План-конспект тренировочного занятия по спортивной аэробике |
№
| Частные задачи
| Части занятия
и их содержание
| Дозировка
| Организационно-методические указания
|
| Вводно-подготовительная часть
| 7 мин
|
|
| РАЗМИНКА:
|
|
|
1.
| Организовать занимающихся
| 1. Построение занимающихся
2. Сообщение темы и задач занятия
| 1 мин
| «В одну шеренгу-Становись!»
|
2.
| Подготовить организм функционально
| 1.Ходьба:
-на носках, правая рука вверх, левая в сторону;
-на пятках, правая рука за голову, левая за спину.
2. Бег
- галопом правым боком, руки в стороны
- то же, другим боком
|
1 круг
1 круг
10 кругов
1 круг
1 круг
| «Напра-Во раз два,
Налево в обход шагом - Марш!»
-руки прямые
-подбородок выше
«Бегом-Марш!»
-дистанция два шага
-спина прямая
|
3.
| Восстановить дыхание
| Ходьба с восстановлением дыхания
| 2 круга
| «Руки вверх-вдох, вниз-выдох!»
|
4.
| Подготовить мышцы рук
| 1.круговые движения руками вперед
2. То же, назад
| 1 круг
1 круг
| -руки прямые
-амплитуду больше
|
5.
| Подготовить мышцы туловища и ног
| -наклоны вперед с касанием ладоней пола
| 0,5 круга
| -наклон ниже
-ноги прямые
|
| СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА:
|
|
|
1.
| Перестроить в две колонны
| Перестроение из одной колонны в две
| 30 сек
|
|
2.
| Развитие прыгучести
|
1.прыжки на двух ногах
2. тоже, но спиной вперед
3. напрыгивание + прыжок в группировку
4. напрыгивание + прыжок в группировку с поворотом на 360 градусов
5. прыжки в группировку без остановок
6.напрыгивание + «козак»
7.выпрыгивание из глубокого приседа
8. переворот в сторону «Колесо»
| Все упражнения по одной прямой
|
-выше прыжок
-ноги вместе
-спина прямая
-выше прыжки
- прямую ногу выше поднимать
-выполнять без остановок
-ноги прямые
|
3.
| Развитие гибкости
| 1.махи вперед ногами, руки в стороны
2. то же, но прыжком
3. махи назад с наклоном
4. наклоны вниз спиной вперед с отведением рук назад
| Все упражнения по одной прямой
| -мах выше
-приземление –ноги вместе
-колени прямые
-ниже наклон
|
| Основная часть
| 40 минут
|
|
1.
| Разучивание первой части танцевальной композиции «рок-н-ролл».
Воспитание чувство ритма и коллективизма
| 1.танцевальные движения в сочетании базовых шагов и элементов сложности аэробики
2.то же, под музыку
| 3 минуты
| -будьте внимательнее
-выполнять точно под музыку
|
2.
| Развитие силы мышц брюшного пресса
| 1.поднимание ног на шведской стенке;
2. и.п.- лежа на спине, руки за голову, ноги на второй перекладине-поднимание туловища;
3. и.п. – лежа на спине, руки за нижнюю перекладину-поднимание ног;
4. и.п. – лежа на спине, руки вытянуты вверх –одновременное поднимание ног и рук «складки»
| Каждое упражнение по 30 сек и интервалом отдыха 10 сек
| -выполнять без остановок
-ноги прямые
-ноги прямые
-ноги вместе
|
3.
| Развитие специальной выносливости,
закрепление базовых шагов, воспитание чувства ритма
| Базовые шаги под музыку:
- прыжок ноги врозь-ноги вместе (JACK),
- выпад (LUNGE),
- подскок (SKIP),
- подъем колена (KNEE LIFT),
- бег (JOG),
- шаг (MARCH)
| Каждый базовый шаг по 32 счета
|
-прыжок выше
-опускаться на полную стопу
-колено выше
-спина прямая
-носки оттянуты
|
4.
| Развитие силы мышц рук
| 1.сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
2. и.п.-о.с., поднимание рук в стороны, в руках гантели
3. отжимание в упоре «венсон»
4. и.п. – упор лежа, поочередное поднимание рук вверх
| Каждое упражнение по 30 сек и интервалом отдыха 10 сек
| -живот не опускать
-руки прямые
-спина прямая
-носки оттянуты
-таз не опускать
|
5.
|
Развитие специальной выносливости,
закрепление базовых шагов, воспитание чувства ритма
|
Базовые шаги под музыку:
- прыжок ноги врозь-ноги вместе (JACK),
- выпад (LUNGE),
- подскок (SKIP),
- подъем колена (KNEE LIFT),
- бег (JOG),
- шаг (MARCH)
|
Каждый базовый шаг по 32 счета
|
-прыжок выше
-внимательно слушать музыку
-колено выше
-спина прямая
-выше колено
|
6.
| Развитие силы мышц спины
| 1.и.п.-лежа на животе, руки за голову-поднимание туловища;
2. и.п.-то же, руки вытянуты вверх-одновременное поднимание туловища и ног;
3. и.п. – то же, упражнение «лодочка»
4. и.п. – упор лежа на предплечьях
| Каждое упражнение по 30 сек и интервалом отдыха 10 сек
| -поднимать выше
-выполнять без остановок
-ноги прямые
-ноги вместе
-таз не опускать
|
7.
| Развитие специальной выносливости,
закрепление базовых шагов, воспитание чувства ритма
| Базовые шаги под музыку:
- прыжок ноги врозь-ноги вместе (JACK),
- выпад (LUNGE),
- подскок (SKIP),
- подъем колена (KNEE LIFT),
- бег (JOG),
- шаг (MARCH)
| Каждый базовый шаг по 32 счета
|
-прыжок выше
-опускаться на полную стопу
-колено выше
-спина прямая
-носки оттянуты
|
8.
| Развитие силы мышц ног
| 1.выпрыгивание из глубокого приседа;
2. прыжок в группировку;
3. приседание, руки за голову;
4. поднимание на носки, руки на пояс
| Каждое упражнение по 30 сек и интервалом отдыха 10 сек
| -прыжок выше
-колени выше
-спина прямая
-подниматься выше на носки
|
9.
| Развитие специальной выносливости,
закрепление базовых шагов, воспитание чувства ритма
| Базовые шаги под музыку:
- прыжок ноги врозь-ноги вместе (JACK),
- выпад (LUNGE),
- подскок (SKIP),
- подъем колена (KNEE LIFT),
- бег (JOG),
- шаг (MARCH)
| Каждый базовый шаг по 32 счета
|
-прыжок выше
-выполнять синхронно
-колено выше
-спина прямая
-носки оттянуты
|
| Заключительная часть
| 10 минут
|
|
1.
| Развитие гибкости
| 1.и.п.-сед углом, руки вверх-наклоны вперед;
2. и.п. – сед углом ноги врозь, руки вверх- наклоны вперед;
3. шпагаты:
-продольный (правая нога вперед)
-то же, (левая нога вперед)
-прямой
4. «мост»
| 15 счет + 10 счет удержание
2 мин
2 мин
2 мин
5 раз
| -колени не сгибать
-ниже наклон
-носки оттянуты
-спина прямая
-ноги прямые
|
2.
| Построить занимающихся
| Подведение итогов занятия
| 1 мин
|
|
|
|
|
|
|