность  в  3 – 5 раз.

Методики снятия стресса

Глубокое дыхание

Первое, что изменяется в функционировании организма в ответ на сильный стресс – это дыхание. Поэтому следует уметь управлять своим дыханием. Для этого можно использовать прием под названием «5+5».

1. Примите удобную позу. Закройте глаза.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно (живот должен выпячиваться).
3. Медленно и полностью выдохните через рот.
4. Во время дыхания при каждом вдохе говорите про себя: «Я», а при выдохе – «Расслабляюсь»
5. В течение последующих четырех вдохов напрягите соответствующую группу мышц и расслабьте на выдохе –

2) вдох- выдох – мышцы ног, 3) – мышцы рук и верхней части туловища, 4) – челюсти, 5) – мышцы живота.

Это несложное упражнение можно выполнять в любое время.

Физические упражнения

Одно из лучших средств для снятия нервного напряжения – физическая нагрузка. Это может быть физический труд, например работа на садовом участке, занятия физкультурой – ходьба, бег, плавание, гимнастика, любой другой вид спорта. Замечено, что те, кто уделяет физкультуре хотя бы 20 минут в день, более сдержаны.

 Баня

Прекрасное средство от стресса баня (или сауна). Банная процедура усиливает обмен веществ, активизирует кровообращение, снимает нервное и физическое напряжение.

Аутотренинг

Хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка по методу Шульца. Аутотренинг дает возможность самостоятельно воздействовать на свое душевное и физическое состояние.

Сверхкороткий успокаивающий вариант АТ на 1 мин применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.

Быстрый глубокий вдох ртом, медленный выдох через нос и сжатую голосовую щель, произнося про себя формулы самовнушения: 1.Отвлекаюсь. 2.Успокаиваюсь. 3.Спокоен и уверен в себе…4.Все будет хорошо.

Сверхкороткий вариант мобилизующей АТ:  

1.Отдохнул. 2.Владею собой. 3.Спокоен и уверен в себе. 4.Задачу выполню.

Массаж

Еще один из способов избавления от стресса пришел к нам из восточной медицины – это воздействие на рефлексогенные зоны, расположенные в коже кистей рук. Исследования физиологов подтвердили тесную связь больших полушарий мозга с нервными окончаниями кистей рук. Массаж ладонной поверхности кисти каменными или металлическими шарами или грецкими орехами занимает не более 5-10 минут. Вы можете делать его 3-4 раза в день, сидя на диване у телевизора или за рабочим столом.

   Возьмите грецкий орех и, положив его между ладонями, делайте круговые движения. Дольше воздействуйте на болезненные участки ладони. Время 1-3 минуты. Можно проводить массаж и двумя орехами. Медленно делайте круговые движения, перекатывая один орех через другой или вращая их по плоскости ладони друг за другом: в правой ладони – по часовой стрелке, в левой – против. Время 3-5 мин. Основные принципы борьбы со стрессом даны в приложении№5.

Исследования

Первое исследование: «Умеете ли Вы  справляться со  стрессом».  В этом исследовании принимало участие 27 учащихся 8,9,10 классов МАОУ Гимназия №1.

 С  учащимися было проведено  анкетирование, в ходе которого выяснилось следующее.

В 8 классе в сумме ответов 32 балла, доказывающие, что учащиеся часто испытывают состояние стресса, в 9 классе – 6, в 10 классе – 20.

В 8 классе в сумме ответов 25 баллов, показывающих, что учащиеся редко испытывают состояние стресса, в 9 классе – 25, в 10 классе – 22.

В 8, 9 и 10 классах в сумме ответов 27 баллов, показывающих, что учащиеся в стрессовых ситуациях никогда  не обратились бы за помощью к специалистам. Анкета приведена в приложении №1.

   Сумме всех баллов в колонке анкеты «часто» во всех трёх классах составляет 99, в колонке «редко» - 68 , в колонке «никогда» -77.

Результаты  исследования  представлены  в виде   приложении №2. Полученные результаты позволяют сделать вывод, что большинство учащихся умеют владеть собой, но, к сожалению не все умеют находить правильный выход из стрессовой ситуации. Так, например , 13 учащихся при возникновении стрессовых ситуаций применяют успокоительные средства.

   Второе исследование: Определение стрессоустойчивости организма:

   Реакцию ССС на психоэмоциональную нагрузку (стрессоустойчивость) оценивают так: испытуемому предлагают в максимально быстром темпе производить последовательное вычитание целого числа из целого уменьшаемого, например по 7 из 777. Вслух называется результат каждого действия. Время счета 1 мин. Экспериментатор контролирует правильность выполнения счета и в случае ошибки делает замечание и поправляет испытуемого. Кроме того, трижды за 1 мин, независимо от темпа испытуемому предлагают ускорить счет. До пробы и сразу после пробы определяют ЧСС по пульсу.

   Как видно, у всех испытуемых пульс по окончании тестирования увеличился. ЧСС в целом до 125 уд/мин (приложение№3). При этом все участники эксперимента допускали ошибки в вычислениях. Всего было допущено от 2 до 6 ошибок. Таким образом, у любого человека при выполнении умственной работы, требующей чёткого ответа, внимательности и сосредоточенности  возникают  признаки  нервного  перенапряжения.

Заключение

   Борьба со стрессом в современно мире становится одной  из важнейших проблем.      Кто-то пытается  справиться со стрессом  самостоятельно, а кто-то для  лечения стресса  вынужден прибегать к помощи врача.

