статья: Помоги себе сам: осваиваем приемы саморегуляции и самоподдержки.

Помоги себе сам:

осваиваем приемы саморегуляции и самоподдержки.

Бессердечье  

                 к себе — это тоже увечье.

 Не пора ли тебе отдохнуть?

Прояви, наконец, сам  

к себе человечность, —  

Сам собою побудь...

       Евг. Евтушенко

Поскольку профессия педагога входит в группу риска выгорания, каждому учителю необходимо перейти от «борьбы с выгоранием» к заботе о  себе. Помните стандартную фразу, которую  (в полном соответствии с инструкцией!)  произносит в начале полета,  демонстрируя  «спасательное оборудование» стюардесса?  «Если вы путешествуете с ребенком, сначала подышите через кислородную маску сами,

а потом приложите ее к лицу ребенка».          

В педагогической профессии — так же: только позаботившись о самом себе, учитель сможет быть полезным своим ученикам. Согласитесь: «сгореть на работе» — это не очень профессионально…

Познакомимся со способами саморегуляции, которые можно использовать как «скорую помощь» в напряженных ситуациях и прежде всего при опасности внезапных вспышек раздражения, которые травматичны не только для учеников, но и для учителя. После них приходит расплата — жгучее чувство стыда за «потерю лица». По мнению американского психотерапевта Элайн Джил, стыд — одно из наиболее «ядовитых» чувств, разрушающее сами основы личности. Впрочем, в русском языке существует устойчивое словосочетание «провалиться от

стыда», — оно о том же самом.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, воздействие человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления дыханием и мышечным тонусом. Она помогает снять эмоциональную напряженность, активировать свою деятельность, восстановить силы.

К эффектам саморегуляции относятся:

* эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

*  эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

*  эффект активизации (повышение психофизиологической активности).

Условно все способы саморегуляции можно разделить на две группы: естественные и искусственные (специально созданные человеком психотехники).

Естественные способы саморегуляции знакомы каждому: они настолько привычны и органичны для человека, что «включаются» помимо его сознания и воли, «сами собой» (неслучайно их иногда называют бессознательными). Наверняка, каждый из вас интуитивно использует множество таких естественных способов саморазрядки и саморегуляции (вы «отсыпаетесь» в выходные дни, потягиваетесь, разминая мышцы после сидячей работы, пьете чай, общаетесь с природой и животными, пользуетесь массажем, предпринимаете групповые походы в сауну, танцуете, слушаете музыку). Однако некоторые из естественных способов «разгрузки» можно осознать и с пользой применить в рабочих ситуациях.

Задумайтесь и вы, какими естественными способами снятия напряжения, разрядки или, наоборот, повышения тонуса пользуетесь в обыденной жизни. Возможно, их можно осознать, а затем сознательно использовать для управления своими психическими состояниями на работе.

Именно в этом суть саморегуляции: все современные психотерапевтические техники родились именно так: от практики — к теории, а не наоборот.

Возможно, выделив и осознав свои способы саморегуляции, вы сможете создать собственный банк естественных приемов саморегуляции. Среди них могут оказаться смех, улыбка и юмор; воспоминания о тех или иных эмоциональных состояниях; всевозможные движения типа потягивания, глубокого расслабления мышц, изменения ритма шагов или попросту глубокого вдоха; умение в напряженной ситуации на минуту перевести взгляд с собеседника на пейзаж за окном, цветок, картину, фотографию (да мало ли на что можно посмотреть, чтобы остановить поток готовых сорваться с языка слов!); самоприказ или мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее); реальное или воображаемое «купание» в солнечных лучах; чтение любимых стихов; умение

просто так похвалить собеседника или сделать комплимент (список можно продолжить).

Способы и приемы для регулирования эмоционального состояния.

Приведем приемы саморегуляции, уже   осмысленные психологами и ставшие популярными психотехниками. Все они вобрали в себя многочисленные пласты знаний — от древнего опыта до современных психотерапевтических практик. Они просты, понятны и надёжны, а главное, — позволяют осознанно и одновременно как бы «играючи» регулировать свои эмоциональные состояния, а значит, — удерживать себя в психической и этической норме. Воздействие на самого себя осуществляется с помощью дыхания, управления мышечным тонусом, словами и образами.

Способы, связанные с управлением дыханием

        Это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Если частое, поверхностное (грудное) дыхание провоцирует психическую напряженность, то медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота), наоборот, понижает возбудимость и способствует мышечному расслаблению (релаксации).

Способ 1

        Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

* На счет 1–2–3–4 делайте глубокий медленный вдох (при этом живот чуть выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной);

*  на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

*  затем плавный выдох на счет 1–2–3–4–5–6;

*   задержка перед следующим вдохом на счет 1–2–3–4.

        Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2

        В ситуации раздражения или гнева человек обычно начинает дышать поверхностно, забывая делать нормальный выдох. Чтобы «взять себя в руки», сосредоточьте внимание на своем дыхании:

* глубоко выдохните (при выдохе мышцы, в которых локализуется напряжение, расслабляются);

*  задержите дыхание так долго, как сможете;

* сделайте несколько глубоких вдохов;

*  снова задержите дыхание.

Способ 3

        Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 4

        Этот способ помогает быстро избавиться от раздражения. В нем одновременно «задействованы» два канала самовоздействия: дыхание и визуализация.

*  Встаньте в удобную позу, прочувствуйте свое дыхание.

*  Сделайте носом медленный глубокий вдох. Представьте, что в процессе вдоха все напряжение и раздражение, скопившееся внутри вас, поднимается вверх к ротовой полости.

*  После этого резко выдохните и представьте, что с этим выдохом уходят раздражение, обида и горечь.

