Исследовательская работа "Путь к здоровью и красоте"

Содержание

Введение………………………………………………………………………..3

Глава I.  Что такое ЗОЖ?...................................................................................6

1. Здоровое питание ……………………………………………………...10
2. Влияние физических упражнений на наше здоровье………………..15

Глава II.  Разработка комплекса физических упражнений…………………21

2.1. Комплекс физических упражнений…………………………………….. 21

2.2. Здоровые советы на каждый день……………………………………….27

Заключение …………………………………………………………………...32

Список литературы…………………………………………………………...34

Приложения…………………………………………………………………...35

Введение

Каждая эпоха, каждый народ и каждая нация диктовали свои идеалы красоты человека. Каков же идеал красоты в современном мире? Все очень просто и неоспоримо: модно быть здоровым и спортивным, модно вести здоровый образ жизни.

Оказывается, если бы каждый из нас придерживался здорового образа жизни, мы жили бы не менее ста лет. Только вот как мы живем? Для нашей жизни дома, на учебе, на работе характерна гиподинамия – недостаток движения. Из-за этого очень часто образуются жировые отложения, а мышцы без достаточной нагрузки атрофируются, появляются боли в суставах, проявляется общее недомогание. Кроме того, излишества в еде – прямой путь сахарному диабету, атеросклерозу. А еще на все это накладывается пристрастия к никотину и спиртному. Ну, вот и получается, что о каком здоровом образе жизни можно говорить. На самом же деле здоровый образ жизни – это совсем не сложно.

Физическая активность, здоровое питание, соблюдение правил гигиены, отказ от излишеств любого рода, закаливание, смех и хорошее настроение, духовное совершенствование – вот современный стиль здорового образа жизни!

Наш организм создан для физической активности. Физические упражнения позволяют человеку до старости оставаться подвижным, бодрым и работоспособным, что в конечном итоге продлевает его жизнь. Двигаться нужно как можно больше. Во время интенсивного движения активизируется кровообращение, улучшается обмен веществ, мышцы становятся упругими, а фигура подтянутой. Кроме того, физическая нагрузка (в разумных пределах) заметно повышает настроение. 

С каждым годом открывается множество различных спортивных центров, но, к сожалению, не все в силу занятости, либо стеснения своей фигуры, либо в связи с неплатежеспособностью могут посещать их. В данной работе мы предлагаем комплекс упражнений направленный на развитие определенных групп мышц, позволяя исключить ненужные нагрузки. Представленный комплекс упражнений могут выполнять все, независимо от возраста и телосложения. Также на выполнение упражнений потребуется минимум времени (10-15 минут), упражнения можно выполнять каждый день в любых условиях (на учебе, дома, на работе), что позволит поддерживать тело и дух в отличной спортивной форме.

        Таким образом, цель данной работы – пропаганда здорового образа жизни как путь к успеху и красоте.

Задачи:

1. Определить нормы здорового образа жизни человека в условиях современного мира.
2. Выявить влияние физической активности на здоровье человека.
3. Разработать и апробировать краткосрочный  комплекс упражнений, направленный на укрепление и сохранение здоровой физической формы.
4. Выпустить ознакомительные брошюры с полезными советами на каждый день.

Методы:

1. Анализ литературы
2. Метод измерения
3. Социальный опрос
4. Метод моделирования
5. Метод визуализации данных

Объект исследования – нормы здорового образа жизни человека в современном мире.

Предмет исследование – влияние физической активности на здоровье человека.

Гипотеза – составленный краткосрочный комплекс упражнений и рекомендации о здоровом образе жизни при условиях регулярного выполнения позволят укрепить здоровье и обеспечат поддержание отличной физической формы.

Глава I. Что такое ЗОЖ? 

«Здоровый образ жизни», по формулировке авторов программного документа «К здоровой России. Политика укрепления здоровья и профилактики заболеваний» (Р.Г.Оганов, Р.А.Халатов, Г'.С.Жуковский и др., 1994) - «поведение, базирующееся на научно обоснованных санитарно-гигиенических нормативах, направленных на сохранение и укрепление здоровья». Укрепление же здоровья — «мероприятия по сохранению и увеличению уровня здоровья населения для обеспечения его полного физического, духовного и социального благополучия».

Представители философско-социологического направления (П. А. Виноградов, Б. С. Ерасов, О. А. Мильштейн, В. А. Пономарчук, В. И. Столяров и др.) рассматривают здоровый образ жизни как глобальный социальный аспект, составную часть жизни общества в целом.

В психолого-педагогическом направлении (Г. П. Аксёнов, В. К. Бальсевич, М. Я. Виленский, Р. Дитлс, И. О. Мартынюк, Л. С. Кобелянская и др.) «здоровый образ жизни» рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной задачи — укрепление здоровья индивидуума.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций.

 Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Для чего нужен здоровый образ жизни?

· Для выполнения всех бытовых и общественных функций в оптимальном режиме для человека.

· Для сохранения и укрепления здоровья.

· Для воплощения социальных, психологических и физических возможностей, раскрытия потенциала личности.

· Для продления рода и достижения активного долголетия.

По современным представлениям в понятие "здоровый образ жизни" входят следующие составляющие:

· Рациональная организация трудовой (учебной) деятельности;

· Правильный режим труда и отдыха;

· Рациональная организация свободного времени;

· Оптимальный двигательный режим;

· Рациональное питание;

· Соблюдение правил личной гигиены, закаливание;

· Соблюдение норм и правил психогигиены;

· Профилактика аутоагрессии;

· Контроль за своим здоровьем.

