проектная работа на тему "Гибкость человека"

Секция «Начальные классы»

Деревня Шерекино

Льговского района

Курской области.

                                                    Выполнила:

                                                             Королева Полина

                                                                    Обучающаяся 4 класса

МБОУ «Шерекинская СОШ»

                                                     Руководитель:

Пёхова Ирина Владимировна

Учитель начальных классов

2012-2013 учебный год

1. Изучить литературу по данному вопросу.
2. Выбрать материал для работы.
3. Создать отчет о проделанной работе.

НА ПРОЕКТНУЮ РАБОТУ «Гибкость человека».

Данную работу выполнила Королёва Полина, обучающаяся 4 класса, 2012-2013 уч.г.

Руководитель работы Пёхова И.В.

Что такое гибкость? Как развить гибкость? Как сесть на шпагат?  - эти вопросы очень часто задают дети , ставя взрослы в тупик.

В той или иной степени, гибкость тела необходима каждому человеку, причем не только спортсмену. Даже чтобы просто завязать шнурки, необходима некоторая подвижность суставов и эластичность мышц.

От гибкости зависят многие качества человеческого тела, такие как: быстрота реакции, скорость движений, физическая сила, выносливость (как общая, так и силовая). И если гибкость тела человека недостаточна, экономичность работы резко снижается, а траты энергии требуемой для выполнения той или иной деятельности увеличиваются. Помимо этого, недостаточная гибкость тела очень часто вызывает серьезные травмы мышц и связок.

В этой работе, вы сможете прочесть, какие бывают виды гибкости, какие методы и комплексы упражнений применяются для развития подвижности суставов и эластичности мышц.

Изучайте и развивайте возможности вашего тела! Это вовсе не так сложно, как кажется. Конечно, не каждый добьется гибкости тела свойственной профессиональным гимнастам или индийским йогам. Но, тем не менее, и небольшие, но видимые результаты, наверняка вас очень порадуют – ведь все новое дает человеку способность наслаждаться жизнью. А возможность двигаться легко, свободно – это уже не мало.

Будьте внимательны к своему телу, и оно вас никогда не подведет. Желаю всем удачи! Терпения! И прекрасной гибкости тела!

Развитие гибкости тела

Что такое гибкость? Как развить гибкость? Как сесть на шпагат?

Применительно к человеческому телу, термин гибкость, обычно рассматривается, как общая, суммарная оценка подвижности различных звеньев тела. Можно также сказать, что гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. А также, что гибкость – это максимальная подвижность в отдельно взятом суставе (коленном) или в определенной группе суставов (гибкость позвоночника).

В той или иной степени, гибкость тела необходима каждому человеку, причем не только спортсмену. Разумеется, степень требуемой гибкости будет не одинакова для работника офиса, ведущего малоподвижный сидячий образ жизни, и для человека, основной профессиональной деятельностью которого является, например, промышленный альпинизм. Но даже чтобы просто завязать шнурки, необходима некоторая подвижность суставов и эластичность мышц.

От гибкости зависят многие качества человеческого тела, такие как: быстрота реакции, скорость движений, физическая сила, выносливость (как общая, так и силовая). И если гибкость тела человека недостаточна, экономичность работы резко снижается, а траты энергии требуемой для выполнения той или иной деятельности увеличиваются. Помимо этого, недостаточная гибкость тела очень часто вызывает серьезные травмы мышц и связок.

Если вы хотите, чтобы работа приносила больше позитивных моментов, а активный отдых не приводил к случайным травмам, обязательно нужно уделять хотя бы немного внимания и времени, развитию и поддержанию гибкости тела на уровне, подходящем для вашего образа жизни.

В этой работе, вы сможете прочесть, какие бывают виды гибкости, какие методы и комплексы упражнений применяются для развития подвижности суставов и эластичности мышц.

Изучайте и развивайте возможности вашего тела! Это вовсе не так сложно, как кажется. Конечно, не каждый добьется гибкости тела свойственной профессиональным гимнастам или индийским йогам. Но, тем не менее, и небольшие, но видимые результаты, наверняка вас очень порадуют – ведь все новое дает человеку способность наслаждаться жизнью. А возможность двигаться легко, свободно – это уже не мало.

Будьте внимательны к своему телу, и оно вас никогда не подведет. Желаю всем удачи! Терпения! И прекрасной гибкости тела!

Виды и формы гибкости

 Прежде всего, стоит выделить такие формы гибкости, как гибкость общая и гибкость специальная.

