Картотека ДЫХАТЕЛЬНОЕ и МЫШЕЧНОЕ расслабление взрослых и детей

Методики психологического расслабления

1.     Методика прогрессирующей мышечной релаксации Джекобсона.

Суть методики:

Постепенное напряжение и расслабление определенных мышцорганизма.

Первый этап реальное физическое напряжение отдельных групп мышц с максимальной интенсивностью, последующеерасслабление происходит само собой. Тренируется до тех пор, пока не сформируется навык и неполучится напрягать и расслаблять мышцы мысленно, без реального движения.

Второй этап:

При помощи самонаблюдения определяется, какие мышцы напрягаются у вас во время отрицательных эмоций (во время агрессии, челюстные мышцы, предплечья, мышцы шеи,живот,).

Третий этап:

При возникновении негативных эмоциональных состояний целенаправленно расслаблять тегруппы мышц, которые напрягаются при испытывании данной эмоции.

2.     Методика дыхательной релаксации.

Один из видов влияния на свое психоэмоциональное состояние,который легче всего поддается контролю со стороны любогочеловека – это дыхание.

Все мы дышим, но – дышим по-разному. Даже в течение днякаждый человек несколько раз меняет способ, которым он дышит.Дыхание можно разделить на верхнее (дыхание только груднойклеткой), нижнее (когда при дыхании задействованы преимущественно мышцы живота) и глубокое (когда при вдохе ивыдохе задействованы одновременно как грудная клетка, так и живот).

Они отличаются не только мышцами, которые задействованы при вдохе, но и объемом вдыхаемого воздуха, ритмом, темпом, соотношением цикла вдох-выдох, влиянием на пульс.

Для состояния сна или засыпания характерным является глубокое дыхание, когда в циклевдох-выдох участвует не только грудная клетка, но и живот. При таком типе дыхания процессыв организме протекают достаточно медленно, пульс замедляется, оно соответствует состояниюэмоционального покоя и расслабленности.

Состояние спокойствия при бодрствовании характеризуется «нижним» дыханием, т.е. дыханием животом. Процессы в организме идут со своей оптимальной скоростью. Эмоциональноесостояние наиболее свойственное дыханию такого типа – спокойствие, удовлетворенность.

Бурные эмоциональные реакции, а также деятельность, требующая активности организмасопровождаются грудным или верхним дыханием. Частота пульса при таком дыханииповышается,что вызвано меньшим объемом вдыхаемого воздуха, и как следствиенеобходимости более частого совершения дыхательных циклов вдох-выдох. Верхнее дыханиесопровождает как позитивные, так и негативные эмоциональные реакции человека, такие какстрах, паника, агрессия, смех, удивление, ощущение радости.

Часто мы сталкиваемся с ситуациями, когда необходимо уметь быстро регулировать своисобственные эмоциональные состояния. При помощи методов регулирования дыхания этоделается наиболее доступным образом.

В случаях, когда необходимо успокоиться, расслабиться следует применять глубокое дыхание.

Глубокое дыхание.

Сядьте прямо, облокотитесь спиной о спинку стула, руки положите расслабленными на колени.Живот должен быть свободен и ничто не должно мешать делать глубокие вдохи и выдохи.

Глубокое дыхание можно делать двумя способами.

Глубокое дыхание снизу-вверх: сначала при вдохе надувается живот, затем диафрагма, привыдохе, сначала выходит воздух из живота, затем из грудной клетки. На крайней точке вдохадолжны подниматься плечи, что свидетельствует о полном правильном вдохе, при выдохе плечи опускаются последними, после того, как воздух вышел из грудной клетки. Вдох и выдохвыполняется через нос. При интенсивном дыхании, а также при переходе от одного типадыхания к  другому выдыхать следует ртом.

Упражнение состоит из 15 – 25 циклов вдох-выдох. После чего слушатели делятся возникшими ощущениями в процессевыполнения данного упражнения.