Конечно же, одним из важнейших факторов, составляющих понятие здорового образа жизни, является плодотворный труд (физический или интеллектуальный). Без труда невозможно само существование человека. Именно посредством труда человек обменивается энергией и информацией с окружающей средой. Благодаря труду человек чувствует себя ценным и полноценным членом общества. Для гармоничного развития в человеке все должно быть сбалансировано: и физическое развитие, и интеллектуальный потенциал. Рекомендуется составить график своего дня, четко распределить время для отдыха и время для работы (учебы). Они должно обязательно чередоваться. Если же деятельность связана с физическим трудом, тогда отдыхать нужно пассивно.

Также невозможен здоровый образ жизни без хорошего сна. Сон регулирует работу нервной системы. Во время сна мы отдыхаем. Для того чтобы не знать слова бессонница, весь вечерний распорядок должен готовить нас к отходу ко сну. В хорошо проветриваемом помещении спится лучше.

 Люди, не уделяющие внимания своему физическому состоянию, часто болеют, рано стареют. Организм у такого человека зашлакован, внутренние органы его жесткие, они плохо омываются кровью, сосуды становятся похожи на пластиковые трубки.
Физические занятия не только укрепляют организм, положительно влияют не только на состоянии здоровья, но и на состоянии психики и нервной системы.

Соблюдение личной гигиены и закаливание организма помогает предотвратить различные заболевания, сохранить молодость, много лет плодотворно трудиться и получать удовольствие от жизни. Закаливание избавляет от сезонных насморков и простудных явлений, улучшает кровоток во внутренних органах, активизирует внутриклеточные процессы, положительно влияет не только на работу тела, но и на работу нервной системы, на железы внутренней секреции.

Чрезвычайно важно нормализовать свой рацион. Правильное, рациональное питание является основным фактором здоровья и долголетия. От того, что, как и в каких количествах ест человек, зависит его физическое состояние. На сегодняшний день существует множество теорий о правильном питании (раздельное питание, сыроедение, вегетарианство, питание по группе крови и так далее), все они говорят о том, как и какую, пищу следует употреблять. Самое главное - соблюдать соотношение между энергией, которую вы употребляете и энергетической ценностью еды.

Правильное питание - это сбалансированный рацион, в котором соблюдено соотношение белков, жиров, клетчатки и углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Среди обязательных составляющих здорового образа жизни и отказ от курения и распития спиртных напитков. Миллионы людей умирают от сердечнососудистых заболеваний, вызванных курением. Миллионы молодых людей умирают от наркотиков. А сколькие мучаются от онкологических заболеваний, спровоцированных курением! Ни о каком здоровом образе жизни и речь идти не может, если человек оставить за собой эти вредные привычки.

Мы получили от природы ценный дар – свое здоровье. Наша задача использовать все доступные методы для его сохранения и приумножения.

1. Здоровое питание

У большинства людей здоровое питание ассоциируется с невкусной и пресной едой, постоянным чувством голода и несбыточными  фантазиями о «вредных» продуктах. Это явно ошибочное представление.

Дневной рацион должен быть полноценным. Организму необходимы белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Основная функция углеводов состоит в поставке энергии организму. Жиры, и особенно белки, кроме снабжения организма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеток.

В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых:

- фрукты и овощи (способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выведению из организма жиров, токсинов, аллергенов, снижают уровень холестерина, активизируют иммунную систему, поддерживают здоровье сердца и сосудов). Употреблять фрукты и овощи можно в любом виде 5 и более раз в день, ежедневно съедать не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.

- изделия из круп и злаков (улучшают деятельность желудочно-кишечного тракта, способствуют снижению уровня холестерина в крови, повышают защитные силы организма, снижают риск некоторых видов злокачественных опухолей). Употреблять крупы или злаковые изделия нужно каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавать предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

- молочные продукты (являются важнейшим источником полноценного белка, кальция, фосфора, витаминов А, Д, В2 и других. Кисломолочные продукты богаты полезными микроорганизмами. Молочные продукты способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, регулированию деятельности желудочно-кишечного тракта, росту организма). Употреблять необходимо в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавать предпочтения нужно маложирным вариантам молочных продуктов.

- мясо и рыба (способствуют снижению риска малокровия, повышению защитных сил организма, предохраняют от йододефицита. Жирные сорта рыбы улучшают работу сердца и сосудов, улучшают состояние кожи, нормализуют обмен веществ). Включать можно в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи.            

Наиболее предпочитаемые продукты для здорового питания: телятина, куриные грудки, речная рыба, яйца, твердые сыры, нежирный творог, коричневый рис, гречка, овсяные хлопья, ржаной хлеб, картофель, зеленые фрукты и овощи.

Основное количество пищи суточного рациона (до 70%) должны включать утренние и дневные приемы пищи: 2-й завтрак, обед и полдник. Ужин легкий, не позднее 18.00-19.00 часов. Организму ночью необходим отдых, а не усиленная работа в результате вашего обильного ужина.

Раз в неделю полезно одно- или двухдневное голодание (можно употреблять только воду) . Если тяжело обойтись совсем без пищи, можно съесть яблоки или капусту. Такие голодания  помогают избавить организм от накопившихся шлаков и улучшить обмен веществ.  

