Волейбол для меня

Введение

Какому человеку не хочется быть крепким, сильным и красивым?

  Стремление к физическому совершенству естественно. Физическое совершенство, проявляется не только в красоте телосложения, а прежде всего в здоровье и высокой работоспособности.

  Важным условием гармоничного развития нашего организма, является достаточная двигательная активность. В наше время ввиду значительной учебной нагрузки в школе, занятости учащихся музыкой, чтением, иностранными языками, продолжительных просмотров телевизионных передач у большинства не занимающихся регулярно физической культурой и спортом, отмечается недостаточная двигательная активность – гипокинезия.

Как же влияет гипокинезия на организм учащихся?

1. Снижение общей устойчивости организма к простуде.
2. Мышечная сила ослабевает.
3. Нарушение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Таким образом, при гипокинезии в организме создается ситуация, чреватая «аварийными» последствиями для его жизнедеятельности. В связи с этим необходимо уделять огромное внимание регулярным занятиям физической культурой и спортом.

  Цель моей работы проверить, на собственном опыте влияние занятий волейболом, на развитие физических качеств.

  Задачи:

1. Проанализировать историю, развитие, технику и тактику игры в волейбол.
2. Систематизировать мой подход к занятиям волейболом.
3. Диагностировать развитие моих физических качеств в течение трех лет.

 Подвижные и спортивные игры отличаются захватывающей борьбой и высокой эмоциональностью. Занятия ими способствуют совершенствованию основных двигательных качеств: быстроты и точности движений, ловкости, силы, выносливости.

  Уже четвертый год, я занимаюсь в секции волейбола. Волейбол – игра смелых, решительных, физически развитых, обладающей мгновенной реакцией и смекалкой.

 Свой этап работы, разделила на ряд категорий:

1. Волейбол – игра древняя.
2. Кодекс – волейбола.
3. Путь к мастерству.

Волейбол – игра древняя

  Официально датой рождения этой спортивной игры считается 1895 год, когда преподаватель физической культуры Гелиокского колледжа Вильям Морган изобрел игру в волейбол, а затем и разработал ее первые правила.

Это официальная версия, хотя есть и другие. Некоторые склонны считать родоначальником волейбола американца Халстеда из Спрингфилда, который в 1866г. начал пропагандировать игру в «летающий мяч», названную им волейболом. Также сохранились хроники римских летописцев III века до нашей эры. В них описывается игра, в которой по мячу били кулаками. До нас дошли и правила, описанные историками в 1500г. Игру тогда называли «фаустбол». На площадке размером 90/20м, разделенной невысокой каменной стеной, состязались две команды по 3-6 игроков. Игроки одной из команд стремились перебить мяч через стену на сторону соперников.

  Позже итальянский фаустбол стал популярным в Германии, Франции, Швейцарии, Австрии, Дании, Голландии и других странах Европы. Со временем и правила и площадка изменялись. Так, длина площадки была уменьшена до 50 м, а вместо стены появился шнур, натянутый между столбами. Строго определился и состав команды – 5 человек, которые размещались на площадке так: двое впереди, один в центре и двое сзади. Мяч перебивали через шнур кулаком или предплечьем, причем уже оговаривали три касания мяча. Игра длилась два тайма по 15 минут.

  Первые правила волейбола были обнародованы в 1897 г. Они состояли из 10 пунктов. Разрешалось участвовать неограниченному количеству игроков. Не допускалось падение мяча. Мяч нужно было перебить через сетку высотой 198 см. На  данный момент высота сетки у женщин составляет 224 см, а у мужчин 243 см.

  Конечно, в те годы волейбол еще не был «видом спорта», как мы его называем теперь, но как подвижная игра он привлекал к себе все больше и больше поклонников.

Кодекс волейбола

Прежде чем приступить к освоению

технических приемов и тактических

 действий игры в волейбол, нам, следует хорошо понять суть игры и кратко изучить основные правила волейбола.

