Работа на конференцию "Старт в науку"

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

                                         Вступление

 Человеческий организм - сложная машина, работающая по своей программе. Однако, чтобы она не давала сбоев, ей необходимо хорошее «техническое обслуживание». В нашем случае это означает здоровое, сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки.

     Сотни тысяч лет тому назад наши предки всю свою жизнь проводили в поисках пищи. Лесные плоды, семена, орехи, коренья и ягоды нужно было отыскать и собрать, а мясо добыть охотой. Приходилось преодолевать большие расстояния, чтобы найти воду, и все время быть начеку, чтобы отразить нападение. Сила и ловкость были незаменимы для выживания и продолжения рода, а если человек заболевал, он был обречен.

     Сегодня в западных странах охота сводится к походу в супермаркет, чаще всего на автомобиле, и покупке еды и питья - нередко в больших количествах, чем это необходимо. Мы практически не используем наши мышцы для поиска и приготовления пищи, машины выполняют за нас всю тяжелую работу, и у нас просто нет необходимости быть в форме, чтобы выжить. Даже если мы заболеваем, врачи в состоянии излечить большинство обычных болезней. А ведь только здоровый человек с хорошим самочувствием, оптимизмом, высокой умственной и физической работоспособностью способен активно жить, успешно преодолевать профессиональные и бытовые трудности.

 Одним словом, мы живем значительно комфортнее и намного дольше, чем наши пещерные предки. Но есть одна загвоздка.

Здоровое тело и здоровый дух нуждаются в физических упражнениях. Они могут быть разными – от бега трусцой до поднятия тяжестей, - но выполняться должны регулярно.

Содержание:

1.     Гены. Их роль в живом организме. Генофонд.

2.     Понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни».

3.     Факторы и условия здорового образа жизни.

4.     Национальный режим работы и отдыха. Основные требования к режиму.

5.     Ритмические процессы в организме. Их влияние на человека.

6.     Влияние сна на организм. Условия полноценного сна.

7.     Рациональное питание. Подбор и сочетание пищевых веществ.

8.     Белки, жиры, углеводы, минеральные соли. Их роль в организме.

9.     Питьевой режим. Истинная и ложная жажда.

10.  Режим питания. Объем и частота приема пищи. Распределение рациона.

11.  Раздельное питание.

12. Сыроедение.

13.  Голодание.

14.Вредные привычки. Курение табака. Употребление алкоголя. Наркотики.

15. Двигательная активность как биологическая потребность. Физическая нагрузка, ее уровни и способы определения.

16.Аэробные и анаэробные упражнения.

17 Требования к подбору физических упражнений. Три принципа занятий.

18Метод К.П. Бутейко.

19. Упражнения йогов /асаны/.

20. Формы двигательной активности.

21. Активный отдых.

22. Закаливание воздухом.

23.Закаливание солнцем.

24. Закаливание водой.

25. Система П. К. Иванова.

26. Сущность массажа и самомассажа.

27. Паровые бани. Их воздействие на организм.

1.     Здоровье, факторы определяющие здоровье.

Здоровье  человека  -  результат  сложного  взаимодействия  социальных,

средовых и биологических факторов. Считается, что вклад различных влияний  в

состояние здоровья следующий:

. наследственность - 20%;

. окружающая среда - 20%;

. уровень медицинской помощи - 10%;

. образ жизни - 50%.

В развернутом варианте эти цифры, по мнению российских ученых, выглядят

так:

. человеческий фактор - 25%  (физическое  здоровье  -  10%,  психическое

здоровье - 15%);

. экологический фактор - 25% (экзоэкология - 10%, эндоэкология - 15%);

. социально-педагогический  фактор  -  40%  (образ  жизни:  материальные

условия труда и быта - 15%, поведение, режим жизни, привычки - 25%);

. медицинский фактор - 10%.

1.1. Социально-биологический аспект

В XX веке наше общество испытало нимало социальных и политических потрясений, войн и т.д. Поэтому естественная смена поколений прохо дила в сложных экономических и экологических условиях. До сих пор еще не устранены многие факторы, отрицательно влияющие на здоровье человека, среду его обитания. В результате мы имеем озоновые дыры в атмосфере, кислотные дожди, отравленные реки, необъятные пространства вырубленных лесов, перенасыщенность воздуха, питьевой воды и пищевых продуктов тяжелыми металлами, пестицидами и т.д. Все это вместе значительно затрудняло и продолжает затруднять процесс форми рования и реализации генетического потенциала человека, отрицательно сказывается на его биологических характеристиках.

Гены (ген от греческого «генос» - рождение) - основные единицы наследственности, носители модели формирования организма. Сложность такой модели очень велика. По утверждениям биологов она соответствует тексту в миллионы страниц, где записана анатомия, физиология, биохи мия зрелого организма, содержатся «инструкции», как эту систему сделать из одной клетки, а также целый комплекс резервных программ защиты от возможных повреждений, могущих возникнуть в процессе ста новления и развития индивида. Около 10 миллионов генов и порождаемых ими белковых форм образуют биологическую систему человека. Уровень ее функционирования зависит от полноценности генов, которые весьма чувствительны к вредным веществам, проникающим в клетки организма с воздухом, водой, пищей. Воздействия вредных веществ могут вызвать мутации (изменения) генов, при которых белки в организме или вовсе не образуются, или теряют свою биофункцию. Вследствие этого актив ность жизнедеятельности организма снижается, интеллект ослабляется, вплоть до распада.

Совокупность генов всех людей, проживающих в стране, представляет собой генофонд населения (популяции).

Многие ученые исследовали влияние на здоровье человека различных социально-биологических факторов (например, таблица 1)

Группировка факторов риска и их вклад в формирование здоровья населения представлены в табл.1.Таблица 2.1

(по Лисицину Ю.П., Комарову Ю.М., 1987)

Низкая эффективность мероприятий по нейтрализации факторов, отри цательно влияющих на генофонд населения (например, по данным 1994г. наше промышленное производство - почти в 20 раз опаснее для человека, чем западноевропейское) способствовала тому, что в России отмечается самая короткая в Европе продолжительность жизни - 59 лет, большая, чем в других странах заболеваемость, выше число рождающихся неполно ценных детей. К 17 годам коли чество таких детей достигает 45%. По данным 1997г. только 10-12% юношей годны к военной службе по состоянию здоровья.

Всемирная организация здравоохранения определила, что если норма потребления алкоголя в какой-либо стране превышает 8 литров на одного человека в год, эта страна считается вступившей на опасную черту генетического риска. В 1995 году Россия по потреблению алкоголя на одного человека достигла показателя 25 литров в год. По причине потребления алкоголя в стране ежегодно умирает 132 тысячи человек.  Алкоголики являются основными поставщиками умственно отсталых детей.

В свое время службы социального обеспечения, здравоохранения, военные ведомства многих стран с тревогой сообщали о нарастающем ухудшении здоровья населения. Правительствами были разработаны программы борьбы с этим. В обществе стало нарастать осознание необходимости здорового образа жизни: начался массовый отказ от курения, других вредных привычек, активизировалась борьба с гиподинамией. Возросло число приверженцев оздоровительного бега, аэробики, велоси педа. Лыжные, конькобежные, плавательные, беговые марафоны, которые прежде собирали две-три сотни участников, стали привлекать многие тысячи. Стройная фигура, крепкое здоровье, увлечение спортом стано вится не модой, а нормой, признаком культуры.

