Методическое пособие "Лыжные гонки. Особенности развития выносливости"

Содержание

1.    Введение

2.    Глава I. Физиологические особенности воспитания выносливости в лыжных гонках.

1.1.Физиологические механизмы проявления выносливости в лыжных гонках.

    1.2. Аэробные и анаэробные возможности организма

3.    Глава II . Средства и методы воспитания выносливости у спортсменов в лыжных гонках.

           2.1. Выносливость спортсмена, ее виды и характеристика

           2.2. Факторы специальной выносливости

           2.3. Методы воспитания аэробной выносливости

4.    Глава III. Методические направления в воспитании выносливости у спортсменов в круглогодичной тренировке.

           3.1. Пути воспитания выносливости в системе тренировки

           3.2. Этапы воспитания выносливости

5.    Заключение

6.    Список используемой литературы

Лыжные гонки.

 Особенности развития выносливости

Введение

В современной системе спортивной тренировки относительно воспитания выносливости спортсменов высокой квалификации сложилось многокомпонентное понятие, так как уровень ее развития взаимосвязан с рядом факторов: общая выносливость, скоростные возможности,

продуктивность технического мастерства, подготовленность опорно-двигательного аппарата и др. (Озолин Н.Г., 1970; Зациорский В.М 1970; Матвеев Л.11., 1991 и др.). Эти показатели имеют значение во многих видах спорта, по степень проявления каждого из них и их соотношение в каждом конкретном случае различны в зависимости от специфики спортивной деятельности.

По мнению многих специалистов, к числу основных, ведущих педагогических факторов, от которого зависим уровень развития специальной выносливости в беге, плавании па длинные дистанции, лыжных гонках и др. видах спорта, относятся объем физической нагрузки, ее интенсивность, величина используемых в занятиях отрезков, дистанций, а также меч оды тренировки (Озолин Н.Г., 1970; Макаров А.Н., 1966; Дедковский С. М., 1974).

В тренировке на выносливость стали использоваться дополнительные средства подготовки, например: тренировка в условиях среднегорья, в барокамере и т.д.

Вместе с тем, у ведущих специалистов в этой области в подходе к увеличению тренировочного объема при дальнейшем росте интенсивности

Актуальность. Лыжные гонки - один из видов лыжного спорта пользуются особой популярностью. Чтобы достичь высоких результатов в гонках на лыжах, нужна многолетняя систематическая тренировка. Однако за последние годы молодые лыжники добиваются высоких результатов в более короткие сроки, нежели это было 10-15 лет назад.

Современная лыжная трасса предъявляет к физической подготовке лыжника-гонщика большие требования. Чтобы успешно пройти дистанцию на высокой скорости, спортсмен должен быть хорошо физически подготовлен, а это значит, быть сильным, выносливым, морально и тактически подготовленным, обладать хорошей техникой передвижения.

Однако развивать эти качества следует лишь до определенного оптимального уровня, превышение которого может привести к обратному эффекту - снижению результатов в лыжных гонках.

В настоящее время ведущим положением современной методики тренировки спортсменов высокой квалификации является необходимость увеличения доли скоростной работы в общем объеме нагрузи (бес на средние дистанции, плавание, лыжные гонки и др. виды). Выполнение этого требования и в целях повышения уровня развития специальной выносливости связано с поисками тех средств и методов тренировки, которые позволяли бы спортсмену освоить большой объем скоростных нагрузок уже в подготовительном периоде. Последнее вызывает необходимость пересмотра бытующих до сих пор взглядов на действенность использования тех или иных средств, методов и этапов в развитии выносливости в течении круглогодичного тренировочного процесса.

Отмечая большое значение чередования скоростных нагрузок, многие авторы ограничиваются общими рекомендациями и не приводят конкретных данных о соотношении различных режимов тренировочной работы для эффективного воспитания специальной выносливости (Баранов В., Вакуров С.А., Булышев В.) - В то же время М.П. Набатникова (1972), давая глубокий анализ литературных источников по данному вопросу, указывает, что другие специалисты или неоправданно завышают эти соотношения в пользу интенсивности или придают ведущее значение только значительному объему тренировочных нагрузок (Затопек Э., Куц В., Лидьярд А.).

Вполне естественно, что в настоящее время актуальными вопросами спортивной практики становится повышение эффективности методики развития силовой выносливости, управление тренировочным процессом посредством совершенствования педагогического контроля, позволяющего получить информацию о результатах тренировочных воздействий и па основе полученных данных вносить соответствующие коррективы в методику тренировочного процесса.

Объект исследования - процесс развития у высококвалифицированных спортсменов одного из основных физических качеств – выносливости на различных этапах тренировки.

Предметом исследования данной работы является направленность и содержание методов воспитания выносливости у спортсменов в лыжных гонках.

Цель работы - это определить современные методические положения воспитания выносливости в лыжных гонках и установить адекватность средств ее развития на различных этапах круглогодичной тренировки спортсменов высокой квалификации.

Задачи исследования: 1. Установить основные факторы, определяющие выносливость спортсменов в лыжных гонках. 2. Исследовать современные направления методик тренировки специальной выносливости в разных видах спорта. 3. Дать обоснование использования средств и методов развития выносливости па различных этапах тренировки высококвалифицированных спортсменов.

Основными методами исследования являлись:

- анализ данных научно-методической литературы;

-разработка моделей (проектирование) этапов тренировки выносливости в круглогодичной тренировке лыжников-гонщиков.

Для решения поставленных задач нами был проведен анализ более 20 источников научно-методической литературы и выполнено их обобщение в соответствии с вопросами исследовательской работы.

Глава I. Физиологические особенности воспитания выносливости в лыжных гонках.

Выносливость - физическое качество, необходимое всем спортсменам, особенно лыжникам – гонщикам, и является решающим фактором в достижении спортивного результата.

С физиологической точки зрения выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением (Розенблат В.В., 1982).

Различают четыре основных типа утомления - умственное, сенсорное (от напряженной деятельности анализаторов), эмоциональное (от переживаний) и физическое (от мышечной работы). Применительно к выносливости в спорте надо говорить об утомлении комплексном, вызванном многими причинами, в том числе и указанными выше. Специальная выносливость проявляется: в предстартовом ожидании, в борьбе с отрицательными эмоциями, в напряженном тактическом поединке, в двухдневной борьбе десятиборцев, в пятидневной - у современных пятиборцев, в сохранении высокой работоспособности в многодневных турнирах, во многих других случаях. Таким образом, преодоление различных трудностей в тренировке и в состязаниях может потребовать своей, специфической выносливости, затрагивающей самые различные стороны деятельности спортсмена. Это необходимо учитывать при выборе средств и методов воспитания специальной выносливости соответственно требованиям избранного вида спорта (лыжные гонки), и условиям, в которых проходят тренировка и состязания (Набатникова М.Я., 1972).

Выносливость в целом обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но, прежде всего - деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех других систем и органов. Кроме того, выносливость спортсмена зависит от мышечной силы и быстроты движений, подвижности в суставах и совершенства техники, умения проявить функциональные возможности экономно, без излишних энергетических затрат (Макаров А.Н., 1966; Зациорский В.М., 1970; Набатникова М.Я., 1972 и др.).

