Тренинговое занятие для 9,11 классов

Тренинговое занятие с выпускниками школы

по психологической подготовке к сдаче экзаменов

        Цель: психологическая подготовка выпускников к экзамену.

        Задачи:

1. Повышение сопротивляемости стрессу.

2. Отработка навыков поведения на экзамене.

3. Развитие уверенности в себе.

4. Развитие коммуникативной компетентности.

5. Развитие навыков самоконтроля.

        Методы и техники, используемые в занятиях:

- мини-лекции

- ролевые игры

- диагностические

- релаксационный метод

        Хронометраж занятия: 1,5 часа.

        Результат тренингового занятия: снижение уровня личностной и школьной тревожности, снижение беспокойства по поводу предстоящих экзаменов.

        Материал: бумага, карандаши, мяч, помещение с ковровым покрытием.

Ход занятия

        Пс-ог: Здравствуйте, ребята! Для начала немного разогреемся.

        Разогрев «Самое трудное»

        Пс-ог: Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на экзамене – это…» и бросать мяч любому другому человеку.

         Пс-ог: Перед тем как мы начнем занятие, пройдем небольшой тест.

"Определение уровня тревожности в ситуациях проверки знаний”

(на основе методики многомерной оценки детской тревожности (МОДТ) Ромицына)

Инструкция: Ребята, следующее задание позволит вам узнать свой уровень тревожности в ситуациях проверки знаний. Для этого поставьтев колонку с ответами "+” (если, вы согласны с утверждением) или "–” (если не согласны). Затем посчитайте количество "+”, учитывая, что один плюс равен одному баллу.

Интерпретация результатов учащихся 9-х классов

Низкий уровень. Состояние тревоги в ситуациях проверки знаний  не свойственно. Демонстрация знаний (или их отсутствия), достижений, возможностей не смущает. Напротив, ученик стремится  вызвать как можно более бурную реакцию со стороны окружающих в ответ на собственные высказывания или поступки, смутить учителя или шокировать одноклассников. Он любит быть на виду вне зависимости от того, какое впечатление производит на окружающих. По всей видимости, учеба и отношение к ней стоят не на первом месте в списке приоритетов. Вероятно, этот вид деятельности конкурирует с другими, ему уделяется меньше внимания. Можно предположить и некоторую облегченность восприятия и мышления, высокую самооценку и уверенность в себе, свободное проявление эмоций в поведении и независимость.

Средний уровень. Нормальный уровень тревожности в ситуациях проверки знаний, необходимый для адаптации и продуктивной деятельности. Эмоциональные переживания в условиях проверки знаний, достижений, возможностей имеют адекватный характер. Ученик достаточно ответственно относится к подобным ситуациям, объективно оценивая свои возможности. Характерны адекватность самооценки, уравновешенность поведения, отсутствие повышенной чувствительности, социальной зависимости и сверхконтроля. В поведении можно наблюдать черты уверенности, решительности, самостоятельности. Ученик достаточно спокойно чувствует себя у классной доски, демонстрируя свои знания и возможности.

Повышенный уровень. Ученик может испытывать негативное отношение к демонстрации своих знаний, не любить "устные” предметы, предпочитая отвечать письменно. Переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно – публичной) знаний, достижений, возможностей особенно выражено, когда аудитория слушателей незнакома либо значима для ученика. Сама по себе учеба для него нетрудна, но он, возможно, боится отвечать у доски, т. к. теряется, и поэтому ничего не может вспомнить. Страх перед публичной демонстрацией своих знаний провоцирует чувство тревоги и неуверенности в себе. В то же время вы достаточно успешно справляетесь с письменными заданиями, контрольными и внеклассными работами, поскольку здесь отсутствует так называемая "публичная оценка”.

Высокий уровень. Очень высокий уровень тревожности в ситуациях проверки знаний, проявляющийся как в ситуациях публичной оценки, так и при выполнении индивидуальных и письменных работ. Ученик испытывает резко негативное отношение к демонстрации своих знаний, боится отвечать перед классом и особенно у доски. Переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно – публичной) знаний, достижений, возможностей порой бывает неадекватно сильным. У него иногда может появляться слабость и дрожь в ногах и руках, иногда не можете связно произнести ни одного слова. Экзаменационная ситуация с ее помпезностью, нервозностью родителей, предварительной "накачкой”, с непременным ожиданием своей очереди за дверью становится для ученика серьезной психотравмой. У школьника могут рано формироваться чувства долга, ответственности, высокие моральные и этические требования к себе. Именно у себя он находит массу недостатков. Его отличает склонность к детальному анализу своего поведения и реакций и высокому интеллектуальному контролю над ними. Данные особенности могут обусловливать такие изменения в познавательной деятельности, как ослабление концентрации и переключаемости внимания, трудности при отделении главного от второстепенного и др.

Пс-ог:  Ситуация экзамена, непростая, сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы справиться с тревогой.