В нашей стране внедрение здорового образа жизни- идет медленно и с минимальным эффектом. Кроме других, отрицательную роль здесь играют такие факторы, как отсутствие в обществе традиций здорового образа жизни, сложившийся уклад жизни, при котором отношение к здоровью людей рассматривается как составляющая производственных отношений.

Подлинная красота человеческого тела, физическое совершенство и пси хическое здоровье никогда по-настоящему  не ценились в нашем обществе.

1.2.Понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни»

С древних времен у разных народов здоровье человека рассматривалась как отсутствие болезней, особенно в те времена, когда жизнь не была продолжительной и не заболеть считалось удачей. По мере улучшения условий жизни у людей формировалось стремление к более высокому уровню благополучия. Благодаря появлению вакцин, антибиотиков, улучшению санитарной обстановки угроза заболеваний в мире снизилась.

В 1940 году Комитет экспертов ВОЗ определил, что здоровье означает отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического, психического и социального благополучия. Показатели состояния здоровья индивидов характеризует его уровень в обществе.

Г. Гейне писал: - «Единственная красота, которую я знаю - это здоровье».

Утрачивая здоровье, человек начинает искать спасение в медикаментах недооценивая силу положительного воздействия на организм таких высоко эффективных факторов, как закаливание, рациональное питание, двигатель ная активность, полноценный сон и др. Такие факторы являются неотъем лемыми компонентами здорового образа жизни.

Исследованиями установлено, что если принять здоровье человека за единицу, то 55% его определяется образом жизни и только 8-10% - орга низацией медицинской помощи. Недаром говорят, что человек умирает не от определенной болезни, а от своего образа жизни.

Под здоровым образом жизни (ЗОЖ) следует понимать такие типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые укреп ляют и совершенствуют резервные возможности организма, обеспечивая тем самым выполнение им своих социальных и профессиональных функций.

Здоровый образ жизни определяется следующими факторами:

          личная гигиена;

          рациональное питание;

          оптимальное сочетание работы и отдыха;

          двигательная активность;

          закаливание;

          отказ от вредных привычек.

Вместе с тем, ЗОЖ - это не только деятельность, направленная на сохранение и укрепление здоровья, но и условия ее осуществления.

К ним относятся:

 состояние окружающей среды (экологические условия);

 наследственность;

 уровень здравоохранения.

Здоровый образ жизни - главный фактор здоровья человека, но за него приходится бороться, преодолевая свою инертность, лень, обжорство, слабоволие. Как подчеркивал К.С. Станиславский: - «Трудное надо сделать привычным, а привычное - легким и приятным». Однако нельзя придерживаться ЗОЖ, не зная, что это такое, каково его содержание и принципы.

2.     Содержание факторов ЗОЖ

2.1. Режим работы и отдыха

     Предпочтение всегда отдается рациональному режиму, когда эффектив ный труд чередуется с полноценным отдыхом. При соблюдении режима вырабатывается система чередующихся условных рефлексов (динамический стереотип), определяющий оптимальный ритм функционирования организма. закрепляясь, система рефлексов облегчает организму его работу, посколь ку создается условия и возможности внутренней его подготовки к пред стоящей деятельности. Например, при ежедневной умственной или физи ческой работе, выполняемой в одни и те же часы, к этому времени отме чается повышение активности участвующих в работе органов и тканей в организме; если прием пищи происходит в строго определенное время, то к этому сроку в полость пищеварительных органов начинает выделяться возрастающее количество пищеварительных сосков, обеспечивая более эффективное пищеварение.

На закономерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятель ности организма человека основываются правила организации суточного режима, распорядка дня.

    Перечень ритмических процессов, свойственных живой материи, чрезвы чайно разнообразен. Трудно даже указать физиологическую функцию или процесс, которые в той или иной мере не были бы ритмичными. Периоды этих ритмических процессов варьируют очень широко: ритмы нервных импульсов 0,01с, сокращение сердечной мышцы 1-10 с, дыхательные ритмы;

суточные ритмы (сон и бодрствование), месячные, сезонные ритмы и т.д. Предполагается, что ритмические перемены в деятельности организма связаны с необходимостью приспосабливаться к периодическим изменениям физических условий среды в течение суток.

Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важнейших условий высокопроизводительной работы организма. Однако, в связи с различными условиями жизни и работы, бытовыми и индивидуальными особен ностями людей не может быть единого распорядка дня для всех. Но основные факторы должны учитываться всеми при выработке оптимального режима работы и отдыха.

Важно учитывать суточные колебания активности организма. Ночью сни жаются показатели обменных процессов, работы сердечно-сосудистой, дыха тельной системы, температуры тела. Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной мере интенсифицирует обменные процессы, работу организма в целом. Работоспособность человека в утрен ние часы повышается постепенно и достигает к 12-13 часам высокого уровня. После 14 часов  происходит снижение работоспособности, а затем наступает вторая волна повышения между 16 и 17 часами, снижение кото рой происходит после 20 часов.

К другим важным положениям, которые обязательно должны соблюдаться в режиме дня относятся такие, как :

а/ выполнение различных видов работы и других видов деятельности в строго определенное время,

б/рациональное чередование работы и отдыха,

в/ регулярное питание не менее трех раз в день в одни и те же часы,

г/ занятия физическими упражнениями в объеме 6-8 часов в неделю,

д/ пребывание на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день,

е/ сон не менее 8 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.

Ничто так не утомляет нервную систему, как отсутствие строго режима. Поэтому если установленный жизненный ритм в течение дня, недели, года соблюдается, то он способствует укреплению здоровья, повышению уровня умственной и физической работоспособности, замедлению процессов старе ния. Отсутствие системы в режиме жизнедеятельности отрицательно сказы вается работоспособности, здоровье человека.

По данным ученых из общего числа факторов, влияющих на состояние здоровья, режим сна составляет 24-30%, режим питания - 10-16%, занятия физическими упражнениями - 15-30%.

2.2  Личная гигиена

С фактором «личная гигиена» человек сталкивается с первых дней жизни. Специфика занятий любым видом спорта и физических упражнений предусматривает свои гигиенические процедуры.

Сон занимает особое место в режиме дня людей. Это самый эффективный способ снятия умственного и физического напряжения, основной и ничем не заменимый вид отдыха.

Во время сна происходит изменение всей жизнедеятельности организма. На фоне снижения общей активности значительно уменьшается расход энергии, происходит восстановление затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в нервной системе. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток, они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность.  В состоянии сна накап ливаются богатые  энергией фосфорные соединения, которые расщепляются при усиленной умственной работе, повышая эффективность функционирова ния нервных клеток.

Здоровый человек засыпает быстро и глубоко. Нарушение сна может быть следствием переутомления или какого-либо заболевания, эмоциональ ного возбуждения и т.д. В таких случаях сон поверхностный, беспокойный, часто прерываемый, кратковременный. Такой сон не восстанавливает силы и нервную систему. Хроническое недосыпание способствует ухудшению памяти, появлению неврозов, снижению защитных сил организма.

Наблюдениями за 655 студентами, проживающими в общежитии, установ лено, что до 22 часов ко сну отходят 19,3%, до часу ночи - 81%, до двух часов - 4,3%, после двух - 16,2%. По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну.

