ПРОГРАММА СЕМИНАРА-ПРАКТИКУМА ДЛЯ ПЕДАГОГОВ «ПРОФИЛАКТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ ПЕДАГОГА»

ПРОГРАММА СЕМИНАРА-ПРАКТИКУМА ДЛЯ  ПЕДАГОГОВ  «ПРОФИЛАКТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ ПЕДАГОГА»

1.Пояснительная записка.

           В последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как профессиональное выгорание. В отечественной литературе понятие «профессиональное выгорание» появилось сравнительно недавно, хотя за рубежом данный феномен выявлен и активно исследуется уже четверть века (Maslach, Yackson, Jones, Freidenberger и др.).

          Одно из первых мест по количеству опубликованных исследований, посвященных проблеме эмоционального выгорания, занимают работы, касающиеся труда педагогов. По мнению большинства авторов, учителя - та категория профессионалов, которая наиболее подвержена выгоранию вследствие специфики своей деятельности.

          Как установлено многочисленными исследованиями отечественных и зарубежных ученых, работа педагогов связана с большими нервно-психическими нагрузками. Действительно, условия работы этих специалистов далеко не комфортные. Здесь имеются в виду не только физиологические факторы, связанные с условиями труда: гиподинамия, повышенная нагрузка на зрительный, слуховой и голосовой аппараты и т. д.

          Речь идет, прежде всего, о психологических и организационных трудностях: необходимость быть все время «в форме», невозможность выбора учащихся, отсутствие эмоциональной разрядки, большое количество контактов в течение рабочего дня и т. д. При такой работе день за днем уровень напряженности может накапливаться. Возможными проявлениями напряженности являются: возбуждение, повышенная раздражительность, беспокойство, мышечное напряжение, зажимы в различных частях тела, учащение дыхания, сердцебиения, повышенная утомляемость. Хотя могут быть и другие индивидуальные ее проявления. При достижении определенного уровня напряженности организм начинает пытаться защитить себя. Это проявляется в неосознаваемом или осознаваемом желании как бы уменьшить или формализовать время взаимодействия с учащимися.
          Впервые термин «выгорание» был введен американским психологом Х.Фреденбергером в 1974г. для характеристики психического состояния здоровья людей, находящихся в интенсивном и тесном общении с клиентами в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи. Первоначально под «выгоранием» подразумевалось состояние изнеможения с ощущением собственной бесполезности.

В настоящее время исследователи в области профессионального выгорания пришли к выводу, что выгорание представляет собой комплекс психических переживаний и поведения, которые сказываются на работоспособности, физическом и психологическом самочувствии, а также на интерперсональных отношениях работника. Выгорание - это относительно устойчивое состояние, однако при наличии соответствующей поддержки его можно корректировать.  

Синдром выгорания включает три группы симптомов: эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию персональных достижений.

Эмоциональное истощение проявляется в переживаниях эмоционального перенапряжения, усталости, опустошенности, исчерпанности собственных эмоциональных ресурсов. Деперсонализация - это негативные переживания и установки по отношению к субъектам деятельности (развитие «холодности», черствости, «бездушия», циничности при деловом общении с учениками, партнерами, коллегами и пр.). Редукция персональных достижений сказывается как снижение чувства компетентности в своей работе, недовольство собой, уменьшение ценности собственной деятельности, негативное самовосприятие в профессиональном плане, переживание недовольства собой и другими. Итак, синдром выгорания включает ряд симптомов, однако все они ни у кого не проявляются одновременно, существуют индивидуальные вариации, потому что выгорание - это реакция индивидуальная.

В отечественных и зарубежных исследованиях был выявлен широкий спектр негативных последствий выгорания. Межличностные последствия проявляются в социальных (общественных), семейных отношениях, а также в рабочих конфликтах или деструктивном напряжении при общении с коллегами, деловыми партнерами, клиентами. Установочные последствия выгорания заключаются в развитии негативных установок по отношению к коллегам, детям, родителям, работе, организации или к себе, в отчуждении от работы и, как следствие, в снижении лояльности и привлекательности работы в данной организации. Поведенческие последствия проявляются как на уровне отдельного работника, так и на уровне организации. «Выгоревшие» работники прибегают к неконструктивным или к неэффективным моделям поведения, чем усугубляют собственное переживание дистресса и повышают напряженность вокруг себя, что сказывается на снижении качества работы и коммуникаций, ухудшении психологической атмосферы, возрастании текучести кадров. Психофизиологические последствия отражаются в психосоматических расстройствах, таких как бессонница, головные боли и др.

