программа по аквафитнесу

Содержание.

1. Пояснительная записка.
2. Содержание программы.
3. Учебный план:

        I раздел программы: «Аквааэробика».

        II раздел программы: «Аквааэробика с элементами танца».

4. Методические рекомендации.
5. Календарно-тематический план.
6. Мониторинг.
7. Материально-техническое обеспечение.

Пояснительная записка

Программа дополнительного образования по Аквафитнесу составлена в соответствии с Федеральным Законом от 29.12.2012 г. № 273 «Об образовании в Российской Федерации», Федеральным законом от 04.12.2007 № 329-Ф3 «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», Приказ Минобрнауки об утверждении порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам от 29.08.2013 г. № 1008, «СанПин 2.4.4.3049-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы образовательных организаций дополнительного образования детей (утвержденного постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 01

15.05.2013 г. № 26).

Aктуaльной проблемой в настоящее время является сохранение, укрепление здоровья учащихся, как ценности, а также формирование мотивации к занятиям физическими упражнениями.  Программа «Аква-фитнес» - оздоровительная программа. Её отличие от уже имеющихся оздоровительных программ – это комплексное воздействие на физическую подготовку обучающихся в различной среде. Новизна заключается в том, что она включает новые нетрадиционное направления в спорте: шейпинг является эффективным средством для укрепления здоровья; стретчинг, способствует повышению эластичности мышц; аквааэробика, в основе ее лежат физические упражнения выполняемые в воде, систематическое выполнение которых нормализует нервную систему; упражнения йоги основаны на понимании не только физических, но и духовных, нравственных правил усовершенствования личности. Программа поможет поддержать на определенном уровне работу сердечнососудистой, дыхательной и мышечной систем организма занимающихся, расширить кругозор в области физической культуры, и приобрести те умения и навыки, которые помогут развитию физических, интеллектуальных и нравственных качеств личности.

           Для занятий в зале предлагаются комплексы физических упражнений,  которые развивают  двигательную подготовку учащихся и позволяют легко переносить нагрузки и производить широкий круг физических действий, оставаться бодрым и энергичным в течении всего дня.  В бассейне, наиболее мягкое из всех аэробных упражнений – плавание. Оно не нагружает костную систему, но тренирует сердечно-сосудистую, укрепляет мышцы и развивает гибкость. Раздел аквааэробика предлагает упражнения, которые за счёт гидростатического давления улучшает кровообращение, активизирует работу почек, стимулируют полноценное снабжение печени молочной кислотой, оказывают эффект массажа. Благодаря воздействию на тело в воде двух противодействующих сил (гравитации и выталкивания) снижается нагрузка на суставы. Добавим к этому эмоциональную радость с общения с водой.

           Каждый раздел программы завершают тесты или контрольные испытания, которые являются показателем физической работы. Они дают представление о своих возможностях, о самочувствии, результате двигательной и физической подготовленности на временных промежутках.  Программа придерживается двух принципов: постоянства занятий и постепенности наращивания нагрузок. По завершении учебного курса и сдачи определенных нормативов, воспитанникам предоставляется возможность по своему желанию продолжить свое обучение по специализированным направлениям: плавание -  программа «Дельфин», аква-аэробика – программа «Аква-фитнес» и фитнес – программа «Фитнес-класс». Выполняя все намеченные требования программы, здоровый образ жизни станет для занимающихся  не обязанностью, а нормой.

Аквааэробика оказывает оздоровительное действие на весь организм:

∙ способствует вырабатыванию хорошей осанки;

∙ снимает напряжения в позвоночнике при остеохондрозах;

∙ положительное влияет на сердечно-сосудистую систему;

∙ снижает высокое артериальное давление;

∙ укрепляются мышцы всего скелета;

∙ повышаются защитные силы организма;

∙ снимает стрессы, нервную возбудимость, улучшает психоэмоциональное состояние;

∙ способствует похудению.

Занятия способствуют более равномерному развитию мышечной системы, укреплению и повышению эффективности работы сердечно-сосудистой системы, ускорению обменных процессов в организме, сжиганию подкожного жира и снижению уровня холестерина, нормализации кровяного давления.