Общая гибкость упоминается в случаях, когда речь идет о подвижности и гибкости человека вообще. Т. е. это возможности выполнять самые разнообразные движения, в различных суставах с достаточно высокой амплитудой. Примером такой подвижности являются гимнасты, акробаты, йоги и люди, занимающиеся боевыми искусствами (каратэ, айкидо, тэквондо и т. д.).

Специальная гибкость характеризует высокую подвижность в отдельно взятом суставе или группе суставов. В качестве примера специальной гибкости можно упомянуть музыкантов, играющих на пианино или гитаре – для этих людей характерна высокая, профессиональная подвижность пальцев и кисти.

 Так же можно выделить гибкость еще двух видов – гибкость активная и гибкость пассивная.

Активная гибкость позволяет выполнять упражнения с высокой амплитудой за счет действия своих собственных мышц. А именно мышц, которые обеспечивают подвижность определенного сустава или группы суставов. Одним из многочисленных примеров активной гибкости является наклон головы с целью коснуться подбородком груди, за счет работы мышц шеи.

Пассивная гибкость проявляется в случаях, когда для совершения движения в суставах используется внешнее воздействие. Если в приведенном выше примере с касанием подбородком груди, для осуществления движения, человек будет использовать собственные руки или помощь партнера, то это и будет пример проявления пассивной гибкости.

 Очень часто можно встретить смешанную гибкость, или гибкость активно-пассивную. Например, при опускании на шпагат, одновременно происходит разведение ног в стороны собственными мышцами (активная составляющая), но так же действует и масса тела (пассивная составляющая).

 Как правило, в пассивных упражнениях на развитие гибкости, можно достичь большей амплитуды движения, чем в упражнениях активных. В пассивных упражнениях, мышцы человека более расслаблены и соответственно имеют большую способность к растяжению.

 Разницу между амплитудой движений показанных в активных и пассивных упражнениях, называют запасом гибкости или резервной растяжимостью.

По аналитическому признаку проявления гибкости можно выделить гибкость шейных позвонков, плечевых суставов, поясничной части позвоночника, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Гибкость в различных суставах имеет неодинаковое значение. Наибольшая нагрузка чаще всего приходится на поясничную часть и тазобедренные суставы. Как мы видим, гибкость отмечается большим разнообразием ее проявлений, требующих значительного двигательного опыта. Поэтому при ее формировании нужно уделять внимание всем ее разновидностям, делая акцент на специфических для конкретного вида деятельности.

 Общее понимание о видах и формах гибкости необходимо для того, чтобы умело сочетая различные методы развития гибкости добиться требуемой подвижности, и увеличить гибкость в степени и форме достаточных для вашей профессиональной или спортивной деятельности.

На развитие гибкости влияют разные факторы:

1. Состояние температуры мышц существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направленная на подготовку мышц к основной физической нагрузке, – необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.
2. Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддержания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства.
3. Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают «рабочего состояния», органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении. Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок, когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения
4. Специфика развития гибкости в значительной мере определяется возрастными особенностями формирования организма. Эластичность мышц и суставно-связочного аппарата находится в прямой зависимости от структурных особенностей костно-мышечной системы, содержания плотных веществ, воды, а также от вязкости мышц и ряда других факторов. В детском возрасте опорно-двигательный аппарат характеризуется большим содержанием хрящевых тканей, что в совокупности с вышеперечисленными факторами определяет более высокую степень гибкости. В дальнейшем, по мере постепенного окостенения хрящевой ткани, а также морфологических изменений в мышцах и связках, эластичность снижается. У подростков к 13–15 годам завершается окостенение суставов, уменьшается количество воды в мышцах, повышается их вязкость, связки окостеневают, что приводит к замедлению темпа прироста активной и пассивной гибкости. В юношеском возрасте, в 15–17 лет, растяжимость мышечно-связочного аппарата снижается еще больше. Это связано с остановкой темпов роста тела в длину, увеличением поперечника мышц, интенсивным приростом силовых показателей, что в совокупности существенно тормозит проявление гибкости. Таким образом, возврастные закономерности развития организма предопределяют снижение эластичности и упругости опорно-двигательного аппарата. Тем не менее, развитие гибкости – это управляемый процесс. С помощью системы специальных физических упражнений, методов и методических приемов можно управлять процессом развития и совершенствования гибкости. Даже в старшем возрасте при регулярных занятиях можно сохранить достаточно большой запас гибкости, который был в юные годы. Для этого нужно учитывать основные факторы формирования гибкости, использовать эффективные критерии оценки, позволяющие оценить качество тренировочных занятий, направленных на прирост показателей гибкости.