В педагогических профессиях реже подвержены выгоранию те люди, которые имеют сильную и надежную социальную, профессиональную поддержку, располагают кругом надежных друзей и содействием со стороны семьи, творческой обстановкой на рабочем месте, обладают сильным творческим потенциалом и используют креативные способы решения жизненных и производственным вопросов.

Реже выгорание встречается у тех, кто работает в организациях с сильным корпоративным духом. Риск выгорания снижается при высокой профессиональной компетентности и высоком социальном интеллекте. Чем они выше, тем меньше риск неэффективных коммуникаций, значительнее креативность в ситуациях межличностного взаимодействия и - как следствие - меньше пресыщение и утомление в ситуациях делового общения. Развитие творческого потенциала — путь к преодолению выгорания.

Возможность развития синдрома выгорания на любом этапе профессиональной деятельности свидетельствует о необходимости разработать профилактические  меры, которые бы снижали риск выгорания и нейтрализовали его негативные последствия.

        Цели программы:

1. Осознание причин эмоционального и профессионального выгорания учителя и влияние на качество образовательного процесса.
2. Освоение способов снятия эмоционального напряжения и возможностей его предотвращения.

Задачи программы:

1. Формировать умения адекватно оценивать проблемные ситуации и разрешать жизненные проблемы, управлять собой и изменять себя.
2. Побуждать участников к анализу своих взаимоотношений с окружающими.
3. Формировать умение контролировать свое поведение.

Факторы, определяющие содержание работы:

1. Причины, вызывающие эмоциональное выгорание (повышение эмоционального напряжения).
2. Внешнее проявление.
3. Способы выхода из состояния эмоционального напряжения.

Формы работы:

                 
Основной формой проведения встреч по данной программе является практическая работа, во время которой отрабатываются конкретные навыки по теме занятия. Причем практической работе обязательно предшествует ознакомление с теоретическим материалом в виде мини-лекций.

Организация занятий

Занятия проводятся с группой педагогов до 15 человек, 1 раз в неделю. Длительность одного занятия — от 1 часа до 1,5 часов.

В соответствии с программой педагоги должны знать:

1. сущность и основные причины возникновения эмоционального выгорания, закономерности его развития, протекания;
2. факторы риска эмоционального выгорания факторы антивыгорания;
3. психологи ческие характеристики общения и деятельности человека, находящегося в состоянии стресса, эмоционального выгорания.

Педагоги должны уметь:

1. проводить анализ и рефлексию собственного эмоционального состояния и причин его возникновения;
2. регулировать свое психоэмоциональное состояние.
3. осуществлять профилактические мероприятия для предупреждения явлений эмоционального выгорания
4. осуществлять эффективное общение с членами коллектива с учетом их личных особенностей и эмоциональных состояний.

Тематическое планирование.

Содержание занятий.

Занятие 1.

Тема: «Синдром эмоционального выгорания, естественные способы саморегуляции эмоционального состояния».

Цели: ознакомить участников с понятием «синдром эмоционального выгорания», его основными симптомами, причинами возникновения и развития; способствовать осознанию возможности саморегуляции эмоционального состояния.

1 этап: Начало работы.

Задачи: вхождение в атмосферу группы; создание позитивного настроя на работу.

 Материал: мягкая игрушка.

Описание: «Имена-качества», обмен чувствами. Сидя в кругу, участники по очереди называют свое имя и 2—3 положительных качества на 1-ю букву имени. Например, «Я — Марина, мечтательная, миролюбивая».

Примечание: При затруднении участника связать свое имя с качеством ему помогают другие, но при этом ведущий должен помочь завершить словесный ряд положительным качеством участника.

2 этап:

Разминка.

 Задачи: сплочение; разрядка.

Игра «Поздоровайтесь…»

 Все педагоги встают в круг. Рассчитайтесь на 1-ый и 2 –ой.

Первые номера становятся внутренним кругом, для этого делают шаг вперёд. Вторые – внешним и остаются на своих местах. Первые номера остаются на месте, вторые – передвигаются вокруг них по часовой стрелке, при этом каждая пара произносит стихотворение-приветствие и выполняет соответствующие действия:

        Здравствуй, друг!          Здороваются за руку.

        Как ты тут?                    Хлопают по плечу друг друга.

        Где ты был?                   Дёргают за ушко друг друга.

        Я скучал!                        Кладут руки себе на сердце.

        Ты пришёл!                    Разводят руки в стороны.

        Хорошо!                         Обнимаются.

Игра «Черные шнурки».