1.1.                  Физиологические механизмы проявления выносливости в лыжных гонках.

Выносливость, проявляемая в разнообразных сложных формах двигательной деятельности - комплексная многофакторная способность. В основе ее, согласно современным исследовательским данным (Зациорский В.М., 1970), лежат главным образом такие факторы, как:

а) личностно-психические - прежде всего, те из них, которые характеризуются силой мотивов и устойчивостью установки на результат деятельности, проявляемыми в ней волевыми качествами, особенно целеустремленностью, настойчивостью, выдержкой, способностью терпеть;

б) биоэнергетические, определяемые объемом наличных энергетических ресурсов организма и функциональными возможностями его систем, обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы;

в) факторы функциональной устойчивости, позволяющие сохранить на том или ином уровне активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастании кислородного долга, повышения концентрации молочной кислоты в крови и т.д.);

г) факторы функциональной экономичности (оправданно экономного расходования энергии на работу), технической отлаженности действий и рационального распределения сил в процессе работы, способствующие эффективному использованию энергетических ресурсов организма.

Большинство перечисленных факторов в настоящее время в результате специальных исследований подробно охарактеризовано не только качественно, но и количественно, вплоть до оценки удельного веса отдельных из них в проявлении выносливости различного типа. Так, биоэнергетические факторы и, непосредственно связанные с ними функциональные параметры систем организма, обеспечивающих работу, оцениваются в таких показателях его аэробных и анаэробных возможностей, как величина МПК, которая отмечается при полной мобилизации функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, обеспечивающих доставку и использование кислорода во время работы, предельно возможное время функционирования на уровне МПК, порог аэробного и порог анаэробного обмена, концентрация молочной кислоты в крови, кислородный долг и др. Установлены величины этих показателей и соотношения их при специфических нагрузках в различных видах двигательной деятельности, особенно детально - в спорте.

Основными показателями аэробной мощности является максимальное потребление кислорода (МПК). Этот показатель представляет собой количество потребляемого кислорода в одну минуту при такой мощности работы, когда ее дальнейшее увеличение не сопровождается соответствующим повышением потребления кислорода (Волков Н.И., 1962).

Многие факторы определяют выносливость спортсмена. Все они органически взаимосвязаны, но всегда можно так организовать тренировку, выбирать такие средства и методы ее проведения, которые позволят избирательно и в отдельности улучшать те или иные факторы.

Одним из ведущих факторов лимитирующих выносливость спортсмена - это физиологический механизм энергообразования при мышечной деятельности различной интенсивности и продолжительности.

Поэтому, чтобы научно обосновать средства и методы тренировки выносливости следует рассмотреть физиологические основы аэробной и

анаэробной производительности у спортсменов в лыжных гонках.

1.2. Аэробные и анаэробные возможности организма

Методика тренировки спортсменов должна основываться не только на педагогических принципах, но и на закономерностях физиологических и биологических процессов в организме при мышечной деятельности. Среди физиологических функций, обусловливающих уровень достижений в циклических видах спорта, наиболее значительная роль принадлежит энергетическому обмену.

Выносливость человека определяется многими причинами, и в частности свойствами и деятельностью центральной нервной системы.

Любая деятельность человека связано с расходом энергии. Непосредственным источником энергии мышечных сокращений является расщепление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ)- соединения, очень богатого энергией. Содержание АТФ в клетках нашего тела относительно невелико, но весьма постоянно. Расходуемые запасы АТФ должны быть немедленно пополнены, иначе мышцы теряют. Ресинтез (восстановление) АТФ осуществляется за счет химических реакций двоякого рода: 1) дыхательных или, по-иному аэробных процессов, которые протекают с участием кислорода; 2) анаэробных - без кислорода. Отражением аэробных процессов служит потребление кислорода во время работы (Гандельсман А.Б., Смирнов К.М., 1970; Харре Д, 1971; Набатникова М.Я., 1972 и др.).

Существует два основных вида энергообеспечения организма: аэробный и анаэробный.

Аэробная производительность определяется функциональными резервами системы, транспортирующей кислород (системы дыхания сердечно - сосудистой, крови). Аэробная производительность зависит от функционального состояния систем дыхания, кровообращения и системы крови.

Аэробные возможности определяются совокупностью свойств организма, обеспечивающих поступление кислорода и его утилизацию в тканях. К таким свойствам относится производительность систем внешнего дыхания (показатели: минутный объем дыхания, максимальная легочная вентиляция, жизненная емкость легких, скорость диффузии газов в легких и др.), кровообращения (минутный и ударный объемы, частота сердечных сокращений, скорость кровотока), системы крови (содержание гемоглобина), тканевой утилизации кислорода, зависящей от уровня тканевого дыхания, а также слаженность в деятельности всех этих систем.

В связи с возрастными особенностями спортсменов тренировка в беге должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих спортсменов соответствует примерно 50-60% от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75-80% МПК, вследствие чего, границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации диктата в крови (до 4,0 ммоль/л).

ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих лыжников скорость должна соответствовать 50-60% МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75-80% МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО (Аулик И.В., Рубана Н.Э., 1986).

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима: 1. Анаэробный режим - скорость бега выше критической (выше уровня МПК, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15-25 ммоль/л.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между уровнями ПАНО и МПК, лактат крови - от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и уровнем ПАПО (2.0-4.0 ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от М11К, которую достаточно точно можно определить, но частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость. Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст. Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных лыжников). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у спортсменов в процессе тренировок и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых, хорошо подготовленных спортсменов), тренировки, увеличить коэффициент утилизации кислорода путем работы до значительного утомления или в горных условиях и т.д.

Обеспечение высокого уровня аэробных возможностей в большой мере зависит от подготовленности дыхательного аппарата и правильного ритмичного дыхания. Во всех случаях, когда надо обеспечить максимальную легочную вентиляцию, дышать рекомендуется через рот и нос одновременно. Дышать только через нос можно лишь при работе невысокой мощности.

Дыхательная система развивается морфологически и функционально под влиянием соответствующих упражнений. Одновременно происходит совершенствование нервных процессов, регулирующих дыхание в связи с интенсивностью работы. При этом ритм дыхания условно-рефлекторным путем связан с движениями спортсмена.

Большое значение имеет укрепление дыхательной мускулатуры, развитие ее способности к длительной работе и увеличение емкости легких. Нет сомнения, что запас возможностей дыхательного аппарата, является важным фактором для воспитания выносливости.

Для полного раскрытия (проявления) аэробных возможностей надо обучать спортсменов также умению подготавливать дыхательный аппарат к интенсивной работе. Потребление кислорода во время работы достигает максимального уровня не сразу, а через несколько минут. Например, в беге на 800 м без разминки (при стремлении показать лучший результат) потребление кислорода может достигнуть максимума к концу 3-й минуты, т.е. после окончания работы. Поэтому перед стартом спортсмены путем разминки в определенной мере повышают уровень потребления кислорода, что позволяет начать работу сразу на оптимальной работоспособности (Коробков А.В., 1968).

Показателем анаэробной производительности может служить максимальная величина O₂ - долга. О₂ - долг представляет собой весь избыточный кислорода, потребляемый в период восстановления.