Для снятия стресса перед экзаменом мы предлагаем использовать методы, психологической саморегуляции «Псиклир»:         

КУЛЬТУРА МЫСЛИ. Это умение перевести энергию с негативного эмоционального возбуждения и напряжения в позитивный настрой и решение интеллектуальных задач. Эта задача из раздела управления эмоциями решается с помощью управления мышлением, вниманием и выполнения простых физических упражнений психогимнастики.

Вначале нужно понять, что мысли, которым вы уделяете свое внимание можно и нужно выбирать.

Есть мысли, которые активизируют ваше мышление и мысли, которые его тормозят. Первые вызывают легкий позитивный настрой, уверенность, спокойствие и создают свободу мышлению и активизируют память. Вторая группа мыслей вызывает негативные эмоции, угнетенность или гнев, негативные ожидания, заниженную самооценку или негативную оценку окружающим, сковывает мышление и память, фиксируя их на этих же мыслях, создавая ощущение безвыходности, негативные эмоции тревоги и волнения.

Задайте себе вопрос: являются ли мои мысли продуктивными? Они как-то помогут мне приблизиться к моей цели? Или то, что я места себе не нахожу, только мешает мне сосредоточиться и принять правильное решение? Если вы придете к выводу, что ваши мысли непродуктивны, то вам необходимо будет постараться переключить свое внимание на другие, более оптимистичные рассуждения.

Еще одна причина негативных переживаний – это страх ошибки. Он устраняется, когда вы осознаете, что ошибки - это всего лишь этап и часть пути к вашей цели, потому что вы на этом не остановитесь, ведь цель не в том, чтобы не сделать ошибок, а в том, чтобы получить результат.

Чтобы избавиться от страха непреодолимости настоящего вспомните: для чего вы сейчас сдаете экзамен; что вы хотите получить дальше; как этот экзамен помогает вам приближаться к своей цели? Затем вспомните, что вам предстоит и дальше сдавать экзамены, например, в университете или техникуме, на работе, поддерживать своих друзей, а затем и своих детей на их экзаменах, поэтому нет смысла каждый раз так их переживать. Вспомните сколько вы уже сдали экзаменов; сколько выучили; сколько решили различных проблем и задач; что этот экзамен просто один из множества и вы с ним справитесь сейчас или позже, но сейчас вы приложите все усилия, чтобы его сдать.

ПОЗА СИЛЫ. Голова поднята; взгляд прямой, параллельно полу; подбородок слегка поджат, чтобы сохранять позвоночник ровным с естественными физиологическими изгибами; плечи раскрыты; макушка слегка тянется вверх, приятно вытягивая позвоночник. Плечи и таз должны находиться в одной или параллельных плоскостях. Стопы стоят ровно на полу, полностью соприкасаясь с полом. Такая поза нормализует давление и дыхание,  придает уверенности в себе и энергии.

МЕДИТАЦИЯ УСПОКОЕНИЯ УМА. Сядьте в удобную позу и сосредоточьте внимание между бровями. Позвольте мыслям течь, не мешайте им и не увлекайтесь ими, просто наблюдайте за их потоком и ничего не делайте. Когда вы концентрируете свой взгляд на точке за межбровьем останавливается поток мыслей и увеличивается спокойствие, уверенность и благополучие. Суть медитации: сохранять равновесие — не цепляться, расслабление — не удерживать, естественность — не совершать напряженных усилий.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ. Сделайте спокойный плавный вдох носом. Пусть воздух заполняет тело в три этапа: живот, область солнечного сплетения и ребер, грудную клетку. После небольшой, естественной задержки дыхания сделайте плавный выдох в том же порядке – от живота к ключицам. Вдох по длине равен выдоху. Дышите носом, заполняя легкие на 80-85 %, не до предела, а до чувства полного дыхательного удовлетворения.

ЙОНИ МУДРА. Примите позу для медитации и дышите медленно, ритмично и глубоко. Задержите дыхание и закройте большими пальцами уши, указательными — глаза, а средними пальцами — ноздри. Положите безымянные пальцы над, а мизинцы под губами, чтобы таким образом закрыть рот. Задержка дыхания делается естественной, на комфортное время, без голодания кислородом, так чтобы выход из задержки был плавным и не слышным, без резкого вдоха). Данное упражнение помогает быстро отключиться от раздражающих факторов, сосредоточить внимание и успокоиться, вернув энергию с внешнего восприятия внутрь тела и психики.

МУДРА ЗНАНИЯ. Указательный палец легко соединяется с подушечкой большого пальца. Оставшиеся три пальца выпрямлены (не напряжены). Руки при этом можно расслабленными положить на колени и сосредоточить внимание на области за межбровьем. Эта мудра снимает эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство, меланхолию, печаль, тоску и депрессию. Улучшает мышление, активизирует память, концентрирует потенциальные возможности.

