как справиться со страхом перед экзаменом

Как преодолеть страх перед экзаменами.

         Страх перед экзаменами знаком всем, но вовсе не является необходимой составляющей частью учебного процесса. Эта статья о том, как сдавать экзамены без страха.

Оговорюсь сразу, это не значит, что страх – однозначно отрицательная эмоция. Вреден патологический уровень страха – например, когда на экзамене от страха путаются мысли и забывается даже вызубренный наизусть материал. Отличить простой страх от патологического просто: если вы слегка боитесь какой-то ситуации или испытания, это нормально. Если при одной только мысли о ситуации вы начинаете испытывать неконтролируемый страх или, находясь в этой ситуации, теряете способность мыслить – значит, страх патологический. Не говоря уже о том, что патологический страх неприятен сам по себе, он может служить причиной некоторых заболеваний, таких, как эссенциальная гипертония, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Чаще всего страх перед экзаменом– проявление неуверенности в себе и своих способностях. Экзамен воспринимается не просто как проверка знаний, а как испытание, где нужно доказать свою состоятельность, как человека и как личности. Для многих провал на экзамене – подтверждение внутреннего ощущения: «Я хуже других, я – неудачник». Откуда берется такое убеждение? Как это не печально, оно закладывается в семье и в школе. Распространенная ошибка родителей и учителей – приводить ребенку кого-нибудь в пример: «Посмотри, у Кости ни одной тройки,  а у тебя?!». С самыми благими намерениями взрослые показывают ребенку что хорошо, к чему следует стремиться. Так с детства ребенок привыкает к сравнению себя с окружающими. Став взрослым, и сам ценит себя только за дела, постоянно сравнивая свои достижения с достижениями других людей. А так как всегда найдется рядом кто-то более успешный, и так как у обычного человека далеко не все дела удаются, соответственно – самооценка колеблется, а каждый экзамен становится грозным испытанием.

Не совершает ошибок только тот, кто ничего не делает. Что важно помнить родителям, чтобы у ребенка сформировалась положительная самооценка? Обязательно говорить и показывать ребенку, что его достижения радуют вас, но при этом вы любите его независимо от достижений.

Что важно если вы уже не ребенок? Самооценка, это мнение человека о самом себе, сформировавшееся в результате сравнения себя с другими людьми. Работа над самооценкой дело не быстрое и не всегда возможно без помощи специалиста.

Что точно в ваших руках – это перестать сравнивать себя с другими. Думайте о себе только хорошо, цените свои достижения, хвалите и поддерживайте себя, например, такой установкой:

« Я не хуже и не лучше других, я – это я, и я просто буду делать все, что в моих силах, так хорошо, как я могу, для того, чтобы достичь того, что я хочу».

Релаксация – ещё одно действенное средство от тревожных мыслей, напряжения и нервозности. Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать:

                   Упражнения на саморегуляцию и релаксацию

Упражнение «Звуковая гимнастика»

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.
Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.
Припеваем следующие звуки:
А – воздействует благотворно на весь организм
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О - воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я – воздействует на работу всего организма;
М – воздействует на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма;
ХА – помогает повысить настроение.
Упражнение «Ааааа»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом
Инструкция: «Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли».

Упражнение «Стряхни»

Цель: обучить избавляться от всего негативного, неприятного.
Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, нехорошие мысли – слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее».

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.
наиболее простой способ – это дыхание на счет. Нужно предложить подросткам принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох.

Упражнение на саморегуляцию «Ритмичное четырехфазное дыхание» 
Для выполнения этого упражнения достаточно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза (4-6 сек.). Глубокий вдох через нос. Медленно поднять руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточить свое внимание в центре ладоней и почувствовать сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
Вторая фаза (2-3 сек.). задержка дыхания.
Третья фаза (4-6 сек.). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисовать перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.
Четвертая фаза (2-3 сек.). Задержка дыхания.
Дышать таким образом не более 2-3 минут.
Сосредоточение на пульсе.
В ситуациях тревоги и стресса попробовать сосредоточиться на собственном пульсе. найти пульс на руке и начать считать. У спокойного человека пульс не более 80 ударов в минуту, у взволнованного – гораздо больше. Задача – усилием мысли выровнять его и заставить биться реже. (Можно так же сосредотачиваться на своем дыхании, представляя себе ощущение прохлады при вдохе и тепла – при выдохе. Сконцентрироваться на этих ощущениях).

