Диафрагмальное дыхание как способ саморегуляции

«ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ КАК СПОСОБ САМРОЕГУЛЯЦИИ»

ДЫХАНИЕ – это одна из вегетативных функций, которая имеет произвольную регуляцию. Под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого человек сознательно контролирует число и способ дыхательных движений, проще говоря вдохов и выдохов, а также пауз между ними.

Регуляция дыхания является самым древним из известных методов борьбы со стрессом. Она используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению состояния общей релаксации. Упоминания об использовании сознательного контроля дыхания для достижения состояния расслабления, можно найти в индуистской хатха-йоге, китайской гимнастике у-шу и т.п.

Существует три основных типа дыхания.

Верхнее дыхание (ключичное). Преобладает при стрессе и состоянии повышенного психоэмоционального напряжения. Дыхание этого типа, расширяя ребра, поднимает ключицу и плечи. При этом используется только верхняя часть легких, которая по величине наименьшая, и, следовательно, при этом в легкие входит лишь наименьшая часть воздуха, чем могла бы. Верхнее дыхание, очевидно, «наихудшее» с физиологической точки зрения, оно расточает энергию и бедно результатами.

Среднее дыхание (реберное или грудное). При среднем дыхании диафрагма нажимает вверх и кишечник втягивается внутрь. Ребра несколько раздвигаются и грудь расширяется. Грудное дыхание происходит тогда, когда основную работу на себя грудная клетка. Этот тип дыхания неэффективен, поскольку в работу включается слишком много мышц, отчего наступает быстра утомляемость, кроме того, не все отделы легких наполняются воздухом.

Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное). Этот тип дыхания гораздо эффективнее обоих, описанных выше, известен под именем «брюшного» или «диафрагмального» дыхания.

При диафрагмальном дыхании:

• Вдох спокойный, без усилия, осуществляется через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается, а воздух как бы набирается животом;
• Выдох плавный, удлиненный, осуществляется преимущественно через рот, брюшная стенка втягивается, а воздух как бы выталкивается животом.

Именно диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным методом регулируемого дыхания, используемого при борьбе с чрезмерным напряжением и стрессом.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя, слегка откинувшись на спинку стула или кресла. Руки опущены, лежат на коленях.

ВДОХ делается через нос, без напряжения, комфортно. На вдохе живот надувается. Одну руку можно положить на грудь, вторую на живот, при вдохе необходимо контролировать, чтобы та рука, которая лежит на животе, двигалась, а та, которая на груди, оставалась в покое. Когда навык дыхания выработается, руки можно опустить и полностью расслабиться.

ВЫДОХ через рот, медленно, плавно, спокойно, через слегка сомкнутые губы, с полным мышечным расслаблением, брюшная стенка на выдохе медленно втягивается. На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. Задача в том, чтобы с каждым выдохом расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.

!Помните, что слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение или головную боль. Будьте осторожны и внимательны. Если вы почувствуете боль в голове и ухудшение общего состояния, следует незамедлительно прекратить тренировку.

Самое главное, не переусердствовать. Сначала начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая время такого дыхания. Спустя несколько недель ваш организм перестроится и спокойно перейдёт с одного способа дыхания на другой.

Противопоказания

Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.

Не стоит рассчитывать, что всё получится сразу и легко – приучить организм к новому для него дыхательному стереотипу непросто. Соответственно, эти тренировки принесут пользу только в том случае, если выполнять их регулярно и не лениться.