Принято считать, что студентам необходимо спать 7-9 часов в сутки. Лучшим временем для сна является период с 23 до 7-8 часов утра. При систематическом недосыпании у студентов снижается умственная работо способность на 10-18%.

Чтобы сон был полноценным, отход ко сну и подъем должны быть в одно и то же время, лишь незначительно варьируясь. В спальне должно быть умеренно тепло с притоком свежего воздуха, желательны тишина и затемнение. Не следует ложиться спать с чувством голода или жажды, однако и чрезмерная еда на ночь препятствует нормальному ночному отды ху. Ужинать следует за полтора-два часа до сна. Постель должна быть удобной, в меру мягкой и упругой.

Не следует ложиться спать сразу после напряженной умственной работы. Ложась в постель, следует избегать концентрации мыслей на волнующих событиях дня. Перед сном рекомендуется небольшая прогулка, теплый душ без растирания полотенцем; не следует пить крепкий чай, кофе, употреб лять вещества, возбуждающие нервную систему.

2.2.          Рациональное питание

Питание - процесс потребления и утилизации пищи для роста, восста новления и жизнедеятельности организма.

Человеческий организм нуждается более чем в 40 незаменимых питатель ных элементах, которыми он сам себя обеспечить не в состоянии и поэтому должен получать их извне. Существует сложная взаимосвязь и взаимозави симость между веществами, поступающими в организм с пищей. Например, для строительства костей  и поддержания их жизнедеятельности необходим кальций. В свою очередь кальций может усваиваться в организме только в присутствии витамина Д.  Чтобы кальций выполнял свою функцию требуется фосфор и магний, которые способны действовать только в присутствии меди и цинка.

Потребности человека в питательных веществах нередко определяются его наследственными особенностями. Поэтому набор составляющих пищевой рацион одного человека может не подходить для другого. Например, страдающие высоким кровяным давлением (часто передающееся по наследству) сокращают до минимума потребление соли, а у кого кровяное давление нормальное и пониженное соленая пища безвредна.

Важно иметь в виду, что нет хороших или плохих пищевых продуктов. Все они в различной степени обладают питательной ценностью. Не сущес твует и идеальной пищи. Важно не то, что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каком сочетании съедаем те или иные продукты. Правильное питание позволяет организму максимально реализовывать свой генетичес кий потенциал.

Подбор пищевых продуктов основывается на том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка в среднем должна составлять 100 г, жира - 80-90г, углеводов - 350-400г. Важным принципом рационального питания является сбалансированность основных пищевых веществ. Соотношение белки-жиры -углеводы должно составлять соответственно 15-30-55% суточной калорийности потребляемой пищи

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах

                                             Таблица 2.2

Витамины представляют собой органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Они необходимы для нормального роста .и восстановления клеток и тканей. При отсутствии или недостатке нескольких витаминов в пище могут возникать тяжелые заболевания - авитаминозы. Все  витамины делятся на две группы: растворимые в воде /С, Р, витамины группы В/ и растворимые в жирах /А.Д.Е.К/. Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных продуктов питания. При активной умственной и физической работе полезно дополнительно принимать витамины в концентратах.

 Вода. Питьевой режим.

Во всех процессах, происходящих в организме, участвует вода, кото рая составляет 66% массы тела. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение, изнуряет организм, перегружает работу сердца и почек, способствует ожирению, ведет к вымыванию из организма нужных ему вещества.

Различают ложную и истинную жажду. Ложная жажда возникает после употребления жирной, концентрированной пищи, соленой и содержащей острые приправы. Она сопровождается ощущение сухости во рту. Чтобы устранить ее, достаточно прополоскать рот водой. Истинная жажда возникает при появлении недостатка воды в клетках организма и в этом случае следует выпить определенное количество жидкости - воды, сока, чая. Необходимо помнить, что выпитая жидкость не сразу уменьшает жажду, поскольку всасывание и поступление ее в кровь и ткани начинается спустя 10-15 минут после питья.

Дневная норма жидкости с учетом съедаемых овощей и Фруктов, состав ляет до 2,5 литров, т.е. столько, сколько ее выделяется из организма за сутки, чем обеспечивается водный баланс.

         Режим питания. Потребляемая пища должна покрывать расход энергии, т.е. способствовать поддержанию энергетического баланса. Важным показателем соответ ствия питания режиму жизни и физическому развитию человека служит постоянство показателя массы тела. Систематическое переедание приводит к нарушению обменных процессов в организме, различным заболеваниям.

Прием пищи в одно и то же время обусловливает условно-рефлекторное возбуждение пищевого центра, способствует ритмичной работе желудочно-кишечного тракта и повышению усвояемости пищи. Частота приема пищи индивидуальна, но не реже трех раз в сутки. Целесообразно за завтра ком съедать 35% от общего объема дневного рациона, за обедом - 40%, за ужином - 25%. Если за один прием съедать столько, сколько должно быть съедено за 2-3 приема, то белки пищи усваиваются хуже, а неути лизованные вещества откладываются в организма в виде жира. Кроме того, для восполнения затрат на пищеварение требуется дополнительный сон, течение которого часто нарушается. Желающим похудеть лучше есть понем ногу, но чаще. Следует помнить, что сигнал насыщения наступает через 20-30 минут, когда механорецепторы желудка дают сигнал обратной связи. Жевать каждый кусок следует 20-40 раз, не торопиться. Наибольшая биоло гическая активность печени отмечается в первой половине дня и в это время должна преобладать мясная и жирная пища, а во второй половине дня - растительная и молочная. 

Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке представлено в табл.2.3

   Таблица 2.3

(по Н.Н. Яковлеву)

2.3.1. Раздельное питание

Раздельное питание позволяет обеспечить совместимость различных пищевых продуктов на основе кислотно-щелочного равновесия.

Одни продукты усваиваются в кислой среде, когда смесь пищевой кашицы пищеварительные соков в желудке кислая (мясо, рыба, молоко, яйца), другие - в щелочной (злаковые, хлеб, овощи, сахар). Смешение тех и других во время еды значительно снижает эффективность их усвоения, поскольку щелочь и кислота в желудке взаимно нейтрализуются. Например, если съесть яичницу с черным хлебом, то в желудке образуется трудно усваиваемая смесь, поскольку каждый продукт должен перевариваться в своей среде: яйцо - в кислой, хлеб - в щелочной. Одновременное перева ривание двух разных продуктов требует от организма повышения энерго трат, хотя эффект полезности каждого из них значительно теряется. В желудке чаще всего преобладает кислое пищеварения, поэтому яйцо будет расщеплено, но не полностью. Хлеб нерасщепленным останется бродить. Если же яйцо и хлеб съесть в разное время, то процесс пищеварения будет более рациональным.

Существует нейтральная группа продуктов, которые могут смешиваться в любые комбинации блюд. Это почти все сорта овощей, грибы, жиры, масла, сыры с высокой жирностью. При раздельном питании важно не смешивать продукты, перевариваемые в кислой среде с продуктами, перевариваемые в щелочной среде. Чтобы излишне не закислять организм, в суточном рационе должен иметь место щелочной избыток. Поэтому в дневном рационе рекомендуется: мясо/рыба/+ зерновые = 20% и фрукты + овощи = 80%.