Анаэробные превращения приводят к накоплению в организме продуктов неполного распада. Эти продукты устраняются не только во время работы, но и в период отдыха после ее, что приводит к повышенному по сравнению с покоем потреблению кислорода в послерабочем состоянии. Этот излишек кислорода, получивший название «кислородного долга», служит мерой анаэробных реакций.

Анаэробные возможности зависят от способности использовать энергию в бескислородных условиях (показатели: мощность соответствующих ферментных систем, запасы энергетических веществ в тканях), способности к компенсации сдвигов во внутренней среде организма (буферная емкость крови) и уровня тканевой адаптации к условиям гипоксии.

Анаэробная производительность определяет мощность внутриклеточных анаэробных систем и запасы в мышцах энергетических веществ (Аулик И.В., Рубана Н.Э., 1986).

К анаэробным процессам относятся:

1) реакция расщепления креатинфосфата (КрФ), фосфороорганического соединения, содержащегося в мышцах (алактатная фаза),

2) гликолиз - ферментативный распад углеводов с образованием молочной кислоты (лактатная фаза); часть выделяющейся при этом энергии используется на восстановление запасов АТФ.

При напряженной мышечной деятельности различные энергетические механизмы (креатинфосфатный, гликолитический, кислородный) вступают в работу последовательно. В первые 7-9 секунд работы энергия для ресинтеза АТФ поступает за счет распада креатинфосфата. Затем ресинтез АТФ осуществляется благодаря гликолизу. Максимальной интенсивности гликолиз достигает на 40-50 секунде работы. Оба процесса (креатинфосфатный и гликолиз) идут анаэробно. Постепенно включается аэробный механизм энергопродукции, достигая к концу второй минуты примерно равного уровня с гликолизом, а затем становясь преобладающим.

Субстратами окисления (топливом) являются углеводы (гликоген), жиры (жирные кислоты) и в меньшей мере белки. Выбор продукта окисления определяется главным образом мощностью работы, характеризуемой в процентах от МПК. При небольшой мощности нагрузки (до 50% от МПК) и большой продолжительности основная энергия образуется за счет окисления жиров. При увеличении мощности работы (60-70% от МПК) большая часть энергии обеспечивается окислением углеводов. При нагрузках более высокой мощности основным поставщиком энергии являются углеводы.

Работа максимальной мощности может быть выполнена за счет креатинфосфатного механизма. Работа меньшей мощности (субмаксимальная), но большей продолжительности обеспечивается гликолизом. Еще более продолжительная, но менее мощная работа осуществляется за счет аэробного метаболизма (Коробков А.В., 1968; Зациорский В.М., 1970).

Существует классификация мышечной работы в зависимости от мощности. Согласно этим классификациям каждая ступень мощности работы может выполняться в определенном интервале времени, в течение которого действует тот или иной механизм производства энергии. В классификации Н.И.Волкова (1962) выделены пять степеней мощности работы, которым соответствуют пять временных зон. Так, первая зона (максимальная мощность) длится 15 секунд. Вторая зона (субмаксимальная мощность) разделена на две (от 15 до 40 секунд и от 40 до 2-х минут). Четвертая зона (работа большой мощности) длится от 2 до 10 минут. Пятая зона (умеренная мощность упражнений) продолжается более 10 минут.

В первой зоне работа обеспечивается преимущественно креатинфосфатным механизмом энергопродукции (алактатная фаза анаэробного обмена). Во второй зоне (от 15 до 40 секунд) основную роль играет гликолиз (лактатная фаза анаэробного обмена). В третьей зоне (от 40 секунд до 2-7 минут) наряду с гликолизом включается аэробный механизм производства энергии. В четвертой зоне последний механизм играет преобладающую роль, а количество энергии, полученное за счет анаэробного процесса, снижается. В пятой зоне основная работа выполняется за счет аэробного механизма энергопродукции.

Анаэробные возможности организма обеспечивают энергетический обмен в бескислородных условиях. Надобность в этом возрастает вместе с мощностью работы. Но неправильно думать, что анаэробные возможности исключают анаэробные и наоборот. Во время работы разной мощности и разной продолжительности эти два вида энергообеспечения (химических реакций, происходящих с участием киcлорода и без пего) могут находиться в различных соотношениях. В принципе с уменьшением скорости продвижения и увеличением дистанции соотношение дыхательных и бескислородных процессов изменяется в сторону первых. Например, в беге на 200 м при средней скорости 8,78 м/сек потребление кислорода составляло всего 3,2% от запроса, а в беге на 3000 м при средней скорости 5,28% м/сек этот показатель возрос до 87%. Вместе с тем в беге на 400 м при средней скорости 7,41 м/сек потребление кислорода составляло всего 14% запроса, доля анаэробных реакций достигла 86%; в беге же при средней скорости 8,89 м/сек эти показатели были соответственно 7,7% и 92,3%.

Анаэробный обмен играет наибольшую роль на спринтерских дистанциях бега и его роль уменьшается вместе с увеличением длины дистанции. Роль фактора аэробной производительности, начиная с дистанции 800м, непрерывно возрастает. Это подтверждается и исследованиями Н.И. Волкова (1962), установившего корреляционную зависимость между результатами на различных дистанциях бега и величинами максимального потребления кислорода и максимального кислородного долга.

Ф. И. Федоров отмечает, что по мере увеличения длины соревновательной дистанции последовательно включаются различные источники энергопродукции - на спринтерских преимущественно анаэробные, на 800-1500м смешанные и на стайерских дистанциях преимущественно аэробные. Однако на средних и длинных дистанциях скорость бега на соревнованиях варьирует как по технико-тактическим, так и по физиологическим и психологическим причинам. Варьирование скорости требует изменений и в структуре энергетических источников.

Следовательно, спортсмены, успешно выступающие на дистанциях 1000 - 1500 м, могут варьировать скорость прохождения дистанции, включая анаэробный энергетический преимущественно гликолитический механизм энергопродукции при нагрузке близкой к уровню порога анаэробного обмена (ПАНО). Анаэробная и аэробная производительность полностью характеризует функциональные возможности энергетического обмена. Чем больше энергии может генерировать организм в единицу времени, тем выше его функциональные возможности и работоспособность (Зациорский В.М., 1970).

Глава II . Средства и методы воспитания выносливости у спортсменов в лыжных гонках.

2.1. Выносливость спортсмена, ее виды и характеристика

Возможность проявлять выносливость в любой двигательной деятельности, вовлекающей в активное функционирование организм в целом, определяется всей совокупностью названных факторов. Однако, степень из участия и соотношение (удельный вес) зависят от специфических особенностей и условий той или иной деятельности. Это явилось основанием для выделения ряда видов и типов выносливости.

Типы выносливости. Как в практике, так и в научной литературе довольно давно принято подразделять выносливость на общую и специфическую или специальную (Зациорский В.М., 1970; Набатникова М.Я., 1972 и др.).