Врачи диетологи рекомендуют принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Это обеспечивает постоянное снабжение организма питательными веществами, увеличивает общий прием натурального белка. Кроме того есть нужно не спеша, получая удовольствие от приготовленного блюда. Вставать из-за стола рекомендуют с легким ощущением голода, ведь, как известно, ощущение сытости наступает через 20-30 минут.

Не советуют увлекаться сыроедением и раздельным питанием, так как подобные системы требуют консультации с врачом, такое питание может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Большинство продуктов требует кулинарной обработки, что улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Но чрезмерное увлечение (пережаривание, вываривание) снижает пищевую ценность приготовленных блюд.

Общий объем пищи, потребляемой взрослым здоровым человеком вместе с выпиваемой жидкостью, составляет примерно от 2,5 до 3,5 кг в день. А сколько же человек должен употреблять воды? Водный баланс в организме в среднем определяется такими средними величинами: питьевая вода (чай, кофе и т. п.) - 800-1000 мл, супы - 500-600 мл, вода, содержащаяся в твердых продуктах, - 700 мл, образующаяся в самом организме, - 300-400 мл. Таким образом, суточная потребность человека в воде - 2,3-2,7 л. В условиях нормальной температуры и при умеренных физических нагрузках человек не должен выпивать в день более 1 л воды. Избыточное потребление воды приносит несомненный вред: увеличивается нагрузка на сердце, ускоряются процессы распада белка. Утолять жажду лучше постепенно, выпивая через 10-20 минут по несколько глотков.

Питание человека всегда должно соответствовать его энергетическим затратам. Показателями энергетического равновесия можно назвать хорошее самочувствие и нормальный вес. Излишнее потребление пищи так же, как и недостаточное, вредно для организма и служит причиной различных заболеваний.

Что же можно отнести к «вредным» продуктам? В первую очередь, к вредной еде относятся суррогатные продукты, которые с настоящими продуктами не имеют ничего общего, но маскируются под них. К ним относятся маргарины, колбаса, йогуртные продукты (не йогурты), консервированные супы, бульонные кубики, сильно калорийные продукты.

         Нужно избегать частого употребления продуктов, содержащих рафинированный сахар – лимонадов, сдобы, шоколадных батончиков, жевательных конфет, засахаренных фруктов. Мало того, что все они содержат огромное количество сахара, так ещё и химические добавки и красители.

         Чипсы, как кукурузные, так и картофельные - очень вредны для организма. Чипсы – это не что иное, как смесь углеводов и жира, в оболочке красителей и заменителей вкуса. Так же ничего хорошего не принесет поедание картофеля – фри.

Список вредных продуктов дополняют кетчуп, майонез, всевозможные соусы и заправки, которыми пестрят прилавки наших магазинов. Содержание заменителей вкусов, красителей, и генно-модифицированных продуктов в них также очень высокое.
               Особый вред нашему организму наносит лапша быстрого приготовления, быстрорастворимые супы, картофельные пюре и соки типа «Юпи» или «Зуко». Эти продукты вообще практически непригодны в пищу, поскольку представляют собой взрывоопасную смесь для нашего организма.

Соль – еще один вредный продукт, потребление которого следует свести к минимуму, так как она повышает давление, способствует скоплению токсинов. Поэтому блюда следует подсаливать в меру, а от соленых орешков и крекеров лучше отказаться вовсе. 

Алкоголь даже в мизерных дозах мешает усвоению витаминов. Однако в больших количествах это просто яд, так как алкоголь пагубно влияет на все системы и органы организма человека.

         Также вредны для здоровья и продукты, содержащие консервирующие вещества (Е). Многие пищевые добавки Е опасны, вызывают аллергию, расстройства желудка и кишечника. Не все причиняющие вред здоровью человека добавки запрещены, а на этикетках их перечень обычно указывается самым мелким шрифтом. На сегодняшний момент можно привести приблизительный список Е-добавок, которые запрещены на территории РФ исходя из постановлений, основанных на исследованиях НИИ питания РАМН. (Приложение 1)

К чему приводит употребление вредных продуктов питания? Несбалансированное питание  является скрытой причиной большинства заболеваний человека. Употребление жирной пищи приводит к увеличению веса.  

Обилие пищи, содержащей большое количество заменителей и красителей действуют как токсины на человеческий организм, и к тому же вызывают привыкание. Наш организм постоянно получает в малых дозах яды, постепенно привыкает к ним и уже не посылает тревожных сигналов, выражаемых высыпаниями на коже, или тошнотой, или головокружениями.

Также важно не только качество пищи, но и ее количество. Неправильный режим питания также оказывает вредное действие на работу организма – находясь целый день на учебе (работе), человек не может нормально пообедать, поэтому он нормально ест лишь вечером, и зачастую перед сном. К тому же пытаясь утолить сильный голод, человек съедает слишком много, в результате объедается и постепенно начинает набирать лишний вес.
             Нарушение режима питания – прямая дорога к развитию ожирения, сердечнососудистых и желудочно-кишечных заболеваний. Вредные продукты укорачивают жизнь человека, отравляют организм. Подумайте о своем будущем, постепенно заменяйте вредные продукты в своем рационе более полезными:

- булочки, конфеты и прочие сладости — фруктами и сухофруктами,

- белый хлеб — цельнозерновым,

- молочный шоколад — горьким,

- сухарики и чипсы — орехами, сахар — медом и фруктами,

- красное мясо замените на белое (мясо птицы, кролика).