Управление стрессом сложная задача, но освоить простейшие методы снятия стресса может каждый. Основой снятия стресса является умение расслабиться. Смысл расслабления (релаксации) - снять физиологическое и психологическое напряжение.

Однако запомните, что основной путь защиты и борьбы со стрессом - это движение. Больше двигайтесь! Движение - залог вашего здоровья!

Чтобы избавиться от стресса, Вам необходимо:

1. Менять то, что Вы можете изменить, и принимать как судьбу то, чего пока изменить невозможно. Помните: нам в этом мире никто ничего не должен! И, Бог никогда не закрывает одной двери, не открыв другой!

2. Вырабатывать положительное отношение ко всему происходящему. В любом даже весьма негативном событии находить выгоду для себя.

3. Научиться жить сегодняшним днём и получать удовольствие.

4. Никогда не обижаться на судьбу. Помнить, что могло быть гораздо хуже!

5. Избегать неприятных людей. Если приходится общаться с людьми невыносимыми, то радуйтесь, что Вы не такой как они.

6. Повысить самооценку и меньше беспокоиться о том, что о Вас думают другие.

7. Побольше общайтесь с интересными людьми. Овладевайте навыками общения.

8. Переоцените свои ценности, если необходимо.

9. Организовывайте свой быт так, чтобы не тратить время понапрасну.

Список использованных источников и литературы

1. Айзман Р.И. Физиологические основы здоровья. – Новосибирск, 2008. – 62с.
2. Бурмистрова Е., Косолапова Л. Метод быстрого снятия сильного эмоционального и физического напряжения. – М. 2009.
3. Буянова Н.Ю. Я познаю мир: энциклопедия. – М.: АСТ, 2008. – 398с.
4. Дегтерев Е.А., Синицын Ю.Н. Управление современной школой. Выпуск 8. –  Ростов  на  Дону: «Учитель», 2005. – 224с.
5. Доктор Генри. Лечение без лекарств. – М.: Покупки на дом, 2009. 163с.
6. Семенова Е.М.Тренинг  эмоциональной устойчивости. – М., 2007.
7. Смит М. Тренинг уверенности в себе. – М., 2005.
8. Фёдорова М.З., Кучменко В.С., Воронина Г.А. Экология человека: Культура здоровья. – М.: Вентана-Граф, 2006. – 144с.
9. Фёдорова Н.А. Домашний медицинский справочник. – М.: Пресс, 2005. – 520с.
10. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения. – М., 2010.
11. Черникова Т.В., Сукочева Г.А. Старшеклассник без стрессов и тревог. – М. 2006.

Приложение№1

АНКЕТА

«УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ?»

Приложение№2

Диаграмма по результатам анкетирования  учащихся 8, 9, 10- классов

 «Умеете ли Вы справляться со стрессом?»

Приложение№3.

Диаграмма по результатам тестирования на определение стрессоустойчивости у 5 обучающихся 7, 8, 10 классов

Приложение№4.

Диаграмма по результатам количества ошибок в ходе тестирования при  определении стрессоустойчивости

Приложение№5.

Основные принципы борьбы со стрессом

1. Научиться по-новому, смотреть на жизнь.
2. Быть оптимистом.
3. Регулярно заниматься физическими упражнениями.
4. Стремиться к разумной организованности.
5. Учиться радоваться жизни.
6. Правильно питаться.
7. Высыпаться.
8. Не злоупотреблять алкоголем и курением.          

Приложение№6.

Методики, мобилизующие  интеллектуальные возможности учащихся  при подготовке к сдаче экзаменов

    Во время стресса  происходит  сильное  обезвоживание  организма. Это  связано  с  тем, что  нервные  процессы  происходят  на  основе  электрохимических реакций, а для них  необходимо  достаточное  количество  жидкости. Её  недостаток  резко  снижает  скорость  нервных  процессов. Следовательно, во  время  экзаменов  целесообразно  выпить  несколько  глотков  воды. В  антистрессовых   целях воду  пьют  за  20  минут до или   через 30минут  после  еды. Лучше  всего  подходит  минеральная  вода, потому  что  она  содержит  ионы  калия  и  натрия. Организуй  правильно  своё  рабочее  пространство. Поставь  на  стол  предметы  или  картину  в  желто-фиолетовой  тональности, поскольку  эти  цвета  повышают  интеллектуальную  активность.

 Как  подготовиться  психологически: 1. начинай  готовиться  к  экзаменам  заранее, понемногу, по  частям, сохраняя  спокойствие; 2. если  очень  трудно  собраться  с  силами  и  мыслями, постарайся  сначала  запомнить  самое  лёгкое, а  потом  переходи  к  изучению  трудного   материала; 3. ежедневно выполняй   упражнения, способствующие  снятию внутреннего  напряжения, усталости, достижению  расслабления.

Как  запомнить  большое  количество  материала?  Повторяй  материал  по  вопросам. Вначале  вспомни  и  обязательно   кратко  запиши  всё, что  знаешь, и  лишь  за  тем  проверь   правильность  дат, основных  фактов. Читая  учебник, выделяй  главные  мысли – это  опорные  пункты  ответа. Научись  составлять  краткий   план  ответа  отдельно  на  каждый   вопрос  на  маленьких  листочках. В  последний  день  перед  экзаменом  посмотри  листочки  с  кратким   планом  ответа.

Самое  лучшее  средство  по  снятию  стресса  у  учащихся  это  каникулы.