Классный час по теме "Как справиться с эмоциональным и физическим напряжением", 11 класс

Классный час

«Как справиться эмоциональным и физическим напряжением»

Цель:     формирование навыков управления факторами, вызывающими эмоциональное

                и физическое напряжение в период подготовки и сдачи экзаменов.

Задача:  обучить выпускников способам самоконтроля эмоционального состояния,

                способам волевой мобилизации и поддержания рабочего самочувствия.

Вводная часть.

Классный руководитель:

Наступает  весна – природа начинает просыпаться, становится теплее, день светлее, и конечно же, приближается конец года. А, следовательно, и пора выпускных экзаменов. Слово экзамен в переводе с латинского означает «испытание». Экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности, он требуют  ясной мысли, смекалки. Но во время экзаменов мы испытываем  большое напряжение, тревогу. Если  эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Что же делать?

Буддийская притча «Серединный путь»

Основная мысль: Приведи себя в равновесие – только так ты сможешь достичь цели.

Принц Шраван жил в роскошном дворце. Он обожал роскошь. Свою столицу он постоянно перестраивал и постепенно превратил её в один из самых красивых городов. Но однажды он понял, что ему всё наскучило. Прослышав, что в город пришёл Будда, он отправился к нему и был так очарован, что попросил разрешения остаться. Всё королевство было озадачено разворотом событий.

Ученики Будды тоже были в недоумении, и они спросили:

– Это чудо! Как это случилось? Ты сделал что-нибудь?

– Я ничего не делал, – ответил им Будда. – Ум может легко перемещаться из одной крайности в другую. Это обычный путь ума. Так что Шраван не делает ничего нового. Этого можно было ожидать. Вы так поражены, потому что не знаете законов, управляющих действиями ума. Человек, который сходил с ума, утопая в богатстве, теперь сходит с ума, отказываясь от богатства, но сумасшествие остаётся – и в этом весь ум.

Итак, Шраван стал монахом, и вскоре ученики стали наблюдать, что он движется из одной крайности в другую.  Раньше он был красивым человеком, у него было прекрасное тело, но прошло шесть месяцев, и его нельзя было узнать...

Как-то вечером Будда подошёл к нему и сказал:

– Шраван, я слышал, что ещё до посвящения ты был принцем и любил играть на гитаре. Ты был хорошим музыкантом. Поэтому я пришёл задать тебе вопрос. Что случится, если струны ослабить?

– Если струны ослабить, то никакой музыки не получится.

– А если струны очень сильно натянуть?

– Тогда тоже невозможно извлечь музыку. Натяжение струн должно быть средним – не ослабленным, но и не перетянутым, а в точности посередине. На гитаре легко играть, но только мастер может правильно настроить струны. Тут нужна золотая середина.

И Будда сказал:

– Именно это я и хотел сказать тебе, наблюдая за тобой в течение этих шести месяцев. Музыка, которую ты хочешь извлечь из себя, зазвучит только тогда, когда струны не ослаблены и не перетянуты, а как раз посередине. Шраван, будь Мастером и знай, что чрезмерное напряжение силы переходит в излишек, а чрезмерное расслабление – в слабость. Приведи себя в равновесие – только так ты сможешь достичь цели.                    

 «Мозговой штурм»

- А вы знаете какие-либо способы избавления  напряжения и тревоги?

Классный руководитель на доске записывает все возможные приемлемые способы избавления от напряжения и тревоги, названные учащимися.  Когда варианты иссякнут, идет обсуждение, какие способы можно применять в разные моменты подготовки к ЕГЭ, и сдачи ЕГЭ.

Мини-лекция “Способы справиться со своей тревогой”

                   Существуют  различные  способы  справиться  со  своей  тревогой.  

Для снятия эмоционального и физического напряжения используют следующие способы:

спортивные занятия

контрастный душ

пальчиковое рисование

скомкать, порвать и выбросить газету, закрасить разворот газеты

громко спеть любимую песню

потанцевать под музыку

смотреть на горящую свечу

вдохнуть глубоко 10 раз

погулять в лесу, покричать

посчитать зубы языком с внутренней стороны.

А также:

                   Очень простой, но очень эффективный способ – аутотренинг.

Аутотренинг  позволяет  человеку  создать  подходящий  настрой,  добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга

1. все  утверждения  должны  быть  сформулированы  в  утвердительной  форме. Употребление частицы «не» запрещается.