Общая выносливость. Выносливость в каком-либо виде деятельности, требующем активного участия основных функциональных систем организма, с большой вероятностью может быть продемонстрирована и в некоторых других видах деятельности, причем тем в большей мере, чем существеннее сходство видов деятельности. Так, человек выносливый в длительном беге на лыжах бывает практически столь же вынослив в аналогичных по продолжительности в гладком беге, езде на велосипеде, плавании, при условии, конечно, что он примерно в одинаковой мере владеет навыками всех этих способов передвижения. Даже при существенном различии видов деятельности выносливость, развитая посредством упражнений в каком-либо одном из них, может проявляться и в других (перенос выносливости). Такого рода факты дали основание полагать, что существуют некоторые общие факторы выносливости. Накопленные исследовательские данные подтвердили это, позволив выделить ряд конкретных факторов, составляющих, хотя и в неодинаковых сочетаниях, единую комплексную основу выносливости при ее проявлениях во многих видах двигательной деятельности. В этих факторах есть как специфические, так и неспецифические компоненты. Последние относительно мало зависят от особенностей формы деятельности (к числу их относятся, например, определенные стороны функциональных возможностей вегетативных органов и систем, а также адаптационные перестройки, произошедшие в результате развития выносливости на уровне клеточных структур). Таким образом, под общей выносливостью в широком смысле правомерно понимать совокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности.

Понимаемая так общая выносливость в действительности всегда проявляется не в чистом виде, а в зависимости от специфических особенностей конкретных видов деятельности (это дает повод иногда неверно утверждать, будто существует лишь специфическая выносливость). Иначе говоря, она существует объективно не как отдельный вид выносливости, а в качестве общей неспецифической основы (или компонента) различных видов выносливости, проявляемых в специфических формах (Озолин Н.Г., 1979 и др.).

Кроме такого широкого смысла термин «общая выносливость» имеет и узкий смысл. Общей выносливостью в узком смысле чаще всего называют выносливость, проявляемую в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, которая совершается в режиме аэробного обмена (как, например, при преодолении длинных дистанций с умеренной и большой интенсивностью без существенной активизации анаэробного обмена). Учитывая, что выносливость такого типа в очень большей мере определяется аэробными возможностями организма, ее называют также «общей аэробной». Термин «общая» и в данном случае оправдан, хотя бы потому, что выносливость рассматриваемого типа особенно часто проявляется в жизненной практике. Большинство двигательных действий в быту и в сфере физического труда протекает преимущественно в аэробном режиме. Развитие общей аэробной выносливости играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности и здоровья. Вместе с тем увеличение аэробных возможностей служит предпосылкой развития специфической выносливости различного типа.

 Специальная выносливость. Все конкретные виды выносливости, существенно отличающиеся в том или ином отношении общей (аэробной) выносливости, можно условно назвать «специфическими».

Это наименование условно потому, что любой вид выносливости - комплексное свойство единого целостного организма, все органы, системы и функции которого нераздельно взаимосвязаны, а значит, в каждом виде «специфической» выносливости есть нечто общее. Но этот термин имеет и свое реальное основание. Суть его в том, что в различных видах деятельности факторы выносливости используются в неодинаковой степени, в своеобразном сочетании и в особом соотношении с различными другими двигательными качествами соответственно особенностям конкретной деятельности и ее условиям. Отсюда не следует, что видов специфической выносливости столько же, сколько видов деятельности. О специфической выносливости правомерно говорить лишь тогда, когда способность противостоять утомлению в деятельности определенного типа имеет существенную специфику, которая обусловлена особенностями реализации функциональных возможностей, обеспечивающих проявление выносливости в данной деятельности, в зависимости от ее объективных требований к различным двигательным качествам. В соответствии с этим различают такие типы специфической выносливости, как: скоростная, силовая, координационная и др. (Зациорский В.VI., 1970 и др.).

Скоростная выносливость - это выносливость, проявляемая в деятельности, которая предъявляется неординарные (более высокие, чем при умеренной интенсивности работы) требования к скоростным параметрам движений (скорости, темпу и т.д.) и. совершается в силу этого в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена.

Известно, что чем выше уровень интенсивности (соответственно и физиологической мощности) двигательной деятельности, тем больше доля анаэробных и меньше доля аэробных источников энергии в ее обеспечении. Если, например, в беге и лыжных гонках на длинные дистанции (работа умеренной интенсивности) потребность в энергии почти целиком удовлетворяется за счет аэробных источников, то в беге на средние дистанции (работа субмаксимальной мощности) и в спринте в лыжных гонках - наполовину и более за счет анаэробных источников, и потому работа совершается в смешанном - аэробно-анаэробном режиме. Эти особенности механизмов энергообеспечения и связанные с ними особенности режима функционирования организма при выполнении работы субмаксимальной и максимальной мощности во многом и определяют специфику скоростной выносливости. Естественно, что она имеет конкретные видовые различия, зависящие от уровня интенсивности и других особенностей деятельности (спринтерская выносливость, выносливость, проявляемая в беге на средние дистанции и т.д.)

Основным внешним показателем скоростной выносливости является время, на протяжении которого удается поддерживать заданную скорость либо тем: движений, или соотношение скоростей, достигаемых на частях дистанции (например, на первой и второй ее половине: чем меньше разница скоростей, тем выше степень скоростной выносливости, при условии, конечно, что дистанция в целом преодолевается в полную силу).

Скоростная выносливость во многих случаях тесно связана с силовой выносливостью, В целом же силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. Условно можно считать, что выносливость приобретает силовой характер, когда степень неоднократно повторяемых мышечных усилий превышает хотя бы треть их индивидуально максимальной величины (Озолин П.Г., 1970 и др.).

Двигательная деятельность в зависимости от степени силовых напряжений, объема и других ее черт требует различных проявлений силовой выносливости. При неоднократных около предельных и предельных мышечных усилиях, как при поднимании штанги предельного и близкого к нему веса, силовая выносливость определяется преимущественно уровнем развития собственно-силовых способностей: когда же степень мышечных усилий в каждый данный момент выполнения действия относительно невелика, решающую роль в проявлении выносливости играют вегетативные факторы, наряду, разумеется, с личностно-психическими факторами, роль которых во всех случаях остается ведущей.

Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с определенным внешним отягощением (не менее 30% от индивидуально максимального).

Одним из типов специфической выносливости можно считать и координационно-двигательную выносливость, которая проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям (соответствующие индивидуальному уровню их развития или близкие к нему). Такая выносливость демонстрируется, например, в процессе многоактных состязаний по гимнастическому многоборью, при выполнении многочисленных координационно-сложных технико-тактических действий в спортивных играх, цирковыми жонглерами.

Координационно-двигательная выносливость исследована пока недостаточно. Очевидно, важнейший фактор заключается в устойчивости против утомления высших нервно-моторных функций управления движениями; удельный же вес других факторов во многом зависит от объема вовлекаемых в деятельность мышечных структур. Чем он больше, тем значительнее вклад в двигательно-координационную выносливость энергетических и связанных с ними вегетативных факторов.

Определенные виды специфической выносливости наряду с общей выносливостью являются в процессе физического воспитания и особенно в спорте объектом направленного воздействия. При углубленной специализации в какой-либо деятельности воспитание выносливости, отвечающей особенностям данной деятельности, приводит к специфическим адаптационным перестройкам в организме. Развивающуюся в результате такой специализации специфическую выносливость принято называть «специальной» (в спорте, например, это специальная спринтерская, стайерская, спортивно-гимнастическая выносливость и т.д.). Таким образом, термины «специфическая выносливость» и «специальная выносливость» - частичные синонимы; последний относится к тем видам специфической выносливости, которые развиты в результате спортивной или иной специализации.

