Исследовательская работа "Питание и спорт как важнейшие факторы здорового образа жизни"
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 pitanie_i_sport_kak_vazhneyshie_faktory_zozh_issledovatelskaya_rabota.zip | 70.53 КБ |
Предварительный просмотр:
МОУ « Кушалинская СОШ»
Рамешковского района Тверской области
Исследовательская работа
"Питание и спорт как важнейшие факторы
здорового образа жизни"
Автор: ученица 7 класса Волкова Анастасия
Руководитель: учитель биологии Артемьева Е.Ю.
Кушалино 2013 г.
Содержание
Введение………………………………………………………………………3
Глава 1. Питание и здоровье …………………………………………………5
1.1 Сбалансированное питание ………………………………………………5
1.2. Соотношение в питании основных ингредиентов………………………6
1.3. Практическая часть работы по составлению примерного меню школьника на неделю………………………………………………………….8
Глава 2. Распорядок дня………………………………………………………8
2.1. Биоритмы………………………………………………………………….9
2.2. Утомление…………………………………………………………………12
2.3. Практическая часть работы по составлению режима дня школьника..12
Глава 3. Спорт и здоровье……………………………………………………13
3.1. Значение спорта в нашей жизни………………………………………13
3.2. Кратко о разновидностях спорта………………………………………..14
Глава 4. Прогулки и отдых…………………………………………………..14
4.1. Как можно похудеть?................................................................................15
4.2. Гуляй, гуляй – умным будешь!.................................................................16
4.3. Активный отдых - почему это полезно…………………………………16
4.4. Собственные сведения, версии, оценки …………………………………18
Заключение…………………………………………………………………….19
Литература……………………………………………………………………..19
Приложение……………………………………………………………………20
Введение
Актуальность. Проблемы охраны и укрепления здоровья подрастающего поколения волнуют сейчас не только взрослых, но и нас.
За последние годы состояние здоровья детей и подростков в нашей стране катастрофически ухудшается. Поэтому проблему здоровьесбережения мы для себя должны поставить на первое место. Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.
Проблема
Много раз я задавала себе вопрос: " Так ли важно правильно питаться, чтобы быть здоровым и крепким человеком? Неужели, переутомление и усталость из-за нарушения режима, могут стать причиной плохого настроения? А, например, прогулки игры на свежем воздухе могут поднять жизненный тонус и хорошее самочувствие? Так ли это? Попробую разобраться в этой проблеме, изучив соответствующую литературу.
Цель моей работы - на конкретных примерах показать и доказать, что правильное питание, распорядок дня, занятия физическими упражнениями, прогулки и отдых на свежем воздухе являются основой для здорового образа жизни каждого человека.
Задачи:
- из литературных источников выяснить, какое влияние оказывают питание, режим дня и физические нагрузки на здоровье человека;
- изучить состав пищи и составить для себя примерное меню на неделю;
- изучить и описать, какое воздействие на человека оказывает режим труда и отдыха, и составить для себя режим дня;
- выяснить, какие виды спорта являются более популярными и полезными для здоровья;
- создать презентацию «Правильно питайся, больше двигайся, соблюдай режим дня» и познакомить с ней своих одноклассников на уроках здоровья;
Методика работы: Для достижения поставленной цели я пользовалась такими методами как сравнение, анализ, работа с источниками информации: интернет, справочники, различная литература.
Глава 1. Питание и здоровье
Питание относится к важнейшим факторам, определяющим
здоровье человека. Правильно организованное питание обеспечивает нормальный рост и развитие детей, в том числе старшего возраста, способствует формированию защитных сил организма, укреплению здоровья, повышению работоспособности и профилактике заболеваний, связанных с нарушением питания. А как же питаться правильно? Правильный режим питания чрезвычайно важен для нашего организма.
Самый оптимальный режим приема пищи - четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.
1.1 Сбалансированное питание
Наш организм нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Все эти ингредиенты должно поступать в организм с пищей в нужных количествах. Именно такое питание называется сбалансированным, оно обеспечивает организму человека правильное функционирование.
Сбалансированное питание – это питание, обеспечивающее организм необходимыми ему пищевыми веществами в правильных соотношениях. Согласно современным представлениям правильная жизнедеятельность организма человека зависит от соблюдения определенных взаимоотношений между различными факторами питания, каждый из которых принимает участие в обмене веществ.