Цель: создание условий для повышения эффективности оздоровления и укрепления организма занимающихся, гармоничного психофизического развития с помощью аквааэробики.

Задачи:

- Укрепление здоровья занимающихся, повышение и поддержание на оптимальном уровне физической работоспособности, спортивной тренированности;

- Достижение оздоровительного эффекта у занимающихся;

 - Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

- Содействие расширению адаптивных возможностей организма;

- Развитие и совершенствование физических качеств, поддержание их на высоком уровне;

- Повышение уровня развития физических качеств: выносливости, гибкости, силы и координации;

- Снятие статического напряжения, разогреть мышцы, дать им необходимую нагрузку.

ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ УЧЕБНОГО ПРОЦЕССА.

Возраст занимающихся, участвующих в реализации данной программы: 20-60 лет.

Форма проведения занятий: Занятия проводятся по подгруппам (до 5 человек) во вторую половину дня - 2 раза в неделю по 25 – 30 минут. Формирование групп для занятий Аквааэробикой, осуществляется на основе учёта индивидуальных и возрастных особенностей, состояния их здоровья и уровня освоения плавательных умений и навыков.

Данная программа делится на три этапа:

На этапе 1 года обучения, обучающиеся овладевают базовыми двигательными действиями изучаемых тем, как в зале, так и в воде, узнают общие понятия об оздоровительной физической культуре, основы физиологического воздействия на организм, обучаются технике выполнения упражнений.

На этапе 2 года обучения, совершенствуют базовые двигательные действия, исходя от принципа «от простого к сложному», постепенно увеличивая нагрузку, продолжают изучать отдельные нетрадиционные виды спорта, узнают основы составления комплекса упражнений.

На этапе 3 года обучения, обучающиеся продолжают совершенствовать ранее изученные упражнения, повышают уровень физической подготовленности, самостоятельно умеют регулировать нагрузку, усложнять упражнения на координацию; умеют составлять комплексы упражнений для самостоятельных занятий или их проведения в группе.

В аквааэробике различают четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

В занятия Аквафитнесом включаются основные упражнения, выполняемые в водной среде в различных положениях (стоя, в полуприседе, лежа, с опорой, с предметами и без них).

Структура занятий традиционная и состоит из вводной, основной, заключительной частей.

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ.

 Программа предусматривает практическую деятельность: спортивно-прикладные физические упражнения; аэробные упражнения; плавание; игры.

Для выполнения,  которой необходим спортивный зал с гимнастическими ковриками гимнастической стенкой, спортивный инвентарь на каждого обучающегося:  гантели от 0,5кг – 2кг, гимнастический обруч, фитбол, нудлы, гимнастическая палка,  резиновый эспандер, эластичная лента,  и другие по возможности тренажеры, учебно-методическая литература; наглядные пособия: коллекции аудиозаписей, плакаты, схемы, карточки, с описанием комплексов упражнений, альбомы, фотографии, видеоматериалы.

ПРОГНОЗИРУЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ.

Основной ожидаемый результат реализации программы это:

• знания в области оздоровительной гимнастики, физической культуры и спорта;
• повышение уровня общей физической подготовки;
• улучшение функциональных данных сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• формирование и развитие ценностного отношения к своему психическому и физическому здоровью, получение информации по здоровому образу жизни;
• овладение навыками самостоятельного ведения занятий с соблюдением терминологии.

УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН.

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

1 этап обучения -  выполнять правильно все виды основных движений;

                        -  овладеть базовыми двигательными действиями в классической аэробике, стретчинга, плавании, аквааэробики;

                         -  выполнять физические упражнения в разном темпе;

                         -  подсчитывать частоту сердечных сокращений;

2 этап обучения -  выполнять разнообразные комплексы физических упражнений;

                      -  овладеть упражнениями общего воздействия с повышенными энергозатратами (шейпинг);

                       -  овладеть основными асанами с установкой на   выполнение требований к  осанке, удержания заданной позы, регуляции   дыхания, концентрации  внимания (хатха-йога);

                        - самостоятельно регулировать нагрузку физических упражнений;

                      -  активно участвовать   в   соревнованиях.

