Релаксационное занятие для родителей: "Гармония с собой"

УТВЕРЖДАЮ

Директор ГБУ «ОЦСПСД «Юный нижегородец»

______________________ Е.Н. Лучкевич

«_____» _________________ 2023 года

Релаксационное занятие для родителей:

“ Гармония с собой”

Цель:  снижение нервно-мышечного напряжения.

Задачи:

1. Ознакомить родителей с методом мышечной релаксации.
2. Мотивировать к самостоятельному использованию для снижения нервно-мышечного напряжения.

 Оборудование:  кресла – реклайнеры на каждого участника,  музыкальное сопровождение в виде легкой музыки для релаксации и медитации.

Структура:

1. Организационный этап

1. Приветствие

Настрой на совместную деятельность

Упражнение: «Разогрев самооценки»

Цель: снятие напряжения усталости, создание атмосферы психологического и коммуникативного комфорта, настрой на работу.

Педагог-психолог произносит друг за другом  утверждения, если родители соглашаются с утверждениями, то выполняют определенные действия.

Педагог-психолог: “если вы считаете, что ваше эмоциональное состояние помогает общению с окружающими, похлопайте в ладоши;

если вы умеете слышать только хорошее, независимо от того, какие звуки произносятся вокруг, улыбнитесь соседу;

если вы уверены, что у каждого человека свой индивидуальный стиль внешних проявлений эмоций, дотроньтесь до кончика носа;

если вы полагаете, что при обучении эмоции не столь важны, закройте глаза;

если вы не можете удержаться от спора, когда люди не согласны с вами, топните ногой;

если вы полагаете, что преобладающий знак ваших эмоций зависит только от ваших стимулов, подмигните;

если вы выражаете гнев тем, что стучите кулаком по столу, повернитесь вокруг себя;

если вы vожете удивить знакомых неординарным поступком, помашите рукой”.

2. Содержательный этап

                                 Теоретическая часть

Педагог-психолог: “Эволюционно так сложилось, что наше эмоциональное состояние тесно связано с телом. Что может спасти животное в опасной ситуации? Бег или нападение. И то, и другое требует мышечного напряжения. В стрессовых ситуациях у нас возникает напряжение мышц, что в свою очередь сигнализирует мозгу об опасности. Ведь мозг помнит, в каких ситуациях ему было необходимо, чтобы тело находилось в напряжении, – при надвигающейся опасности.

Изучением этой связи «мозг–тело» в 1920-х годах занимался американский врач Эдмунд Джекобсон. Проведенные им эксперименты показали, что эмоциональные реакции человека зачастую проявляются в виде мышечного напряжения, степень которого повышается по мере усиления эмоционального напряжения.

           Если мы имеем хроническое мышечное напряжение, то попадаем в порочный круг:

· Мы постоянно напряжены.

·Мозг получает сигнал об опасности, но ее во внешней среде нет.
·Наше сознание начинает искать такие сигналы в голове и, естественно, находит: я могу заболеть; потерять работу; что-то может случиться с моими близкими и так далее.

· Мы фиксируемся на этом, прокручиваем в голове снова и снова, что увеличивает интенсивность стресса.

·Стресс приводит к дополнительному мышечному напряжению

И так наш порочный круг замыкается.

Для решения этой проблемы Джекобсон разработал методику прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, которая позволяет снять тревогу, мышечное напряжение, справиться со стрессом и фобиями, расслабиться и нейтрализовать негативное влияние стресса. Сегодня я ознакомлю вас с данной методикой”.

Практическая часть

Педагог-психолог предлагает родителям перед началом мышечной релаксации мысленно выполнить Body Scan (самомориторинг) своего  тела с головы до  ног.

После выполнения упражнения родители делятся своими ощущениям в тебе.

Педагог-психолог просит родителей удобно расположиться в креслах, закрыть глаза, сделать глубокий вдох и выдох и приступить к выполнению прогрессивно-мышечной релаксации по Э. Джекобсону.

Педагог-психолог: “Первая группа мышц, над которой вы будете работать, — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.

2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела”.

После выполнения комплекса упражнений педагог-психолог предлагает еще раз мысленно выполнить Body Scan (самомориторинг) своего  тела с головы до  ног.

После выполнения упражнения родители делятся своими ощущениям в тебе.

Педагог-психолог подводит родителей к следующему выводу: “Для достижения наиболее полного эффекта от данного комплекса упражнений, достаточно выполнять его ежедневно по двадцать минут. Регулярность выполнения данной техники важна для того, чтобы у вас выработался навык достижения произвольного расслабления. По началу, вам потребуется выполнить весь комплекс за сеанс, прежде чем вы начнёте испытывать релаксацию. Но занимаясь им систематически, вы в скором времени научитесь достигать расслабления уже в течение нескольких минут, затем лишь поддерживая и углубляя данное состояние.
Выполнять упражнения лучше всего после пробуждения, перед сном и перед едой. Нежелательно заниматься после еды, поскольку пищеварительный процесс препятствует полному расслаблению. Также Упражнения противопоказаны при инфекциях, беременности и в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.
Сформированный благодаря этим упражнениям навык произвольного расслабления мышц, позволит вам эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями и укрепить тем самым здоровье”.

III. Завершающий этап

Рефлексия

Упражнение “Слово дня”

Родителям предлагается одним словом выразить свое отношение к проведенному занятию.

Список литературы

Интернет-источники:

1. Техники и виды релаксации: https://mok.mskobr.ru/files/folder/gia/tehniki_nervno_myshechnoj_relaksacii_po_dzhekobsonu_napravlennye_na_relaksaciyu_i_vosstanovlenie_je.pdf
2. Занятие по методу активной нервно- мышечной релаксации: https://perepechaeva.ru/upload/Zanyatie%20po%20metodu%20aktivnojj%20nervno-myshechnojj%20relaksacii%20EH.%20Dzhekobsona.pdf
3. Релаксация по Э. Джекобсону: https://vrachbudushego.ru/