Участники сидят на стульях, ведущий — в центре круга. Ведущий предлагает поменяться местами тем:

1. у кого есть брат, сестра;
2. у кого два глаза;
3. у кого есть дети и т. п.

Задача — всем найти место, в том числе и ведущему. Примечание: Важно, чтобы содержание формулировок так или иначе задействовало всех участников круга. При этом уместны формулировки, содержание которых «оставит» участников круга на местах.

3 этап: Основная часть.

Задачи: настрой на умственную деятельность, подготовка к групповой работе, «мозговому штурму»; активизация личного опыта, выражение собственных установок, чувств; сплочение, осознание возможности позитивного выхода при наличии мотивации; выработка групповых стратегий решения проблемы.

Материал: таблица «Признаки и симптомы выгорания»; лист ватмана, маркеры или фломастеры.

Мини-лекция.

 «Профессиональная деятельность занимает особое место среди различных видов социальной деятельности и занимает более 2/3 сознательной жизни человека. Очевидно, что процесс профессионального становления является одним из наиболее важных направлений профдеятельности.

По мнению большинства авторов, профессионалом можно назвать такого человека, который овладел нормами профдеятельности и осуществляет их на высоком уровне. Однако, воздействие профессии на личность может носить и обратный характер: распространение проф-привычек, стереотипов поведения неблагоприятно влияют на работу, отношения в быту, дружеское общение. Подобные примеры являются профдеформацией личности (отрицательное влияние профессии на психологические характеристики человека). Одним из проявлений профдеформации является феномен «эмоционального выгорания», свойственный для профессионалов, работающих с людьми». 

Материал: таблица «Признаки и симптомы выгорания». Далее участники с помощью метода «мозговой штурм» обозначают причины возникновения «эмоционального выгорания».

Упражнение «Ромашка».

С помощью метода «мозговой штурм» участники круга предлагают различные способы регуляции эмоционального состояния.

Составление коллажа.

Участники занятия делятся на группы (по 4—5 человек). Каждая группа составляет коллаж на тему: «Способы регуляции эмоционального состояния или о том, как поднять себе настроение». В конце участники представляют свои работы.

Примечание: В случае затруднения участников при назывании способов ведущий предлагает свои варианты.

4 этап:

Рефлексия.

 Материал: мягкая игрушка

Задачи: осознание темы; сплочение группы.

Описание: Участников круга просят ответить на вопросы по итогу занятия:

1. Что для меня было важно?
2. Что было трудно?
3. Что понравилось?

Занятие 2.

Тема: «Способы снятия нервно-психического напряжения».

Цели: обучение навыкам саморегуляции, самоконтроля; повышение уверенности в себе, в своих силах.

1 этап: Начало работы.

Задачи: настрой на занятие; вхождение в атмосферу группы.

Материал: мягкая игрушка.

Описание: Обмен настроением на начало занятия. «С каким настроением вы пришли сегодня на занятие?»

2 этап: Разминка.

Задачи: развитие внимания, сообразительности; разрядка.

Игра «Шестерка».

Все игроки встают в круг. Каждый участник по очереди называет числа натурального ряда: один, два, три… Запрещается называть числа, заканчивающиеся на цифру 6 и кратные 6 (например, 6,12, 16 и т. д.). Если игроку досталось такое число, он должен молча подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибся, выбывает из игры. Играть можно до 3-х оставшихся наиболее внимательных игроков.

3 этап: Основная часть.

Задачи: вспомнить способы снятия напряжения; предложить новые эффективные способы регуляции эмоционального состояния.

 Описание: Участники вспоминают естественные способы снятия нервно-психического напряжения.

Ведущий предлагает вспомнить или придумать новые способы. Возможные варианты:

1. Скомкать газету и выбросить ее.
2. Газету порвать на мелкие кусочки и выбросить.
3. Покричать то громко, то тихо.
4. Громко спеть любимую песню.
5. Смотреть на горящую свечу.
6. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
7. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Антистрессовая релаксация

(Рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

Инструкция: 

1. Лягте (в крайнем случае – присядьте поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении. Одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд держите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: “Вдох и выдох – как прилив и отлив”. Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте до 10 сек., потом расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
4. Попробуйте, как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Попробуйте про себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит”.
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас, чувствуете что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла, наслаждайтесь испытываемым ощущением секунд 30.
6. Сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы более расслабляются. Теперь ваши мышцы более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – насладиться состоянием расслабленности.
7. Наступает “пробуждение”. Сосчитайте до 20. Говорите себе: “когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым, При этом я осознаю, что ощущение напряжения исчезло”.