3 этап обучения  -  повысить уровень физической подготовленности;

                              -  овладеть правильной техникой двигательных действий в плавании, аквааэробике, на фитболах, в упражнениях хатха-йоги;

                                -  самостоятельно разрабатывать комплексы физических упражнений;

                               -  самостоятельно проводить занятия с группой.

Цель программы: обеспечение оздоровления, закаливания организма, всестороннего физического развития средствами музыкальных ритмичных согласованных движений в воде.

Задачи:

• Оздоровительные:

− повышение сопротивляемости организма к заболеваниям;

− расширение адаптивных возможностей подрастающего организма;

− совершенствование опорно-двигательного аппарата, формирование

правильной осанки, повышение работоспособности организма;

− укрепление сухожилий связочно-суставного аппарата;

− устранение повышенной возбудимости и раздражительности.

• Образовательные:

− формирование теоретических и практических основ освоения водного пространства, силовой нагрузки.

− обучение уверенным движениям в воде под музыку.

• Развивающие:

− выполнение упражнений в горизонтальном и вертикальном положениях тела на глубокой и мелкой воде;

− развитие чувства ритма,

− умение двигаться под музыку при выполнении упражнений;

− гармоничное развитие мышц плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног;

− развитие плавательных навыков через разучивание согласованных

упражнений и комбинаций.

• Воспитательные:

− воспитание нравственно-волевых качеств: настойчивости, смелости, выдержки, силы воли;

− формирование устойчивого интереса к занятиям по плаванию, обеспечение

эмоционального благополучия при выполнении упражнений в водной среде;

− воспитание доброжелательных взаимоотношений между занимающимися.

Содержание материала каждого занятия направлено на решение нескольких задач, которые взаимосвязаны и взаимообусловлены друг с другом, объединяясь в одну общую. Содержание занятий строится в порядке возрастающей сложности, постепенного увеличения нагрузки, с учётом

возрастных и индивидуальных особенностей взрослых.

Общая физическая подготовка.

Основная цель этой темы – всесторонне и комплексно воздействовать на организм через физические аэробные упражнения, для подготовки к максимальной работе.

Разработаны комплексы упражнений с предметами (малые и большие мячи, гимнастические палки, гантели, обручи и т.д.) и без предмета.

Оздоровительная гимнастика.

Комплекс физических упражнений предусматривает равномерную работу всех мышечных групп, в зависимости от года обучения может изменяться и режим работы (сокращение и увеличение интервалов отдыха, изменение темпа движений и т.д.)  Включены в комплекс:

1. упражнения для мышц разгибателей и сгибателей бедра,
2. упражнения для мышц спины,
3. упражнения для ягодичных мышц,
4. упражнения для отводящих мышц бедра,
5. упражнения для прямых и косых мышц живота,
6. упражнения для мышц стопы и голени,
7. упражнения для рук и плечевого пояса.

• Классическая аэробика.

Аэробная работа повышает тренированность сердечно-сосудистой системы, общую работоспособность и выносливость.

             -     Шейпинг.

Объединяет в себе упражнения аэробики и атлетической гимнастики. Является эффективным средством для укрепления здоровья и совершенствования телосложения людей различного возраста.

• Фитбол – аэробика.  

   Совместная работа двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного анализаторов, которые включаются при выполнении упражнений на мяче, усиливает эффект занятий. Непрерывная вибрация действует на нервную систему успокаивающе. Занятия с мячом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, способствуют формированию правильного дыхания, моторных функций, но главное – формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.

             -     Плавание.

Обучение и совершенствование  техники плавания, спортивных стилей плавания.  Развитие общей выносливости (аэробные возможности), быстрота движения, гибкость.

• Аквааэробика.

Оздоровительная аэробика на воде. Под воздействием на тело гидростатического давления, силы выталкивания и сопротивления увеличивается эффект  развития мышечной и сердечно-сосудистой систем.

             -   Стретчинг.  

Растягивание, включает в себя комплекс поз, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп. Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений.

             -   Хатха-йога.