Общие основы развития гибкости человека

Упражнения для развития гибкости, базируются на различных движениях: наклоны, повороты, вращения, махи, сгибания-разгибания. Это могут быть упражнения с партнером или самостоятельные, с простейшими тренировочными приспособлениями или разнообразными отягощениями.

 Помимо возможностей собственного организма, для развития гибкости применяются следующие приспособления: манжеты, накладки, гимнастические палки, скакалки, веревки, утяжелители, гимнастическая стенка, системы блоков и прочее.

 Комплексы упражнений для развития гибкости могут составляться как для развития подвижности, имеющей общий характер, так и для развития специальной гибкости. Причем выполняя комплексы упражнений, предназначенные для развития подвижности, можно развить гибкость большую, чем это требуется профессиональной деятельностью. Но такой запас гибкости, необходим, если требуются высокая точность, сила, экономичность, легкость движений. Этих параметров практически невозможно достичь, если подвижность суставов используется максимально, т.е. до предела.

Развитие растяжимости включает развитие различных форм гибкости

 Как правило, методика развития гибкости включает развитие как пассивной, так и активной гибкости, а также смешанной. Кроме того, методика включает упражнения для развития гибкости разного типа: статические, динамические и статико-динамические. Соответственно комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости, может быть достаточно разнообразным. Даже в одном, похожем внешне, движении, могут сочетаться разные формы гибкости и типы движений: Упражнение может развивать пассивную гибкость, но при этом быть динамическим. Быть активным, и при этом строиться на статических нагрузках.

 Учитывая вышесказанное, можно хорошо разнообразить комплекс из нескольких простых упражнений для развития гибкости и получить существенное улучшение подвижности. Ведь, как известно, любое упражнение – стресс для организма. И если в тренировках мало разнообразия – тело достаточно быстро приспосабливается (привыкает) к нагрузкам, и развитие гибкости приостанавливается.

Комплекс упражнений для развития гибкости:

 В этом комплексе выполняются 16 активных динамических упражнений на растяжку, которые можно использовать в виде отдельной тренировки (выполняя несколько серий) для развития активной гибкости и общей подвижности тела, а также в качестве разогревающих упражнений разминки (растяжки) перед занятиями рукопашным боем.

 Упражнения комплекса позволяют активно разогреть основные группы мышц и сухожилия, сделать их пластичными, что обеспечивает отличную подвижность большинства суставов (шеи, рук, ног, позвоночника) во время серьезных физических нагрузок, связанных с резкими чередующимися силовыми нагрузками, характерными для большинства боевых искусств (включая рукопашный бой).

Комплекс упражнений для развития гибкости:

1. Упражнение для гибкости шеи. Исходное положение (И.П.) – ноги немного шире плеч. Выполните наклоны головой по 8–12 раз: вперед-назад, вправо-влево, круговые движения в одну и в другую сторону. Упражнение улучшает гибкость шеи (подвижность суставов и растягивает мышц шеи).

2. Упражнение для кистей рук. Исходное положение – широкая стойка, ступни ног параллельны, кисти сжатые в кулак перед грудью, локти в стороны. Выполните, не разжимая кулаков, по 12–16 круговых вращений кистями рук в лучезапястном суставе, вперед и назад. Движения можно выполнять одновременно (синхронно), или последовательно (асинхронно, поочередно). Упражнение отлично улучшает подвижность и развивает гибкость сочленения предплечья и кисти. Подготавливает кисти к ударным и вращательным нагрузкам, типичным для рукопашного боя и, в целом, способствует укреплению суставов рук и эластичности мышц.

3. Упражнение для локтевых суставов. Исходное положение аналогично как в упражнении для лучезапястных суставов (2). Выполните круговые движения предплечьями, разминая (разрабатывая) таким образом локтевые суставы, вперед и назад, по 12–16 раз (сначала в одну, затем в другую сторону). Упражнение улучшает подвижность локтевых суставов и отлично подготавливает их к предстоящим силовым нагрузкам.

