Синдром профессионального выгорания: Как сохранить себя?

Синдром профессионального выгорания: Как сохранить себя?

Преображенская Г.А, Бакшеева Т.С., Орехова А.Б.,

Профессиональное выгорание — психологическое состояние эмоциональной истощенности, часто сопровождающееся крайним цинизмом; оно особенно распространено среди людей так называемых «помогающих профессий»: социальные работники, сотрудники органов внутренних дел, сиделки, терапевты, учителя и все остальные люди, которым приходится работать в тесном контакте с теми, кому они оказывают определенные услуги, зачастую в очень напряженных и сложных ситуациях.

Наиболее часто выгорание рассматривается как долговременная стрессовая реакция или синдром, возникающие вследствие продолжительных профессиональных стрессов средней интенсивности. Профессиональное выгорание не связано с неудовлетворенностью в личной жизни. Более объективными показателями этого состояния скорее являются условия труда, моральная оценка и личностные профессиональные характеристики. Поэтому выгорание как феномен попадает в поле зрения не только психологов, психотерапевтов, но и работодателей, заинтересованных в энергичных сотрудниках, которые «горят», но не «сгорают» полностью на работе.

Течение «болезни»

Развитие синдрома происходит постепенно. Сначала наблюдаются значительные энергетические затраты – следствие экстремально высокой положительной установки на выполнение профессиональной деятельности. По мере развития синдрома появляется чувство усталости, которое постепенно сменяется разочарованием, снижением интереса к своей работе. В любом случае выгорание может протекать у каждого человека по-разному, в зависимости от различий в эмоционально-мотивационной сфере, в условиях, в которых протекает профессиональная деятельность.

В развитии синдрома профессионального выгорания можно выделить несколько главных фаз: предупреждающая фаза, фаза снижения уровня собственного участия в профессиональной деятельности, фаза развития эмоциональных реакций, фаза деструктивного поведения, фаза развития психосоматических реакций (реагирует не только психика, но и физиология человека), фаза разочарования в профессиональной деятельности.

Анализируя динамику развития синдрома, можно отметить определенную тенденцию: сильная зависимость от работы приводит к полному отчаянию и отсутствию перспектив профессионального развития. Это происходит в случае несоответствия между собственным вкладом и полученным или ожидаемым вознаграждением от трудовой деятельности (моральным или материальным). Это влечет за собой первые симптомы профессионального выгорания.

Поведение определяет наше состояние

На психическое здоровье и профессиональный рост влияют три основных фактора: профессиональная активность, психическая устойчивость и стратегия преодоления проблемных ситуаций, эмоциональное отношение к работе.

Профессиональная активность выражается в категориях субъективного значения деятельности, профессиональных притязаний, готовности к энергетическим затратам, стремлению к совершенству при выполнении заданий. Сюда же относится и способность сохранять дистанцию между личностной и профессиональной сферами. В случае если субъективные ожидания специалиста вступают в конфликт с объективным результатом деятельности, возникает риск появления первых симптомов психической перегрузки организма и, как следствие, синдрома профессионального выгорания.

В современной практике выделены четыре типа поведения и переживаний человека в профессиональной среде.

1-й тип – здоровый, активный, способный к решению трудных проблем, придающий работе высокое (но не экстремальное) значение, контролирующий собственные энергетические затраты, конструктивно преодолевающий ситуации неудач и рассматривающий их как стимул для поиска новых активных стратегий.

2-й тип – экономный, бережливый, со средним уровнем мотивации, энергетических затрат и профессиональных притязаний, выраженной склонностью к сохранению дистанции по отношению к профессиональной деятельности, удовлетворенностью результатами своего труда, характерной чертой является общая жизненная удовлетворенность. В длительной перспективе вероятно возрастание профессиональной неудовлетворенности на фоне успешности других людей.

3-й тип – тип риска, характеризующийся экстремально высоким субъективным значением профессиональной деятельности, большой степенью готовности к энергетическим затратам, низкой устойчивостью к стрессу.