Питание является жизненной необходимостью человека. В настоящее время заметно возрастает понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Она даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном её употреблении – и здоровье. Пища зачастую является основным источником большинства заболеваний, однако с её же помощью можно, и избавиться от многолетних недугов. Как ни соблазнительна пёстрая палитра продуктов питания и готовых изделий из них, но велики и проблемы, связанные с производством пищи, которые породила современная цивилизация. Повышенное содержание холестерина в крови, ожирение, кариес, диабет, нарушение жирового обмена веществ, гипертония, запоры, повышенное содержание мочевой кислоты в крови или подагра – вот неполный перечень так называемых «болезней цивилизации», вызванных неправильным питанием. С помощью здорового питания и здорового образа жизни (заниматься спортом, избегать стрессовых ситуаций, бросить курить) можно предупредить возможные заболевания, сохранить здоровье и привлекательную внешность, быть физическими и духовно активными.

1.2.Влияние физических упражнений на наше здоровье

В современном мире существенно изменились условия жизни людей. Физический труд в ряде производств чуть ли не полностью оказался вытесненным механизацией и автоматизацией. Раньше люди вынуждены были много ходить, переносить тяжести, достаточно трудиться в быту - колоть и пилить дрова, носить из колодца воду. Теперь к их услугам быстроходный и комфортабельный транспорт, изнеживающие жилищные условия - лифты, центральное отопление, горячее водоснабжение. Вот и получается, что миллионы людей сейчас испытывают «мышечный голод». В известной степени комфорт может лишить человека здоровья, если не включить в свою жизнь, в свой быт необходимую двигательную активность.

 С глубокой древности известно значение чистого воздуха и физических упражнений в борьбе за здоровье и долголетие. Отец медицины - древнегреческий ученый Гиппократ, проживший 104 года, проповедовал, что для продления жизни необходимы разумная гимнастика, свежий воздух, прогулки. Известный греческий писатель и историк Плутарх называл движения «кладовой жизни», а философ Платон утверждал, что «гимнастика есть целительная часть медицины». Римский ученый Галей неоднократно напоминал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».

Для здоровья человека любого возраста и пола, обязательна регулярная физическая активность, пробежки, гимнастика, просто пешие прогулки, необходимы каждому. Это имеет определяющее значение для здорового образа жизни человека, о чем также свидетельствуют исследования ученых, указывающие на очевидную выгоду от физических упражнений для каждого человека без исключений.

Физическая активность благотворно скажется для всего вашего тела, она полезна для суставов, костей, разумеется, самих мышц и даже для внутренних органов. Также она позволяет в значительной степени облегчить многие хронические заболевания, которыми страдают миллионы во всем мире. Такие болезни как болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет, высокое кровяное давление, существенно ослабляются при физической активности.

Помимо прочего у человека подвергающего себя физическим нагрузкам, улучшается кровообращение, упражнения положительно сказываются и на психическом здоровье человека, особенно у молодых людей.

Регулярно выполняемые физические упражнения ведут, прежде всего, к снижению нервозности, уменьшают стресс и раздражительность, существенно повышают самооценку и способность к обучению. Физические упражнения позволяют человеку до старости оставаться подвижным, бодрым и работоспособным, что в конечном итоге продлевает его жизнь.

Двигаться нужно как можно больше. Во время интенсивного движения активизируется кровообращение, улучшается обмен веществ, мышцы становятся упругими, а фигура подтянутой. Кроме того, физическая нагрузка (в разумных пределах) заметно повышает настроение. Кстати, совсем недавно ученые открыли особые вещества - эндорфины, регулирующие аппетит. Чем больше их в организме, тем реже мы вспоминаем о еде, а чувство голода появляется только тогда, когда организму действительно требуется «подзарядка».

Виды движения

Ходьба - наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Добиваться легкой испарины и поддерживать её в процессе ходьбы. Возросший кругооборот жидкости и дыхание позволят эффективно удалять шлаки усталости из организма, оздоравливать внеклеточную среду. Внутренние органы: печень, почки, мочевой пузырь, желчный пузырь, поджелудочная железа - все содержимое брюшной полости во время интенсивной ходьбы промывается кровью и насыщается энергией. Человек после хорошей прогулки ощущает здоровье и умиротворение во всем теле.

Бег оказывает ещё большее влияние на организм, нежели ходьба. Намного возрастает кровоток - отсюда и энергонабор из окружающей среды; дыхание - отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью. При длительном неторопливом беге улучшается биосинтез в клетках. Многократно возрастает оздоровительный эффект. Влияние бега на эндокринную и нервную систему очевидно. Бег позволяет наладить ритмическую работу указанных систем, деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной. В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных людей.

Также бег способствует нормализации кислотности желудочного сока. Если кратко суммировать целебные воздействия бега, то он особенно эффективен при гипертонии и гипотонии, вегетососудистой дистонии, стенокардии, ишемической болезни сердца, ревматизме, недостаточности митрального клапана сердца, остеохондрозе, язвенной болезни желудка.