Эффект который достигается таким способом дыхания приводит к возникновению успокоения,достигается состояние расслабленности, свойственное бодрствованию. Условно это состояниеможно назвать активное спокойствие. Из этого состояния человек достаточно легко и быстроможет перейти к активной деятельности.

Глубокое дыхание способ сверху-вниз:

При вдохе воздух сначала поступает в грудную клетку, максимально ее, расширяя, поднимаяпри этом плечи, затем надувается верхняя часть живота. При выдохе воздух сначалавыдувается из грудной клетки, которая сжимается, при этом опускаются плечи, затем покидаетживот. Вдох и выдох выполняется через нос. При интенсивном дыхании, а также при переходеот одного типа дыхания к  другому выдыхать следует ртом. При правильном выполненииупражнения уже на 5–10 цикле вдох-выдох должно возникнуть легкое ощущениеголовокружения. Всего упражнение состоит из 15–20 циклов, после которыхучастники обсуждают возникшие у них ощущения.

Данная методика приводит к более глубокому расслаблению организма, чем при дыханииснизу-вверх, при правильном выполнении возникает ощущение успокоения, тянет в сон.Эмоциональное состояние после выполнения данной методики можно охарактеризовать как «пассивное спокойствие». Перейти из этого состояния к активным действиям может бытьпроблематично и потребует некоторого времени для «врабатываемости».

Верхнее дыхание.

Для активации особенностей организма, когда необходимо быть готовым быстровыполнять какие-либо действия, перехода от одного эмоционального состояния к другомуследует применять «верхнее дыхание».

Вдох и выдох осуществляются через нос, задействована только грудная клетка. При вдохегрудная клетка поднимается, при выдохе опускается. Дыхательные циклы проходят в быстромтемпе. При выполнении упражнения следует слегка наклониться вперед, что блокирует полныйглубокий вдох при участии живота. Делается пять циклов вдох-выдох, затем пять вдохов всвоем привычном темпе, затем повторяется. Упражнение выполняется до пяти повторений. Еслинеобходимый эффект не был достигнут, делается перерыв на одну-две минут, затем делаетсяеще 3–5 повторений дыхательных циклов по верхнему типу.

Данное упражнение помогает сбросить дремотное состояние, повысить концентрацию,активность организма.

3.     Метод психоэмоциональной релаксациипутем возникновения тактильных ощущений.

Как и в методике Э. Джекобсона прогрессивной мышечной релаксации в данной методике эффект расслабления вызывается путем представления, возникновения ощущений в отдельных органах. Однакоотличительной особенностью является то, что вызываются не ощущения мышечного напряжения и расслабления, а ощущения тактильного характера.

Реальное эмоциональное расслабление является опосредованной реакцией на переключениевнимания человека с собственных мыслей вызывающих фрустрирующие состояния, на своифизические ощущения. Непосредственно в самом процессе выполнения данной методикидостигается эффект расслабления путем блокировки (переключения внимания) негативныхэмоций.

Кроме того выполнение данной методики вызывает состояние, в котором может производитьсянемедицинское гипнотическое внушение по типу аутотренинга или самовнушения, чтоспособствует созданию необходимого психологического настроя перед выполнением различныхзаданий, а также вызывает пролонгированное управление своим эмоциональным состоянием.

Выполнение упражнения:

При выполнении упражнения в первый раз необходимо сесть ровно, можно закрыть глаза. Рукирасслабленно лежат на коленях. Затем руки, согнув в предплечьях, поднимаются пальцамивверх на уровень плеч и лица. Кисти рук при этом расслаблены. Через некоторое время впальцах рук должно возникнуть легкое ощущение покалывания. После того, как ощущениевозникло руки можно опустить. При этом необходимо сохранять в пальцах ощущениепокалывания. В дальнейшем его необходимо усилить и переместить дальше по руке, сначалараспространив на соседние пальцы, на всю кисть целиком, на руку.