МАССАЖ ЛИЦА И ГОЛОВЫ. Поскольку зоны, ответственные за память, располагаются в задней части нашего мозга, не стесняйтесь по чаще потирать затылок, в том числе и во время экзамена. Потрите ладони рук друг о дружку, чтобы кожа ладоней нагрелась. Закройте глаза и положите ладони рук на глаза, ощутите тепло, исходящее от кожи ладоней и расслабляющее ваши глаза.  Далее помассируйте скулы маленькими круговыми движениями от центра лица к ушам. Также полезно массировать виски начиная от верхнего века и до виска, по прямой линии в направлении роста волос и маленькими круговыми движениями.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Избавится от лишнего адреналина помогут приседания, наклоны, ходьба, упор в стену и парту с небольшим, но эффективным напряжением. Сохраняя сидячее положение, «побегайте» ногами вперед-назад и по сторонам. Поднимая и опуская пятки, постучите ими об пол в течение пары минут. Покатайте ногами по полу цилиндрический предмет — ручка или карандаш тоже подойдут. Не вставая со стула, имитируйте ходьбу на носках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стоп по очереди. Поглаживайте одну ногу другой — такой массаж отлично разгонит кровь.

РЕЛАКСАЦИЯ. Попеременное напряжение/расслабление мышц тела. Необходимо попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз (мышц лица и головы, шеи и плеч, рук, грудной клетки, живота, ягодичных, промежности и паховой области, ног), а затем максимально расслаблять их.

Повторите 3 раза упражнение для каждой группы мышц. Завершая упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела; при выдохе абсолютно расслабьтесь. Сфокусируйтесь на рождающемся чувстве абсолютного спокойствия. Думайте о себе с любовью, культивируйте в себе доверие, любовь и принятие себя и жизни.

Также можно в течение 10 минут  на фазах «вдох-выдох» произносить про себя фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»: «я» - вдох; «расслабляюсь» - выдох; «и» - вдох; «успокаиваюсь» - выдох. Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечение, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.

 И главное – помните, какими бы сложными не были задачи на вашем пути, они неизбежно разрешатся и приведут вас к заветной цели. Удачи и спокойствия вам!

Мини-лекция «рекомендации по поведению до и в момент сдачи экзаменов.

Даже если Вы будете сдавать Единый государственный экзамен не в своей школе:

• Вас встретят доброжелательные педагоги;

• каждый из Вас будет обеспечен рабочим местом и всеми необходимыми материалами;

• на все организационные вопросы Вы сможете получить ответы у педагогов.

Школьному психолог поможет Вам овладеть конкретными методами, приемами и способами саморегуляции, психотехническими упражнениями, позволяющими управлять своим эмоциональным состоянием, регулярно посещайте психологические занятия.

1. При подготовке к экзамену:

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.

• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

• Составь план занятий. Для начала определи, кто ты - «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще («немного позанимаюсь»), а какие именно разделы и темы.

• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

2. Накануне экзамена

• Многие считают что, для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

• В пункт сдачи экзамена ты должен явиться не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

3. Во время тестирования

• В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, насколько внимательно ты запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

• В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.

• При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

4.Универсальные рецепты для успешного выполнения тестирования

• Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект - забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать очки.

• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном - двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на этих заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).

• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Практическое упражнение

Пс-ог: Сейчас я вам предлагаю пройти тест. Вы должны ответить на данный тест в течение трёх минут. По моей команде вы приступаете к выполнению.

УПРАЖНЕНИЕ   ТРЕХМИНУТНЫЙ ТЕСТ.

1. Прочитайте все пункты теста до конца.  
2. Напишите карандашом в левом верхнем углу свое имя.
3. Сосчитайте до 30.
4. Нарисуйте 4 маленьких квадратика внизу.
5. Поставьте точки в центре квадратиков.
6. Запишите на обратной стороне бланка имена 5 ваших друзей.
7. Проделайте с левой стороны листа три дырочки ручкой.
8. Если вы все уже правильно сделали, громко назовите свое имя.
9. Запишите время на левом поле листа.
10. В пункте 8 зачеркните все буквы «е», «а», «и».
11. В пункте 7 подчеркните все нечетные слова.
12. Обведите кружком все согласные буквы в пункте 6.
13. Проверьте, какой пункт делает сейчас ваш сосед справа, запишите на своем бланке № этого пункта вверху.
14. Обведите нарисованные квадратики.
15. Напишите на обратной стороне 8 мужских имен.
16. Напишите на обратной стороне 3 любых словарных слова.
17. Снова запишите время в этой строке.

А теперь, когда вы все прочли, выполните только пункты  № 1 и № 2 и сдайте бланк.

Рефлексия.

Пс-ог:  И к завершению нашего занятие выполним еще один способ снятия тревоги – аутотрениг.

Освободите свои мыли от всего. Сядьте поудобнее. И повторяйте за мной, гипнотизируя свой мозг.

· Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен – лишь только часть моей жизни.

· Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией.

· Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

· Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

· Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

· Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.

· Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.

Пс-ог: Огромное спасибо за вашу работу! До свидания!

Источники:

1. http://www.pandia.ru/text/77/483/88648.php
2. https://www.b17.ru/article/snimaem_stress/
3. http://sch773uv.mskobr.ru/info_edu/methodical_documents/psihologicheskaya_podgotovka_starsheklassnikov_k_eg_gia/ 
4. https://nsportal.ru/shkola/psikhologiya/library/2013/09/27/psikhologicheskaya-podgotovka-k-provedeniyu-edinogo