Помимо этого, бег тормозит процессы старения, ибо активирует внутриклеточный биосинтез, нормализует деятельность центральной нервной системы, активизирует и регулирует деятельность эндокринных желез, укрепляет иммунную систему - повышает защитные силы организма, заражает организм энергией и прекрасно помогает бороться против чрезмерного и неконтролируемого употребления пищи.

Плавание. При регулярных занятиях плаванием улучшается питание мышцы сердца и состояние всей сердечнососудистой системы, увеличивается жизненный объем легких, укрепляется опорно-двигательный аппарат. Другое важное достоинство плавания - это возможность обрести стройную подтянутую фигуру, поскольку этот вид физической активности позволяет не только снизить вес тела за счет интенсивного сжигания жира, но и укрепит практически все основные группы мышц.

Фитнес. Фитнес - это не просто определенные виды физических упражнений, а целая наука, которая занимается проявлениями и формированием механизмов двигательной активности человека и ее влиянием на организм. Основной эффект фитнеса - активизация анаболизма, то есть накопление пластических веществ, формирующих ткани организма, и энергетических веществ, для обеспечения жизнедеятельности. Полноценное осуществление этого процесса благодаря фитнесу и приводит к улучшению здоровья, когда организм человека функционирует так, что обеспечивает полное физическое и психическое благополучие. Занятия фитнесом повышают силу, развивают гибкость и выносливость, координацию и силу. В современном мире фитнес помогает снижать риск атеросклероза и других сердечнососудистых заболеваний.

Основными видами деятельности фитнеса являются тренировка с отягощениями, аэробная тренировка, растяжка, и повышение качества питания.

Стретчинг — это комплекс упражнений, основанный на растягивании мышц. Благодаря стретчингу увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, меньше подвержены травмам и дольше сохраняют работоспособность. Существует несколько видов стретчинга — мягкий (мягкая растяжка), глубокий (активное развитие гибкости), статический (использование методов статической нагрузки) и динамический (плавный переход от одного упражнения к другому).

Упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику, направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц. В результате мышечная ткань лучше снабжается кислородом, обменные процессы в ней протекают быстрее, следовательно, быстрее выводятся и продукты распада. Ощущение большей подвижности, гибкости, владения своим телом, к тому же приятное психологически. Положительно воздействует стретчинг и на нервную систему: мозг получает больше кислорода, за счет чего вы чувствуете себя свежей, полной сил и умственной энергии. И, наконец, стретчинг-комплекс не требует особых усилий, времени и оборудования, что делает эту систему доступной не только для клубного, но и домашнего использования.

Стретчинг, выполняемый под успокаивающую музыку, эффективен для снятия стресса, уменьшает утомление, даёт ощущение покоя. Стретчинг положительно влияет на качество сна, уменьшает риск приобрести какие-либо сердечно - сосудистые заболевания, способствует уменьшению артериального давления. Упражнения на растяжку включаются в антицеллюлитные программы.

Упражнения на растяжку полезно выполнять и в повседневной жизни, так как только в эластичных мышцах осуществляется полноценное кровообращение, движения не скованы, мышцы быстрее восстанавливаются после физических нагрузок и менее подвержены болезненным растяжениям. Выполнение упражнений на растяжку улучшит осанку, мышцы уплотнятся и станут сильнее.

Глава II. Разработка комплекса физических упражнений

2.1. Комплекс физических упражнений

В ходе нашей работы нами был проведен опрос экспериментальной группы, целью которого являлось выявление уровня  знаний по поддержанию и сохранению здорового образа жизни. В соответствии с поставленной целью, были определены следующие задачи:

1. Разработать вопросы опросного листа
2. Провести опрос экспериментальной группы людей различного возраста и пола
3. Проанализировать полученные данные и представить их в виде таблицы

Опросный лист был представлен в виде 5 основных вопросов:

1. Что такое здоровый образ жизни?
2. Считаете ли вы себя здоровым человеком?
3. Довольны ли вы своей фигурой?
4. Знаете ли вы как поддерживать себя в спортивной форме?
5. Сколько времени в день вы уделяете спорту?

В результате опроса мы получили следующие данные:

Проанализировав полученные данные, можно сделать вывод о том, что половина опрошенных людей не поддерживают здоровый образ жизни и имеют  недостаточное представление о здоровом питании и способах физической активности.

С целью выявления уровня физической формы участников экспериментальной группе было предложено пройти тест (приложение 2).

Полученные данные представлены в диаграмме №1, №2.

Диаграмма №1

Диаграмма №2

Исходя из полученных результатов, мы разработали комплекс физических упражнений направленный на улучшение и общее поддержание физической формы, и укрепление здоровья.

Предлагаемый десятиминутный комплекс упражнений можно использовать как начальный и финальный этап спортивной тренировки в специальных залах, а также в качестве утренней разминки, спортивной пятиминутки в домашних условиях и даже на работе (или учебе). Регулярное выполнение упражнений поможет не только укрепить здоровье, а также является гарантией прекрасной осанки, плавности движений, и еще одним способом поддержания формы для тех, кто заботится о собственной внешности и душевной гармонии.

 Несомненными преимуществами данного комплекса являются его простота и доступность – для того, чтобы добиться успехов, вам не нужно приобретать специальное оборудование или экипировку, как и выкраивать время для похода в спортзал.