4-й тип – тип в состоянии «выгорания» отмечен низким субъективным значением деятельности, низкой стрессоустойчивостью, ограниченной способностью к восстановлению утраченных сил, полноценному отдыху, конструктивному решению проблем, постоянным чувством беспокойства и беспредметного страха.

Такой анализ позволяет диагностировать состояние персонала в целом и выявлять индивидуальный тип поведения для каждого сотрудника.

Сопротивляйтесь выгоранию!

Известный исследователь синдрома профессионального выгорания Н. Водопьянова считает, что работники с высокой установкой на активность и оптимистическое восприятие действительности обладают низкой степенью выгорания. «Оптимизм – это бодрое и жизнерадостное мироощущение, при котором человек во всем видит светлые стороны, верит в будущее, в успех, в то, что в мире господствует положительное начало, добро» (словарь С.И. Ожегова).

Немаловажную роль в сопротивлении выгоранию и преодолении этого состояния играет любовь к своей профессии, когда человек состоялся как специалист, получает глубокое моральное удовлетворение от деятельности. Кроме того, творческий потенциал специалиста, креативность в сочетании с потребностью повышать квалификацию, осваивать новые виды деятельности, участвовать в инновационных проектах являются мощными факторами антивыгорания.

Риск выгорания снижается при высокой профессиональной компетентности и высоком уровне развития грамотности общения. Значительно развивает сопротивление выгоранию полноценный активный отдых, включающий все возможные формы здорового образа жизни. «Гореть», но не «выгорать» позволяют техники стрессоустойчивости.

Профилактика и преодоление СЭВ

Профилактические и коррекционные меры при СЭВ во многом схожи: то, что защищает от развития данного синдрома, может быть использовано и при его коррекции. Для организаций социального профиля, где нередко скапливается большой круг проблем, связанных с выгоранием, характерны частые явные и неявные конфликты между сотрудниками, сотрудниками и администрацией, высокая текучесть кадров, неблагоприятный психологический климат. Поддержка принципов командного подхода в работе позволяет разрешить ряд проблем.

Профилактические, лечебные и реабилитационные мероприятия должны направляться на снятие действия стрессора.

• Снятие рабочего напряжения.
• Повышением профессионального уровня, в первую очередь регулярным обучением.
• Правильной организацией работы персонала. Со стороны администрации нужна система поощрений, должны использоваться методы психологической разгрузки.
• Необходимо обратить внимание на улучшение условий труда - характер складывающихся взаимоотношений в коллективе.
• Отработкой личных проблем.

Соблюдая перечисленные данные рекомендации, можно не только предотвратить возникновение СЭВ, но и достичь снижения степени его выраженности:

В целях направленной профилактики СЭВ следует:

• Стараться рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки.
• Учиться переключаться с одного вида деятельности на другой.
• Проще относиться к конфликтам на работе.
• Не пытаться быть лучшим всегда и во всем.

Профилактика и коррекция синдрома эмоционального выгорания

Профилактические и коррекционные меры при синдроме эмоционального выгорания во многом сходны: то, что защищает от развития данного синдрома, может быть использовано и при терапии уже развившегося эмоционального выгорания. Можно использовать различные подходы: личностно-ориентированные методики, направленные на улучшение способностей личности противостоять стрессу через изменение своего поведения, отношения; меры, направленные на изменение рабочего окружения (предупреждение неблагоприятных обстоятельств).

В первую очередь необходимо обеспечить осознание проблемы и принятие адекватной ответственности на себя за свою работу, свой профессиональный результат, за свои решения, действия, изменение поведения. Необходимо активное участие самого человека в процессе работы. Для него необходимо предоставить полную информацию о синдроме эмоционального выгорания: основных проявлениях, закономерностях течения, предрасполагающих факторах; о стрессовом процессе и его стадиях в соответствии с учением Г. Селье об общем адаптационном синдроме (1 - реакции тревоги, 2 - стадия резистентности, 3 - стадия истощения); о физических симптомах, наблюдающихся при этом, и о мероприятиях по управлению стрессом. На начальных стадиях синдрома необходимо обеспечение хорошего, полноценного отдыха с полной изоляцией от работы. Необходима помощь психотерапевта, психолога. Можно дать следующие рекомендации по мерам, препятствующим развитию синдрома эмоционального выгорания и повышающим стрессоустойчивость организма:

1. Регулярный отдых, баланс «работа — досуг». «Выгорание» усиливается всякий раз, когда границы между работой и домом начинают стираться и работа занимает большую часть жизни. Необходимо иметь свободные вечера и выходные (не брать работу на дом).