Состоит главным образом в выполнении асан и статических поз. Особое внимание уделяется здоровью, гибкости и тонусу  позвоночника, способствует и работе мозга, помогает концентрации внимания.

       -    Промежуточные контрольные срезы.

Антропометрические измерения, тесты, контрольные нормативы.

Формы и методы проведения занятий:

Формы работы: групповая, индивидуальная, парная, фронтальная, дифференцированная.

Используемые методы:

1. Фронтальный: используется в ходе разучивания простых движений, когда занимающиеся способны сразу овладеть показанными упражнениями.

2. Структурный: последовательное разучивание и усвоение движений, соединений, комбинаций.

3. Комбинированный: позволяет сочетать несколько видов физической деятельности, чередуя строго дозированную работу и отдых.

4. Повторный: выполнение упражнений, движений, заданий определенное число раз, соблюдая правильное исходное положение и стремясь к совершенствованию (добиваясь требуемых амплитуды, ритма и характера упражнений).

5.  Круговой: работа по кругу над разными видами упражнений, в том числе на снарядами и тренажерах.

6.  Контрольный: самостоятельное контрольное воспроизведение изученных комплексов упражнений с использованием специальной терминологии, показывающее уровень усвоения пройденного материала.

                 МОНИТОРИНГ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ.

Осмотр перед началом занятий и по окончанию цикла обучения (через 3, 6, 9 месяцев). Самый объективный показатель оценки сердечно сосудистой системы (из тех, которые можно оценить самостоятельно) – частота сердечных сокращений или частота пульса. Установлено, что максимальной физической работе а, следовательно, и максимальному потреблению кислорода всегда соответствует определённая ЧСС, которая тоже называется максимальной. У здоровых людей она постоянна и зависит в основном от возраста, пола и общей физической подготовке.

АКВААЭРОБИКА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Несмотря на множество достоинств столь модного и оздоравливающего хобби, как аквааэробика, гидрофитнес рекомендован отнюдь не всем желающим. Так, аквааэробика запрещена постоянным пациентам кардиолога, которые перенесли инфаркт, жалуются на судороги, а также женщинам с серьѐзными гинекологическими диагнозами, а также цистите, генитальных инфекциях и т. п., потому как подобные занятия чреваты переохлаждением.

Нежелательна аквааэробика и астматикам, которые могут ощутить сдавливание грудной клетки. Противопоказана она склонным к бронхитам и частым простудам. Ведь для аквааэробных тренировок температура в бассейне 27-28 градусов. Прохладная вода ускоряет обмен веществ: за счет того, что тело стремится согреться быстрее, целюлитные складки более интенсивнее расщепляются. Слабый слух во время таких занятий может стать препятствием, потому что как поврежденный вестибулярный аппарат не позволяет удерживать равновесие.

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ

Занятия предусматривают выполнение плавательных и силовых упражнений под музыку в воде с элементами танцевальных движений, использованием оборудования (аква-гантели, палки нудл), различные эстафеты и игры на воде в оздоровительных целях.

Движения в воде рассматривается как комплексный навык, требующий отдельной отработки каждого плавательного элемента: задержка дыхания, погружение, всплывание, лежание, скольжение, работа рук, работа ног, правильное дыхание.

Для достижения максимальных результатов, на занятиях используются следующие методы обучения:

• наглядный: показ упражнений и приёмов, имитация, зрительные

ориентиры, показ инструктора;

• словесный: объяснения, указания, беседа, рассказ, заучивание

терминологии, команды, распоряжения, пояснения;

• практический: выполнение упражнений в команде и индивидуально, повторение упражнений, игры, выполнение контрольных нормативов.

Структура занятия:

− разминка на суше;

− обучение базовым движениям аквааэробики с предметами и без предметов;

− обучение аквааэробике и согласованности выполнении движений;

− подвижные игры на воде;

− свободное плавание.

Занятие строится по следующей схеме:

− подготовительная часть,

− основная часть,

− заключительная часть.

Подготовительная часть состоит из выполнения умеренных по интенсивности физических упражнений в воде, под музыку с предметами и без, обеспечивающих разогревание организма, повышение частоты пульса, дыхания.