В памятнике древней тибетской медицины говорится: -«Если принимать несовместимые виды пищи, это все равно, что есть составляющий яд. Пло хо подходит рыба к молоку. Несовместимо молоко с плодами с деревьев, яйца и рыба не подходят друг к другу, нельзя мешать курятину с кислым молоком, после топленого масла пить холодную воду. Нельзя есть новую пищу пока старая не перевариться. Переходить от совместимой пищи к несовместимой и наоборот нужно постепенно, понемногу».

Сыроедение - популярная система питания, отличающаяся высоким оздо ровительным эффектом и тесно связанная с натуризмом.

Натуризм выражает определенные взгляды людей, стремящихся к естест венному образу жизни, тесно увязанному с законами природы и максималь ном использовании ее Факторов: солнца, воздуха, воды, активного физичес кого труда, сырой растительной пищи и одновременным воздержанием от спиртных напитков, табака, наркотиков, от технологически обработанных продуктов.

В состав рациона людей, придерживающихся системы сыроедения входит более 80 доступных человеку естественных пищевых продуктов - овощи, фрукты, зелень,  орехи, зерновые, бобовые, масличные растения в свежем и щадяще приготовленном виде.

Натуристы утверждают, что зеленые растения - единственные продуценты органического вещества на Земле. В сырой растительной пище сконцентри рована солнечная энергия космоса. Продукты растительного происхождения многокомпонентны, полноценны и составляют фундамент повседневного пита ния человека большую часть года. Считается, что зернышко пшеницы содер жит тысячи различных пищевых компонентов, известных и неизвестных науке, но необходимых нашему организму, поскольку природа сформировала нас именно на этом продукте. Белый хлеб из рафинированной муки содер жит всего несколько компонентов, поэтому организм должен потратить собственные запасы необходимых ему веществ, чтобы усвоить такой хлеб.

Энтузиасты сыроедения исходят из того, что основным регулятором биологических процессов  в организме является пища. Необходимым условием нормального пищеварения является биологически активная пища, содержащая витамины, клетчатку, фитогормоны, органические кислоты, минеральные элементы. Такая пища не задерживается в желудке и не отравляет орга низм. Кулинарная обработка пищевых продуктов лишает их биологической активности, разрушает содержащиеся в них питательные вещества, поэтому для переработки такой пищи организму необходимо затрачивать вещества и энергию собственных тканей,  что приводит к их ослаблению.

В традиционном рационе питания содержится большое количество белков, которые для своего усвоения требуют большого количества жиров, углево дов и многократного приема пищи. Это приводит к глюкозному питанию мозга, которое стало привычным для организма, как наркотик /"пищевая наркомания’’/. Сыроеды употребляют пищу с малым количеством жиров и углеводов, что приводит к жировому питанию мозга.

Сыроед ест когда хочет, сколько хочет и что хочет. Обычно его еда состоит из небольшого количества фруктов, к которым добавляется тарел ка салата из сырых овощей по сезону с добавлением пшеницы, чечевицы или гороха с подсолнечным маслом, Желудок сыроеда почти всегда пуст, всегда легок, пища быстро проходит через него и перерабатывается.

2.3.2. Голодание

Голодание с оздоровительными и лечебными целями люди использовали давно. По представлениям древних - буддизм с учением йогов, философия Христа,  опыт Гиппократа, Авиценны, других врачей и врачевателей голо дание - это полный отказ от пищи в пределах физиологических возможнос тей организма человека /не превышающих по продолжительности 50 дней/ в бодрствующем состоянии с обязательным ежедневным очищением кишечника, соблюдением водного и двигательного режимов.

В настоящее время голодание пользуется большой популярностью в мире.. Разработано много различных систем оздоровительного, лечебного, профи лактического голодания.

Американец П. Брегг считает, что 99% всех болезней человека происходит от неправильного и неестественного питания. Организму не под силу усвоить эту пищу и удалить ненужные остатки. Единственный способ очистки организма - голодание. Система Брегга включает периодические голода ния по одному дню в неделю и по 7-10 дней раз в три месяца, а затем питание, состоящее на 60% из свежих овощей и фруктов с добавлением орехов, семечек, проросших  зерен.

Один из последователей П. Брегга в нашей стране С.А. Бородин из Иркутска, периодически голодает по два дня раз в две недели и два голодания  в год по 2-3 шестидневных цикла. Шестидневный цикл состоит из 6 дней голодания и 8 дней восстановления на сырой растительной пище. К голоданию добавляется обильное питье и интенсивные физические упраж нения. Его принцип - "Самый хороший завтрак - пробежка".

Главой отечественной научной медицинской школы голодания считается московский, профессор Ю.С. Николаев. Многолетние исследования позволили ему выявить различные глубинные изменения в организме, которые сопутствуют голоданию. Схематично это выглядит следующим образом.

При полном голодании, когда человек потребляет только воду, организм приспосабливается к своему внутреннему питанию, используя собственные запасы жиров. белков, углеводов, витаминов и минеральных солей. Также питание удовлетворяет все потребности организма и является полноценным. К нему организм приспосабливается не сразу, а на 6-10 день голодания. Приспособление в основном заключается в том, что организм, поставленный в трудные условия, начинает производить сахар /глюкозу/ из собственного жира и белка, и при наличии этого сахара жир сгорает полностью. Одно временно с жиром организм использует для своего существования также белки, необходимые для деятельности мозга, сердца, крови, некоторых желез внутренней секреции. Нужные белки черпаются из резервов, имеющихся в тканях менее важных для организма органов. При этом утилизируются прежде всего ослабленная, болезненно измененная ткань, а также имеющиеся в организме опухоли, отеки, спайки. Этот процесс называется аутолиз, т.е. самопереваривание собственных тканей.

При перестройке на внутреннее питание организм расходует и сжигает не только накопленные им ресурсы, но и шлаки обменного происхождения. Происходит интенсивное выведение ядовитых продуктов, накопившихся в результате нарушенного обмена веществ, перенесенных заболеваний, дли тельного приема лекарств, неправильного питания, употребления алкоголя, курения табака и других вредных воздействий, которые могли создавать в организме склад болезнетворных ядовитых продуктов.

Ю.С. Николаев выделяет три стадии голодания. Первая продолжается 2-4 дня. Потеря веса составляет около 1кг в сутки. Появляется некоторая раздражительность, жажда невелика. Пульс учащается. Вторая стадия про должается от 3-5 до 6-10 дней. Потери веса составляют 300-500г в сутки. Чувство голода понижается, жажда увеличивается. Появляется налет на языке, сухость и бледность кожного покрова, запах ацетона изо рта. Пульс урежается. Такое критическое состояние резко изменяется и насту пает третья стадия. Потери веса 100-200г в сутки. Улучшается общее самочувствие, появляется бодрость. Начинает очищаться от налета язык, улучшается цвет лица, исчезает запах изо рта, пульс урежается.

2.3.          Вредные привычки

Курение табака

 В нашей стране курят около 60 % мужчин и 50-55 % женщин трудоспособного населения. Курение табака представляет серьезную угрозу для здоровья человека.

Табак - это психоактивное средство, действующее как наркотик и вы зывающее привыкание (зависимость). Дым табака содержит около 3 тысяч химических веществ, которые способны повреждать живые ткани. Сюда входят смолы и родственные им соединения, никотин и токсичные газы типа окиси углерода, цианистого водорода и окислов азота.

Смола - густое, черное, липкое вещество, которое образуется при сгорании табака. Смолы содержат канцерогенные вещества, вызывающие рак, способствуют развитию хронических бронхитов и других заболеваний дыха тельных органов.