Некоторые другие градации выносливости. Кроме всего прочего характер выносливости, проявляемой в двигательной деятельности, зависит от числа мышечных групп, принимающих активной участие в работе. По этому признаку выносливость подразделяют на тотальную (проявляемую тогда, когда в работе активно участвует свыше 2/3 всех мышечных групп, как, например, в беге на лыжах или при многократном поднимании штанги значительного веса) региональную (когда активно функционирую от 1/3 до 2/3 мышечных групп, как, например, при многократном сгибании-разгибании туловища в положении сидя) и локальную (когда активно функционирует менее 1/3 общего числа мышечных групп, как при многократном повторении двигательных действий, выполняемых одними руками и т.п.). Из приведенной характеристики общей выносливости ясно, что она всегда является в рассматриваемом отношении тотальной. Специфическая же выносливость различного типа может быть как тотальной, так и региональной, гак и локальной. Для практики физического воспитания весьма существенно то обстоятельство, что развитие тотальной выносливости, как правило, ведет к повышению уровня проявления региональной и локальной выносливости в лыжных гонках, в том числе в производственной, обратной же зависимости обычно не наблюдается (можно, например, приобрести высокоразвитую выносливость в ручных упражнениях, требующих активного участия большинства мышечных групп). Это объясняется в значительной мере тем, что локальная работа сравнительно мало активизирует функции сердечно-­сосудистой и других вегетативных систем.

2.2. Факторы специальной выносливости

Результативность в видах спорта на выносливость, таких как лыжные гонки, зависит от многих факторов, одним из которых является «запас скорости».

«Запас скорости» - важный фактор специальной выносливости. Известно, что если спортсмен способен преодолеть очень быстро короткое расстояние, то ему легче пройти более длинную дистанцию, но с меньшей скоростью (Н.Г. Озолин, 1970). Максимальная скорость на коротком отрезке свидетельствует об уровне развития силы, быстроты, подвижности в суставах, анаэробных возможностях организма и работоспособности центральной нервной системы. Имеет значение при этом и техническое мастерство.

Запас этих функциональных возможностей позволяет во время прохождения дистанции тратить относительно меньше мышечных усилий, производить работу в режиме меньших напряжений, прежде всего для центральной нервной системы. Рассмотрим пример из легкой атлетики, пробегающий 100 м за 10,5 сек. легко (даже без тренировки) преодолевает 400 м за 50 сек., так как он бежит каждые 100м всего за 12,5 сек., т.е. на 2 сек медленнее своей максимальной скорости. Но еще никто из спортсменов, очень тренированных в беге на 400 м, не мог пройти дистанцию за 50 сек., имея результат на 100 м только 12 сек.

Дело в том, что существует определенная зависимость между максимальной скоростью на коротком отрезке и средней скоростью на специализируемой дистанции. Уже говорилось, что мощность работы уменьшается с увеличением ее продолжительности. Поэтому чем длиннее дистанция, тем большей будет у спортсмена разница между средней скоростью на эту дистанцию и скоростью на самую короткую.

Исследования показали, что такая разница между максимальной скоростью в беге на 100 м с низкого старта и средней скоростью па 100 м при прохождении более длинной дистанции, как правило, закономерна и может служить своеобразным коэффициентом выносливости (таблица 1). Чем меньше эта разница, тем выше специальная выносливость (Зациорский В.М., 1970).

Таблица 1 Коэффициент выносливости (по Н.Г. Озолину, 1970)

Однако, определяя коэффициент выносливости, надо очень точно определять время на 100 м, гак как если бежать не в полную силу и показать плохое время, то коэффициент будет неверен. Кроме того, надо учитывать редкие, но возможные случаи неумения бежать в спринтерском темпе. Так может быть у стайеров, которые в течение многих лет не тренировались в спринте.

На основании данной таблицы бегун, зная свой результат в беге на 100 м, довольно точно может определить возможное для себя достижение на большей дистанции (разумеется, при настойчивой и правильной тренировке). Так, если на 100 м у него результат 1 1 сек., то он должен пробегать 800 м не

хуже чем за 1 мин. 48,8 сек (11,0 сек. + 2,6 сек. - 13,6 сек.; 13,6 сек х 8 -108,8).

Если бы спортсмен, имеющий лучший результат в беге на 100 м 11,0 сек., был бы отлично тренирован в беге на длинные дистанции, то смог бы пробежать 5000 и 10000 м соответственно за 12 мин. 58 сек. и 26 мин. 40 сек.

Из сказанного ясна важная роль повышения уровня максимальной скорости. Если не поднимать его, то спортсмен, дойдя до определенных результатов на основной дистанции (разумеется, при прочих равных условиях), остановится в спортивном росте.

Значение «запаса скорости» и определение коэффициента выносливости был приведен на примере легкоатлетического бега. Но эта закономерность распространяется на все другие виды спорта циклического

характера, а также в определенной мере и на некоторые другие виды спорта. Например, в боксе, борьбе, спортивных играх спортсмен, имеющий большой «запас скорости», при прочих равных условиях будет иметь преимущество.

Правда, сегодня еще нет показателей «запаса скорости» и коэффициентов выносливости у гребцов, лыжников-гонщиков, конькобежцев, баскетболистов, борцов и др. Поэтому им приходится оценивать выносливость по показанным результатам в состязании и прикидках, но эти данные не позволяют судить точно о компонентах выносливости и, в частности, видеть изменения в ней за счет абсолютной скорости. Однако это не должно мешать тренерам определять индивидуальные показатели выносливости у спортсменов уже сейчас.

Во-первых, можно установить длину дистанции, которая будет служить эталоном работы максимальной мощности. Более точным было бы прохождение дистанции 50 м с ходу, например, для лыжников-гонщиков, бегунов, гребцов, конькобежцев. Дистанция разгона также должна быть постоянной. Фиксировать время следует электроустройством или обеспечить техническую и тактическую подготовленность или требуемый уровень развития силы и подвижности в суставах. Значительно труднее развивать и повышать функциональные возможности тех органов и систем организма, к которым предъявляются наибольшие требования при работе «на выносливость». Это, прежде всего аэробные и анаэробные возможности. Их совершенствование происходит по-разному в связи с особенностями вида спорта и главное - продолжительностью и интенсивностью работы. По этим двум признакам основные виды работы, требующие выносливости, делятся на так называемые зоны относительной мощности работы. Правда, это деление относится к циклическим видам спорта (лыжные гонки, бег, велогонки, конькобежный спорт и др.), но может быть использовано в методических целях и для других видов (Зациорский В.М., 1970; Озолин Н.Г., 1970; Набатникова М Я., 1972). Мощность работы, т.е. количество ее в единицу времени, изменяется вместе со скоростью передвижения спортсмена.

Чем короче дистанция, чем меньше времени длится работ, тем ближе она к максимальной мощности. И, наоборот, чем длиннее дистанция, чем дольше надо работать, тем мощность меньше (разумеется, с учетом внешней среды и, применяемого для передвижения спортивного инвентаря). Вместе с изменением мощности и продолжительности работы изменяются и физиологические процессы в организме спортсмена. Поскольку эти изменения становятся особенно выраженными в определенных зонах продолжительности работы, было предложено деление на четыре зоны относительной мощности (таблица 2). Эти четыре зоны отражают существующее в практике положение, разделяя множество различных дистанций на четыре группы - короткие, средние, длинные и сверхдлинные.