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

Инструкция: «Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе.
Мысленно повторите 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
Снова повторите мысленно «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»
Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох».

Упражнение на саморегуляцию 
Инструкция: «Закройте глаза и сядьте как можно удобнее на этом стуле. Положите руки на колени, а спину держите прямо. Представьте себе, что сейчас в свое солнечное сплетение вы сажаете маленькое зернышко. Это зернышко вашей уверенности (или спокойствия). Дышите ровно и сконцентрируйтесь на этом маленьком семечке и на своих ощущениях. Оно начинает расти. С каждым вдохом и с каждой минутой оно все увеличивается, разрастается и уже заполняет всю вашу грудную клетку. Почувствуйте, какой большой стала ваша уверенность (спокойствие). Сделайте еще несколько вдохов, сосредоточившись на своих ощущениях. А теперь сожмите руки в кулаки и откройте глаза».

Упражнение «Лимон»

Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руки в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… Так по 3 раза каждой рукой.

Упражнение «Кошечки»

Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи и спины… 3 раза.

Упражнение «Муха»

Представьте себе, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица… А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу… 3 раза.

Упражнение «Жмурки» 
Вам нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче, сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.

«Снятие напряжения в 12 точках»

Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом направлении. Зафиксировать внимание на отдельном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз. Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вдоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед – назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.

Таким образом, организм освободиться от напряжения в 12 основных точках.

Чем больше вы будете упражняться, тем в большей мере овладеете навыками самоконтроля и расслабления. Обязательно выполняйте это упражнение в период подготовки к экзамену.

Постепенно с успокоением и повышением самооценки, страх перед экзаменами и испытаниями исчезнет.

Как преодолеть страх перед экзаменами.

         Страх перед экзаменами знаком всем, но вовсе не является необходимой составляющей частью учебного процесса. Эта статья о том, как сдавать экзамены без страха.

Оговорюсь сразу, это не значит, что страх – однозначно отрицательная эмоция. Вреден патологический уровень страха – например, когда на экзамене от страха путаются мысли и забывается даже вызубренный наизусть материал. Отличить простой страх от патологического просто: если вы слегка боитесь какой-то ситуации или испытания, это нормально. Если при одной только мысли о ситуации вы начинаете испытывать неконтролируемый страх или, находясь в этой ситуации, теряете способность мыслить – значит, страх патологический. Не говоря уже о том, что патологический страх неприятен сам по себе, он может служить причиной некоторых заболеваний, таких, как эссенциальная гипертония, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Чаще всего страх перед экзаменом– проявление неуверенности в себе и своих способностях. Экзамен воспринимается не просто как проверка знаний, а как испытание, где нужно доказать свою состоятельность, как человека и как личности. Для многих провал на экзамене – подтверждение внутреннего ощущения: «Я хуже других, я – неудачник». Откуда берется такое убеждение? Как это не печально, оно закладывается в семье и в школе. Распространенная ошибка родителей и учителей – приводить ребенку кого-нибудь в пример: «Посмотри, у Кости ни одной тройки,  а у тебя?!». С самыми благими намерениями взрослые показывают ребенку что хорошо, к чему следует стремиться. Так с детства ребенок привыкает к сравнению себя с окружающими. Став взрослым, и сам ценит себя только за дела, постоянно сравнивая свои достижения с достижениями других людей. А так как всегда найдется рядом кто-то более успешный, и так как у обычного человека далеко не все дела удаются, соответственно – самооценка колеблется, а каждый экзамен становится грозным испытанием.

Не совершает ошибок только тот, кто ничего не делает. Что важно помнить родителям, чтобы у ребенка сформировалась положительная самооценка? Обязательно говорить и показывать ребенку, что его достижения радуют вас, но при этом вы любите его независимо от достижений.