4. Упражнение для плечевых суставов. Исходная стойка такая же широкая, как и в двух предыдущих упражнениях (для локтевых суставов и кистей рук). Кисти рук расположены возле плеч. Выполните по 12–16 круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Упражнение предназначено для разработки и укрепления плечевых суставов – отлично разминает их и подготавливает к большим нагрузкам с максимально возможной амплитудой движений.

5. Упражнение для плечевых суставов и улучшения двигательной координации движений. Исходное положение аналогично, как и в предыдущих двух упражнениях (3 и 4). Кисти сжаты в кулак. Руки в локтях не сгибать. Выполните 12–16 круговых движений в плечевых суставах, с отставанием одной руки от другой примерно на половину амплитуды. Упражнение можно начинать с любой руки. Упражнение служит для активной разминки и улучшения гибкости плечевых суставов, а также улучшения межмышечной координации мышц плечевого пояса.

  6. Упражнение для растягивания и укрепления мышц спины, задней и боковой поверхности бедра, а также для улучшения гибкости позвоночника (на скручивание в области поясницы). Стойка широкая. Ноги в коленях не сгибать. Руки за головой. Выполняйте 8–12 наклонов к каждой ноге, стараясь достать пальцами наружную поверхность стопы. Можно выполнять двойные наклоны (на два касания, одно разгибание). Спину старайтесь держать по возможности ровнее, избегая неравномерного сжатия межпозвоночных дисков вдоль всего позвоночника. Изгиб должен получаться лишь в тазобедренных суставах, а не в спине. Помимо растяжки, упражнение способствует активному разогреву больших мышечных групп.

7. Упражнение для развития гибкости спины, растяжки мышц ног и пресса. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполните 12–16 наклонов вперед-назад. Наклоняясь вперед, старайтесь уменьшить угол между телом и ногами. Ошибкой является стремление достать лбом коленей – лучше старайтесь сделать тоже самое животом. То есть не сгибайте спину "колесом" при наклонах вперед. Пусть она будет прямой при таком наклоне. Это поможет избежать распространенной ошибки, опасной для позвоночника из-за неравномерной компрессии (сжатия) позвоночных дисков. Упражнение отлично разминает и укрепляет мышцы спины и живота. Для ног наибольший эффект этого упражнения проявляется в растяжении мышц задней и передней поверхности бедер.

Методы развития гибкости. Метод многократного растягивания

Данный метод растяжки

основывается на свойствах мышц существенно изменять свою длину под действием многократно повторяющихся растяжений. Упражнения, при этом, выполняются с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений в одном упражнении примерно 8–12 раз.

 При использовании этого метода развития гибкости, первые движения выполняются с небольшим размахом и к 8–12 разу, амплитуда махов становится максимальной или околомаксимальной. Профессиональные спортсмены, в состоянии выполнить упражнения многократного растяжения до четырех десятков раз. Эта растяжка хорошо подходит для единоборств,

 Оптимальное число повторений в одном подходе можно легко определить по снижению амплитуды движении. возникновению болевых ощущений (старайтесь избегать болевых ощущений на тренировках) или появляющегося с опытом телесного ощущения, говорящего, что уже достаточно, хватит. Кроме того количество повторений зависит от направленности и характера упражнения растяжки, от развиваемых сустава или группы суставов.

 Так же имеет значение возраст и пол спортсмена, и разумеется, темп движений. В частности, активные динамические упражнения, должны выполняться в более высоком темпе, чем любые другие упражнения растяжки. Пассивные же упражнения (в частности упражнения на растягивание с партнером), необходимо выполнять в более медленном темпе. Количество повторений упражнений и пассивной и активной растяжки можно оставить одинаковым.

 Представленная ниже таблица (Б. В. Сермеев, 1970 г.) демонстрирует наиболее эффективную зависимость количества повторений при развитии гибкости определенных суставов, от задач тренировки. В таблице указано количество повторений упражнения в расчете на всю тренировку. Женщинам, развивающим гибкость тела нужно уменьшить приведенные в таблице цифры на 10–15%., подросткам – уменьшить на 50–60%.

 Если вы развиваете гибкость тела с помощью метода многократных растяжений, лучше всего поступить с учетом следующих рекомендаций:

 • Составленная вами программа растяжки должна включать комплекс из нескольких активных упражнений.

 • Выполняйте составленный комплекс растягивающих упражнений несколько раз за тренировку.

 • Организуйте свои занятия по растяжке таким образом, чтобы в каждой серии комплекса, получалось 8–15 повторений каждого упражнения.