Площадка размером 18/9, разделена сеткой на две равные части. Команда состоит из 6 человек основных игроков и 6 запасных. Игра состоит из 3-5 партий, в каждой ведется отчет до 25 очков.    Игроки делятся на нападающих, пасующих и защитников.  Волейболисты передней линии принимают участие в атаке, на задней линии в защите. Игра начинается с подачи. На подачу отводится около 8 секунд. Зон  на площадке 6. Каждая команда, принимая мяч с подачи соперника, имеет право на три поочередных касания. Разрешена замена игроков. Волейболисты должны быть одеты опрятно и в одинаковую форму. Во время игры к судье может обращаться только капитан команды.

  Команда теряет право на подачу или соперник выигрывает очко, если:

- мяч падает на своей площадке;

- команда совершает более 3-х касаний мяча подряд;

- мяч брошен или задержан;

- игрок касается сетки или антенн;

- игрок совершил два касания мяча подряд;

- команда нарушает расстановку в момент подачи;

- игрок без разрешения уходит с площадки;

- умышленно затягивается игра и др.

  Поле моей деятельности заключается, как игрока у сетки. Нужно придерживаться следующих правил:

- касаться мяча на стороне соперника может только блокирующий (после атакующего удара соперника);

- заступ на площадку соперника – ошибка, кроме случаев когда стопа или кисть касаются средней линии или находятся прямо над ней;

- касание сетки не ошибка, кроме случая, когда произошло во время игрового действия с мячом или мешает игре;

- пасующий игрок должен точно направлять передачу для удара в простых и сложных тактических комбинациях, учитывая особенности каждого нападающего, владеть одиночным и групповым блоком, быть подвижным и быстрым при страховке, т.е. связующий игрок призван направлять комбинационную игру.

  Ориентируюсь на лучшего связующего игрока сборной России Евгении Старцевой.

Путь к мастерству

        Волейболист внешне ничем не отличается от  

                    легкоатлета-десятиборца, баскетболиста.

        Стройная фигура, легкая, уверенная походка.

        Добавить к этому ловкость, резкость,

        великолепную прыгучесть.

        Как же достичь высокой физической подготов-

        лености?

             Прежде всего надо знать, что основу физической подготовленности волейболистов составляют хорошо развитая сила, прыгучесть, быстрота, ловкость, гибкость и

             выносливость.

            Знакомиться с развитием физических качеств мы начнем с прыгучести.

             Прыгучесть – одно из основных качеств волейболиста. Развитие прыгучести начинают с развития силы мышц ног.

            Примерные упражнения для развития взрывной силы применяемой на наших тренировках:

             - прыжки через скакалку в разном темпе;

             - напрыгивание на предметы различной высоты;

             - прыжки вверх с поворотами на 180, 360 градусов;

             - выпрыгивание из полуприседа с утяжелителями на ногах;

             - прыжки с разбегу и с места с доставанием рукой предметов, подвешенных на различной высоте;

             - прыжки с использованием гимнастической скамейки;

             - игры и эстафеты: «удочка», «чехарда», «волки и зайцы», «выше ноги от земли», «прыжки по кочкам».

              Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Для развития силы на наших тренировках применяются упражнения в преодолении собственного веса, с помощью неоднократного повторения упражнений до частичного утомления мышц:

              - передвижения на руках из упора лежа без помощи ног;

              - отжимание «кузнечиком» от скамейки и от пола;

              - ходьба на четвереньках, на руках и ногах спиной вниз;

              - ходьба с глубоким выпадом;

              - броски набивного мяча двумя руками из-за головы;

              - игры и эстафеты: «кто дальше с набивным мячом»,

             «кто устоит», «перетягивание каната».

            Быстрота – требует выполнения двигательных

          действий в минимальное для конкретной ситуации

          время. На наших тренировках упражнения для

          воспитания быстроты включены в первую половину

          каждого тренировочного занятия в небольших объемах.