Проблему адекватности питания человека его потребностям стали исследовать в конце 19 – начале 20 века. К этому времени в основном был изучен состав пищевых продуктов, открыты незаменимые компоненты пищи и проведены исследования процессов переваривания, всасывания и усвоения пищевых веществ в организме человека.
Основой концепции сбалансированного питания является наличие зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансирования ее химического состава. Большое значение имеют незаменимые компоненты пищи (пищевые вещества, которые не могут образовываться в организме) – незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, входящим в состав жиров, витамины и минеральные вещества.
1.2. Соотношение в питании основных ингредиентов
В рационе практически здорового человека при средних физических нагрузках оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4,5. Оно способствует максимальному удовлетворению энергетических и пластических потребностей организма человека. Однако при усилении энергозатрат и повышением в связи с эти калорийности пищи процентное содержание в ней белка следует сокращать, увеличивая количество жиров и углеводов. На долю белков должно приходиться 12–13% общей калорийности рациона, на долю жиров – около 30%.
Основной строительный материал - белок
Большое значение имеет и правильное соотношение в пищевом белке аминокислот. Как известно, все белки состоят из аминокислот, которые по пищевой ценности делятся на незаменимые (их организм не синтезирует) и заменимые. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном для питания соотношении (идеальный белок) в природе не встречается. Но белки животного происхождения (мяса, рыбы, птицы, яиц, молока) содержит все незаменимые аминокислоты в соотношении близком к оптимальному. Это так называемые полноценные белки. Растительные белки являются неполноценными, так как содержание в них одной, двух или более незаменимых аминокислот значительно ниже, чем в идеальном белке.
Суточная потребность организма в белке зависит от его качества: чем менее полноценным являются потребляемые белки, тем выше должна быть эта норма и наоборот, чем ближе потребляемые белки к идеальному белку, тем эта норма должна быть ниже (теоретически около 57 г идеального белка на человека в сутки).
Жиры также необходимы для строительства клеток организма человека
Жиры должны составлять в среднем 33% от общей калорийности пищи. Но для разных климатических условий требуется разное количество жира в пище: в южный районах – около 27–28%, в северных – 38–40%. Наиболее полноценными являются растительные масла, так как в них содержится много полиненасыщенных жирных кислот, а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Рекомендуется, чтобы растительные масла составляли в пищевом рационе человека не менее 30% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных оболочек, внутриклеточных мембран. Они используются организмом для синтеза некоторых биологически активных веществ - гормонов.
Углеводы – источник энергии
В углеводной части пищевого рациона человека обязательно должны присутствовать балластные вещества, или так называемые пищевые волокна, состоящие из целлюлозы. Эти волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но способствуют его нормальному функционированию, а также могут осаждать на своей поверхности некоторые токсины, препятствуя их всасыванию.
Все углеводы делятся на простые сахара (все сладости и сдоба) и сложные углеводы (овощи, фрукты, каши). Первые рекомендуется употреблять как можно меньше (не более 50–100 г в суточном рационе), вторые – как можно больше. Сложные углеводы медленно разлагаются в кишечнике на простые углеводы и являются длительным источником энергии, тогда так простые углеводы сразу всасываются в кровь, заставляя организм вырабатывать большое количество инсулина (гормона, способствующего усвоению тканями глюкозы).
Витамины и минералы
В поддержании здоровья, работоспособности и долголетия большое значение принадлежит достаточному количеству в рационе питания витаминов и минералов. Эти ингредиенты поступают в организм в основном с овощами и фруктами, но содержатся и в других продуктах. Количество витаминов в продуктах снижается при хранении, поэтому весной и зимой рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
Сбалансированного питания желательно придерживаться всю жизнь.
1.3. Практическая часть работы по составлению примерного меню школьника на неделю
Проанализировав различные источники информации, и собрав данные о содержании в продуктах необходимых для питания веществ, а также, учитывая среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии детей и подростков школьного возраста (таблица 1, Приложение №1), рассчитываю примерный вес суточного рациона подростков 14-17 лет. Он равен 2,5 кг. Далее, учитывая данные о минеральных веществах и витаминах (таблица 2 и 3, Приложение №1) можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников (таблица 4, Приложение №1) . Затем составляю примерное меню на неделю (См. приложение №2)
Глава 2. Распорядок дня
Для начала, что такое режим дня? Это наиболее рациональное распределения времени суток, на периоды работы, сна и отдыха.
