Роль витаминов в питании человека

Витамины — это группа низкомолекулярных незаменимых факторов пищи, которые обладают выраженной биологической активностью, содержатся в пище в незначительных количествах и не могут синтезироваться в организме человека. Роль витаминов заключается в обеспечении ряда каталитических реакций, в процессе которых многие из них участвуют в образовании составных частей ферментов (коферментов). Число известных витаминов, имеющих непосредственное значение для питания и здоровья, достигает двадцати. Все они имеют большое значение в регуляции обмена веществ и физиологических функций. Рассмотрим некоторые из витаминов в таких аспектах, как распространение, биологическая роль и признаки их недостаточности в пище. Витамины разделяются на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

1. Жирорастворимые витамины.

Витамины A, D, E и К являются жирорастворимыми витаминами.

         Витамин А (ретинол) содержится в таких продуктах животного происхождения, как печень животных и рыб, сливочное масло, яичный желток, в продуктах растительного происхождения, особенно в различных видах овощей (морковь). В плодах и фруктах также содержится провитамин А (каротин). Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения. Он способствует росту и регенерации кожных покровов и слизистых оболочек. При отсутствии этого витамина происходит пересыхание и ороговение тканей, вследствие чего часто развиваются инфекции. Поражение роговой оболочки и соединительной ткани глаз может привести к полной потере зрения.

        Витамин Е (токоферол) содержится в значительных количествах в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячмень, овес, рожь и пшеница), а также в зеленых овощах. Известно, что витамин Е может предотвращать окисление некоторых веществ (антиоксидантное действие). У животных недостаточность этого витамина проявляется преимущественно в нарушениях функций мышц и половых желез.

        Витамин D (кальциферол) содержится в рыбных продуктах, в меньшей мере — в молочных продуктах. Под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать этот витамин из определенных предшественников — провитаминов. Недостаточность витамина D вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что сопровождается размягчением, деформацией костей и приводит к болезни рахит.

        Витамин К (филлохинон) содержится в овощах (шпинат, зеленый горошек и др.), рыбе, мясе. Недостаточность этого витамина у человека может возникать при нарушении резорбции (всасывания) в желудочно-кишечном тракте (например, при болезнях печени и желчного пузыря) или прекращении его синтеза бактериями кишечника. Отсутствие витамина К проявляется преимущественно в возникновении кровотечений, так как этот витамин участвует в образовании важного для свертывания крови вещества — протромбина.

2. Водорастворимые витамины.

К водорастворимым витаминам относятся витамины группы В, витамин С и биофлавоноиды (витамин Р).

       Витамин B1 (тиамин) содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, а также в некоторых продуктах животного происхождения — сердце, печени, почках. Богатым источником  витамина В1 является черный хлеб. В качестве составной части некоторых ферментов тиамин имеет важное значение в обмене углеводов, например, на этапе декарбоксилирования пировиноградной кислоты. Он также принимает участие в превращении аминокислот, обеспечивает белковый и жировой обмен. Поэтому с увеличением поступления в организм углеводов потребность в этом витамине возрастает. То же происходит и при увеличении интенсивности энергетического обмена. Недостаточность этого витамина вызывает тяжелые нарушения нервной системы (полиневрит).

      Витамин В2 (рибофлавин) содержится в значительных количествах в печени, почках, дрожжах, молочных продуктах. Он входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции, а также ферментов обмена аминокислот и окисления жирных кислот. Поэтому при В2-авитаминозе ослабляются процессы тканевого дыхания, что вызывает задержку роста, усиленный распад тканевых белков, снижение числа лейкоцитов в крови, нарушения функции органов пищеварения. Возрастание в рационе количества углеводов и жиров ведет к повышению потребности в рибофлавине.

       Витамин В6 (пиридоксин) поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки и некоторые другие, а также вырабатывается микробами кишечника. Входя в состав ферментов-трансаминаз, катализирующих переаминирование аминокислот, пиридоксин играет важную роль в белковом обмене. Большое значение витамин В6 имеет также в обмене жиров (липотропный эффект), в кроветворении, в регуляции кислотности и желудочной секреции. Проявлениями недостаточности витамина В6 у животных являются задержка роста, судороги и т. д. Потребность человека в витамине В6 возрастает с увеличением количества белков в составе пищи, а также при физических нагрузках.