Основная часть направлена на развитие физических качеств, силы, гибкости, выносливости, а также основных навыков плавания. Состоит из выполнения плавательных движений, силовых упражнений с оборудованием и без, танцевальных связок под музыку, упражнений на развитие акватворчества, комплексного использования умений и навыков в самостоятельной деятельности и в сотворчестве с педагогом.

Заключительная часть предусматривает постепенное снижение нагрузки под успокаивающую, расслабляющую музыку, выполнение дыхательных упражнений, релаксации, заданий на расслабление методом контраста («напряжение» - «расслабление») и восстановление дыхания.

 «Комплекс организационно-педагогических условий»

Календарно-тематическое планирование

1. год обучения

Календарно - тематический план

Каждое занятие начинается с легкого заплыва, позволяющего телу привыкнуть к температуре воды и активизировать мышцы. Стоит отметить, что людям, не умеющим плавать равновесие в воде поможет удержать специальный аквапояс, перчатки, усиливающие сопротивление, при необходимости еще и ласты, сапоги, нудл. Каждое занятие проходит в течение 30-45 минут (в зависимости от уровня физической подготовки худеющих) и минимум 2-3 раза в неделю с привлечением различных по виду, степени нагрузки и предназначению мячей, гантелей и пр. Однако каждое занятие непременно начинает легкая разминка, которую сменяет специальный комплекс разнообразных упражнений, затем наступает время для индивидуальной коррекции фигуры. Завершается аквааэробика стандартно – релаксирующей растяжкой.

Приложение 1.

АКВААЭРОБИКА: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Предлагаем Вам комплекс несложных упражнений в воде для похудения, рекомендованные фитнес-тренером по аквааэробике.

Упражнение №1 – бег в воде: нужно высоко поднимать колени и делать равномерные шаги в течение 15 минут.

Упражнение №2 – подъем ног: попеременно поднимать по 15 раз правую и левую ноги, отводя вперед и назад, сохраняя уровень воды по грудь.

Упражнение №3 – подъем коленей: по 20 раз на каждую ногу поочередно нужно поднимать колени, касаясь груди.

Упражнение №4 – повороты туловища: подпрыгивая, интенсивно поворачивать талию вправо-влево в течение 3 минут.

Упражнение №5 – вращения тела: став позицию ноги на максимальной ширине, руки – на поясе, необходимо совершать круговые движения туловищем по 20 раз вправо и влево.

Упражнение №6 – «восьмерка» в бедрах: расположив ноги на ширине плеч и руки в свободном движении, нужно визуально рисовать бедрами восьмерку, активно разворачивая их по диагонали.

Упражнение №7 – сведение и разведение рук: зайдя в бассейн до уровня воды по пояс, расположив ноги на ширине плеч, необходимо попеременно быстро сводить и медленно разводить руки перед грудью.

При выполнении упражнений оказываемое на тело давление воды имеет массирующий эффект, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов, улучшается работа вегето-сосудистой системы, что положительно сказывается на сердце. Вода снимает напряжение мышц, а оказываемое водой сопротивление положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат. Происходит снижение веса, разгружает суставы и значительно улучшает общее самочувствие.

КОМПЛЕКС №1

1 упражнение — ходьба и бег на месте. Начинать необходимо с ходьбы или бега на месте, энергично двигая реками в течение 2-3 минут. Бег можно осуществлять двумя способами: либо высоко поднимать бедро или сгибая голень назад.

2 упражнение — подскоки Делайте подскоки в воде, перемещаясь влево и вправо, вперед и назад.

3 упражнение — прыжки на ногах. Прыгать необходимо на одном месте сначала на одной ноге, затем на другой и в конце на обоих ногах одновременно, не выпрыгивая из воды.

4 упражнение — прыжки на ногах.

5 упражнение — прыжки в группировке. Сгруппируйтесь подпрыгивая и опустите ноги на дно, ставя их врозь.

6 упражнение — махи.

7 упражнение — выпады. Выпады делать с движениями рук согнутых в локтях и затем с прямыми руками.