Никотин - алкалоид, является одним из самых ядовитых веществ и вызы вает наиболее сильное пристрастие. Во время курения никотин быстро всасывается в кровь из легких и в течение семи секунд разносится по всему телу, проникая во все органы. Происходит мощное стимулирование нервной системы, часто вызывая тремор /дрожание/ и даже судороги; возрастает ЧСС, кровяное давление, из-за сужения кровеносных сосудов понижается температура кожи и др. После каждой выкуренной сигареты сужение кровеносных сосудов удерживается около получаса, поэтому люди, курящие каждые полчаса, держат свои сосуды в постоянном напряжении. Вследствие сужения сосудов повышается кровяное давление, сердцу приходится работать с чрезмерным напряжением, миокард изнаши вается, что приводит к заболеванию сердца и сосудов. Выкуривание одной сигареты приводит к учащению пульса на 18-20 уд/мин.За возбуждением нервной системы, как и при действии всех других стимуляторов, следует депрессия /угнетение/, которая порождает желание вновь ввести никотин. Повторное употребление никотина увеличивает устойчивость к нему организма, что способствует развитию сильной физи ческой и психической от него зависимости.

Окись углерода, содержащаяся в табачном дыме, связывается с гемо глобином и образует соединение карбоксигемоглобин, которое снижает способность крови снабжать организм кислородом. Цианистый водород понижает функции легочных клеток и приводит к накоплению в легких слизи, смолы, бактериальной инфекции. Окись азота снижает эффективность лейкоцитов крови /макрофагов/, что способствует развитию у курильщи ков хронических инфекционных заболеваний дыхательных путей.

В настоящее время известно, что курение повышает риск развития по меньшей мере II заболеваний: например, рака легких в 10 раз, гортани в 17,7 раза, полости рта в 10 раз, пищевода в 2-3 раза и т.д.

Отрицательно действие табачного дыма на окружающих курильщика некурящих людей (пассивное курение). Курящий вдыхает профильтрованный табаком и специальными сигаретными фильтрами дым, в то время как неку рящей вдыхает абсолютно неотфильтрованный дым. Такой дым содержит в 50 и более раз канцерогенов, вдвое больше смол и никотина, в пять раз больше окиси углерода, чем дым, вдыхаемый через сигарету.

Употребление алкоголя

Алкоголь или в просторечии винный /этиловый/ спирт состоит их очень малых молекул, которые хорошо растворяются в воде и жирах, что обеспе чивает их быстрое всасывание в кровь и перемещение к органам тела, включая мозг. Всасывание начинается уже в слизистой оболочке рта, затем в слизистой желудка (около 20%), а основная часть (около 80%) поглощается в тонком кишечнике.

Алкоголь, как психоактивное вещество, оказывает влияние на функции многих систем организма. Для нервной системы алкоголь является, угнетающим фактором, который замедляет ее работу и нарушает нормальную активность мозга. Даже небольшие количества алкоголя угнетают области мозга, контролирующие торможение. Это приводит к утрате тормозного контроля, из-за чего некоторые люди рассматривают алкоголь как стимулирующее средство. Воз действуя на мозг, алкоголь нарушает структуру и функцию мембран мозговых клеток, чем затрудняет распространение нервных импульсов, что явля ется причиной связанных с интоксикацией изменений в поведении человека. В 1997г от отравления алкоголем погибло 27 тысяч человек.

Алкоголь способен быстро вызывать привыкание. Считается, что привыкание связано с изменениями в мембранах нейронов, появляющихся в процес се приспособления к токсическому действию алкоголя. Вследствие интен сивного потребления алкоголя могут возникнуть необратимые повреждения мозговых структур и их функций с поражением клеток коры полушарий. Ни одна часть тела, ни один орган не защищены от губительного вли яния алкоголя.

В пищеварительной системе алкоголь прежде всего разрушает слизистую оболочку желудка, способствует развитию язвенной болезни, нарушению усвоения из пищи витаминов и минералов.

Под воздействием алкоголя наиболее уязвимым органом является печень, которая перерабатывает около 95% алкоголя, поступающего в кровь. В ходе переработки в печени откладываются жирные соединения, которые служат причиной обычного для алкоголиков состояния, называемого ожире нием печени, способствующего развитию гепатита и цирроза.

Употребление алкоголя часто приводит к ослаблению и истощению мышц при непосредственном воздействии или в результате влияния на управля ющие мышцами периферические нервы.

Алкоголь отрицательно влияет на репродуктивную функцию у предста вителей обоих полов: у мужчин снижается уровень мужских половы гормо нов, что приводит к уменьшению полового влечения и может стать причи ной импотенции; у женщин увеличивается частота гинекологических расстройств, таких как бесплодие и нарушения месячных циклов.

Влияние алкоголя на ССС выражается главным образом в том, что он непосредственно повреждает миокард, сердце увеличивается в объеме, но его способность перекачивать кровь уменьшается и человек начинает задыхаться при малейшей физической нагрузке. При этом возникает риск гипотермии (переохлаждения), поскольку увеличивается вынос тепла изнутри тела в воздух, хотя человек чувствует себя согревшимся.

Употребление наркотиков

К наркотикам относятся психоактивные вещества (психотропные), кото рые извлекают как из натуральных источников (опиум, кокаин, марихуана), так и синтезируют химическим путем. И те и другие оказывают одинаково губительное воздействие на организм. Разные психиактивные вещества оказывают на человека свое специфическое воздействие.

Стимулирующие препараты (кокаин, амфитамины, кофеин) принадлежат к числу наиболее сильных в отношении формирования зависимости от нарко тиков. При поступлении в кровь уже через несколько секунд человек начи нает испытывать эйфорию, становится разговорчивым, возбужденным, дея тельным, сознание проясняется. Через 15-20 минут эйфория проходит и появляется чувство тревоги, депрессии, раздражительности ("кокаиновый мрак") и возникает страстное желание все повторить. У не получившего новой дозы наркотика под влиянием появившихся изменений в мозговой деятельности нарушается сон, аппетит, возникают мышечные боли. Нередки случаи гибели наркоманов в результате сердечной: недостаточности из-за нарушения нервной регуляции миокарда, остановки дыхания или длитель ных судорог.

К успокаивающим, угнетающим ЦНС  наркотикам относятся барбитураты, снотворные (типа метаквалона) и все траквилизаторы (противотревожные вещества). Эти вещества угнетают функции всего тела, но ЦНС наиболее чувствительна к ним. Увеличение дозы приводит к постепенному угнетаю щему действию на ЦНС - от небольшого успокоения до крепкого сна и даже смерти; происходит затуманивание сознания, утрачивается контроль за мышцами, останавливается дыхание. Систематическое употребление приводит к развитию толерантности /устойчивости/ в отношении воздей ствия этих веществ и чтобы вызвать необходимый эффект требуется уве личение дозы, что приводит к повышению уровня токсичности в организме. Постепенно человек подходит к черте, кода остается один шаг между дозой, которая вызывает нужные ощущения, и дозой, которая вызывает смерть.

Опиум и его натуральные и синтетические производные (опиаты) -морфин, героин, метадон и другие являются успокаивающими средствами /депрессантами/. Они устраняют боль, вызывают дремотное состояние, затуманивают сознание, ухудшают интеллектуальные процессы. Многие переживают эйфорию и ощущение хорошего самочувствия, что способствует появлению зависимости от опиатов. При регулярном употреблении опиатов развивается высокая степень толерантности и чтобы пережить снова эйфорию человек должен все время увеличивать дозу.