Основной принцип режима жизнедеятельности – это четкое и строгое выполнение распорядка, недопустимость частых изменений, перегрузок, превышающих пределы работоспособности организма. Строится режим дня человека, на основе биологических ритмов.
2.1. Биоритмы
- Умственная и физическая работоспособность зависит от многих факторов: времени суток, недели, состояния здоровья, биологических ритмов организма.
- У большинства подростков наибольшая работоспособность высока утром с 8 до 12 и вечером с 16 до 18 часов.
- Все живые организмы, начиная от простейших и кончая высокоорганизованными, такими как человек, обладают биологическими ритмами, которые проявляются в периодическом изменении жизнедеятельности и как самые точные часы отмеряют время. С каждым годом ученые находят новые внутренние ритмы.
Биологические ритмы – это регулярные изменения характера и интенсивности биологических процессов. Способность к таким процессам передается по наследству и обнаружена практически у всех живых организмов. Биоритмы подразделяются на: физиологические и экологические.
Физиологические ритмы, как правило, имеют периоды от долей секунды до нескольких минут. Например: ритмы дыхания, биения сердца и артериального давления. Интенсивность физиологических процессов на протяжении суток повышается в утренние часы и падает в ночное время. В эти же часы повышается чувствительность органов чувств (утром человек лучше слышит, лучше различает цвета). Большинство болезней у человека происходит вследствие нарушения ритма работы различных систем и органов.
Экологические ритмы по длительности совпадают с какими-либо естественными ритмами окружающей среды. К ним относятся суточные, сезонные (годовые), приливные и лунные ритмы. Благодаря экологическим ритмам, организм ориентируется во времени и заранее готовится к ожидаемым условиям существования. Так, некоторые цветки раскрываются незадолго до рассвета, как будто зная, что скоро взойдет солнце. Многие животные еще до наступления холодов впадают в зимнюю спячку или мигрируют. Таким образом, экологические ритмы служат организму как биологические часы.
Один из признаков жизни – повторяемость процессов. При этом большое значение имеет способность живых организмов чувствовать время. В связи с этим устанавливаются суточные, сезонные, годовые, лунные, приливно-отливные ритмы физиологических процессов.
В переводе с греческого «ритм» означает – соразмерность, стройность. Ритмическими называют явления природы, которые периодически повторяются. Ритмы имеют волнообразный характер, повторяющийся характер. Расстояние между двумя волнами называется циклом.
Основные ритмы в природе наложили свой отпечаток на все живое на Земле, и возникли под влиянием вращения Земли по отношению к Солнцу, Луне, звездам. Наиболее сильным является воздействие ритмически изменяющегося излучения Солнца.
Биоритмы организма человека – суточные, месячные, годовые – практически остались неизменными с первобытных времен и не могут угнаться за ритмами современной жизни. У каждого человека в течение суток прослеживаются пики и спады важнейших жизненных систем. Это температура тела, пульс, частота дыхания и другие. Биологические ритмы влияют на работоспособность человека. Нас больше интересует влияние месячного, недельного и суточного цикла на организм человека:
– месячный цикл существует объективно в окружающей нас природе;
– все месячные циклы связаны с ритмом половой активности (при этом больше всего затрагивают женский организм); основное действие Луны на Землю связано с действием их масс, которое проявляется в приливах и отливах. Это важно знать и гипертоникам и гипотоникам. В полнолуние кровь приливает к голове – это опасно гипертоникам. В новолуние кровь отливает от головы – это опасно гипотоникам. Поэтому в течение месячного цикла необходимо планировать нагрузку в соответствии с биоритмами.
Динамика работоспособности недельного ритма:
- в понедельник происходит врабатываемость после выходных дней;
- максимум работоспособности наблюдается в середине недели;
- к пятнице накапливается усталость и работоспособность падает.
Следовательно: в понедельник и в пятницу нагрузку следует уменьшать за счет других дней. Конечно, нельзя жить строго по расписанию, но учитывать особенности каждого дня и контролировать себя вполне возможно. Распределяя рабочую нагрузку следует учитывать следующее:
- не планируйте трудовые подвиги на понедельник (это день конфликтов, инфарктов и инсультов);
- дни активных действий – вторник, среда, четверг;
- пятница – день спокойный, не требующий нагрузки и напряжения.