8 упражнение - махи из выпада. Делать махи из положения выпада вперед прямой и согнутой ногой.

9 упражнение — водный массаж. Массировать быстрыми движениями голень, затем бедро и живот.

10 упражнение — растяжка. Рука скользит вниз по боку тела — потянуться вместе с рукой. Затем тоже другой рукой. Проделать волнообразное движение всем телом.

КОМПЛЕКС №2

Упражнение 1 

Зайдите в воду по грудь, руки на бедрах. Начинаем выполнять махи ногами вперед-назад. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

 Махи ногами в воде можно утяжелить с помощью прыжков. Зайдите в воду по грудь. Подпрыгните вверх и сделайте махи ногами, пока ноги не коснуться песка. Сделайте это упражнение 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Хорошо выполнять в воде элементарные приседания. Зайдите в воду по грудь. Ставим ноги на ширине плеч, колени при этом слегка согнуты. Спина пряма, пресс напряжен. Делаем выдох и опускаем вниз. Задержитесь внизу на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Если вы хотите утяжелить это упражнение и добиться большего эффекта, то женский журнал о похудении советует совмещать приседания с прыжками. Таким образом, вы не только увеличите нагрузку, но и сожжете намного больше калорий. Сделайте приседания, вернитесь в исходное положение и подпрыгните, стараясь коснуться коленями груди. После чего снова сделайте приседание. Выполняйте эти два упражнения поочередно 20 раз.

Упражнение 4

Простое подтягивание коленей к груди является очень эффективным упражнением аквааэробики. Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе. Подтяните резко правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте это упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 5

Вот еще одно эффективное упражнение аквааэробики, которое задействует мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение: спина прямая, ноги вместе. Приподнимаем правую ногу, сгибаем ее в колене, отводим в сторону и описываем коленом круг. Делаем это упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 6

Исходное положение: заходим в воду по грудь, ноги вместе, спина прямая, руки на талии. Выполняем круговые движения тазом, описывая восьмерку. Во время выполнения этого упражнения верхняя часть туловища остается неподвижной.

Упражнение 7

Упражнения аквааэробики также отлично укрепляют мышцы спины и рук. Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина пряма, ноги слегка расставлены. Правая рука выятнута вперед, пальцы сжаты в кулак, левая рука у плеча. Делаем серию ударов одной рукой, затем другой. Старайтесь делать удары как можно быстрее, преодолевая сопротивление воды. Выполните по 20 ударов каждой рукой.

Упражнение 8

Исходное положение: заходим по шею в воду, спина прямая, ноги вместе, руки расттавлены в стороны. Делаем небольшие круговые движения руками сначала в одну сторону, потом в другую. Сделайте это упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

 Отлично задействует мышцы спины упражнение «ножницы». Исходное положение: заходим по шею в воду, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Сводим руки, скрещивая их перед собой, разворачиваем ладони наружу и делаем движение назад. Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 10

Задействовать мышцы груди поможет следующее упражнение по аквааэробике. Исходное положение: заходим по грудь в воду, спина прямая, ноги вместе, прямые руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз. Резко опустите руки, преодолевая сопротивление воды, после чего так же резко вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Для укрепления мышц пресса отлично подойдет следующее упражнение. Исходное положение: заходим в воду по грудь, спина прямая, ноги вместе, руки вытянуты перед собой. Резко сгибаем обе ноги и подтягиваем их к животу. Теперь медленно разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 12

Выполняя в воде упражнение «ножницы» или «велосипед», вы отлично проработаете мышцы пресса. Садитесь в воду по грудь, упритесь на локти и делайте эти два упражнения.

Упражнение 13

 Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки соединены в замок. Выполняем руками резкие движения вниз-вперед перед животом. Все упражнения выполняются, находясь в воде. Оптимальный график занятий - 3-4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия аквааэробикой не только тренируют сердечно-сосудистую систему и интенсивно развивают мышцы всего тела, кроме того вода оказывает благоприятное действие на кожу, массируя ее. Для занятий подойдет любой водоѐм, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.