При этом надо учесть, что прогресс методов тренировки и повышение спортивных результатов постепенно «передвигают дистанции из низшей зоны в высшую». Так, если в 1896 году на Олимпийских играх в Афинах

американец Бурке выиграл бег на 400 м с результатом 52 сек. (каждые 100 м в среднем за 13 сек.), то в настоящее время такую скорость развивают многие бегуны на дистанции 800 м (каждые 100 м в среднем за 13,1 -13,2 сек).

Наступление на рекорды на всех дистанциях обеспечивается повышением мощности работы. Это закон, которого всегда надо придерживаться при разработке методов воспитания специальной выносливости. Надо также иметь в виду, что в подготовке спортсменов следует определять мощность работы исходя из фактической скорости, а не из длины дистанции. Ведь для новичка, например, бег на 300-400 м является бегом на среднюю дистанцию, а 1000 м, возможно, покажется дистанцией сверхдлинной. Фактически на протяжении многих месяцев тренировки новичок, постепенно переходя от медленного бега ко все более быстрому, совершает переход из одной зоны мощности в другую. Это имеет немаловажное значение, поскольку связано с изменением не только нагрузки, но и методов тренировки. Надо также учесть возможность участия спортсмена в соревновании нескольких дистанциях, стоящих в соседних зонах мощности работы, что также должно отразиться в методике тренировки (Макаров А.П., 1966; Озолин Н.Г, 1970).

Физиологические различия в деятельности органов и систем спортсмена при работе разной мощности определяют в значительной мере и различия в методике воспитания специальной выносливости. Как видно из приведенной в таблице характеристики зон мощности работы, имеется три принципиальных отличия в деятельности организма спортсменов, специализирующихся в лыжных гонках, беге, плавании, гребле и т.п. на различных дистанциях.

1. В зоне максимальной мощности работа характеризуется, во-первых, краткостью выполнения, в связи с чем в организме не успевает произойти значительное усиление деятельности сердечно - сосудистой и дыхательной систем, а во-вторых, тем, что нервно-мышечная деятельность протекает почти в бескислородных условиях.

2. В зонах большой и субмаксимальной мощности выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическим потреблением его.

3. В зоне умеренной мощности работа характеризуется относительным равенством между кислородным запросом и фактическим его потреблением, между скоростью образования продуктов распада и быстротой их окислительного устранения.

При сравнении этих кратких характеристик видно, что работа умеренной мощности и работа максимальной мощности резко отличаются друг от друга. Так же, следовательно, должны отличаться и методы воспитания специальной выносливости в сверхдлительной работе и кратковременной работе. Работа большой мощности и работа субмаксимальной мощности имеют много общего между собой и в то же время коренным образом отличаются от работы максимальной и умеренной мощности. В связи с этим специфическими должны быть и методы воспитания выносливости в работе большой и субмаксимальной мощности. Они в известной мере схожи между собой, некоторые отличия обусловлены значительно большей кислородной задолженностью и более высоким напряжением нервных центров при работе субмаксимальной мощности (Коробов А.В., 1968; Зациорский В.М., 1970).

2.3. Методы воспитания аэробной выносливости

Известно, что основными факторами технологии тренировки являются методы и средства.

При воспитании аэробных возможностей решают три задачи: 1) развитие максимального уровня потребления кислорода; 2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время; 3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин (Коробов А.В., 1968; Зациорский В.М., 1970).

При воспитании аэробных возможностей используются равномерный и различные варианты повторного и переменного методов тренировки (Oзолин Н.Г., 1970).

Равномерный метод широко применяется па начальных этапах воспитания аэробных возможностей (у новичков, на первом этапе подготовительного периода и т. п.) это объясняется тем, что слаженность в деятельности систем, обеспечивающих потребление кислорода, повышается непосредственно в процессе самой работы. Эти улучшения проходят более эффективно, если тренировочные упражнения продолжительно воздействуют на организм. Большое значение имеет и то, что функциональные «потолки» некоторых органов и систем (о чем сигнализирует боль в области печени, селезенки) лучше всего повышаются при малоинтенсивной, но продолжительной работе (Н.Г. Озолин, 1970). Однако при непрерывной работе поддержание максимальных величин потребление кислорода - трудная задача для организма. Обычно длительность работы на уровне, близком к предельному потреблению кислорода, не превышает 10-30 мин., лишь некоторые спортсмены высокой квалификации оказываются в состоянии сохранять такую интенсивность в течение часа. Например, в лыжных гонках па 15 км у лыжников высокого класса при длительности работы 55-60 мин. потребление кислорода находится на уровне85-95% максимального. В дальнейшем наступает дискоординация в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, потребление кислорода падает и тренирующее воздействие нагрузки снижается.

Наибольший эффект в развитии аэробных возможностей дает, однако, не делительная работа умеренной интенсивности, а анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха. У новичков непрерывная работа и работа, чередуемая интервалами отдыха, дают примерно одинаковый эффект. У квалифицированных спортсменов применение интервальных методов сдерживает их психологическая утомительность, связанная с необходимость

строгой регламентации режима нагрузки и отдыха. Поэтому интервальные методы не рекомендуется применять в том виде, как они здесь описаны, более 1,5-3 месяцев подряд. Остальное время предпочтение отдается равномерной работе. Примерно так поступают многие сильнейшие бегуны мира.

Учитывая сказанное, можно рекомендовать ориентироваться при воспитании аэробных возможностей на следующие характеристики компонентов нагрузки (Зациорский В.М., 1970):

1) интенсивность работы - она должна быть выше критической, примерно на уровне 75-85% максимальной. Более высокая интенсивность приводит к тому, что активизировавшийся гликолиз угнетает дыхание и величина потребления кислорода уменьшается (Н.И. Волков, 1962). Скорость подбирается с таким расчетом, чтобы к концу работы частота пульса равнялась примерно 180 ударам в минуту. Нагрузки низкой интенсивности, вызывающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не приводят к существенному увеличению аэробных возможностей; 2) длина отрезков - подбирается такая длина, чтобы длительность работы не превышала примерно 1,5 мин. Только в этом случае работа проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха;

3) интервалы отдыха - выбирают интервалы, позволяющие начать работу при сохранившихся благоприятных изменениях после предшествующей работы. Если ориентироваться на величины систолического объема крови, то интервал должен быть равен примерно 450-90 сек. Наибольшая интенсификация дыхательных процессов (определяемая по величине потребления О₂) также наблюдается на 1-2-й минуте восстановления (Н.В. Волков, 1962). Интервалы отдыха не должны быть больше 3-4 мин., так как к этому времени происходить сужение расширившихся во время работы кровеносных капилляров в мышцах, из-за чего в первые минуты повторной работы кровообращение будет затруднено.