Знание собственного физического биоритма (продолжительность 23 дня) особенно интересно тем, кто занимается физическим трудом в любой форме – профессионально (спортсмен, массажист, танцор, строитель), или непрофессионально. Такие люди лучше ощущают влияние физического биоритма. Как правило, в высшей фазе человек чувствует себя «полным сил», выносливым. Физическая работа не требует больших затрат энергии, все удается.
Эмоциональный ритм (продолжительность 28 дней) влияет на силу наших чувств, на внутреннее и внешнее восприятие, на интуицию и способность творить. Особенно важным этот биоритм является для тех людей, чьи профессии связаны с общением. В фазе подъема человек более динамичен, склонен видеть в жизни только приятные стороны. Он превращается в оптимиста. Работая в контакте с другими людьми, он добивается хороших результатов, способен сделать много полезного.
Интеллектуальный ритм (продолжительность 33 дня) прежде всего, затрагивает способность работать по плану, используя умственные способности. Это касается логики, ума, обученности, способности предвидеть то или иное событие, внутренней и внешней ориентации – в буквальном смысле "присутствия духа". Учителя, политики, журналисты и писатели хорошо чувствуют "маятник" этого биоритма.
Влияние биоритмов происходит постоянно. Они пронизывают нас, придают сил или лишают энергии. Все три биоритма связаны между собой.
2.2. Утомление
Чрезмерная и длительная нагрузка приводит к снижению умственной и физической работоспособности. Организм человека настроен на определенные природные ритмы и длительные отклонения от этих ритмов порождают стресс. Человек делает большое количество ошибок, замедляется темп работы, нарушается координация движений, точность выполнения операций, появляется бессонница, головная боль. Такое состояние называется утомлением. При неправильной организации труда, непосильных нагрузках, систематических нарушениях режима может наступить хроническое утомление, которое может перейти в переутомление.
Для быстрого восстановления сил и профилактики утомления следует включать в свой распорядок физически активные виды отдыха. Важно планировать отдых в выходные дни: прогулки в лес, занятия физической культурой, восстанавливающие работоспособность.
Хорошо восстанавливает работоспособность хороший глубокий сон.
2.3. Практическая часть работы по составлению режима дня школьника (См. приложение №4)
Используя литературу и гигиенические рекомендации по распределению времени при составлении режима дня школьника (Приложение №3), составляю свой примерный режим дня.
Глава 3. Спорт и здоровье
3.1. Значение спорта в нашей жизни
Спорт занимает значительное место в нашей жизни. Спорт делает людей здоровее и сильнее, поэтому люди по всему миру любят спорт и игры. Если Вы хотите хорошо себя чувствовать, необходимо регулярно уделять время занятиям спорта.
Мы сталкиваемся со спортом в первые дни нашей жизни. Когда мама берет детские ручки и двигает ими влево и вправо, это первый шаг к физическим упражнениям. Затем ребенок идет в детский сад, далее зарядка, занятия на уроках физкультуры. Каждый ребенок любит играть. Когда ты быстрее и сильнее чем твои друзья, ты побеждаешь. Поэтому, я считаю, что спорт помогает воспитать в человеке сильный характер.
Большинство детей начинает заниматься спортом в возрасте 7–9 лет, и получают от этого огромное удовольствие. У них появляется свой круг общения, в котором некоторые из них достигают высоких показателей, поэтому мы смело может утверждать, что занятия спортом помогает достигать успехов в жизни.
Невозможно представить свою жизнь без спорта. Мы сталкиваемся со спортом каждый день, например, когда рано утром включаем радио, мы всегда можем прослушать новости спорта. Когда мы открываем газету, всегда можно найти информацию о результатах игры своей любимой команды. Спортивные телешоу также имеют огромную популярность в наши дни.
Занимаясь спортом, мы всегда поддерживаем свою форму и крепкое здоровье. Мы можем посвящать время занятиям спорта круглый год. Зимой мы отдаем предпочтение катанию на лыжах, на коньках. Мы можем наслаждаться просмотром ледовых шоу, танцев на льду и фигурного катания. Летом интересны занятия такими видами спорта, как плавание, вело, мотто-кроссы, тяжелой и легкой атлетикой. А такими видами спорта как волейбол, футбол, баскетбол, теннис можно заниматься круглый год, хотя предпочтение отдается, летнему времени года. Одним из самых популярных летних видов спорта является футбол. Он особенно популярен у сильной половины человечества.