        Сделайте это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что действительно выплеснули неприятные для себя эмоции.

Способы, связанные с управлением

тонуса мышц и движением

        Под воздействием психических нагрузок возникает напряжение, приводящее к «мышечным зажимам» (термин Вильгельма Райха).

Умение расслаблять мышцы позволяет снять психическое напряжение и быстро восстановить силы.

Способ 1

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

* Сядьте удобно. Если есть такая возможность, закройте глаза;

*  дышите глубоко и медленно;

* пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают зона вокруг глаз, рот, губы, челюсти, шея,

затылок, плечи, живот);

*  постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

* прочувствуйте это напряжение;

*  резко сбросьте напряжение (делать это нужно на выдохе);

*  сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы ощутите появление тепла и приятной тяжести. Если мышечный зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и т.д.).

Способ 2

        В свободные минуты осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц. При проведении такой работы необходимо соблюдать следующие правила:

*  во-первых, познакомьтесь с «ответами» собственного тела на различные ситуации; при этом выделите, осознавайте и запомните «чувство расслабленной мышцы» (по контрасту с ее напряжением и перенапряжением);

*  во-вторых, не забывайте, что каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь—прочувствовать—расслабить».

Напряжению соответствует вдох, а расслаблению — выдох.

        Такую тренировочную работу можно проводить с различными группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка и плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук (от запястья до каждого отдельного пальчика); нижней части

ног.

Способ 3

        Еще один эффективный способ основан на «чувстве ритма». Попробуйте с помощью монотонных ритмичных движений задать всему своему организму определенный ритм: можно использовать для этого движения большими пальцами рук в «полузамке»; перебирание бусинок на ваших бусах и т.д. Медленно пройдите по кабинету или коридору несколько раз, делая на два шага вдох и на пять шагов — выдох.

Способы, связанные с воздействием слова

        Почетное место среди культурных средств саморегуляции занимают известные с давних времен приемы вербального (словесного) самовнушения, которое непосредственно воздействует на психофизиологические функции организма. Различные варианты словесно-образного и эмоционально-волевого самовоздействия были переосмыслены и используются в практике самопомощи. Таковы приемы аффирмации, которые широко используется в практике консультирования (К.-Ч. Тойч, Л. Хей, В.А. Горянина, А. Свияш и др.) или «целительные настрои»

        Формулировки самовнушений нужно строить в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (они ни в коем случае не должны содержать частицы «не»). Вот несколько вариантов самовнушений.

Способ 1. Самоприказы

        Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Его следует применять в ситуациях, когда вы убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с реализацией этого поведения. В одних случаях самоприказы «тормозят» неуместные действия, а в других — становятся тем своеобразным «пинком», который побуждает действовать.

        К примеру, в ситуации, где велика опасность «взорваться», наиболее уместны самоприказы типа: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», — они помогают сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать педагогический такт при работе с «трудным» учеником или его родителями. А вот для активизации более уместны иные самоприказы: «Вперед!», «Действуй!».

Способ 2. Самопрограммирование

        Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи пробуждают эмоциональную и «мышечную» па-мять, напоминают человеку о его возможностях, активизируют внутренние ресурсы и вселяют уверенность в своих силах.

        Порядок действий следующий:

*  вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями;

* сформулируйте текст программы-аффирмации;

*  повторите его несколько раз; мысленно повторяйте в трудной для вас ситуации.

        Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивым и уверенным»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

способы самоподкрепления

        Эта группа способов разработана в поведенческой (бихевиоральной) психотерапии, где самоподкрепление считается основным способом формирования поведения или его изменения. Мы с вами уже знаем, что человеку жизненно необходима положительная оценка выполненной работы. Особенно, если она была сложной и потребовала приложения значительных усилий. Научитесь сами поощрять себя, как делал это один известный актер: «Если мне приходится долго обходиться без комплиментов, я хвалю себя сам, а это хорошо хотя бы потому, что

при этом я уверен в искренности».

        В случае даже незначительных успехов научитесь хвалить себя, мысленно говорите себе: «Молодец!», «Умница!», «Здорово у меня получилось!». Если для вас «похвала себе» — редкость, находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

Способы визуализации

        Эти способы связаны с использованием образов. Конечно, при реализации этого приема не обойтись без слов, посредством которых мы актуализируем (вновь вызываем к жизни) те мысленные образы, которые встают за ними. Вы легко убедитесь в психической силе мысленных образов, если проделаете широко известный «эксперимент». Достаточно произнести фразу: «Во рту кислый и очень сочный ломтик лимона», как вы ощутите, как начинает выделяться слюна (хотя никакого лимона во рту нет). Просто мысленный образ лимона актуализировал ваш прошлый опыт и изменил физическое состояние.

        Множество своих позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений человек не запоминает, но если запомнить их, а по-том осознанно вызвать воспоминания и образы, связанные с ними, то можно вновь пережить и даже усилить эти состояния. Образы, рожденные памятью и воображением, открывают доступ к мощным подсознательным резервам психики.

        Для того чтобы использовать образы для саморегуляции:

* специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, спокойно, уверенно (память о них — это ваши ресурсные ситуации);

*  делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку (вижу — слышу — ощущаю).

        Для этого запоминайте:

1   зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2  слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3  ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

        При ощущении напряженности, усталости:

1   сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2  дышите медленно и глубоко;

3  вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4  проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие

ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5  побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6  откройте глаза и вернитесь к работе.

        Именно на визуализации основаны специальные микротехники экстренной саморегуляции, которые помогают избавиться от раздражения и предотвратить нежелательный «взрыв».