2. все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.

Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Например, удачной будет такая формула: «все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Классный руководитель предлагает учащимся составить формулы аутотренинга для себя, и просит желающих прочитать составленные ими формулы.

                    Понятию «релаксация» предшествует упражнение:    «Состояние тревоги и покоя».  Предложите детям закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как дети ощущают себя в ситуации тревоги. Затем предложите вспомнить ситуацию, в которой дети чувствуют себя уверенно, и снова обратить внимание на физическое самочувствие. По завершении этого упражнения обсудите его результаты и составьте «портрет тревоги» и «портрет спокойствия». Обратите особое внимание на

то, что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие – расслабленностью.

    Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением, иногда,  для того чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией.

Упражнения на релаксацию.

«Мышечная релаксация».

Наиболее простой  способ – расслабление рук. Попросите детей принять удобное положение,  положить  руки  на  колени  или  на  стол  и  закрыть  глаза.  Попросите  детей  сосредоточить внимание на руках. Пусть дети ощутят тепло своих рук, их  

мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том,  что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.  

    «Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ – это дыхание на счет.  

Предложите детям принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на  дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох.  

Упражнения для снятия физического и эмоционального напряжения.

• «Лимон»      Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон.  

             Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще  

             сильнее. Еще крепче. а теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука  

             расслабилась, как ей приятно и спокойно.  опять сожмите лимон крепко –

             крепко…так по 3 раза каждую руку).

• «Кошечки»   Представьте себе, что вы красивые пушистые кошечки,  вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову назад и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи  и спины… 3 раза).  
• «Черепаха»  Вы – черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке  возникла опасность, и вам срочно нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте  сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь, а теперь  

            опустите плечи, т.к. опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как  

            приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза).

• «Высокий забор»   Представьте, что вы стоите у высокого деревянного  забора,  по  другую  сторону  которого  находится  фруктовый  сад.  В  заборе  выломана одна доска, и вам нужно просочиться в сад через эту узкую щель  в заборе так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно глубже и аккуратно начинайте просачиваться через эту щель. Сильнее втягивайте живот, убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора,  

            расслабьте мышцы живота максимально, как это возможно. Ваш живот отдыхает

            и находится в состоянии приятного расслабления…3 раза).

• «Жмурки»   А теперь вам нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их.  Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче, сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза).

• «Муха»   Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, без рук попытаться согнать назойливое насекомое.

Классный руководитель: Иногда, в состоянии эмоционального и физического напряжения, человек не может «собрать» себя и здесь ему помогут упражнения на волевую мобилизацию.

• «Стряхни»

«Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы, плохие мысли о самих себе – слетает с вас как с гуся вода.

Потом отряхните свои ноги – с носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если при этом вы будете издавать какие-то звуки… Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот.

Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее».

                   Большую роль при сдачи экзамена играет наличие уверенности. Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники аутотренинга и релаксации. А как еще можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя таким образом, то и ощущение тоже меняется.

Упражнение «Образ уверенности».   Попробуйте закрыть глаза и представить, какой образ мог бы для вас символизировать состояние уверенности. Когда представите нарисуйте его. Во время выполнения этого упражнения звучит тихая, спокойная музыка.
Продолжите фразу: «Уверенность для меня — это ...» и запишите рекомендации самим  

 себе, что помогает вам чувствовать себя более уверено.

                  Кроме того, у каждого есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.

Упражнение «Мои ресурсы». Возьмите лист бумаги и поделите его на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться». Запишите те свои качества и характеристики, которыми вы можете гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. (Эти качества и характеристики могут и не иметь отношения к учебной деятельности.) Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны напишите, каким образом она сможет вам помочь во время экзамена.

Подведение итогов:    

Учащиеся  отвечают на вопрос: «Что я получил на этих занятиях?»

Используемая  литература:

1. М.Ю. Чибисова. Психолого – педагогическая подготовка школьников к сдаче выпускных экзаменов в традиционной форме и в форме ЕГЭ.

2. Газета  «Школьный психолог» № 29, 2003 г,  № 8, 2006г

3. Интернет - ресурсы:   festival@1september.ru ;    www. ege. ru;    

                                          http://sschool 13.narod.ru/Stranichka.html;