Это упражнение рекомендуется выполнять 2–3 раза неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им расслабление достигается быстрее.

Рефлексия:

Как вы себя чувствуете? Что вы ощущали во время выполнения упражнения?

Сохраните позитивные эмоции на весь последующий день.

Упражнение «Прощай, напряжение».

Инструкция: «Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше».
Анализ:
— Как вы себя чувствуете?

1. Расстались ли вы со своим напряжением?
2. Ощущения до и после упражнения.

Упражнение «Волшебный лес чудес».

Инструкция: «Сейчас мы превратимся в волшебный лес, где происходят различные чудеса и где всегда хорошо и приятно. Разделимся на две группы по принципу: “лес — роща” и встанем в две шеренги. Наши руки — это ветви деревьев, которые ласково и нежно будут прикасаться к человеку, проходящему по “лесу”. И теперь каждый из вас по очереди пусть пройдет сквозь этот волшебный ласковый лес, а ветви будут поглаживать по головам, рукам, спине».

Анализ:

1. Что вы испытывали, когда проходили по «лесу» и к вам прикасались участники группы?
2. Ваши чувства, когда вы были деревьями?

— Расскажите о своем состоянии до и после упражнения.

 4 этап: Рефлексия.

Цель: cплочение, разрядка.

Упражнение «Храм тишины».

Медитативно-релаксационное упражнение. Ведущий предлагает участникам сесть поудобнее, закрыть глаза и дает инструкцию. Ресурсный круг:

1. Что было важно?
2. Что было трудно?
3. Что понравилось? Обмен чувствами.

Занятие 3.

Тема: «Поведение в стрессовой ситуации».

Цели: обучение навыкам саморегуляции, самоконтроля; повышение уверенности в себе, в своих силах.

1 этап: Начало работы.

Задачи: настрой на занятие; вхождение в атмосферу группы.

Материал: мягкая игрушка.

Описание: Обмен настроением на начало занятия. «С каким настроением вы пришли сегодня на занятие?»

Примечание: Работа в круге.

2 этап: Разминка.

Задачи: снятие напряжения, создание теплой, дружеской обстановки, основанной на доверии и понимании окружающих.

Игра «Спутанные цепочки».

Участники встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. Столкнувшись, руки сцепляются.

3 этап: Основная часть.

Задача: осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса.

Материал: лист ватмана, на котором нарисована поляна, трава, солнце; цветная и белая бумага, ножницы, цветные карандаши, фломастеры.

Мини-лекция «Как справиться со стрессом».

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к работе и т. д. Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к тому, что вам приходится выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука». Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, желудке, сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам, лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах обычно расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

 В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание близким людям, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке. 

Банк способов саморегуляции. (приложение 1).

Упражнение «Мудрец из храма»

Инструкция: «Представьте себя стоящим на поляне в летнем лесу. Густая трава поднимается до колен, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг деревья, их листвой шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают причудливую мозаику света и тени. До вас доносятся пересвисты птиц, стрекотание кузнечиков, потрескивание веток. Вам приятен аромат трав и цветов. Кудрявые барашки в синеве летнего неба предвещают отличную погоду.

 Вы пересекаете поляну и углубляетесь в лес. Под вашими ногами узкая тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней не часто ходят. Вы не торопясь идете по лесу и неожиданно видите сквозь крону деревьев крышу здания необычной архитектуры. Вы направляетесь к этому зданию. Деревья отступают, и вы оказываетесь перед удивительным строением. Это храм. Он стоит далеко от городов и уличной толкотни, от погони за призрачным счастьем. Этот храм — место тишины и спокойствия, место для размышлений и углубления в себя. Несколько широких ступеней ведут к тяжелой дубовой двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров, украшающих дверь. Вы подымаетесь по ступеням и, взявшись за золотую ручку, открываете дверь. Она поддается неожиданно легко и бесшумно. Внутри храма — полумрак и приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах — старинные росписи. Повсюду полки, на которых множество книг, старинных свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, — большой дубовый стол, за которым сидит старец в белоснежной одежде. Его добрые и мудрые глаза устремлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит свеча.