  • Между сериями выполнения каждого комплекса делайте незначительный отдых или перемежайте серии упражнений на гибкость, упражнениями другой направленности (например, отработка техники движений, силовые упражнения, скоростно-силовая работа).

 • Внимательно следите ,чтобы мышцы не застывали – ваш отдых между сериями не должен быть слишком долгим.

Развитие активной гибкости

 Методика развития активных форм гибкости чаще всего включает различные махи выполняемые самостоятельно. Возможно использование небольших отягощений – они помогают преодолеть предел обычной подвижности в суставах за счет инерции, увеличить амплитуду движения.

Развитие пассивной гибкости

 Для развития пассивной гибкости применяются упражнения с использованием достаточно больших отягощений, поскольку требуется принудительное выполнение движений с постепенным увеличением амплитуды. Движения в этом случае должны быть плавными – ведь быстрые движения вызывают защитный сократительный рефлекс, ограничивающий движения и вызывающий напряжение растягиваемых мышц.

 Учитывайте также, что пассивная гибкость развивается в 1,5–2 раза быстрее, чем активная. Но активные упражнения для развития гибкости, все равно необходимо включать в комплексы упражнений, поскольку чаще всего требуется именно активная гибкость и слаженная межмышечная координация движений, что трудно развить упражнениями пассивного статического характера.

Периодичность тренировок по растяжке

 Если вы хотите развить гибкость в максимально сжатые сроки – тренироваться необходимо ежедневно. Как правило, достаточно 15–60 минут в день, чтобы гибкость прогрессивно возрастала. Позднее, после достижения требуемой гибкости, можно снизить частоту занятий до 2–3 раз в неделю и сократить объем тренировочных нагрузок для растяжки – этого будет достаточно для поддержания гибкости в хорошей форме.

Растягивание в составе тренировок

 Упражнения, направленные на развитие гибкости можно выполнять в любой части тренировки (разминка, основная часть), но если развитие гибкости является основной целью, то желательно перенести большую часть упражнений на гибкость на вторую половину основной части тренировки. Это с одной стороны позволит хорошо разогреться, а с другой избежать чрезмерного рефлекторного сокращения растягиваемых мышц, вследствие их некоторой усталости, вызванной предыдущей двигательной активностью.

Разумеется, эффективность растяжки будет зависеть от общей направленности тренировок. Если предстоит скоростно-силовая работа, разминка должна включать активные динамические упражнения на растягивание, массаж и встряхивание работающих звеньев вашего тела. Хорошо будет выполнить несколько серий из 1–2 специальных подготовительных упражнений на растягивание и в процессе самой работы скоростно-силового типа. Такая методика хорошо подойдет, например, для спринтеров, прыгунов и в боевых искусствах.

 В заключительной части занятий, лучше всего выполнять статические упражнения развивающие гибкость, сочетая их с массажем.

Силовые тренировки и развитие гибкости

 Нужно понимать, что если вы выполняете очень много силовых упражнений, развитию гибкости необходимо уделять особенное внимание, поскольку силовые упражнения, особенно применяемые с невысокой амплитудой, могут отрицательно сказываться на гибкости тела человека.

 Преодолеть нежелательное влияние силовых нагрузок на растяжимость можно несколькими методами:

 • Используйте последовательное сочетание упражнений на гибкость с упражнениями на силу. Причем начинать можно и с силовых и с растягивающих упражнений. Если сначала выполняются силовые упражнения, растяжимость снижается на 20–25% от исходного уровня, но последующая растяжка восстанавливает гибкость на 50–70% от сниженного уровня. Тем не менее, лучше начинать с упражнений для развития гибкость, если предстоят силовые нагрузки с максимальной амплитудой движений. И наоборот, перенести растяжку на вторую часть занятий, если предстоят максимальные нагрузки с небольшими амплитудами (пауэрлифтинг).

 • Хорошие результаты дает чередование упражнений на растяжение и силовых упражнений. В этом случае гибкость к концу занятия возрастает до 30–35% от начального уровня.

 • Возможно также совмещение – выполнение упражнений развивающих одновременно как силу, так и гибкость. Для подобных упражнений характерна максимально возможная амплитуда движений.

Несколько методических советов для развития гибкость, помогающие сделать тренировки эффективнее и безопаснее:

 • При достаточно сильном физическом утомлении, вызванном силовыми нагрузками большого объема, желательно выполнять пассивные динамические упражнения для гибкости. Это вызвано тем, что в условиях утомления подобные упражнения на растяжку более эффективны и менее травматичны.

