План-конспект по теме ОФП, ППФП

Часть

Содержание

Дозировка

Методические указания

1

2

3

4

1

Подготовительная часть

20 мин.

1. Построение, сообщение темы,  цели и задач занятия.

1 мин.

Обратить внимание на готовность группы к занятию: спортивная форма и дисциплинированность.

2. Выполнение упражнений в ходьбе (со сменой положения рук)

- ходьба на передней части стопы

- на задней части стопы

- перекатным шагом (с пятки на носок).

2 мин.

Спину держать прямо

3. Беговые упражнения:

- бег в медленном темпе

- бег с высоким подниманием бедра

- бег с захлёстом голени

- бег с прямыми ногами

- бег приставными шагами правым/левым боком

- бег спиной вперёд.

4 мин.

Бежать друг за другом, не обгонять, внимательно слушать команды

ОРУ

13 мин.

1.И.п.  основная стойка; на 1 – стойка ноги врозь, руки в стороны; на 2 – подняться на носки, руки вверх; на 3 – опуститься на полную стопу, руки в стороны; на 4 – и.п.

6 – 8 раз

Спина прямая, плечи опущены, руки прямые, подбородок не опускать.

2.И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс; на 1 – поворот головы влево; на 2 – вправо; 3 – 4 то же самое.

6-8 раз

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, локти точно в стороны, подбородок не опускать, выполнять медленно, под счёт.

3.И.п.  стойка ноги врозь, руки на пояс; на 1 – наклон головы вперёд; на 2 – назад; 3 – 4 то же самое.

6-8 раз.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, локти точно в стороны, подбородок не опускать, выполнять медленно, под счёт.

4.И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам; не 1-4 круговые движения руками вперёд на 5-8 назад.

6-8 раз.

Спина прямая, плечи опущены, локти точно в стороны, больше амплитуда.

5.И.п. стойка ноги врозь, руки за голову; на 1-2 два поворота влево; 3-4 вправо.

6-8 раз.

Спина прямая, локти точно в стороны, ладонь на ладонь, подбородок не опускать.

6.И.п. широкая стойка ноги врозь, руки на пояс; на 1 – наклон к левой ноге; на 2 – вперёд; на 3 – к правой ноге; на 4 – и.п.

6-8 раз.

Ноги прямые, наклон ниже, выполнять под счёт.

7.И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс; на 1 – полуприсед, руки вверх; на 2 – и.п.; на 3 – присед, руки вперёд; на 4 – и.п.

6-8 раз.

Спина прямая, руки прямые, ладони вовнутрь, пятки не отрывать.

8.И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс; на 1 – выпад в левую сторону, руки за голову; на 2 – и.п.

6-8 раз.

Спина прямая, локти точно в стороны, пятки не отрывать, выпад ниже.

9.И.п. стойка, руки на пояс; на 1 – прыжок влево; на 2 – вправо; на 3 – вперёд; на 4 – назад.

6-8 раз.

Ноги вместе, локти точно в стороны, спина прямая, подбородок не опускать.

10.И.п. стойка ноги врозь; на 1 подняться на носки, руки через стороны вверх (вдох); на 2 – и.п. (выдох); на 3 – 4 то же самое.

6-8 раз.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, спина прямая, руки прямые, подняться вдох, опуститься  выдох.

    2

Основная часть

50 мин.

1.Упражнения на мышцы груди и верхнего плечевого пояса:

- сгибания и разгибания рук, в упоре лёжа, одна рука на мяче.

- жим бодибара стоя, над головой

12 мин.

4х10-15

4х15-20

Тело в упоре образует прямую линию, руки полностью разгибать, выдох на усилии.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки полностью разгибать.

- сгибания и разгибания рук, в упоре лёжа, с узкой постановкой рук.

4х8-15

Тело в упоре образует прямую линию, руки полностью разгибать, выдох на усилии.

2.Упражнения для мышц спины, и двуглавой мышцы плеча:

- сгибание и разгибание рук в висе на высокой перекладине.

- сгибания и разгибания рук на низкой перекладине.

- сгибание и разгибание рук с бодибаром.

13 мин.

4х8-15

4х10-20

4х10-15

Тело прямое, не раскачиваться, руки полностью разгибать, подбородок заносить над перекладиной.

Тело прямое, не раскачиваться, руки полностью разгибать, грудью касаться перекладины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, выдох на усилии.

3.Упражнения на мышцы ног:

- приседания с бодибаром на плечах.

- тяга бодибара на прямых ногах.

- подъёмы на носки с бодибаром на плечах.

13 мин.

4х10-20

4х10-20

4х20

Ноги на ширине плеч, спина прямая, пятки не отрывать, подбородок не опускать

Ноги прямые, спина прямая.

Спина прямая, подбородок не опускать, подниматься выше.

4.Упражнения для мышц пресса и спины

- подъёмы ног в висе на перекладине.

- гиперэкстензия.

- одновременные подъёмы рук и ног лёжа на спине.

- одновременные подъёмы рук и ног лёжа на животе.

12 мин.

3х10-15

3х10-20

3х10-15

3х10-15

Руки выпрямлены, поясницу и пресс не расслаблять.

Руки перед грудью, выдох на усилии.

Ноги и руки полностью не опускать, выдох на усилии.

Руки и ноги поднимать выше.

3

Заключительная часть

5 мин

- Построение, подведение итогов

- Домашнее задание

- Сбор спортивного инвентаря

Разбор занятия в целом. Указать на ошибки при выполнении технических приемов. Отметить лучших.