       Витамин РР (никотиновая кислота). Человек получает никотиновую кислоту в хлебе, в печени, мясе, рыбе, в различных крупах. Механизм биологического действия витамина РР связан с его участием в функционировании большого количества ферментов, катализирующих процессы тканевого дыхания путем переноса водорода. Недостаточность никотиновой кислоты вызывает пеллагру — заболевание, проявляющееся в сочетании дерматита, нарушения функции кишечника и патологии психики.

        Витамин В12 (цианокобаламин) поступает в организм человека в составе продуктов животного происхождения (печень, почки, рыба). Биологическая роль витамина В12  состоит в антианемическом действии, а также в его участии в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот. При недостатке витамина В12 развивается анемия, что связано с угнетением образования эритроцитов.

       Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах. Источниками этого витамина являются плоды шиповника, черной смородины, цитрусовые, киви, укроп, сладкий стручковый перец, петрушка, шпинат, томаты, капуста. Измельчение и длительное хранение, варка и консервирование этих продуктов могут значительно снизить содержание в них витамина С. Механизм действия аскорбиновой кислоты связан с ее способностью отдавать и присоединять атом водорода, то есть с участием в окислительно-восстановительных процессах. Она необходима для нормального белкового обмена, для образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, для синтеза стероидных гормонов надпочечников, играющих важную роль в адаптации организма при стрессовых ситуациях. С-витаминная  недостаточность вызывает тяжелое заболевание (цингу), которое характеризуется кровоизлияниями (вследствие повышенной ломкости и проницаемости стенок сосудов), снижением физической работоспособности, ослаблением функции сердечно-сосудистой системы. Потребность в аскорбиновой кислоте при напряженной мышечной деятельности значительно возрастает. Для повышения физической работоспособности необходимо усиленное снабжение организма  витамином С. Однако длительное его потребление в количествах, значительно превышающих нормальную потребность, может привести к привыканию организма к повышенным дозам. В этом случае при возвращении к обычным, нормальным количествам витамина С в питании могут возникать явления его недостаточности.

       Витамин Р относят к биофлавоноидам, общее количество которых достигает ста пятидесяти. Витамин Р содержится в растительных продуктах. Он обладает капилляроукрепляющим действием и способностью снижать проницаемость стенок сосудов. Механизм действия витамина Р связан с активацией окислительных процессов. Недостаточность витамина Р в питании вызывает ломкость капилляров, геморрагию. Витамин Р усиливает восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую.

       Потребность в  витаминах у каждого человека индивидуальные. Поэтому количественные показатели потребности в незаменимых веществах следует рассматривать как ориентировочные для планирования диеты здоровых людей. Считается, что витамины способны улучшать внутреннюю среду, повышать функциональные возможности основных систем, устойчивость организма к неблагоприятным факторам. Витамины рассматриваются современной наукой о питании как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения.

Авитаминозы — полное истощение запасов витаминов; гиповитаминозы — резкое снижение обеспеченности тем или иным витамином. Однако опасны также и гипервитаминозы — избыток витаминов в организме. Такие ситуации исключены при соблюдении рекомендуемых рационов питания. Но есть так называемая субнормальная обеспеченность, которая связана с дефицитом витаминов и проявляется она в нарушении обменных процессов в органах и тканях, но без явных клинических признаков. Без видимых изменений в состоянии кожи, волос и других внешних проявлений. Но вся беда в том, что субнормальная обеспеченность легко переходит в необеспеченность организма витаминами со всеми признаками неблагополучия организма, если такая ситуация регулярно повторяется по разным причинам.

       Попробуем разобраться в возможных причинах истощения запасов витаминов в организме. Прежде всего, они связаны с качеством продуктов и приготовленных из них блюд: несоблюдение условий хранения по времени и температуре, неправильная кулинарная обработка, например длительная и многократная варка мелко нарезанных овощей. Присутствие антивитаминных факторов в продуктах питания (капуста, петрушка, тыква, картофель, лук зеленый, яблоки содержат ряд ферментов, разрушающих витамин С, особенно при мелкой резке). В салате из нарезанного лука с томатами при невысокой кислотности легко разрушается под действием хлорофилла витамин С, и поэтому  в этот салат надо добавлять столовый уксус. Витамин А разрушается при освещении ультрафиолетовыми лучами, под влиянием кислорода воздуха или при сильном и длительном нагревании. Наличие витаминов в овощном рагу сомнительно. Надо принимать во внимание некоторую разницу в содержании витаминов, рассчитанном по справочным материалам для усредненного сорта каких либо овощей или фруктов, и реальным их содержанием в конкретном продукте. Отклонение может быть как в ту, так и в другую сторону.