          Направлены упражнения на развитие мгновенной

          реакции, быстроты движений и скорости перемещений:

          - рывки и ускорения из различных исходных положений по сигналу;

          - рывки с резкой сменой направления перемещения;

          - быстрые перемещения с последующей имитацией передачи мяча или нападающего удара;

           - быстрые переключения от одних действий к другим;

           - бег по отрезкам на короткие дистанции;

           - игры и эстафеты: «третий лишний», «мельница», «передал – садись!», «падающая палка», «салки», «эстафеты с бегом».

          Ловкость – это способность выполнять сложные двигательные действия правильно и быстро. При воспитании этого физического качества следует постепенно переходить от простых упражнений к более сложным, осваивать упражнения в левую и правую стороны.

         Применяемые упражнения на наших тренировках для развития ловкости:

         - ходьба по уменьшенной опоре, делая различные движения руками;

         - прыжки с места и с разбега с поворотом на 180, 270, 360 градусов;

         - кувырки вперед и назад;

         - кувырок через плечо;

         - игра в кругу двумя, тремя мячами;

         - в прыжке выбросы мяча назад - вверх (мяч зажат пятками).

         - игры: «охотники и утки», «борьба за мяч».

         Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

           Гибкость развивают упражнения на растягивание, выполняемые пружинисто, набольшими сериями с постепенным увеличением темпа и амплитуды движений.

          Применяемые упражнения на тренировках:

         - отталкивания от стены кистями;

         - вращательные движения руками с предельной амплитудой;

         - различные наклоны сидя, стоя, с партнером;

         - ходьба выпадами с различной амплитудой движения.

          Выносливость – это способность организма противостоять утомлению, или способность к длительной двигательной деятельности.

          Основой выносливости, является время, в течение которого спортсмен способен поддерживать заданную интенсивность.

            Применяемые упражнения на тренировках:

         - бег с ускорением и изменением направления;

         - кроссовый бег и плавание, ходьба на лыжах;

         - серии прыжков 15-20 сек. с интервалом отдыха 1мин.

         - игры: «пятнашки», «прыгуны», «охотники и утки».

  Соединяя в ежедневных тренировках развитие всех физических качеств в одно    

целое, получаем единую систему подготовки спортсмена.

  Спортивная тренировка обеспечивает физическое совершенствование и приводит

нас к формированию главной цели – достижению высокого результата в спорте.

Систематические и правильно организованные тренировки воспитывают и закаляют

человека.

 Тренировочный процесс у меня складывается из ежедневных тренировок с разной

направленностью.

Примерная программа недельного тренировочного цикла:

Понедельник: 45 мин.

 Разминка – кросс 6 мин., растяжка 10 мин., беговые упражнения на развитие

 быстроты, скачки с ноги на ногу 1 мин., прыжки на двух ногах 1мин., ускорения 4/по

 20 метров, растяжка 10 мин, акробатика (серия кувырков, стойка на руках и голове),

 ходьба 400 м.

 Вторник: 90 мин.

 Разминка – кросс 3 мин., игра «пятнашки», растяжка 10 мин., челночный бег 3/10м. –

 4/9 метров по 4 серии, прыжки возле сетки имитация блокирования, передвижения

 в защитной стойке по сторонам квадрата.

 Основная часть: упражнения в парах на разучивание нападающего удара

1. Расстояние в парах 4 метра - броски мяча из-за головы с одновременной ловлей.
2. Передача сверху два раза над собой с одновременной передачей партнеру.
3. Имитационные упражнения нападающего удара с места и с одного шага без мяча.
4. Удары по мячу с руки через пол в стену.
5. В парах с набрасыванием на месте без прыжка, удар в руки партнеру.

Прыжковые упражнения через препятствия 1 мин.

Броски набивных мячей 2 мин.

Игра «Охотники и утки».

Среда: 45 мин.

Разминка – кросс 6 мин., прыжки через скакалку 2 мин., многоскоки по диагонали 1 мин, ускорение 1 мин, растяжка 10 мин.

 Акробатика – кувырки, стойки и колеса, падения с разной высоты на руки в отжимание.