Сейчас подавляющее большинство молодежи употребляют алкоголь, сигареты или даже наркотики. Спорт является сильной мотивацией, для исключения из жизни таких вредных привычек.
Подводя итог выше сказанному, необходимо заниматься спортом и хотя бы раз в день делать зарядку. ЕСЛИ ХОЧЕШЬ БЫТЬ ЗДОРОВ — БУДЬ ИМ!
3.2. Кратко о разновидностях спорта
Наиболее популярными являются игровые виды спорта, такие как футбол, волейбол, баскетбол, хоккей, гандбол. Эти виды спорта отличаются особой зрелищностью.
Очень интересными являются циклические виды спорта. Они имеют такое название, так как в них спортсмены совершают движения в пространстве, которые повторяются по определенному циклу. К этим видам спорта относятся: легкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, биатлон, лыжные гонки и другие. Их отличительной особенностью является, то, что в них запрещены физические контакты между соперниками.
Боевые виды спорта являются полной противоположностью циклических видов, так в них физические контакты между соперниками являются основными действиями, при помощи которых спортсмены и добиваются побед. К этим видам относятся: бокс, самбо, кикбоксинг, вольная борьба, дзюдо, фехтование и другие. (Приложение №5)
Глава 4. Прогулки и отдых
Все мы знаем, что солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья.
Сидеть все время в четырех стенах вредно – себя вы лишаете связей с внешним миром, а свой организм – кислорода, без которого в нем не будет протекать ни один жизненно важный процесс. В идеале взрослому человеку не менее полутора в неделю нужно посвящать прогулкам на свежем воздухе, а детям желательно столько же времени проводить на воздухе ежедневно. Пользу таких мероприятий подвергать сомнениям не положено, и ее индикатором может служить даже эмоциональное состояние. Наверное, найдется мало людей, которые возвращались бы с полноценной прогулки в плохом настроении. Здоровый образ жизни сегодня особенно моден. Но, следуя этой моде, многие концентрируют свои усилия лишь на спортивных тренировках и коррекции рациона питания, а о том, что нужно еще и гулять, просто забывают. Между тем, спокойная и приятная прогулка в тихом месте принесет не меньше эффекта, чем прыжки на скакалке, потому что в этом случае тоже будет учащаться дыхание, и активизируется работа кровеносной системы. Правда, все это будет происходить в более мягком режиме, нежели во время тренировки. Отличным дополнением к прогулкам будут продукты для повышения иммунитета - они должны всегда присутствовать на вашем столе. 4.1. Как можно похудеть? Чаще бывать на воздухе нужно тем, кто мечтает сбросить лишний вес. И дело даже не в том, что в процессе ходьбы сжигаются калории. Происходит улучшение обмена веществ, становится более интенсивным выделение пота, а это в свою очередь, способствует выведению шлаков из организма. Качественную нагрузку получает и весь опорно-двигательный аппарат человека. Укрепляются и мышцы, и связки, и суставы. Кстати, дополнительно можно принимать желатин для суставов, который способствует восстановлению их подвижности. Пешие прогулки, согласно наблюдениям хирургов, способствуют формированию правильной осанки. Предпочтительно прогуливаться где-нибудь за городом или в парке (сквере). В принципе, подойдет любая территория, удаленная от автомобильных трасс и экологически неблагоприятных зон. Так, прогулка в окрестностях какого-нибудь химического завода вряд ли пойдет на пользу. А вот морской берег – это один из идеальных вариантов. 4.2. Гуляй, гуляй – умным будешь! Но благотворное влияние оздоровительных прогулок сказывается не только на физической форме. Как заверяют ученые, это хороший инструмент для интеллектуального развития. Они провели ряд исследований головного мозга и установили, что его деятельность активизируется, если человек хотя бы три раза в неделю находит время для сорокаминутных пребываний на свежем воздухе. Естественно, нужно не просто сидеть на лавочке возле дома, а двигаться. Можно совершать пробежки для здоровья, а можно просто пройтись пешком. Скорость движения и ритм, по большому счету, значения не имеют. Даже неспешная ходьба улучшает способность к умозаключениям. А у тех, кто привык вести малоподвижный образ жизни, раньше происходят возрастные изменения в организме, да и мысли у них путаются очень часто. Прогулки помогают снять раздражение и стресс, они могут стать неплохим лекарством от депрессии. Кроме того, именно на воздухе вы можете получить мощный заряд энергии. А длительное пребывание в закрытых помещениях обычно приводит к появлению физической слабости, синдрома хронической усталости, снижению иммунитета. 