Марихуана и другие производные конопли /гашиш и т.д./ при неболь ших дозах вызывает слабую эйфорию, подъем чувств и изменение восприя тия времени. Увеличение дозы ведет к ухудшению памяти, снижению вни мания, нарушению мышления, пассивности. Пульс становится чаще, повы шается или понижается артериальное давление, кровеносные сосуды рас ширяются /покраснение кожи, глаз/, появляется сухость во рту, подав ляется сон. Развивается толерантность и психическая зависимость. Эффектом марихуаны является амотивационный синдром, который характеризуется аппатией, притуплением мышления, отсутствием энергии, поте рей желаний и стремлений.

Основное действие таких веществ, как ЛСД /из грибка спорыньи/, мескалина /из кактуса/, синтетических производных амфитамина, состоит в провоцировании галлюцинаций или ложных ощущений, не связанных с реальными раздражителями, т.е. в стимулировании психических расстройств. Такие наркотики называют галлюциногенами, отличающимися сильным дейс твием, высокой толерантностью и быстрым возникновением зависимости.

Когда действие наркотических веществ в организме прекращается, человек начинает испытывать ощущения, противоположные тем, которые были связаны с приемом конкретного вещества. Например, если наркотик вызывал эйфорию, то последействие будет выражаться в подавленности, пассивности; если средство повышало тонус, придавало силы - последей ствие выразится в усталости, депрессии. Снижение дозы, прерывание или прекращение приема наркотиков является причиной появления лихорадочной дрожи, судорог, мышечных болей, нервозности, бессонницы, спазмов сосудов и дыхания. У человека появляются все признаки психоза – агрессивность поведения, бессмысленные действия, навязчивые идеи, кошмары во сне и т.д. Причинами смерти чаще всего являются не снимаемые ника кими препаратами судороги, остановка сердца и дыхания, кровоизлияние в мозг по причине высокого кровяного давления, неуправляемое поведение.

2.5. Двигательная активность

Двигательная активность – это количество движений, которые человек выполняет в течение дня, недели, месяца. Двигательная деятельность является биологической потребностью живых организмов, не менее важной, чем потребность в пище, воде, сне. Ограничение или отсутствие двигательной деятельности отрицательно сказывается на развитии молодых и функционировании зрелых организмов; развиваются различного рода заболевания, активизируются и ускоряются процессы старения. Еще Аристотель отмечал, что ничто так не истощает и не разрушает организм, как физическое бездействие. Поэтому оптималь ная двигательная активность является одним из важнейших факторов, сос тавляющих основу здорового образа жизни. Рядом исследований установ лено, что для активной жизнедеятельности и поддержания постоянно высо кой работоспособности человеку необходимо затрачивать на активные дви жения, на физическую культуру хотя бы один час в день.

Для нормальной жизнедеятельности организма постоянно необходимы не только двигательная деятельность, но и в оптимальных объемах физичес кие напряжения. Поскольку любые движения выполняются напрягающимися мышцами, то работа участвующих в конкретной двигательной деятельности мышц выразится в их совокупном напряжении или нагрузке, объем которой будет зависеть от уровня и продолжительности двигательной активности. Величина нагрузки должна быть адекватной состоянию здоровья и физичес кой подготовленности человека.

Наиболее объективным показателем реакции организма на физическую нагрузку является ЧСС, поскольку сердце играет ключевую роль при вы полнении мышечной работы. Если нагрузка мала, частота пульса возраста ет незначительно, оздоровительный и тренировочный эффект такой двига тельной активности будет невысоким. Слишком большая нагрузка может быть опасной для здоровья. Оптимальная нагрузка отражается в опреде ленных показателях ЧСС, достигаемых в процессе работы. Вычислить эти показатели можно следующим образом.

Вначале определяется ЧСС при максимальной нагрузке у конкретного человека. Для этого из числа 220 вычитается возраст. Затем от получен ного результата определяется 70-85% максимальной ЧСС, что и будет определять верхнюю и нижнюю границы частоты пульса при оптималь ной физической нагрузке. Например, если человеку 20 лет, показатель ЧСС при максимальной нагрузке составит 200 уд/мин. (220 - 20), в ниж ней границе диапазона оптимальной нагрузки - 140 уд/мин, верхней -170 уд/мин.

2.5.1. Средства повышения двигательной активности

К ним относятся разнообразные физические упражнения, выполнение которых в различных формах способствует устранению дефицита мышечной деятельности. Упражнения приводят в действие естественные резервы организма, создавая и поддерживая основу высокой работоспособности, возможности к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной и других систем.

Различают два основных типа физических упражнений - аэробные и анаэробные, различающиеся по механизму выработки энергии для обеспе чения мышечной работы.

Аэробными называются упражнения, при выполнении которых энергия для мышц вырабатывается в присутствии кислорода, поступающего в орга низм из вдыхаемого воздуха в процессе самой работы. Для таких упражне ний характерна непрерывная интенсивная работа более 2 минут (плавание, бег, велосипедные и лыжные гонки, гребля и др.). При их выполнении развивается способность сердца и легких эффективно обеспечивать орга низм кислородом во время продолжительной двигательной активности, т.е. происходит развитие аэробной способности - самой главной составляющей тренированности.

Анаэробные упражнения отличаются кратковременными вспышками мышеч ной активности, энергия для которых вырабатываемся в присутствии кислорода, имеющегося в запасах организма. Такие упражнения как спринт, спортивные игры, единоборства, поднимание тяжестей и другие, продол жительностью не более 1-2 минут способствуют развитию анаэробной сис темы. Во время вспышки двигательной активности сердце и легкие не в состоянии удовлетворить потребность организма в кислороде и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить израсходованный запас кисло рода, сердце и легкие вынуждены в течение нескольких минут после окон чания нагрузки интенсивно работать, возвращая кислородной долг. В про цессе физической подготовки и самоподготовки не следует навязывать организму анаэробную активность до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень аэробной тренированности.

Физические упражнения включаются в индивидуальные занятия и груп повые, но для достижения оптимального результата при их подборе необ ходимо учитывать следующие факторы:

 индивидуальные особенности занимающихся, их возраст, пол, состояние здоровья, Физическое развитие, подготовленность, поскольку одно и то же упражнение в зависимости от индивидуальных особенностей способно выз вать разный эффект;

 особенность самих физических упражнений, сложность новизну, вызы ваемую ими эмоциональность, а также отношение к ним занимающихся;

 особенность внешних условий занятий - метеорологические, местности, качество используемого инвентаря и оборудования, гигиенические условия.

При выборе физических упражнений для повышения двигательной актив ности целесообразно подбирать такие, выполнение которых доставляет удовольствие. Это может стать залогом устойчивости интереса к занятиям физической культурой. Не менее важно и то, чтобы придерживаться трех основных принципов занятий физическими упражнениями:

1. Тренироваться через день или не реже трех раз в неделю.

2. Выполнять упражнения непрерывно не менее 20 минут.

3. Нагрузку дозировать по пульсу 140-170 уд/мин(аэробный режим).