Суть упражнения заключается в том, чтобы произвольно вызывать ощущение покалывания влюбой желаемой части тела на свой выбор. После нескольких тренировок упражнение можноделать с открытыми глазами, а также в любой позе. Первоначальное поднятие рук длявозникновения ощущения покалывания не требуется. При выполнении упражнения можнопоэкспериментировать и попытаться вызвать в организме ощущение тепла или холода.

При развитии способности концентрировать внимание и удерживать произвольно тактильныеощущения (покалывания, тепла или холода) в любой, произвольно выбранной части теламожно переходить к основной части аутогенных тренировок или самовнушения, кнепосредственно внушению. Фразы, которые вы выбираете для внушения должны носить строгоутвердительный характер, и произноситься (вслух или мысленно) в такт дыханию.

Релаксационные техники

Что такое релаксация?

Нам всем необходимо расслабляться. У одних это получается неплохо, у других — трудновато. Это относится и к детям. Релаксация способствует тому, что все у нас начинает получаться лучше и идти более гладко. Когда мы расслабляемся, боль притупляется, мы работаем более успешно, играем с большим удовольствием и, вообще, жизнь начинает казаться более легкой и привлекательной.

Релаксация — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием накопленного за день психического напряжения. Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик.

Релаксация весьма полезна детям, когда они находятся в состоянии стресса, переутомлены, растеряны, перевозбуждены или близки к этому. Как взрослые, так и дети должны знать, как нужно расслабляться и когда.

Обучение релаксации через рассказ — метод особенно приятный, как для ребенка, так и для самого рассказчика. Некоторые дети любят активную фантастику с массой всевозможных приключений. Другие предпочитают более пассивную фантастику, когда они могут просто спокойно сидеть, следя за фабулой, не очень насыщенной событиями и приключениями. Детские желания и потребности различны и могут меняться время от времени.

Весьма полезно научить детей расслаблять мышцы. Один из способов состоит в том, что ребенку предлагается вообразить, что он по частям превращается в тряпочную куклу. Вы предлагаете ему начать с кисти левой руки. Она становится вялой и расслабленной. Затем переходите ко всей руке и так далее, до тех пор, пока не охватите все тело. Делайте это, находясь рядом с ребенком, чтобы продемонстрировать ему технику процесса. Можно даже устроить небольшое "соревнование” и посмотреть, кто сможет больше расслабиться.

Можно также помочь детям расслабиться, включив в процесс их воображение. Если, скажем, они представят себе, что делают что-то приятное, это поможет им расслабиться. Можно прибегнуть к фантазии, когда ребенок предпринимает воображаемое путешествие в Страну игр. В этой стране постоянно отмечается День вашего рождения, вам всегда рады, и все играют в игры, в которые хотите играть вы. Там показывают фильмы, где вы можете попасть на экран и стать участником приключения. Там есть деревья, на которых растут спагетти вместе с соусом. Там можно встретить шоколадные растения, леденцовые цветы, и кусты, на которых можно вырастить все что угодно. В этой стране есть огромная площадка для игр, где вы можете поиграть в любую игру, какая только может прийти вам в голову. Там есть магазин, где продают именинные пирожные и подарочные машины. А после всех игр и прочих развлечений можно лечь в "Постель сновидений” и отдохнуть.

Подберите сюжет в соответствии с интересами и характером вашего ребенка. Если, например, ваш ребенок хочет стать наездником, можно предложить ему вообразить, что он принимает участие в захватывающих соревнованиях по верховой езде. После этого в своем воображении, он может покормить лошадь и насладиться заслуженным отдыхом сам.

Описывая эти сцены, не скупитесь на детали; чем больше подробностей, тем ярче и живее получатся образы. Где это возможно, опишите ощущения, звук и запах места действия и как оно выглядит. Эти дополнительные детали усиливают впечатление и делают рассказ более запоминающимся.