       Другая группа причин связана с нашим здоровьем,  с функцией желудочно-кишечного тракта. При многих распространенных хронических болезнях нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. Витаминов в съеденной пище может быть много или достаточно, но в кровь и в органы их поступает мало. Возможны и врожденные дефекты в обмене витаминов, о которых трудно догадаться даже специалисту.

       Известно, что ряд витаминов: В12, В6, витамин Н (биотин) нам доставляет полезная микрофлора кишечника, поэтому сильные кишечные расстройства, неправильный прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита этих витаминов в организме человека. Потребность в витаминах неожиданно увеличивается по сравнению с привычным состоянием  при инфекционных заболеваниях и стрессе.  В таких случаях надо регулярно принимать витамины. Резкая смена климато-географической зоны также всегда сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С, Р, В1). Такие физиологические состояния женщин, как беременность и лактация, требуют осторожной, но обязательной дополнительной витаминизации. В условиях экологического неблагополучия  требуется  защитить организм естественным способом. Главным из них является прием витаминов-антиоксидантов: С, А и B-каротина, Е. Потребность в витаминах всегда возрастает при систематических физических нагрузках (тренировках). На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Если тренировки длительные , то заметно растет потребность в витаминах С, В1. При интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В6.

       В таблице приводятся обобщенные данные об основных витаминах. Интересно отметить такой факт, что наша зависимость от витаминов увеличивается, когда в рационе присутствует неполноценный белок. Это случается при вегетарианской диете. Надо всегда соблюдать нормы потребления белка. Очень важно употреблять мясо и рыбу со сложными овощными гарнирами во время и после регулярных потерь крови для естественного восстановления уровня железа и меди в организме женщины. В таком сочетании микроэлементы, белок и витамин С лучше усваиваются.

Основные характеристики витаминов и их наличие  в пищевых продуктах

       Приведенный перечень причин возникновения истинных дефицитов витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от окружающей среды, образа жизни, от качества и количества пищи. Организм сам подсказывает какого витамина не хватает ему. Рассмотрим некоторые признаки организма.

- Выпадение волос, седина, перхоть говорит о нехватке витаминов В12, В6, F;

- Проблемы с глазами - нужны витамины А и В2;

- Головокружение, шум в ушах - не хватает витаминов В3 и Е;

- Плохой запах изо рта - не хватает ниацина;

- Частая кровоточивость носа - нужны витамины С, К и Р;

- Бледность губ обусловлена нехваткой витаминов С и В2;

- Образование угрей, красные пятна на лице - нехватка витаминов А и группы В;

- Сухость кожи тесно связана с недостаточным потреблением и усвоением витаминов С, В2, В6, А.

       У меня близорукость. В течении одного года она увеличилось от 2-х до 4-х диоптрий. После выявления причин, я стала регулярно пить комплекс витаминов. Последняя проверка в январе 2011 года изменения в худшую сторону не выявила. Вместе с витаминным комплексом я также принимала таблетки «Черника форте». Покраснения в глазах, зуд, слезоточивость благодаря витаминам сейчас меня не беспокоят. У матери кожа всегда была сухая, трескалась. Вместе со мной она тоже принимала комплекс витаминов и эти проблемы исчезли. У мамы был пониженный уровень гемоглобина. Она принимала  витаминный комплекс,  в составе которого есть витамин В12. Уровень гемоглобина сейчас в норме. Мы из этого извлекли урок, что еда должна быть не только сытным, но и должна содержать необходимые витамины. Когда полноценное питание по некоторым причинам невозможно, то дополнительно нужно принимать поливитамины и минералы в любое время года. Хочу представить несколько проверенных рецептов при авитаминозе.

1. Шиповник коричный, плоды- 50,0 граммов,

    Смородина черная, ягоды     - 50.0 граммов.

2. Крапива двудомная, листья – 30,0 граммов,

    Рябина красная, ягоды         -  70,0 граммов.

3. Шиповник коричный, плоды- 30,0 граммов,

    Смородина черная, ягоды     - 10.0 граммов,

    Крапива двудомная, листья  - 30,0 граммов,

    Морковь посевной, корень   - 30,0 граммов.

4. Шиповник коричный, плоды- 50,0 граммов,

    Виноград, ягоды                    -  50,0 граммов.

Принимать внутрь в виде горячего настоя по 0,5 стакана 2-3 раза в день.