 • После работы большого объема направленной на выносливость (темповой или длительный бег, интервальные и повторные тренировки), можно выполнить несколько (5–6) легких активных упражнений на растягивание динамического типа. При этом необходимо соблюдать осторожность – утомленные мышцы можно легко повредить.

 • Активные динамические упражнения для развития гибкости, выполняемые при разминке, не всегда способны подготовить мышцы и связки к интенсивной скоростно-силовой работе. Особенно если предстоят движения с предельной амплитудой. Поэтому стоит применять в разминке и статические упражнения растяжки. Такая разминка типична для рукопашного боя и большинства боевых искусств.

 • Отсутствие партнера по тренировкам несколько снижает возможности в применении всего многообразия упражнений для развития гибкости. И хоть существуют комплексы упражнений для растягивания самостоятельно, рекомендуется подобрать партнера для совместных тренировок – это увеличит эффективность и скорость развития гибкости.

 • Помните! Серьезно растягиваться можно только после выполнения хорошей предварительной разминки. У вас не должно возникать при выполнении упражнений растяжки сильных или острых болевых ощущений – допускаются лишь ощущения растяжения мышц и связок. Дело в том, что любая травма на тренировках развивающих пластичность тела, отбросит развитие подвижности очень надолго, с потерей уже достигнутой гибкости. Что очень часто происходит у начинающих. Поэтому, если не уверены, больно ли вам, или это лишь ощущение растяжения, лучше не дотяните, чем перетяните – со временем появится опыт, который поможет ориентироваться в собственных телесных ощущениях значительно лучше.

Развитие гибкости плечевого пояса

Упражнение 1   Прямое давление на плечевой сустав

В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10–15 раз.

Упражнение 2  Обратное давление на плечевой сустав

В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо. Количество повторов 10–15 раз.

Упражнение 3 Прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе (выполняется с партнером).

В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведения рук назад-вверх с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10–12 раз.

Упражнение 4

Обратное отведение рук (выполняется с партнером). В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10 раз.

Упражнение 5 Парные круги руками

Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, выполняйте разноименные

встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным поворотом в пояснице.

Упражнение 6 Подъем рук через стороны

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой. Количество повторов 15–20

Упражнение 7    Разведение и сведение рук с хлопками

Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу. Количество повторов 10–12 раз.

Развитие гибкости тазобеаренного сустава

Упражнение 8 Прямое давление на ногу

Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов: по 10 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 9 Обратное давление на ногу

Встаньте спиной к опоре и расположите на ней ногу, опираясь подъемом стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения туловищем назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе. Количество повторов: по 10 наклонов назад к каждой ноге.

Упражнение 10 Наклоны вперед

Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствия прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе. Между циклами – обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. По мере увеличения гибкости руки должны соединяться в замок таким образом, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох. Общее количество повторов 20 раз.

Упражнение 11 «Мост»

Данное упражнение отрабатывается как в статическом, так и в динамическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время, в течение 10–15 секунд, с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в локтевом суставах. Начинать отработку следует с помощью партнера, который страхует от падения назад, удерживая за поясницу, и помогает вернуться в исходное положение.

Зная основы двигательной активности и методы развития гибкости разных видов, вы можете самостоятельно составлять комплексы упражнений для растяжки из готовых упражнений и даже, возможно, сможете подобрать или придумать упражнения, подходящие именно вам!

Удачи! Терпения! Уверенности и настойчивости в тренировках!

САМЫЕ ГИБКИЕ ЛЮДИ ПЛАНЕТЫ

Мухтар Гусенгаджиев-- йог, актер, преподаватель. По национальности Мухтар Гусенгаджиев -- даргинец, родился в 1964 году в городе Изберг в Дагестане. Семья была бедной, поэтому с детства Мухтар пас овец в прикаспийских горах и был предоставлен самому себе. Отсутствие навязанных семьей принципов проявились в необходимости искать свой стержень, свой путь.

Его старания были вознаграждены: цирк дю Солей, роли в почти 20ти фильмах, 2й дан по Таэквондо, Свидетельство от Центрального Института Травматологии и Ортопедии им. Н.Н.Приорова о проведённых экспериментах, показавших совершенно новые возможности человеческого тела в области пластики и управления мышцами, пожизненный контракт на работу на Канарских островах и наконец внесение в книгу рекордов Гиннеса статуса "самый гибкий человек в мире" -- вот только небольшой список его наград и достижений. Но и это еще не все.

