Адаптация после отпуска. Рекомендации.

Это миф, что после отпуска человек с новыми силами приступает к работе. На уровень прежней трудоспособности он выходит, в лучшем случае, через несколько дней.

Многие из нас в этот день принимают поспешные решения о перемене работы, другие впадают в затяжную хандру, третьи «срываются» на коллегах, зато появляется головная боль, раздражение и полная апатия.

Особенно тяжелы первые дни – вынести 8 часов сложно.

Подобное депрессивное состояние называется постотпускным синдромом (ПОД).

Наблюдение за собой поможет спрогнозировать наступление постотпускного синдрома, 

Если легко ли вы втягивались в учебу после каникул - с работой ситуация повторяется: 1 сентября не был самым черным днем в году, то и выход на работу не будет негативным.

Многое зависит от темперамента человека: экстраверты справляются с подобной проблемой проще, стараясь найти выход самостоятельно. Интроверты замыкаются в себе и им нужно помочь – подсунуть интересную книгу, сходить в кино – отвлечь интеллектуально.

Есть способы сократить этот срок. Например, продолжая во время отлучки выполнять служебные обязанности.

АДАПТИИРУЕМСЯ БЕЗ ПРОБЛЕМ

Чтобы «врабатывание» было не столь тяжелым, воспользуйтесь советами профессиональных психологов.

1. Не выходите из отпуска в понедельник. Лучше всего это сделать в среду-четверг: вы успеете адаптироваться к работе и не успеете устать от первых дней.

2. Всегда оставляйте некий запас времени для адаптации. Самое лучшее – вернуться домой на 2-3 дня раньше выхода на работу.

В этого времени дом вам успеет наскучить и на работу вы пойдете с интересом.

Но особо не расслабляйтесь: вставайте и ложитесь раньше – так вы быстрей втянитесь в рабочий ритм.

3. В день приезда надо хорошенько отдохнуть, поэтому спать ложитесь пораньше и спите побольше (не менее 8 часов).

Эффективная организация своего времени – рабочего времени, времени отдыха и домашних дел – прямой путь к решению проблемы стресса в первые дни после отпуска.

4. Вставать утром можно на 20-30 минут раньше, чем обычно. Это даст дополнительное время для переосмысления ценностей, привыкание к новой обстановке.

После длительного перерыва в работе, если график работы гибкий, лучше сократить рабочее время в первый день. Это время ты можешь отработать позже на неделе, например, в 3-й день после отпуска.

5. Старайся соблюдать режим дня – и отпуск перестанет быть необходимостью для твоего отдыха, так как ты будешь каждый день себя чувствовать отдохнувшим. Здоровый режим дня не построишь за пару дней, но при желании это можно сделать.

Некоторые используют выходные для отсыпания. отсыпаться на выходных – вредно. Нарушается ежедневный режим дня на выходных – жалобы на плохое самочувствие в понедельник. Потому что:

Ограничиваешь себя в солнечном свете в эти дни, что приводит к тому, что понижение и повышение температуры тела в течении дня происходит медленнее.

В результате, тяжелее заснуть в воскресение вечером, что приводит к “воскресной бессонице”.

Ограничивает предшествующее время бодрствования до момента как ты снова ложишься спать. Это ослабляет давление идти спать вечером, нарушает ритм изменения температуры тела, и ещё больше способствует бессонице.

Ослабляет способность организма спать глубоко.

На выходных лучше подниматься примерно в то же время, что в будние.

Если будет клонить ко сну, лучше поспи полчасика днём – сонливость как рукой снимет.

Бодрит 9-10 минутное отключение – даже после такого короткого промежутка чувствуешь себя выспавшимся.

6. В первые дни после выхода на работу, в свободное время (вечером, на выходных) постарайтесь сделать то, что не успели в отпуске: почитать книгу, которая «зря прокаталась» в чемодане, посмотрите захваченный в отпуск фильм, встретьтесь с другом, который планировался на отпуск.

Это поможет продлить ощущение отпуска и избавит от мучений «о бесцельной убитом отдыхе».

7. Не стоит пытаться сразу включиться в стопроцентный рабочий ритм.  Не наваливайте на себя всю «простаивающую» работу: ощущения паники и ужаса от масштаба несделанных работ нагонит на вас еще большую хандру. Для наглядности выпишите на листке бумаги возникшие проблемы и вопросы, обдумайте, с чего лучше начать.

Постарайтесь распланировать работу так, чтобы в первые дни заниматься простыми делами: разгрести бумажные завалы на столе, полистать ежедневник, вспоминая, о чем шла речь до отпуска, поговорить с коллегами о последних событиях в компании, ответьте на письма, закажите канцелярию, познакомьтесь с новыми сотрудниками.