2. Регулярные физические упражнения (как минимум 3 раза в неделю по 30 мин). Необходимо объяснить необходимость физических упражнений как пути выхода энергии, накапливающейся в результате стресса. Нужно искать такие виды активности, которые будут нравиться  (прогулки, бег, танцы, велосипед, работа в саду, на дачном участке и т.д.), иначе они будут восприниматься как рутинные и избегаться.

3. Адекватный сон как важнейший фактор, редуцирующий стресс. Выяснить, сколько он обычно спит и сколько нужно, чтобы просыпаться отдохнувшими (от 5 до 10 ч, в среднем — 7–8 ч). Если наблюдается недостаточная продолжительность сна, можно порекомендовать ложиться на 30–60 мин раньше и контролировать результат через несколько дней. Сон считается хорошим, когда люди просыпаются отдохнувшими, чувствуют себя энергичными днем и легко пробуждаются утром, когда звонит будильник.

4. Необходимо создание, поддержание «здорового рабочего окружения », когда осуществляется планирование очередности, срочности выполнения дел, управление своим временем и др. Организация своей работы: частые короткие перерывы в работе (например, по 5 мин каждый час), которые более эффективны, чем редкие и длительные. На работу лучше приготовить легкий завтрак, чем голодать весь день и переедать по вечерам. Небольшие физические упражнения полезны для пользователей компьютеров. Несколько глубоких вдохов с медленным выдохом могут противодействовать немедленной стрессовой реакции или панической атаке. Желательно сократить потребление кофеина (кофе, чай, шоколад, кола), так как кофеин является стимулятором, способствующим развитию стрессовой реакции. Примерно через три недели после постепенного сокращения потребления кофеина большинство пациентов отмечают снижение тревоги и беспокойства, изжоги и мышечных болей.

5. Разъяснение необходимости делегировать ответственность (разделять ответственность за результат деятельности с учениками, родителями). Выработка умения говорить «нет». Те люди, которые придерживаются позиции «чтобы что-то было сделано хорошо, надо делать это самому», напрямую идут к «выгоранию».

6. Наличие хобби (спорт, культура, природа). Нужно разъяснить необходимость наличия интересов вне работы, позволяющих снять напряжение, возникающее на работе. Желательно, чтобы хобби давало возможность расслабиться, отдохнуть (например, живопись, а не автогонки).

7. Активная профессиональная позиция, принятие ответственности на себя за свою работу, свой профессиональный результат, за свои решения, действия, изменение поведения. Действия по изменению стрессогенной ситуации.

Техника развития позитивного мышления

Позитивное мышление придает нам уверенность в трудных жизненных ситуациях. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм. Для укрепления уверенности и жизнерадостности мировосприятия как ресурсов «антивыгорания» полезно овладеть навыками позитивного мышления. Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные невзгоды.

Для начала необходимо выявить негативные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдания и душевный дискомфорт. Провести самоанализ с помощью внутреннего диалога и устранить все слова, в которых сквозят обреченность, самообвинения, отсутствие надежды и веры в успех. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я не верю, что жизнь моя измениться к лучшему», « мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные, «у меня нет никаких сил…», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д. Заменить эти утверждения на позитивно-конструктивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющих уверенность в собственных силах (см. таблицу 1).

Таблица 1. Модели изменения негативного мышления

Полезно коллекционировать понравившиеся вам позитивные высказывания (афоризмы, пословицы) и повторять их для себя в качестве позитивного самовнушения, особенно если вы испытываете постоянное напряжение в межличностных отношениях или сталкиваетесь время от времени с одной и той же стрессовой ситуацией (см. таблицу 2).