Мухтар занимает специальное место в разделе: «История Йоги Отечества». Он заявлен почетным членом в классификационную комиссию ФЙР (ККФ); при поддержке методического отдела Федерации Йоги России готовит специальный курс для внедрения в школьные программы; входит в состав преподавателей по специализации (Йога) единого по РФ сертификационного курса ФЙР для инструкторов Йоги; приглашен в состав судейской коллегии РФ для проведения общероссийских, международных соревнований по йога-спорту."«В 1996 году на Международном конгрессе йогов, который проходил на Канарских островах, мне присвоили титул «Самый гибкий мужчина Европы», — рассказывает человек-змея Мухтар Гудини (в миру — Гусенгаджиев). Спустя два года занесли в «Книгу Рекордов Гиннеса», как «Самого гибкого мужчину планеты». Когда я смотрю видео с результатами десятилетней давности, то думаю — ничего себе, и с этим меня занесли! Тогда я был менее пластичный, и те трюки сегодня кажутся мне элементарными.

С недавних пор я увлекся кино, поэтому стал меньше уделять времени тренировкам. (Одни из последних актерских работ, в которых снялся Мухтар Магомедшарипович «Платон», роль Абдулы, и «Моя Пречистенка», роль Джамшета. — Авт.) Просто физически не успеваю: надо читать сценарии, входить в образы, ездить на съемки... Зрители, в отличие от меня, этого не замечают. Но я-то четко знаю, где выполнил трюк с трудом, не до конца и не так красиво. За 20 с лишним лет практической работы с телом я создал собственный режим, который корректирую из месяца в месяц. Он является кратчайшим путем к гибкости, доступным каждому, независимо от возраста и комплекции».Мухтар Гусенгаджиев занесен в Книгу рекордов Гиннеса как самый гибкий человек Планеты. Он широко известен во всем мире как личный тренер Мадонны, Памелы Андерсон, Деми Мур. Его любят как гениального артиста «Цирка дю Солей». Сегодня Мухтар востребованный актер, за плечами которого более 40 ролей в кинематографе.

Алексей Голобородько

"Танцующий каучук" в отношении туляка Алексея Голобородько - совсем не метафора, а точное определение того, что Алексей вытворяет на сцене. Мальчик с уникально гибким телом вышел в финал телешоу "Минута славы" на Первом канале.

Алексею Голобородько  13 лет. За последние четыре года он стал лауреатом десяти международных фестивалей и конкурсов: "Мастер трюк", "Самый гибкий ребенок России", "Пластическое совершенство", - это далеко не все звания, которыми наградили Алексея международные подмостки. Получить миллион от телешоу - дело принципа.

        Синтез классического танца, эквилибристики, художественной гимнастики, современной хореографии, ушу и экстремальной гибкости, - вот элементы, которые использует в своем арсенале Алексей.

Именно это и позволяет ему оставаться уникальным. Главная задача, по мнению его тренера Владислава Родина, - "не уйти в какой-то определенный стиль, а оставаться на стыке". С Алексеем работает пять различных инструкторов. Наталья Перепелкина (ведущий преподаватель Тульского филиала Московского института культуры) - обучает Алексея классическому танцу. Известная танцовщица Светлана Шишкина обучает танцу современному, а Мария Николаева (клуб эстетической гимнастики "Роксэт") - "джаз-стилю". В тайны ушу мальчика посвящает выпускник Шаолиня Игорь Коваленко.

Алексей Голобородько тренируется в среднем по пять часов в день. Чтобы экономить время и деньги на инструкторов, Владислав Афанасьевич Родин поэтапно записывает занятия на видео.

Злата

Русская красавица наделена редкой врожденной особенностью, позволяющей ей принимать фантастические для человека позы.

 24-летняя русская девушка Злата, ныне проживающая в Германии, является одним из самых гибких созданий среди людей нашей планеты.

 Русская красавица наделена редкой врожденной особенностью, при которой все сухожилия ее туловища являются чрезвычайно гибкими, что позволяет ей принимать фантастические для человека позы.

Уже с 4-х лет Злата знала, что она не такая, как все, и максимально использовала свой талант. Она начала заниматься гимнастикой и в короткие сроки достигла невероятных успехов.

 Окончив школу, Злата бросила гимнастику и присоединилась к цирковой труппе, где она научилась искусству экстремальной акробатики.