Упражнения для мышц плечевого сустава, рук и груди

1. Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

2. Исходное положение: встаньте в воду по самые плечи, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони вниз. Интенсивно разведите руки в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. В упражнении задействованы мышцы плечевого сустава, мышцы рук, а также грудные мышцы. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

3. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните в стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем назад. Здесь работают мышцы плечевого сустава, рук и мышцы груди. Время выполнения 2-3 минуты.

4. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные движения правой рукой вверх, левой - вниз и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, 1-2 минуты. 5. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, быстро опустите руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.

6. Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки разведите в стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините руки перед грудью, не сгибая рук в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для пресса

7. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, кисти рук перед животом сложите в замок. Интенсивно передвигайте руки вперед и назад, создавая сильные волны. Для увеличения эффективности упражнения, можно использовать подручные средства, например, небольшую дощечку, летательный диск или что-либо еще, способное увеличить поверхность вертикального соприкосновения с водой, а значит, силу и объем волны. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

8. Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны ладонями вверх. Поворачивайте корпус вправо и влево. Такие движения развивают мышцы пресса. Чем шире амплитуда разворота, тем эффективней занятие. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

9. Исходное положение: встаньте в воду по грудь, ноги соедините вместе, руки положите на талию. Выполняйте тазом круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону, при этом часть тела над водой должна оставаться неподвижной. Повторяйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для ног

10. И.П.: встаньте в воду по пояс. Выполняйте бег на месте. Чем выше поднимаете колени, тем интенсивней нагрузка и лучше эффект от занятий. Упражнение выполняйте 2-3 минуты.

11. И.П.: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, взмахивая при этом ногами в разные стороны. Чередуя движения правой и левой ног то вперед - назад, то вправо-влево. Чем интенсивней движения, тем эффективнее занятие. Кроме того, колебания воды будут создавать эффект волнового массажа. Выполнять прыжки 2-3 минуты.

12. И.П.: лягте на волу спиной вниз. Интенсивно двигайте прямыми ногами вверх-вниз, барахтаясь на воде. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

Упражнения для бедер, ягодиц и пресса.

13. И.П.: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса. Выполняйте прыжки с разворотом 2-3 минуты.

14. И.П.: лягте на спину на берегу, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполнять давление 2-3 минуты.

15. И.П.: сядьте на мелководье, упиравшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторять 2-3 минуты.

16. И.П.: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

17. И.П.: сядьте в воду по пояс. Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.

18. И.П.: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ей круговые движения вначале впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем повторите все с другой ногой.

Комплекс упражнений для ног в бассейне

С помощью упражнений в воде не только можно улучшить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Для тех, кто решил с помощью аквааэробики сделать свою фигуру более стройной, в нашей статье мы расскажем об эффективные упражнения для ног, которые помогут достичь желаемого результата. Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц Аквашейпинг – это комплекс спортивных упражнение, во время выполнения которых задействуется специальный инвентарь (резиновые гантели, аквапояс, гибкие трубки).

- Возьмите килограммовые гантели в руки и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны быть подвижными, на каждый счет пытайтесь поднимать их к подмышкам и опускать. На выполнение упражнения дается 2минуты.

- Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди. На счет «раз» резко выбрасывайте руки с утяжелением вперед и на счет «два» возвращайте назад. Время выполнения 2 минуты.

- Наклоните корпус слегка вперед, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку с гантелей вытяните вперед, левую назад. На счет раз-два пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук подводой. Количество выполнений – 15 раз.

- Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, гантели держите выпрямленными руками перед грудью и делайте вращательные движения сначала вперед, затем назад. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

- Прыжки с гантелями. Ноги держите вместе, руки с утяжелением вытяните стороны. На счет «раз» делайте прыжок, пытаясь достать коленями грудь и в это же время пытайтесь свести руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. На счет «два» займите исходное положение. Сделайте 10 прыжков.

Занятия с нудлами

Нудлы – это специальные гибкие палки, с помощью которых, во-первых можно разнообразить упражнения в воде, а во-вторых они помогают удерживать равновесие на воде. Этот инвентарь используется, как и для тренировки мышц пресса, так и для мышц рук и спины.