2.5.2. Специфические оздоровительные комплексы

Часто с профилактическими целями или для поддержания оптимального уровня функционирования систем организма, хорошего здоровья, кроме упражнений спортивно-оздоровительной направленности, используются специфические оздоровительные комплексы упражнений.

Метод К.П. Бутейко

К. П. Бутейко обнаружил, что одним из общих симптомов ряда заболева ний (гипертония, стенокардия) является глубокое дыхание, которое способ ствует выведению из организма углекислого газа - мощного сосудорасширяющего фактора. Возникающий при этом спазм сосудов в 2-3 раза умень шает приток крови к тканям и снижает объем доставляемого к ним кисло рода. Это становится причиной кислородного голодания и возникновения вследствие этого многих заболеваний.

Для выздоровления К.П. Бутейко предложил использовать волевое умень шение дыхания самим человеком для накопления углекислоты организме.

Избыток углекислоты расширяет сосуды и бронхи легких, за счет чего ко всем тканям поступает достаточное количество кислорода и происходит нормализация обменных процессов. Способ волевого уменьшения дыхания состоит в постепенном уменьшении глубины дыхания путем постоянного расслабления дыхательных мышц, либо дыхания до появления ощущения недостатка воздуха. Для контроля дыхания используется макси мальная пауза - МП на вдохе, которая определяет время в секундах от остановки дыхания до появления неприятных ощущений, заставляющих сде лать вдох. Чем больше МП, тем выше содержание углекислоты в крови. Норма МП составляет 30 секунд. Показатели ниже нормы характеризуют состояние организма, которое К.П. Бутейко назвал болезнью "глубокое дыхания, которая выражается пятью степенями риска.

Таблица 4

Оценки степени болезни «глубокое дыхание»

Все, что выше указанных цифр, определяется  как сверхвыносливость, ниже - грозит трагическим исходом.

К основным факторам, вызывающим болезнь "глубокое дыхание", относятся переедание. продукты-аллергены, резкие запахи, гиподинамия, продолжитель ный сон, стрессы, курение табака, алкоголь, наркотики.

Специальные комплексы, расширяющие возможности человека в осущест влении рационального дыхания, включаются упражнения, способствующие развитию волевых усилий, расслаблению мышц, контролируемой глубине и ритму дыхательных движений и другие упражнения, повышающие выносливость.

Упражнения йогов (асаны)

Упражнения йогов отличаются статической напряженностью - человек принимает позу, требующую подчас значительного напряжения мышц, изме няющую  положение внутренних органов, оказывающую существенное влияние на кровообращение, и замирает в ней на время от нескольких секунд до 10 минут и более. Большое место занимают упражнения, при выполнении которых голова оказывается ниже других частей тела ( стойки на голове, локтях, лопатках и др.). Сходство упражнений йогов с упражнениями сов ременных систем физического воспитание чаще всего лишь по форме, а не по исполнению. Мы, выполняя упражнение, повторяем его в крайних позициях движения по много раз, а йоги, придав телу определенную позу, замирают в ней на длительное время.

Большой раздел в системе йогов занимает дыхательная гимнастика. На чинают упражнения с возможно полного выдоха для удаления из легких застоявшегося воздуха. Используются три группы дыхательных упражнений.

2.5.3. Формы двигательной активности

Двигательный режим не может быть одинаковым для всех людей. Он дол жен соответствовать особенностям конкретного человека, его возрасту, состоянию здоровья, Физическому развитию, подготовленности. Однако используемые физические упражнения должны обеспечивать упражняемость всех мышечных групп. Так, совершенствование деятельности сердечно- сосудистой и дыхательной систем организма связано с развитием выносли вости, которая вырабатывается при выполнении физической работы в тече ние относительно длительного времени. Для этого подходят циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, гребля/. Выбор зависит от условий занятий, интереса, возможностей занимающихся.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ),  состоящая из 8-10 упражне ний, выполняемых динамично, без значительных усилий и задержек дыхания, позволяет легко перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникшие в организме после ночного двигательного бездействия. При выполнении упражнений значитель но увеличивается поток импульсов в кору головного мозга от множества рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, суставах. Однако интен сивность УГГ не должна быть чрезмерной, иначе она может отрицательно повлиять на работоспособность в течение дня. Комплексы УГГ составляют ся всегда индивидуально с учетом возраста, функциональных возможностей каждого и обновляются через 2-3 недели, чтобы не снижать эффективность упражнений из-за привыкания к ним организма.

Другие формы двигательной активности, такие, как производственная физическая культура, индивидуальная тренировка и др. представляют собой разновидности активного отдыха.

Активный отдых выражается в смене видов деятельности. Особенно плодотворно его проявление при переходе от умственного труда к физи ческому.

Впервые значение активного отдыха обосновал И.М.Сеченов. Он заметил, что рука после сильного утомления восстанавливает работоспособность быстрее, если другой, неутомленной рукой выполнять нетрудную физичес кую работу. В дальнейшем ученые установили, что активный отдых приме ним не только к физической, но и к умственной работе. Особая роль здесь принадлежит мышечной деятельности, в процессе которой в работу вовлекаются нервные центры, отличные от тех, которые регулируют различные формы интеллектуальной деятельности. Переключение с умственной работы на физическую позволяет, во-первых, сохранить устойчивость и улучшить функционирование основных тканей и систем организма, во-вторых, совершенствовать координационные механизмы в осуществлении их деятель ности.

Производственная физическая культура  в форме вводной гимнастики, физкультпауз, направленных на удержание необходимого уров ня работоспособности в трудовом процессе.

Большое значение для повышения эффективности умственного труда имеет выделение и рациональное использование перерывов /пауз/ для отдыха.

Умственная работа вызывает нарастание возбуждения в соответствующих участках коры головного мозга, что усиливает физиологическую деятель ность в расположенных там клетках. Во время отдыха уровень возбуждения снижается, начинают преобладать тормозные процессы, которые являются ведущими при восстановлении нервных потенциалов в указанных клетках мозга. Углублению торможения способствует мышечная работа в виде физи ческих упражнений, выполняемых во время пауз в трудовом процессе. Уста новлено, что использование 5-10-минутных физкультпауз оказывает вдвое больший эффект повышения работоспособности, нежели пассивный отдых в два раза больше продолжительности. Физкультпаузы проводятся после 3-4 часов работы и включают 5-6 упражнений, направленных на активиза цию работы мышечных групп, не участвовавших в трудовом процессе.

Индивидуальная тренировка проводится в виде самостоятельных занятий, направленных на укрепление здоровья, повышение общей работоспособности, комплексного развития физических качеств. Проводятся занятия не реже трех раз в неделю по 30-60 и более минут каждое. Время в течение дня любое. Но при акцентированном развитии физических качеств, связанном с выполнением нагрузок, занятия лучше проводить во второй половине дня, спустя 2-3 часа после еды. Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться выполнением упражнений, способствующих при ведению организма в сравнительно спокойное состояние.

2.6. Закаливание

Говоря о закаливании организма, нередко прибегают к аналогии с металлом при закаливании, придающем ему твердость, стойкость. Физиоло гическая сущность закаливания в том, что в результате воздействия на организм воздуха, воды, солнца в нем вырабатывается привыкание к таким воздействиям. При этом усиливается взаимодействие между  кожными рецеп торами и ЦНС: внешние раздражения через расположенные в коже нервные образования воздействуют на ЦНС, а через нее на различные органы и системы, которые обеспечивают приспособительную деятельность организма. например, уже на второй год жизни у новорожденного обнаруживается важнейшая реакция - кратковременное охлаждение тела при комнатной температуре сопровождается снижением температуры кожи и приводит к усилению ею теплоотдачи.