 Один из любимых трюков девушки - наклониться назад под углом 90 градусов и прикоснуться руками к своим ступням.

 Злата считает, что в этом нет ничего странного, как и в том, что она может закинуть ноги на плечи и держаться на руках. Также она может залезть в коробку объемом всего лишь в 50 кв.сантиметров.

        Во время выполнения этих трюков я чувствую себя очень естественно. Иногда может быть немного неудобно, если мне, например, приходится позировать для фотосессии в течение длительного времени.

 Но для меня это тоже самое, как для обычного человека долго сидеть, - просто устают мышцы

В обыденной жизни Злата также привлекает к себе немало внимания, будучи блондинкой модельной внешности ростом 175 см и весом 53 килограмма.

Даниэль Смит. В настоящее время является пятикратным рекордсменом Книги рекордов Гиннесса.

Когда-то Даниэль был самым обычным мальчиком из американского штата Мисиссипи. Когда ему было четыре года, отец парня обнаружил, что мальчуган может вытворять самые невероятные вещи со своим телом, хотя тому казалось на тот момент, что ничего особенного он не делает. Изначально мальчик пытался изгибать свое тело, как в некоторых фильмах, которые он видел. Затем Смит начал показывать фокусы со своим телом одноклассникам — те постоянно изумлялись трюкам. Но едва парню исполнилось 18 лет, как он решил сбежать из дома вместе с цирковой труппой, где занимался под началом нескольких тренеров, включая даже такого известного, как Мастер Лу Йи.

Даниэль умеет вытворить самые невероятные вещи со своим телом. Так, он может пролезть в узкое сиденья от унитаза или через теннисную ракетку. Более того, он умеет сворачиваться так, что способен помещаться в небольшую сумку. Одной из главных его «фишек» считается возможность передвигать сердце по грудной клетке.

В настоящее время он пять раз попадал на страницы Книги рекордов Гиннесса, снимался в нескольких голливудских блокбастерах (например, «Люди в черном 2″), заслужил уважение и признание многих своих коллег, а также имеет огромную группу фанатов.

Парень постоянно снимается во всевозможных шоу на телевидении, его приглашают на различные фестивали, а также предлагают съемки в кино. Его текущее прозвище — резиновый человек.

Мозес Ланхем.

Этот рекордсмен способен изгибать собственные ноги в разные стороны, он может ее развернуть назад на 120 градусов. Кроме того, что Мозеса признали рекордсменом, как самого гибкого человека нашей планеты, он намерен установить еще один рекорд, в котором планирует пройти быстрым шагом 20 метров, а в это время у него будут вывернуты ноги в обратную сторону. Многие люди считают, что выворачивание ног до такой степени должно причинять нестерпимую боль, однако сам Мозес утверждает, что его гибкость совершенно безболезненна и при выполнении упражнений болевые ощущения полностью отсутствуют. Он отметил, что испытывает наслаждение при ходьбе с вывернутыми ногами.

По мнению медиков, такая аномальная гибкость вызвана тем, что у рекордсмена двойные суставы, которые расположены с двух сторон и беспрепятственно могут поворачиваться в разные стороны. Однако медики отмечают, что при неправильном распоряжении двумя суставами человек может легко переоценить собственные возможности, что приведет к серьезной травме либо остеопорозу.

Рекордсмен заметил, что обладает повышенной гибкостью, когда ему едва исполнилось 14 лет. Во время физкультуры наш герой свалился с каната в таком положении, которое подразумевает сильный вывих суставов, однако этого не произошло, и Мозес спокойно поднялся и пошел. С этого времени подросток получил широкую популярность в школе, а так же начал максимально использовать свои возможности. Сын рекордсмена так же унаследовал ген особой гибкости, однако в меньшей степени и ходить на ногах, которые перевернуты в обратную сторону, не может.

27-летний индус Шарма (Vijay Sharma) Виджей обычный работник магазина. Однако он увлекается различными экстремальными трюками и восточными боевыми искусствами. Еще в детстве, будучи маленьким мальчиком, он засматривался фильмами с участием популярного актера — Джеки Чана. Это сыграло решающую роль в выборе дальнейшего его хобби, которое переросло в довольно серьезное увлечение и даже привело к званию самого гибкого человека, что отмечено в Книге рекордов Гиннеса. На счету у Виджея — серебряная медаль, а также выступления на национальном телевидении. И, естественно, останавливаться на достигнутом он не собирается.