При выполнении комплекса упражнений соблюдайте следующие правила:

1. Нагрузка не должна быть слишком большой, чтобы не травмировать мышцы и суставы, но от занятия к занятию ее следует увеличивать.
2. Дыхание во время выполнения упражнений не должно задерживаться. Каждое упражнение начинайте со вдоха (исключения составляют наклоны, перед которыми нужно делать выдох).
3. Все упражнения делайте медленно и плавно, думая о тех мышцах, которые участвуют в движении.
4. Музыкальное сопровождение поднимет вам настроение и позволит получить большее удовольствие от физических нагрузок.

Все упражнения в комплексе разделены по зоне воздействия, выполнять их желательно в представленном порядке.

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой, постарайтесь вытянуться вверх, не отрывая пятки от пола. Растягивайтесь так, будто вас вытягивают за руки вверх. Сохраняйте такое положение 20-30 секунд, в последующем стараясь увеличивать его продолжительность до 5 минут. На протяжении всего упражнения тянитесь, несмотря на чувство жжения в мышцах, оно пройдет по прекращении выполнения в считанные минуты. Упражнение хорошо укрепляет плечевые мышцы и способствует мягкому вытяжению позвоночника, что само по себе является залогом бодрости.

Упражнение 2

Стойте прямо, плавно поверните голову налево, посмотрите через левое плечо. Задержитесь в крайней точке поворота на 2-3 секунды и начинайте плавный поворот головы направо с такой же задержкой в крайней точке. Выполните 10-15 раз  в каждую сторону. Не доводите до неприятных ощущений, с каждым новым повторением угол поворота можно увеличивать.

Упражнение 3

Стойте прямо, положите подбородок на грудь, рот должен быть закрыт. Если не получается дотянуться до груди – остановитесь в крайней точке наклона, при выполнении упражнений важна не растяжка (она приходит со временем), а воздействие дозированного растяжения на мышцы. После двухсекундной задержки в крайней точке начинайте плавный наклон головы назад, стараясь тянуться затылком к спине, при этом опять же, не стоит переусердствовать. После задержки в наклоне назад медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.

Упражнение 4

Наклоните голову влево, стараясь тянуться левым ухом к плечевому суставу. Задержитесь в таком положении 5-10 минут, чтобы почувствовать приятное вытяжение мышц шеи. Повторите для другой стороны. Выполните по 10-15 раз в каждую сторону

Примечание: не старайтесь тянуть мышцы через силу, выполняйте упражнения плавно, тогда они обязательно принесут плоды. В конце выполнения растягивающих упражнений для шеи, можно выполнить дополнительный подход вращений головы, по 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнение 5

Стойте ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок перед грудью. Тянитесь вперед округлив верхнюю часть спины, постарайтесь выдержать натяжение 20-30 секунд. Упражнение растягивает трапецивидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет плечи.

Упражнение 6

Стойте прямо, сцепите руки в замок за спиной. Выправив грудь вперед, старайтесь вытянуться руками вниз. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы спины и вытягивает грудной отдел позвоночника.

Упражнение 7

Стойте прямо, руки опущены вдоль корпуса. Выполняйте круговые движения плечами назад 10-15 раз, затем вперед 10-15 раз. При выполнении упражнения используйте максимальную амплитуду вращения плечевого сустава.

Упражнение 8

Встаньте ровно, ноги вместе. Плавно наклонитесь вперед, округляя спину и вытягивая руки к носкам ног. Ноги в коленях держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх. Не старайтесь наклониться через силу. В идеале нужно коснуться пальцами рук носков ног, если сделать это не получается – ничего страшного, тянитесь насколько это возможно, без лишнего напряжения, по мере тренированности растяжка не заставит себя ждать. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, повторите 6-8 раз. Упражнение растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног.

Упражнение 9

Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую руку вверх и постарайтесь прогнуться в левую сторону, вытягивая правую руку влево вверх. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Подымите левую руку вверх и повторите упражнение для правой стороны. Выполните 10-15 раз. Упражнение вытягивает и укрепляет боковые мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 10

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Плавно наклонитесь вперед, округляя спину и вытягивая руки к носкам ног. Ноги в коленях держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Затем выполните глубокое приседание, при этом стараясь удерживать пятки на полу. Выполните упражнение 5-7 раз.

Упражнение 11

Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Поднимитесь на полупальцы, стараясь полностью вытянуть корпус вверх, задержитесь в этом положении 2-3 секунды, затем плавно перекатитесь на пятки, при этом максимально сокращая стопу. Упражнение усиливает циркуляцию крови в венах ног, укрепляет голеностоп и снимает усталость.

Упражнение 12

Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Поднимитесь на полупальцы, стараясь полностью вытянуть корпус вверх, Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение и выполните  приседание, одновременно наклоняя корпус вперед, при этом стараясь максимально вытянуться вперед за руками. Упражнение усиливает циркуляцию крови в венах ног, укрепляет голеностоп, вытягивает и укрепляет мышцы наружной стороны бедер, ягодиц, спины.

Упражнение 13

Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите полусогнутую в колене ногу перед собой, выпрямляя поднятую ногу, максимально тяните ее вперед. Если вы недостаточно тренированны, в качестве опоры можете использовать стул. Упражнение способствует укреплению мышц бедер и ягодиц.

Упражнение 14

Встаньте прямо, руки на поясе. Подымите вытянутую ногу назад, при этом стопа сокращенна, сохраняя напряжение, задержитесь в верхней точке движения на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц.