 Подойдите поближе к старцу. Это мудрец, знающий все сокровенные тайны мира, события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том, что вас волнует, и, возможно, вы получите ответ, которого так долго искали… Мудрец указывает вам на свечу. Вглядитесь в ее живое пламя, в его волшебную сердцевину. Смотрите на него… Внутри пламени появляется сначала размытый, а теперь все более четкий образ… Переведите взгляд на мудреца. Он держит в руках календарь. На листе календаря четко выделяется дата — запомните ее…

Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то, что встретился с вами…

Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь. Здесь, снаружи, по-прежнему солнечный день. Вы спускаетесь по ступеням и снова выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к полянке, где началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз окидываете взглядом пейзаж вокруг… и вновь переноситесь сюда, в эту комнату».

Упражнение «Солнечная поляна».

Инструкция: «Посмотрите, как светло в нашей группе. Она наполнена солнечным светом, теплом наших сердец. Представьте, что мы находимся на чудесной солнечной поляне, где растет много цветов. Это и ромашки, и одуванчики, и васильки, и розы. И каждый на этой поляне найдет свой цветок. А теперь возьмите бумагу, карандаши или фломастеры и нарисуйте цветок, который представили в своем воображении. Вырежьте этот цветок, раскрасьте, напишите на нем пожелания группе и приклейте на нашу солнечную поляну. Посмотрите, какая получилась поляна с цветами! Если подойти к ней поближе, мы сможем прочитать пожелания и почувствовать аромат сказочных цветов».

4 этап: Рефлексия.

Описание: Ресурсный круг:

1. Что было важно?
2. Что было трудно?
3. Что понравилось? Обмен чувствами.

Список литературы.

1. Бабич О.И. Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов: диагностика, тренинги, упражнения/ О.И Бабич – Волгоград: Учитель, 2009. – 116 с.
2. Водопьянова Н.Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика/Н.Е. Водопьянова. – СПб.: Питер, 2005. – 184 с.
3. Осухова Н.Г. Профессиональное выгорание, или Как сохранить здоровье и не «сгореть» на работе. Учебно-методическое пособие. М.:2011- 52с.
4. Митина Л.М. Интеллектуальная гибкость учителя: Психологическое содержание, диагностика, коррекция/ Л.М.Митина. – М.: 2003. – 312 с.
5. Рогинская Т.И. Синдром выгорания в социальных профессиях/ Т.И.Рогинская. Психологический журнал – М.: 2002. – № 3 – с. 85–95.
6. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога/ Е.М. Семенова – М.: Издательство института психотерапии, 2002. – 211 с.
7. Рычкова В.В. Формирование эмоциональной устойчивости педагога/ В.В. Рычкова – Чита: ЧИПКРО, 2005. – 75 с.

Приложение 1.

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ.

Способы, связанные с управлением дыханием.

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению.

Способ № 1.

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании:

1. на счет 1—2—3—4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
2. на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
3. затем плавный выдох на счет 1—2—3—4—5—6;

— снова задержка перед следующим вдохом на счет 1—2—3—4. Уже через 3—5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

 Способ № 2.

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10—15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ № 3. Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный вдох, то:

1. глубоко вдохните;
2. задержите дыхание так долго, как сможете;
3. сделайте несколько глубоких вдохов;
4. снова задержите дыхание.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

 Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслабить позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

 Способ № 4. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза:

1. дышите глубоко и медленно;
2. пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения;
3. постарайтесь еще больше напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
4. прочувствуйте это напряжение;
5. резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
6. сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Способ № 5. В свободные минуты, паузы отдыха осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

1. осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2. каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь — прочувствовать — расслабить»;

1. напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох. Можно работать со следующими группами мышц:
2. лица (лоб, веки, губы, зубы);
3. затылка, плеч;
4. грудной клетки;
5. бедер и живота;
6. кистей рук;
7. нижней части ног.

Способы, связанные с воздействием слова.

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы.

Самоприказ — это короткое отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.

Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать правила этики и правила работы с клиентами.

1. Сформулируйте самоприказ.
2. Мысленно повторите его несколько раз.
3. Если это возможно, повторите вслух.

Самопрограммирование.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
2. Сформулируйте текст программы; для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

1. «Именно сегодня у меня все получится».
2. «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной».
3. «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной».
4. «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

— Мысленно повторите его несколько раз.

Самоодобрение.

        Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

1. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»
2. Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3—5 раз.

Способы, связанные с использованием образов.

Использование образов связано с активным воздействием на ЦНС чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать способы для саморегуляции:

1. специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации;
2. делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:
3. зрительные образы, события (что вы видите: облака, цветы, лес);
4. слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчанье ручья, шум дождя, музыку);
5. ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости:

1. сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2. дышите медленно и глубоко;
3. вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4. проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5. побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6. откройте глаза и вернитесь к работе.