- Возьмитесь обеими руками за палку и с силой пытайтесь опустить ее в воду. Таким способом вы укрепите мышцы рук и плеч.

- Держась руками за нудлу перед грудью, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и выпрямите их в левую сторону, затем снова подтяните ноги и в этот раз выпрямите их в правую сторону. Каждый раз меняйте сторону выпрямления ног. Сделайте по 10 выпрямлений в каждую сторону. - Сядьте на нудлу таким образом, чтобы она поддерживала спину, как это изображено на картинке. На счет «раз» поднимайте выпрямленные ноги к груди и в тоже время поднимайте корпус, пытаясь кончиками пальцев рук достать пятки. На счет «два» займите исходное положение.

- Лягте спиной на палку, возьмитесь руками за ее концы, на сет раз-два сгибайте и разгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди.

Дыхательная гимнастика

Плаванье является отличным видом спорта, с помощью которого можно не только улучшить физическое состояние организма, но и развить работу дыхательной системы. Упражнения на дыхания рассчитаны на людей со слабым или средним уровнем физической подготовки, после длительного перерыва по той или иной причине.

Для дыхательных упражнений вам понадобиться то место бассейна, где вода доходит до подмышек.

Займите вертикальное положение в воде, ноги на ширине плеч. Сначала прямыми руками сделайте 5 круговых движений вперед, затем глубоко вдохните, опустите лицо в воду и сделайте медленный выдох. После выдоха снова выпрямитесь, опять вдохните глубоко и снова выдохните в воде. Затем, сделайте 5 круговых движений прямыми руками назад и снова вдохните и выдохните в воде 2 раза. Количество повторений – 3 раза. С каждым разом увеличивайте до 10 раз.

На первых стадиях отработки дыхательных упражнений в воде, количество повторений должно быть небольшим, где-то по пару раз. Уже через несколько занятий количество повторений можно увеличивать.

Список литературы:

1. Аквааэробика / авт.-сост. Е.А. Яных, В.А. Захаркина. – М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2006.- 127 с. ил. 15. Аквааэробика. 120 упражнений. / Э. Профит, П. Лопез. – Ростов н/Д: Феникс, 2006. – 128 с., ил.

2. Аквафитнес / И. Тихомирова. – М.: Питер, 2005.- 125 с.  

3. "Оздоровительная аэробика" - Ростова В.А., Ступкина М.О., 2003г

4. Аэробика для хорошего самочувствия‖:Пер. с анг. –М.:Физкультура и спорт, 1987.  

5. Горцева Г."Аэробика,Фитнесс,Шейпинг"

6. Аквааэробика//Водные виды спорта: Учебник для студ. высш.учеб.заведений /Н.Ж.Булгакова, М.Н.Максимова, М.Н.Маринич и др.; Под ред. Н.Ж.Булгакова.- М.: Издательский центр "Академия", 2003

7. Булгакова Н.Ж., Васильева И.А. Аквааэробика / Учебно-методическое пособие. - М.: РИО РГАФК, Принт Центр, 1998.

9. Кардамонова Н.Н. Плавание: лечение и спорт. Серия ―Панацея‖.- Ростов н/Д: Феникс, 2001

10. Кириченко С.Н. Оздоровительная аэробика. 10-11 классы: программа, планирование, разработки занятий. – Волгоград: Учитель, 2010. – 95с.

11. Колесникова С.В. Детская аэробика: Методика, базовые комплексы. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005 – 157 с.

12. Лоуренс Д. Аквааэробика. Упражнения в воде /Пер. с англ. А. Озерова. - ФАИР-ПРЕСС, 2000.

13. Программа для образовательных учреждений «Физическая культура» - М., Мин. Образования РФ, 2002.

14. Семенихин Д.В./ Фитнес – это легко! – ЗАО «ОАЗИС-Дизайн». – М., 2007.

15. Тихомирова И. / Аквафитнес. Тренер вам не нужен! – СПб.: Питер, 2005.

16. Эллен Карпей, Энциклопедия фитнеса: пер. с англ. М Котельниковой. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2003.