4) характер отдыха - если интервалы отдыха заполнить малоинтенсивной работой (медленное свободное плавание и т.п.), то это принесет ряд дополнительных преимуществ: облегчится переход от покоя к работе и обратно, несколько ускорятся восстановительные процессы и пр. все это дает возможность выполнить больший объем работы, дольше поддерживать «своеобразное устойчивое состояние». Поэтому при воспитании аэробных возможностей переменный метод несколько предпочтительнее повторного;

5) число повторений - оно определяется возможностями занимающихся поддерживать «своеобразное устойчивое состояние», т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. При наступлении утомления понижается уровень кислородного потребления: прежняя интенсивность работы некоторое время поддерживается еще за счет анаэробных источников, после чего скорость начинает снижаться. Обычно это снижение и служит сигналом к прекращению повторной работы.

При воспитании аэробных возможностей увеличение числа повторений не должно приводит к росту так называемого «пульсового долга», т.е. к повышению числа сокращений сердца в послерабочем периоде. Для контроля за пульсовой суммой (в частности, за пульсовым долгом) в последние годы используют портативные приборы - сумматоры пульса (В.М. Зациорский, 1970).

В качестве основных средств воспитания общей выносливости (как аэробной, так и комплексного характера) используются преимущественно те физические упражнения и комплексы их, характерными признаками которых являются:

- активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;

- преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;

- сравнительно значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких минут до многих десятков минут);

- умеренная, большая и переменная интенсивность (соответственно и аналогичная физиологическая мощность) работы.

Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос па виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни (Набатникова М.Я., 1972).

Наиболее распространенными в лыжном спорте средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, передвижение на лыжах, лыжероллерах, велосипеде, плавание и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности.

Непосредственно прикладное значение, естественно целостные формы координации движений, достаточно значительная активизация функций сердечно - сосудистой и дыхательной систем организма, возможность относительно легко регулировать нагрузку и прочие достоинства этих упражнений обусловили широкое использование их как в обязательном курсе физического воспитания, так и в самодеятельных занятиях.

Этим, однако, далеко не исчерпывается арсенал эффективных средств воспитания общей выносливости, особенно когда преследуется цель комплексного воздействия на все ее основные факторы.

В принципе, говоря, с этой целью могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они методически организованы таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности, ациклические и смешанные гимнастические, легкоатлетические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность как средствам воспитания общей выносливости путем многократных слитных повторений, оптимизирующими дыхательные процессы двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыхания, легочную гипервентиляцию и временную (нормированную) задержку дыхания, избирательное использование дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного (диафрагмального), целесообразную синхронизацию дыхательных актов с фазами двигательных действий (Зациорский В.М., 1970; Озолин Н.Г., 1970).

В зависимости от особенностей отдельных дыхательных упражнений они используются для решения различных частных задач. Так, одни из них могут способствовать преимущественно усилению дыхательных мышц (например, упражнения, связанные с преодолением намеренного сопротивления вдоху и выдоху, как при выдыхании в воду, дыхании с сомкнутыми губами, дыхании с преодолением сопротивления эластичных бинтов, закрепляемых вокруг груди, или с противодействием мышц туловища, когда вдох выполняется в условиях фиксации или сокращения объема грудной клетки, а выдох - в условиях ее расширения, что характерно для так называемой парадоксальной дыхательной гимнастики), другие -увеличению экскурсии грудной клетки и жизненной емкости легких (неторопливое, подчеркнуто глубокое дыхание с форсированными вдохом и выдохом, усиливаемыми двигательными действиями) и т.д. В процессе воспитания общей выносливости особое значение имеют, прежде всего, те дыхательные упражнения, которые позволяют увеличить общий объем газообмена. Вместе с тем определенное место должны занимать упражнения. Помогающие повысить степень сопротивляемости дыхательных мышц утомлению и адаптировать организм к недостатку кислорода (гипоксия) и избытку углекислоты (гиперкапнии), создаваемым во внутренней среде организма утомительной работой. К первым относятся в первую очередь акцентированные, многократно повторяемые дыхательные движения. Которые выполняются в процессе продолжительной физической работы и в интервалах между ее фазами, ко вторым, например, упражнения с

дозированными задержками дыхания, упражнения в гипоксических масках (масках, имеющих патрубок, удлиняющий «мертвое пространство») и др. Одно из существеннейших условий положительного эффекта дыхательных упражнений, вызывающих значительную активизацию газообмена, -сочетание их с предшествующей и (или) сопутствующей физической нагрузкой достаточно значительного объема. Без этого гипервентиляция легких, вызываемая активным дыхание, ведет к чрезмерному вымыванию углекислоты из крови, что чревато функциональными нарушениями: суживанием кровеносных сосудов мозга, головокружением и др. вообще, нельзя забывать, что совершенствование дыхательной системы, повышение и сохранение уровня ее функциональных возможностей обеспечиваются в процессе физического воспитания не столько отдельно взятыми дыхательными упражнениями, сколько целостными формами активной двигательной деятельности, во время которой соблюдаются правила рационального регулирования дыхания.

Постановка рационального дыхания при выполнении основных двигательных действий предполагает соблюдение, в частности, следующих положений; 1) Использование носового (через нос) и ротового (через рот) дыхания в зависимости от степени двигательной активности. При мышечной работе умеренной интенсивности (ЧСС менее 130-140 уд/мин, минутный объем дыхания в пределах 15-30 л/мин) предпочтительно дыхание через нос (воздух лучше очищается от нежелательных примесей, согревается и увлажняется; благодаря ритмичному возбуждению рецепторов слизистой оболочки носа возникают положительные рефлекторные реакции). С возрастание интенсивности мышечной работы, по мере того как кислородный запрос приближается к максимальному, оправданным и неизбежным становится смешанное (носо-ротовое), а затем -главным образом ротовое дыхание (МПК при дыхании через нос примерно на треть меньше, чем при дыхании через рот).

2) Акцентирование выдоха во время мышечной работы большой интенсивности (в таком случае поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим объемом остаточного резервного воздуха, имеющего пониженное содержание кислорода). Произвольно углублять вдох во время основных двигательный действий, выполняемых многократно, по-видимому, зачастую нет необходимости, поскольку естественные механизмы непроизвольного регулирования дыхания в большинстве случаев оказываются достаточно эффективными. Однако в дыхательных, упражнениях, сочетаемых с мышечной работой различной интенсивности, есть смысл, как уже говорилось, произвольно углублять вдох и выдох, изменяя также их соотношение и частоту в определенном режиме, с тем, чтобы способствовать совершенствованию внешнего и внутреннего дыхания, в частности более экономному использованию кислорода (последнее достигается, например, путем чередования во время бега непроизвольной регуляции дыхания с намеренным замедлением и углубление его).

Направленное использование факторов внешней среды. Для воспитания общей выносливости и в общеоздоровительных целях все чаще прибегают к благотворному влиянию горных условий (периодическое пребывание в среднегорье в течение нескольких недель обычно на высоте 1800-2000м над уровнем моря). Установлено, что адаптация к горным условиям способствует увеличению аэробных возможностей организма и его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям, вызываемым напряженной мышечной работой. Когда же воздействие горной среды сочетается с физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости, существенно усиливается их эффективность (разумеется, при правильном нормировании нагрузок). В принципе аналогичную роль могут играть условия гипоксии. Искусственно создаваемые при тренировке в барокамере и с помощью других технических средств. По такие условия далеко не во всем адекватны условиям горной среды. Воздействие

искусственной гипоксии обычно кратковременно и потому менее эффективно, чем пребывание на тренировочных или оздоровительных сборах в горах (Гандельсман А.Б., Смирнов К.М., 1970).