Регулярные температурные воздействия способствуют формированию и упрочению условных рефлексов на определенный раздражитель и перестройки организма, которые безболезненно для жизнедеятельности делают его невосприимчивым к переохлаждению или перегреванию.

2.6.1. Закаливание воздухом

Закаливание воздухом является наиболее простой и доступной процеду рой. С нее обычно рекомендуют начинать систематическое закаливание. Место закаливания - затененные участки с зелеными насаждениями, уда ленные от источников загрязнения, пыли. При дожде, тумане, пыльном ветре процедуры не проводятся. Принимают воздушные ванны лежа, полулежа или в движении.

На начальном этапе для здоровых людей продолжительность  ванн сос тавляет 20-30 минут при температуре воздуха +15-200. Затем продолжи тельность увеличивается ежедневно на 10 минут и доводится до 2 часов.

На следующем этапе  при температуре воздуха +10-150 продолжитель ность ванн будет 15-20 минут. С появлением первых признаков озноба рекомендуется выполнять энергичные движения. Разные.

Ванны при температуре воздуха ниже +100 могут принимать лишь хорошо закаленные люди. Длительность таких ванн 5-10 минут. При появлении ощущения переохлаждения целесообразно сделать пробежку или несколько интенсивных движений.

К закаливанию воздухом относятся сон при открытой форточке зимой и окне летом, постепенное снижение температуры в жилом помещении про ветриванием, ношение легкой одежды в холодный сезон и другие.

2.6.2. Солнечные процедуры

Закаливание солнцем известно с древности. Процесс такого закалива ния состоит в развитии устойчивости организма к воздействию ультрафи олетовых лучей. Потемнение кожи происходит потому, что под воздействи ем солнечной радиации в коже начинается интенсивное  образование осо бого красящего вещества - меланина. Установлено, что оздоровительное действие солнечных лучей проявляется даже при малых дозах, которые не вызывают пигментации кожи.

Приступая к закаливанию солнцем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

 I/ начинать процедуру спустя 30-40 минут после еды и продолжать 5-7 минут, прибавляя каждый раз по 5-10 минут, довести экспозицию до 2-9 часов с 15-минутным перерывом после каждого часа;

2/ закрывать голову зонтом, шляпой, а глаза - темными очками; 

3/ при первых признаках недомогания прекратить пребывание на солнце;

4/ ку паться только после окончания ванн;

5/оптимальное время на юге 9-12 часов, в средней полосе 10-13 часов.

В периоды года с пониженной солнечной радиацией используются искус ственные источники ультрафиолетового излучения (ртутно-кварцевые лам пы). Облучение проводится в специально оборудованных помещениях - фо тариях под контролем специалистов. Такие процедуры назначаются с оздо ровительными целями, для восстановления и поддержания работоспособности.

2.6.3. Закаливание водой

Закаливание водой - наиболее эффективный способ повышения устойчи вости организма к температурным воздействиям. Основным закаливающим фактором является температура воды. Чем холоднее вода, тем короче должно быть время соприкосновения ее с телом.

В начале закаливания температура воды должна быть +30-350 затем, постепенно снижая через каждые 3-4 дня температуру на 10, за 1,5-2 месяца довести ее до +18-120. При этом рекомендуется начинать с обти рания губкой или куском смоченной в воде ткани. Обтирание начинают с рук, затем обтирают шею, грудь, живот, спину, ноги. Направление движений к сердцу. Продолжительность процедуры 5-6 минут. Следующим этапом закаливания будет обливание водой с постепенным снижением температуры от +300 до +120. Для этого нужно стать в ванну и обливать себя водой. из сосуда или душа сначала спину, затем грудь в течение трех минут.

Часто применяют душ с контрастами температур: теплый - прохладный, горячий -холодный; 3-4 смены температуры в течение 3 минут.

Хорошие результаты в выработке устойчивости к простудным заболеваниям дают обливания стоп и полоскание горла водой с температурой вначале +26-250 с постепенным снижением ее до +150. Полоскать горло утром и вечером, а обливание стоп проводить ежедневно перед сном.

После всех водных процедур необходимо насухо обтереться полотенцем до появления на коже приятного тепла.

2.6.4. Система П.К. Иванова

Эта система представляет собой методику всестороннего оздоровления человека - физически, нравственно и духовно. Сущность системы изложе на в своде основных положений под названием "Детка", который является плодом 60-летнего эксперимента П.К. Иванова над собой. "Детка" включает 12 правил:

1. Два раза в день купаться в холодной воде.

2. Перед или после купания встать босыми ногами на землю или на снег и постоять 1-2 минуты.

3. Не употреблять алкоголя, не курить.

4. Необходимо хотя бы раз в неделю обходиться без пищи и воды, начи ная с 18 часов пятницы и до 12 часов воскресенья.

5. В 12 часов дня воскресенья выйти на природу босиком и помыслить,

а после этого можно кушать все.

6. Любить окружающую природу.

7. Здороваться со  всеми людьми.

8. Помогать людям, особенно бедным,  больным, нуждающимся, обиженным.

9. Победить в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость.

10. Освободить свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти.

11. Мысль не отделять от дела.

Эта суровая система оздоровления при помощи закаливания основана на "пробуждении" организма холодом. При охлаждении тела кожа снижает теплоотдачу в окружающую среду за счет уменьшения кровообращения в ней. Одновременно с этим повышается теплоотдача внутри организма за счет активизации там кровообращения. Тренировкой закрепляются механиз мы поддержания постоянства температуры внутри тела. Это позволяет под готовить организм к устойчивости против кратковременных переохлаждений, приводящих к простудам, и использовать процесс теплообразования для оздоровления организма.

Однако у человека, подготовленного обильной пищей и теплой одеждой к щедрой трате избыточной энергии, организм не приспособлен к уменьше нию теплоотдачи и процесс его тренировки малоэффективен. Более естес твенным было бы уменьшение количества съедаемой пищи, избавление от теплой одежды, что без особых потерь привело бы организм в требуемое состояние.

3. Вспомогательные средства оздоровления

3.1 Массаж и самомассаж

Массаж занимает особое место среди средств  оздоровления, оказыва ющих широкое специфическое воздействие на организм и повышающих эффек тивность процессов восстановления его функциональных возможностей. Многовековая история массажа свидетельствует о его благотворном влия нии на здоровье людей.

Физиологическое воздействие массажа на организм широко и разносто ронне. Приемы механического воздействия на кожу, мышцы, сухожилия, через расположенные в них нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, которая, в свою очередь, вызывает различные функциональные сдвиги в органах и системах внутри организма.

Под действием массажа улучшается кровообращение, ткани интенсивнее снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада. Увеличивается эластичность и прочность мышц, сухожилий и связок. Приемы массажа ускоряют отток крови от органов и тем самым уменьшают застойные явления в тканях, стимулируют рассасы вание отеков.

Массаж может быть общим, когда массируется все тело, и местным, когда массируются определенный его участок.

«Большая Советская энциклопедия»

«Большая энциклопедия Кирилла и Мефодия»

«Справочник фельдшера»

Энциклопедия «Древо познания»

«Энциклопедия здоровья» (том 2)