Упражнение 15

Выполните ходьбу на месте или с передвижением. Дыхание сохраняйте ровное, спокойное.

Упражнение 16

Стойте ровно, на глубоком вдохе потянитесь вверх за руками, на выдохе плавно опустите расслабленный корпус вниз и задержитесь на 2-3 секунды. Повторите 2-3 раза. Упражнение позволит восстановить силу и дыхание.

В самом начале практики могут возникнуть легкие неприятные ощущения в области мышц и суставов, как правило, это результат сидячей работы и низкой физической активности. Через 1-2 недели мышцы растянуться, суставы станут гибче, а негативные ощущения сменятся чувством приятного напряжения и растяжки.

2.2. Здоровые советы на каждый день

Быть здоровым, красивым и спортивным просто. При этом не обязательно утруждать себя изнуряющими тренировками или соблюдать строгие диеты, просто необходимо поддерживать здоровый образ жизни. Мы предлагаем советы на каждый день, если следовать им, то через некоторое время вы почувствуете легкость в своем теле, бодрость и прилив свежих сил!

1.Встав утром с постели, потянитесь сильнее, чем обычно! Улыбнитесь новому дню, настройтесь на позитивные мысли и действия!

2. Примите контрастный душ!

3. Завтракайте, что бы ни случилось! Специалисты считают завтрак самой важной едой, так как он снабжает нас достаточной энергией и жизнеспособностью, чтобы противостоять напору событий каждого нового дня.

4. Соблюдайте личную гигиену! 

Мойте руки перед едой, сохраняя тело в чистоте, принимайте душ  два раза в день.  Кроме того, старайтесь  не трогать руками лицо или волосы, которые несут много микробов, и они могут привести к поврежденных волос или инфекции кожи лица. Никогда не кладите пальцы на глаза по той же причине. Гигиена полости рта не менее важна для поддержания здоровья зубов.

5.Больше двигайтесь!

Не пользуйтесь транспортом при передвижении на короткие расстояния. Ежедневная прогулка в течение 20 минут бодрит наше тело, помогает расслабиться и спать лучше. Не пользуйтесь лифтом, лучше подниматься по лестнице пешком.

 6.Выполняйте физические упражнения ежедневно!

Особенно если вам приходится много сидеть на работе или на учебе. Чаще вставайте со стула, разминайте тело.

        7.Принимайте правильное положение тела!

Правильное положение тела играет важную роль в сохранении вашей осанки. Убедитесь, что вы сохранили правильную осанку, стоите, сидите прямо, не ходите с опущенными плечами. Важно также, чтобы вы поддерживали правильное положение тела во время сна.

8.Соблюдайте правильный режим питания!

1. Принимайте пищу ежедневно в одно и тоже время.
2. Кушайте сидя, в спокойной обстановке.
3. Получайте удовольствие от еды.
4. Ешьте тогда, когда почувствовали что проголодались.
5. Основной прием пищи — в полдень.
6. Избегайте пережаренной и переваренной еды — она не принесет пользы вашему организму.
7. Ешьте пищу, которую приготовили любящие вас люди.

9. Питайтесь здоровой пищей!

Держитесь подальше от алкоголя, газированных напитков, кофеина и курения. Пейте много чистой воды в течение дня. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей. Откажитесь от «вредных» продуктов.

10. Больше улыбайтесь и смейтесь!

Исследования зарубежных ученых показали, что при смехе от мышц лица идут особые импульсы, которые благотворно влияют на нервную систему и работу мозга, снимая напряжение. Даже когда вам невесело и вы выдавливаете из себя фальшивую улыбку, механизм срабатывает, и на душе становится намного легче.

11. Спите семь - восемь  часов ежедневно! 

Отсутствие сна провоцирует нарушение концентрации, пищеварительные проблемы и прибавление веса.

Разработанный комплекс упражнений и информационные брошюры полезных советов на каждый день были предложены участникам экспериментальной группы, с целью повышения уровня физической формы и укрепления здоровья. После месяца регулярного выполнения комплекса упражнений и использования полезных советов, экспериментальной группе вновь было предложено пройти тест на выявление уровня физической формы. Полученные результаты представлены в диаграмме №3, №4.

Диаграмма №3

 Диаграмма №4

Исходя из полученных данных видно, что произошла динамика роста среднего и хороших показателей, а также уменьшился процент людей с плохим уровнем физической подготовки. Таким образом, можно сделать вывод, что составленный краткосрочный комплекс упражнений и рекомендации о здоровом образе жизни при условиях регулярного выполнения позволяют укрепить здоровье и обеспечивают поддержание отличной физической формы.

Заключение

Здоровье людей относится к числу глобальных проблем, то есть тех, что имеют жизненно важное значение для всего человечества. Здоровье – это не отсутствие болезней, а физическая, социальная, психологическая гармония человека, доброжелательные, спокойные отношения с людьми, с природой и с самим собой.

Здоровый образ жизни не занимает пока первое место в иерархии потребностей и ценностей человека в нашем обществе. Но если мы научим детей с самого раннего возраста ценить, беречь и укреплять своё здоровье, если мы будем личным примером демонстрировать здоровый образ жизни, то только в том случае можно надеяться, что будущие поколения будут более здоровы и развиты не только личностно, интеллектуально, духовно, но и физически.