8. Поделитесь впечатлениями об отпуске с коллегами. Но не пересматривайте бесконечно отпускные фотографии и видео: войти дважды в одну реку все равно не удастся, а вот ностальгия обеспечена, а она – плохой советчик.

9. После работы следует встретиться с друзьями, купить что-нибудь «для души».

Доставьте себе удовольствие: стимулируйте себя подарками, на работе послушайте хорошую музыку, поговорите с приятным вам человеком.

Важные разговоры отложите: с плохим настроением дела не решают.

10. Пойдите в спортзал или какую-то секцию:

рамки и режим помогают быстрей мобилизироваться, а физические нагрузки снимают стресс.

11. «Если раздражение все же сохраняется, предупредите близких, что оно не связано с вашим к ним отношением, напротив, вам необходимы любовь и поддержка. 

Если вы видите, что хандра не отпускает, купите успокоительные отвары или чаи: они помогут приструнить расшалившиеся нервы. расслабляющие ванны с различными добавками – солью, травами, эфирными маслами.

Такие купания оказывают благотворное воздействие на нервную систему, улучшают обмен веществ, омолаживают и очищают кожу. Для этих целей идеально, например, подойдут соли для ванн с экстрактами лаванды, хвои. Они не только избавят от чувства усталости после дороги, улучшат сон и функции кожи, но и принесут облегчение, если у вас радикулит, артрозы. Если же вы не равнодушны к ароматерапии, рекомендуем:, в составе которого мелисса, апельсин, левзея, лаванда, бергамот, ладан, майоран, сосна и эвкалипт.

Поддержать настроение в тонусе и продержаться первые несколько дней помогут гормоны счастья – эндорфины. Во время отпуска они вырабатывались сами, за счет положительных эмоций и отдыха, а сейчас вам придется их поставлять организму извне. Лучшие эндорфинные носители: горький шоколад, бананы, зеленый лук и настойка шалфея. Не забывайте и о витаминах – фруктах или мульти-комплексах – они способствуют поддержанию жизненного тонуса.

Не уходите снова в отпуск или на больничный:

Это лишь затянет период адаптации, а значит — продлит постотпускной синдром. Лучше пережить сразу «вхождение», чем несколько раз пытаться влиться в рабочий ритм.

Во время постотпускной депрессии не пишите заявление об уходе – она пройдет, вы адаптируетесь и будете сожалеть о старой работе. Не факт, что вы найдете что-то лучшее. Такие жизненно важные решения лучше принимать на свежую голову и в позитивном настрое.

Скорость возвращения в рабочее состояние зависит от степени ответственности сотрудника,

продолжая во время отлучки выполнять служебные обязанности.

находятся в курсе дел компании, связываясь с подчиненными по мобильному телефону и электронной почте.

когда на отдыхе продолжаешь выполнять небольшие дела, возвращаться к работе гораздо легче.

Ну и на последок – отключай мобильник, когда идёшь в отпуск или на выходные.

В Советском Союзе постотпускного синдрома не было, потому что люди не работали с такой интенсивностью, как сейчас. Длительность отпуска играет решающую роль, то есть чем дольше отпуск, тем сложнее потом влиться в свой рабочий график.

Кстати, вам проще будет войти в курс дела, если накануне вы созвонитесь с коллегами. По возможности полистайте годовой или квартальный план, почитайте необходимую образовательную литературу.

Специалисты советуют делать в конце каждого часа небольшую десятиминутную передышку. Незачем оставаться во время перерыва на рабочем  месте. Если такая возможность есть, выйдите на улицу, погуляйте на свежем воздухе, зарядитесь солнечной энергией, просто ненадолго отвлекитесь.

Если и налегать, то лучше на продукты бодрости. Это орехи, зелень, гречневая каша, апельсины, яблоки, морская капуста, рыба, шоколад. Ешьте бананы, содержащие природный антидепрессант. Для поднятия жизненного тонуса незаменим зеленый чай.

Активная деятельность во всех смыслах полезна: улучшается работа сердца, мозга, кроме того, меняется восприятие самого себя.

Впрочем, психологи считают, что взрослые мужчины и женщины по-разному воспринимают переход от отпуска к работе. Женщинам смена ритма дается легче. Их психика более гибкая, они с удовольствием идут в офисы, чтобы рассказать друзьям и коллегам о своем путешествии.

Постотпускной синдром испытывают и трудоголики, и лентяи. Вторым, разумеется, возвращаться на работу тяжелее. Но с другой стороны, трудоголики не умеют или не могут расслабиться во время отпуска и, как правило, выходят на работу не отдохнувшими. А накопившаяся усталость не позволит им эффективно стравляться с заданиями.

Что ни было – держите позитивный настрой.

Никакой паники!