4.3. Активный отдых - почему это полезно… Отдых, является неотъемлемой частью нашей с вами жизни. Отсутствие отдыха может привести к стрессам и депрессиям. Конечно, каждый из нас отдыхает по-разному. Кому то лучше сходить в ночной клуб на тусовку, и на утро проснуться не в очень хорошем состоянии. А кто-то предпочитает активные виды отдыха — и для здоровья полезно, и эмоций позитивных через край. При положительных эмоциях мобилизуются энергетические ресурсы в работающих органах и улучшается деятельность мышц. При отрицательных эмоциях может наблюдаться ухудшение ряда функций организма и снижение работоспособности. Одним из средств, ускоряющих восстановление после мышечной работы, является активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Под отдыхом так же правильно понимать мероприятия по восстановлению физических и духовных сил для последующего, более эффективного выполнения своих функций. Современная медицина считает, что смена вида деятельности человека, позволяет уберечь организм не только от пагубного однообразия и монотонности, но и от физического истощения. Поэтому к отдыху надо подходить разумно, сознавая, что отдыхать надо прежде всего от физических затрат, нервного напряжения или длительного скованного состояния. И поскольку для нашего времени характерно отсутствие необходимости во время работы вкладывать мускульную энергию, человек в часы досуга обязан освободиться от малоподвижности, взбодрить деятельность сердца, оживить обменные процессы в тканях. Такой отдых обеспечивается физической активностью в виде всевозможных упражнений: зарядки, бега, прогулок, различных спортивных и подвижных игр. В подобном отдыхе видятся не просто интересные развлечения, а настоятельная необходимость: болезни легче предупредить, чем лечить. Крайне желательно для получения полноценного отдыха кардинально менять поток получаемых ощущений. Так, например, для городского жителя будет полезным на время перебираться подальше от города, в сельскую местность, на море, в горы и т.п. Это позволит разгрузить определенные центры мозга и предоставить им отдых. Важно понимать, что помимо краткосрочного утомления существует еще более опасное для человека долгосрочное утомление. Оно возникает при однообразном воздействии окружающей среды склонно накапливаться в течение месяцев и даже лет. И если симптомы краткосрочного утомления всегда более или менее понятны для человека – он устал, хочет спать, и он способен адекватно реагировать на них, то симптомы долгосрочного утомления часто остаются непонятными. Это может быть повышенная раздражительность, равнодушие и апатия. Ну и, конечно же, не забывайте улыбаться! Пробуйте «на вкус» различные виды активного отдыха – бегайте, катайтесь на велосипеде, лыжах, коньках, занимайтесь всем, к чему тянется душа! 4.4. Собственные сведения, версии, оценки Неоднократно я замечала, что если несколько дней подряд не выходить на прогулку после занятий в школе и выполнения домашнего задания, то начинает сильно болеть голова, появляется усталость, портится настроение и снижается аппетит. В последующие дни становится всё тяжелее усваивать учебный материал на уроках, так как внимание рассеянное и тратишь много усилий, чтобы сосредоточиться. Думаю, если не совершать хотя бы получасовые каждодневные прогулки на свежем воздухе, то не только ухудшится здоровье, но и будет снижаться интерес к учёбе, к жизни. Исходя из вышесказанного, хочу отметить, что прогулки и отдых - неотъемлемая часть каждого дня, которая позволяет нашему организму быть здоровым. Частое питание сухомяткой приведёт к проблемам с пищеварением. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно нужно правильно питаться. Если не уделять внимание спорту, прогулкам и подвижным играм, будешь слабым, беспомощным, больным и невесёлым.
Заключение
Чтобы быть здоровым, сильным, весёлым и красивым необходимо правильно питаться, соблюдать режим дня, заниматься спортом и совершать прогулки на свежем воздухе и активно отдыхать.
Если соблюдать здоровый образ жизни, уже в двухнедельный срок, появиться ощущение бодрости, оптимизма и общее физическое состояние улучшится.
Литература
Приложение №1. Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста табл 1.
Минеральные вещества, мг табл 2.