Игры: «Третий лишний», «Падающая палка», «Передал - садись».

Четверг: 135 мин.

Разминка – кросс 6 мин., игра «пятнашки», растяжка 10 мин., челночный бег 3/10м. –

 4/9 метров по 4 серии, прыжки возле сетки имитация нападающего удара и

блокирования, передвижения в защитной стойке по сторонам квадрата.

 Основная часть: упражнения в парах на разучивание подачи.

1. Расстояние в парах 4 метра - броски мяча из-за головы с одновременной ловлей.
2. Передача сверху два раза над собой с одновременной передачей партнеру.
3. Имитационные упражнения подачи с места и с одного шага без мяча.
4. Удары по мячу с броска в стену на расстоянии 2 метров.
5. В парах с набрасыванием на месте без прыжка, удар в руки партнеру.

Прыжковые упражнения через препятствия 1 мин.

Броски набивных мячей 2 мин.

Игра «Пионербол».

 Пятница: 90 мин.

Разминка – кросс 10 мин., игра «третий лишний», растяжка 10 мин., челночный

бег 3/10м. – 4/9 метров по 4 серии, прыжки возле сетки имитация нападающего удара,

передвижения в защитной стойке по сторонам квадрата.

 Основная часть: упражнения в парах на разучивание передачи и приема мяча.

1. Расстояние в парах 4 метра - броски мяча из-за головы с одновременной ловлей.
2. Передача сверху два раза над собой с одновременной передачей партнеру.
3. Передача мяча над собой 2 мин., в стену 10 мин.
4. Передача мяча в тройке.
5. Прием мяча на месте и в стену 10 мин.

Приседания по 10 сек. – 6 серий.

Прыжки из приседа по 10 сек – 6 серий.

Растяжка 2 мин.

Прыжковые упражнения через препятствия 1 мин.

Броски набивных мячей 2 мин.

Игра «Баскетбол».

  Чтобы выдержать такой тренировочный цикл мной был тщательно спланирован

режим дня.

Режим дня юной волейболистки:

7.00 – пробуждение, проветривание комнаты, утренняя гимнастика, закаливающие

           процедуры, уборка помещения;

7.30 – утренний завтрак;

7.50 – дорога в школу;

8.30 – учебные занятия в школе;

11.10 – обед в школе;

14.20 – 16.00 – спортивная тренировка;

16.00 – дорога из школы;

16.20 – полдник;

16.50 – пребывание на воздухе, прогулка;

18.00 – подготовка уроков;

20.00 – легкий ужин;

21.00 – приготовление ко сну;

22.00 – сон.

  При занятиях спортом особенно важно соблюдать режим питания. Рациональное питание обеспечивает организм спортсмена необходимыми источниками энергии, помогает быстрее восстанавливать силы после физических нагрузок. Пищевой рацион должен всего богат белками. Они необходимы для построения тканей и органов, частично служат и источниками энергии. Волейболисты в возрасте 10 лет должны потреблять белков 100г. в сутки. Это значит, что юному волейболисту в сутки нужно 100-200 г. мяса, 100-200 г. рыбы, 1-2 яйца, молоко, творог, сыр.

  Необходимы волейболисту также жиры и углеводы. Суточное потребление углеводов должно составлять 370-430 г. Они содержатся в овощах, фруктах, в глюкозе и сахаре. Суточное потребление жиров не должно превышать 80 г. В мой рацион входит сливочное масло, оно более легко и полно усваивается.

  Неоценимую пользу приносят витамины. За 4-5 дней до соревнований принимаю 70-80 мг аскорбиновой кислоты (витамин С), фрукты и мороженные ягоды.

  Перед тренировкой наедаться не рекомендуется, так как при наполненном желудке затрудняется дыхание, спортсмен лишается необходимой легкости. Пищу лучше всего принимать за 2-2,5 часа до тренировки.

  Соблюдение предложенных рекомендаций поможет всем всегда быть в хорошей спортивной форме и показывать высокие результаты в спорте.