Таблица 2. Позитивные пословицы и афоризмы, стимулирующие преодоление трудностей

Эффективные упражнения по преодолению выгорания

Кроме техник позитивного мышления полезно выполнять несложные психотехнические упражнения, направленные на устранение негативных эмоций.

Упражнение 1 . «СОЗЕРЦАТЕЛЬ» 

Научитесь относиться ко всему, что с вами происходит, как убеленный сединами восточный мудрец, созерцательно, то есть, прежде, чем реагировать на слова или поступки близких, коллег, просто окружающих вас людей, спросите себя: «А как бы поступил на моем месте мудрый человек? Что бы он сказал и сделал?»

Принимайте решение и действуйте лишь после нескольких минут такого спокойного созерцательного размышления.

Упражнение 2. «ПОЛНЫЙ ПОКОЙ ДУШИ» 

Когда вы не уверены в себе или чего-то боитесь, вспомните приятное событие, те ощущения, которые вы испытывали. Настройтесь на состояние «полного покоя души и постарайтесь находиться в этом состоянии как можно дольше. Если у вас это получилось хотя бы один раз, запомните это состояние, чтобы в следующий раз, когда вы начнете испытывать робость, неуверенность в себе, вспомнить изведанные ощущения и войти в них снова.

Упражнение 3. «МОИ ДОСТОИНСТВА» 

На большом листе бумаги составьте список «Мои достоинства» и поместите его на видном месте. Регулярно (сначала один раз в день, затем реже) дополняйте перечень своих достоинств. Для этого нужно очень тщательно изучать себя, свои особенности, пытливо всматриваться в свои привычки, поступки.

Если сами не можете найти у себя очередное достоинство, обратитесь сначала к самым близким людям, тем, кому вы особенно доверяете и чье мнение для вас значимо, а через какое-то время – к самым разным людям. Они вам помогут найти ваши достоинства. Все - то доброе и хорошее, что они о вас будут говорить, включайте в список «Мои достоинства».

Вот несколько примеров простых конструктивных утверждений:

– День ото дня я становлюсь опытнее, сильнее, энергичнее – как в интеллектуальном, так и физическом плане.

– Я становлюсь спокойнее и меньше переживаю из-за жизненных неурядиц.

– Я легче справляюсь со стрессом.

Упражнение 4. «ВСТРЕЧНЫЙ ЮМОР» 

Вам доставляют много неприятных минут насмешки над вами, шутки коллег и других людей. Как вы на них реагируете? Смущаетесь, расстраиваетесь, уходите в себя?

С этого дня попробуйте на насмешки и шутки отвечать тем же, но только не надо это делать зло, постарайтесь быть более добродушным. А для того чтобы у вас под рукой всегда было наготове несколько достойных шуток, займитесь сбором веселых рассказов, историй, анекдотов.

Итак, необходимо научиться управлять своим эмоциональным состоянием, мыслить конструктивным образом, чтобы не «застревать» на негативных переживаниях и не препятствовать своему творческому росту и поиску новых альтернативных путей преодоления профессиональных проблем. Умение позитивно мыслить, владеть своим поведением – ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых сложных и эмоционально напряженных ситуациях. Это – тот ресурс, который не позволит вам стать жертвой выгорания.

Список литературы

1. Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других. М., 1996.- 469С.

2.Маслач К. Профессиональное выгорание: как люди справляются. Статья 1978. Интернет.

3.Митина Л.М., Асмаковец Е.С. Эмоциональная гибкость учителя. М., издательство Флинта", 2001 г.

4.Психология профессионального здоровья. /под ред. Г. С. Никифорова. – Саб: Речь, 2006. – 480с.

5.Трунов Д.Г. Синдром сгорания": позитивный подход к проблеме. Журнал практического психолога. 1998 г., 5.

6. Умняшкина С. В. Синдром эмоционального выгорания как проблема

самоактуализации личности (в сфере помогающих профессий) [Электронный ресурс]: Дис. канд. психол. наук: 19.00.04 — М.: РГБ, 2002.

7. Форманюк Т. В. Синдром «эмоционального сгорания» учителя //Вопросы психологии. 1994. №6. с. 54-67