Витамины табл 3.
Среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников табл. 4
Приложение №2 Меню на неделю: Понедельник Завтрак: творог с изюмом, курагой и черносливом; чай. Обед: нежирное отварное мясо (говядина, крольчатина, курятина), гречка, салат из овощей с льняным маслом, черный хлеб. Ужин: тушеные овощи. В промежутках между приемами пищи: апельсин, питьевой йогурт, гранатовый сок, 50 грамм миндаля, 1,5 литра воды. Вторник Завтрак: любая каша с перетертыми ягодами или фруктами (например, яблоком) и медом, несколько ломтиков сыра, чай с травами. Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на пару, можно в лимонном соусе, бездрожжевой хлеб. Ужин: салат из свежих овощей и зелени или греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса. Между приемами пищи: яблоко, грецкие орехи, кефир, 1,5 литра воды. Среда Завтрак: омлет из 2 яиц, свежевыжатый сок, 1 тост. Обед: суп грибной, спагетти в соусе с зеленью. Ужин: винегрет, вареное или тушеное мясо 200 грамм. Между приемами пищи: авокадо, нежирный творог 100 грамм, 1,5 литра воды. Четверг Завтрак: мюсли с молоком, творожный сырок, чай. Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья. Ужин: лосось запеченный, зелень. Между приемами пищи: ягоды, йогурт, 1,5 литра воды. Пятница Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом, чай с лимоном. Обед: бульон куриный, тушеный или вареный картофель с зеленью и морковью. Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы из отрубей. В промежутках между приемами пищи: фруктовый коктейль, творог, 1,5 литра воды. Суббота Завтрак: нежирный сыр, тосты, сок. Обед: фасоль с нежирным вареным мясом. Ужин: овощной салат с оливковым маслом. Между приемами пищи: гранат, чернослив или курага , 1,5 литра воды. Воскресенье Завтрак: каша гречневая, молоко. Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор. Ужин: морковная запеканка, сок. В промежутках между приемами пищи: грейпфрут, фундук, 1,5 литра воды. |
Приложение №3
Гигиенические рекомендации по распределению времени при составлении режима дня:
Приложение №4
Примерный режим дня школьника
- Завтрак 7:30-7:50
- Дорога в школу или утренняя прогулка
до начала занятий 7:50-8:20
- Занятия в школе 8:30-12:30
- Горячий завтрак в школе 11:00-11:15
- Дорога из школы или прогулка после
занятий в школе 12:30-13:00
- Обед 13:00-13:30
- Послеобеденный отдых или сон 13:30-14:30
- Прогулка или игры и спортивные
- Занятия на воздухе, помощь семье 14:30-16:00
- Полдник 16:00-16:15
- Приготовление домашних заданий 16:15-17:30
- Прогулка, общественно полезный труд 17:30-19-00
- Ужин и свободные занятия, помощь семье,
ручной труд, тихие игры 19:00-20:00
- Приготовления ко сну 20:00-20:30
- Сон 20:30-7:00
Волейбол - один из самых популярных игровых видов спорта. На Олимпийских играх волейбол впервые был представлен в 1924 году в Париже в рамках шоу, на котором демонстрировались популярные в Америке виды спорта. В программу Олимпиад волейбол входит с 1964 года.
Дзюдо - одно из самых популярных восточных единоборств. Схватки в этом виде спорта происходят на специальном ковре (татами). Внутренняя часть татами (рабочая зона) представляет собой квадрат со стороной от восьми до десяти метров, ширина внешней части (зоны безопасности) - три метра.
Легкая атлетика - один из старейших олимпийских видов спорта. Он входит в программу Олимпиад с 1986 года, когда в Лондоне состоялись первые современные Олимпийские игры. В настоящее время в легкой атлетике разыгрывается 47 комплектов олимпийских наград - больше, чем в любом другом виде спорта.
Плавание - один из водных видов спорта. В программе Олимпийских игр плавание присутствует с самой первой Олимпиады современности, проходившей в 1896 году. Плавание среди женщин включено в программу Игр с 1912 года.
Приложение №6 «Правильно питайся, больше двигайся, соблюдай режим дня» - презентация
Отчего синичка развеселилась
Как выглядело бы наше небо, если вместо Луны были планеты Солнечной Системы?
Всему свой срок
Щелкунчик
Загадка Бабы-Яги