Во время вашего рассказа ребенок может спонтанно начать комментировать свои собственные фантастические сцены. Эти комментарии следует поддерживать и, возможно, вплести в ткань данного рассказа или будущих рассказов. Пусть вас не смущает то, что ребенок много говорит — он может быть в расслабленном состоянии во время разговора, и это показывает, что он искренне и полностью вживается в содержание истории. Чем больше ваш ребенок вживается в историю, тем больше пользы он из этого извлечет. Можно также подсказать ребенку, что если он будет слушать рассказ с закрытыми глазами, он понравится ему еще больше.

Упражнения для детской релаксации

Сон в летнюю ночь

Дети лежат на ковре, с закрытыми глазами. «Тихо, тихо стало вдруг. Солнышко уснуло. Одуванчик спит давно, и кузнечик тоже. А кукушке все равно, спать она не может. Все ку-ку-ку-ку, за окошком вторит. Отдохну и я немножко, а теперь взгляну в окошко».

Дружные человечки

Дети лежат на ковре. «Дружные дети в нашем саду, очень я их успокоить хочу. Глазки закройте друзья и представьте. Озеро, лебеди, небо прекрасное. Ну а теперь вы представьте волну. Вот окатить ею вас я хочу. Страшно? Нисколько. Еще полежите. Ну, а теперь все дружно глаза отворите». 

Берег

Дети стоят на ковре и смотрят на ведущего. « Стойте рядом, стойте вместе. Берег здесь, а вы на месте. А теперь глаза закройте. И попробуйте, так стойте»

Звездочка

Дети лежат на ковре лицом вверх. На потолке звезды. « Глазки смотрят на небо прекрасное. Видите сколько звезд на небе ясном. Можно их сосчитать, а можно выбрать одну. И желанье свое загадать. Раз, два, три желание звездочка мое прими!» 

Море

Дети сидят и смотрят на панно «Рыбы в море». «Море волнуется, море волнуется. Очень уж хочется с небом сразиться. Рыбки плывут все и без остановки. Глазки закрой и следом плыви. Глазки открой и эту же рыбку найди». 

Цветы

Дети лежат на животе и смотрят на панно «Цветы на поляне» « Цветы на поляне дружно стоят. Цветы здесь опять ожидают ребят. Я сделаю шаг и остановку. Подумаю, так ли ступаю я ловко. А вес мне цветы кивают. Давай ложись на полянку и отдыхай. Я глазки закрою и снова в пути. Цветы и цветы - я иду по росе» 

Дождик

Дети лежат на ковре на животе (с начала с открытыми глазами). «Дождик – кап-кап по крыше. Вот уже его не слышно. Глазки закрываются, с солнышком встречаются. Вижу солнце вдалеке и кораблик на реке. Дождик вдруг полил рекой, зонтик я открыл большой. Дождик убегает, глазки открываю». 

Птицы

Дети лежат на ковре с закрытыми глазами. « Птицы поют с утра и до вечера. Слушать люблю, когда делать мне нечего. Вот и сейчас поют, и поют. Я отдыхаю и думаю тут. Вырасту, стану большим, умным , красивым таким. Просто надо уметь отдыхать. А то можно быстро устать. Если глаза работали, подумай отдохнуть охота ли им». 

Куклы

«Петрушка »: все тело мягкое, тряпичное, расслабленное(15-20 сек).

« Буратино»: все тело напряженное, твердое деревянное ( 10-15сек)

Снова «Петрушка» 

Скажем усталости «До свидания!»

Дети ложатся на ковер. Закрывают глаза. « Кто сегодня быстро бегал, прыгал и скакал. Тот, конечно, не устал, но устала голова, Думать ей всегда пора. Надо просто полежать, вспомнить солнце, море. Посмотреть внутрь себя и звездочку увидеть, рядом с луною. Вот она блестит и улыбается. И от луны зажигается. Если это увидел ты. Глазки открой, посмотри на друзей, улыбнись».