Человеческий организм является сложной системой, рассчитанной на движение и физическую активность, а не на просиживание сутки напролет у монитора или вылеживание в постели. Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма. Физические тренировки укрепляют не только тело, но и нервную, иммунную системы, оздоравливают психику, снимают стрессы.     Регулярное выполнение предложенного комплекса упражнений и соблюдение простейших норм здорового образа жизни обеспечат вам отличную физическую форму, укрепят здоровье и подарят много положительных эмоций, откроют вам путь к успеху и красоте.

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Будьте здоровы!

Список литературы

1. Агаджанян, Н.А. Экология человека: здоровье и концепция выживания / Н.А. Агаджанян. – М.: Изд-во РУДН, 1998. – 27с.
2. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. 2-е изд. /Н.М. Амосов. - М.: Молодая гвардия, 1979. - 191с.
3. Амосов, Н.М. Эксперимент по преодолению старости / Н. М. Амосов. – М.: АСТ, 2003. – 128 с.
4. Байер К., Шейнбер Л. Здоровый образ жизни: Пер. с англ. - М.: Мир, 1999. - 368с.
5. Брехман, И.И. Валеология – наука о здоровье / И.И. Брехман. – М.: Физкультура и спорт, 1990. – 212с.
6. Венедиктов, Д.Д., Глобальные проблемы здравоохранения и пути их решения / Д.Д. Венедиктов, А.И. Чернух, Ю.П. Лисицын, В.И. Кричагин // Вопросы философии. – 1979. – № 7. – 102–113с.
7. Всё о здоровом образе жизни: Пер. с англ. - Франция: Ридерз Дайджест,1998. - 404с.
8. Горцев Г. Энциклопедия здорового образа жизни. - М.: Вече, 2001. - 461с.
9. Оглоблин К.А. Здоровый образ жизни. - Уссурийск, 1998. - 124с.
10. Правосудов В.П. Физическая культура и здоровье. – М, 1985г.
11. Григорьев А.Н. Лучник против атлета. - М.: Физкультура и спорт, 1971.- 145с.
12. Грач И.С. Здоровый образ жизни: Сущность понятия и содержание работы по его формированию /И.С. Грач // Образование. - 2002. - № 5.-С.88-91. - (Здоровье и образование).
13. Дубровский В.И. Валеология. Здоровый образ жизни. - М.: RETORIKA, 2001.
14. Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность - М.: 1983.
15. Марьясис В.В. Берегите себя от болезней. – М., 1992.
16. НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А. К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009.
17. Огородникова Н. Н. Холод против простуды - М.: Советский спорт, 1990.
18. Орловский Л. В. Скрытая опасность (о вреде курения) -  М.: Знание, 1977.
19. Чикин, С.Я. Что такое здоровье? / С.Я. Чикин, Г.И. Царегородцев – М.: Знание, 1976. – 96с.

Приложение 1

Запрещенные Е-добавки

Список Е-добавок, которые запрещены на территории РФ исходя из постановлений, основанных на исследованиях НИИ питания РАМН:
Е121 – краситель цитрусовый красный;
Е123 – краситель красный амарант;
Е240 – консервант формальдегид, классифицируя который, можно отнести к той же группе веществ, что и мышьяк с синильной кислотой - смертельные яды;
Е116-117 – консерванты, активно использующиеся при производстве кондитерских и мясных изделий;
E924а и Е924б – так называемые «улучшители муки и хлеба».
           А также запрещены такие добавки: Е103, Е107, Е125, Е127, Е128, Е213-219, Е140, Е153-155, Е166, E173–175, E180, E182, E209, E213–219, E225–228, E230–233, E237, E238, Е240, E241, E252, E253, E264, E281–283, E302, E303, E305, E308–314, E317, E318, E323–325, E328, E329, E343–345, E349, E350–352, E355–357, E359, E365–368, E370, E375, E381, E384, E387–390, E399, E403, E408, E409, E418, E419, E429–436, E441–444, E446, E462, E463, E465, E467, E474, E476–480, E482–489, E491–496, E505, E512, E519–523, E535, E537, E538, E541, E542, E550, E552, E554–557, E559, E560, E574, E576, E577, E579, E580, E622–625, E628, E629, E632–635, E640, E641, E906, E908–911, E913, E916–919, E922–926, E929, E942–946, E957, E959, E1000, E1001, E1105, E1503, E1521.

Приложение 2

Как оценить свою физическую форму

Стоя лицом к невысокой (30 см) скамейке, встаньте на нее сначала только правой, а затем и левой ногой. На пол ноги опускайте в той же последовательности: сначала правую, а затем левую. Это 1 круг. За 5 секунд нужно сделать 2 полных круга, а за 1 минуту, соответственно - 24. В таком ритме вы должны двигаться 3 минуты. Потом сядьте и измерьте пульс, чтобы узнать, как сердце справляется с нагрузкой - это основной показатель тренированности организма, и он несколько различается для разных возрастных групп.

Первая группа (18-26 лет):

пульс 73 - отлично, 74-82 - очень хорошо, 83-90 - хорошо, 91 - 100 - средне, 101-107 -  удовлетворительно, 108-114 - посредственно, 115 и более - плохо.

Вторая группа (27--60 лет):

пульс 74 - отлично, 75-83 - очень хорошо, 84-92 - хорошо, 93-103 - средне, 104-112 - удовлетворительно, 113-121 - посредственно, 122 и более - плохо.