Что важно если вы уже не ребенок? Самооценка, это мнение человека о самом себе, сформировавшееся в результате сравнения себя с другими людьми. Работа над самооценкой дело не быстрое и не всегда возможно без помощи специалиста.

Что точно в ваших руках – это перестать сравнивать себя с другими. Думайте о себе только хорошо, цените свои достижения, хвалите и поддерживайте себя, например, такой установкой:

« Я не хуже и не лучше других, я – это я, и я просто буду делать все, что в моих силах, так хорошо, как я могу, для того, чтобы достичь того, что я хочу».

Релаксация – ещё одно действенное средство от тревожных мыслей, напряжения и нервозности. Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать:

                   Упражнения на саморегуляцию и релаксацию

Упражнение «Звуковая гимнастика»

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.
Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.
Припеваем следующие звуки:
А – воздействует благотворно на весь организм
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О - воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я – воздействует на работу всего организма;
М – воздействует на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма;
ХА – помогает повысить настроение.
Упражнение «Ааааа»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом
Инструкция: «Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли».

Упражнение «Стряхни»

Цель: обучить избавляться от всего негативного, неприятного.
Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств. Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, нехорошие мысли – слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее».

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.
наиболее простой способ – это дыхание на счет. Нужно предложить подросткам принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох.

Упражнение на саморегуляцию «Ритмичное четырехфазное дыхание» 
Для выполнения этого упражнения достаточно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза (4-6 сек.). Глубокий вдох через нос. Медленно поднять руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточить свое внимание в центре ладоней и почувствовать сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
Вторая фаза (2-3 сек.). задержка дыхания.
Третья фаза (4-6 сек.). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисовать перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.
Четвертая фаза (2-3 сек.). Задержка дыхания.
Дышать таким образом не более 2-3 минут.
Сосредоточение на пульсе.
В ситуациях тревоги и стресса попробовать сосредоточиться на собственном пульсе. найти пульс на руке и начать считать. У спокойного человека пульс не более 80 ударов в минуту, у взволнованного – гораздо больше. Задача – усилием мысли выровнять его и заставить биться реже. (Можно так же сосредотачиваться на своем дыхании, представляя себе ощущение прохлады при вдохе и тепла – при выдохе. Сконцентрироваться на этих ощущениях).

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

Инструкция: «Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе.
Мысленно повторите 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
Снова повторите мысленно «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»
Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох».

Упражнение на саморегуляцию 
Инструкция: «Закройте глаза и сядьте как можно удобнее на этом стуле. Положите руки на колени, а спину держите прямо. Представьте себе, что сейчас в свое солнечное сплетение вы сажаете маленькое зернышко. Это зернышко вашей уверенности (или спокойствия). Дышите ровно и сконцентрируйтесь на этом маленьком семечке и на своих ощущениях. Оно начинает расти. С каждым вдохом и с каждой минутой оно все увеличивается, разрастается и уже заполняет всю вашу грудную клетку. Почувствуйте, какой большой стала ваша уверенность (спокойствие). Сделайте еще несколько вдохов, сосредоточившись на своих ощущениях. А теперь сожмите руки в кулаки и откройте глаза».

Упражнение «Лимон»

Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руки в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… Так по 3 раза каждой рукой.

Упражнение «Кошечки»

Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи и спины… 3 раза.

Упражнение «Муха»

Представьте себе, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица… А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу… 3 раза.

Упражнение «Жмурки» 
Вам нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче, сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.

«Снятие напряжения в 12 точках»

Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом направлении. Зафиксировать внимание на отдельном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз. Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вдоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед – назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.

Таким образом, организм освободиться от напряжения в 12 основных точках.

Чем больше вы будете упражняться, тем в большей мере овладеете навыками самоконтроля и расслабления. Обязательно выполняйте это упражнение в период подготовки к экзамену.

Постепенно с успокоением и повышением самооценки, страх перед экзаменами и испытаниями исчезнет.