Имеется некоторый опыт повышения выносливости комплексного характера с помощью других факторов внешней среды, таких, в частности, как высокая температура воздуха (тренировка на открытой местности в условиях жаркой погоды, пребывание в термокамере, сауне и т.д.). Он не лишен рациональных оснований, но пока еще не имеет достаточно разработанной методики, если не считать общих гигиенических правил применения закаливающих факторов природы.

Глава III. Методические направления в воспитании выносливости у спортсменов в круглогодичной тренировке.

3.1. Пути воспитания выносливости в системе тренировки

В круглогодичной тренировке спортсменов воспитание выносливости осуществляется в несколько этапов. Чаще всего их три: этап воспитания общей выносливости, этап построения специального фундамента, этап воспитания специальной выносливости. Иногда их только два - общей и специальной выносливости или специального фундамента и специальной выносливости. Может быть и четыре этапа: построение специального фундамента дополняется новым этапом - более интенсивной работы за счет увеличения силового и скоростного компонентов. Во всех случаях переход од одного этапа к другому должен быть более или менее постепенным (Н.Г. Озолин, 1970).

Все, что говорилось об этапах в физической подготовке, относится и к воспитанию выносливости. Однако в последнем случае более остро стоит вопрос о последовательном решении главных задач тренировки. Схема «от воспитания общей выносливости к воспитанию специальной выносливости» издавна известна. Сегодня она требует уточнения, поскольку возник новый этап - этап построения специального Фундамента и появились тенденции к параллельному воспитанию общей и специальной выносливости.

Вопрос о последовательном и параллельном решении задач тренировки мы рассматриваем на примере подготовки бегунов на средние и длинные дистанции, считая, что выводы в известной мере могут относиться ко всем другим видам спорта циклического характера. Па протяжении более чем столетнего развития методики тренировки в беге изменялись объем, интенсивность и методы тренировки. В особенности шли поиски более совершенного сочетания относительно медленной работы (ходьба и бег), создающей фундамент (что позднее и совсем точно называли общей выносливостью), и бега с околосоревновательной, соревновательной и превышающей ее скоростью (Н.Г. Озолин).

Уже в начале двадцатого столетия считали, что предварительно надо провести подготовительную, черновую, тренировочную работу и только после этого переходить к специализированной тренировке. Наиболее яркой иллюстрацией такой методики была финская школа тренировки в беге, позволившая воспитать в период 1910-1940 гг. плеяду стайеров экстракласса (Колехмайнен, Нурми, Ритола, Исо-Холло, Мэкки и др.). Важную роль создания функционального фундамента для воспитания специальной выносливости показали бегуны на средние и длинные дистанции Новой Зеландии.

Практически в их системе тренировки основой являются четыре ступени: на первой - большой объем работы умеренной интенсивности (марафонская тренировка на шоссе - 3 месяца); на второй - меньший объем работы при более высокой интенсивности в связи с трудным профилем местности (бег по холмам -1,5 месяца); на третьей - специальная тренировка и участие в состязаниях при интенсивности, близкой к соревновательной, равной ей и чаще всего превышающей ее (2,5-3 месяца); на четвертой (зимней) - тренировка и беге по пересеченной местности на травяном грунте и затем регулярное участие в соревнованиях по кроссу (5,5 месяца). По существу, четвертая ступень является не столько завершающим год этапом, сколько поддерживающей тренировкой и подготовкой к этапу марафонской тренировки.

Методика тренировки новозеландцев не была принципиально новой. Большой объем работы, выполняемой с умеренной скоростью, издавна был основной подготовительной тренировкой многих европейских спортсменов - не только бегунов, но и лыжников, конькобежцев и других. Вот что, например, говорил английский тренер по гребле Фербери в 1930 г.: «спокойная, длительная работа в подготовительном периоде дает основу для скоростной и силовой работы в основном периоде».

Новозеландская методика тренировки явилась не открытием, а дальнейшим развитием европейской системы подготовки, где уже существовали такие объемы тренировки для стайеров и марафонцев, как 600-800 км в месяц. Однако новозеландцы пошли вперед в строгом соблюдении последовательности этапов, в запрещении использования в подготовительная периоде бега с повышенной скоростью с целью воспитания специальной выносливости, в значительном повышении уровня развития силовой выносливости (важного компонента специальной выносливости) посредством бега в гору и с горы. Понятно, что такая тренировка повышала не только мышечную силу, но и все функциональные возможности организма применительно к требованиям бега. Не трудно увидеть, что этап бега в гору у новозеландцев завершает построение специального фундамента с большим запасом прочности. После 1952 года все чаще стали пытаться осуществить параллельно подготовительную тренировку и специальную (как в одном занятии, так и в недельном цикле). Такая тенденция пришла из США. Американские стайеры не любили длительной тренировочной работы и на протяжении всех месяцев подготовки использовали главным образом повторный бег на укороченные дистанции, но с большой интенсивностью теперь там тоже поняли важную роль объемной подготовительной тренировки, но в ряде стран все еще предпринимаются попытки параллельного воспитания выносливости. Некоторые тренеры в Советском Союзе тоже стали использовать этот путь. Лыжники-гонщики, конькобежцы, бегуны на средние и длинные дистанции стали стремиться к высокому уровню развития специальной выносливости еще в подготовительном периоде. Это ошибочный путь.

Основываясь на исследованиях П.Г. Озолина (1970), М.Я. Набатниковой (1972), В.М. Зациорского (1970) и др. мы пришли к мнению, что единственно правильным путем в воспитании выносливости является последовательный путь - сначала заложить прочный фундамент, а потом воспитывать специальную выносливость.

Это не исключает параллельного решения ряда задач: психологической подготовки, технического совершенствования. Воспитания силы и быстроты, улучшения гибкости и др. Эти компоненты подготовки спортсмена прямо не связаны с физиологическими механизмами выносливости и не могут отрицательно повлиять на повышение аэробных и анаэробных возможностей организма.

Рассмотрим четырехэтапный годичный путь воспитания выносливости, как наиболее эффективный (он служит основой и для построения двух- или трехэтапного пути в годичных и полугодичных циклах).

3.2. Этапы воспитания выносливости

Первый этап - это воспитание общей выносливости - осуществляется в течение всего переходного периода и в начале подготовительного. Общая продолжительность его 2-3 месяца. Выбирая средства для воспитания общей выносливости, следует помнить, что она приобретается в процессе выполнения почти всех физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку, в том числе в утреннюю зарядку, в разминку, в активный отдых.

Разумеется, и специализированная тренировка в отдельных видах спорта улучшает общую выносливость. Но наилучшими средствами для ее воспитания служат длительные, с относительно невысокой интенсивностью, циклические упражнения, особенно бег (лучше кроссы) и ходьба на лыжах, поскольку при выполнении их в работу вовлекаются почти вес мышцы тела, и поэтому энергичнее активизируются дыхательные возможности, процессы обмена и т.п. Несмотря на большую эффективность этих упражнений, необходимо заниматься и другими: греблей, ездой на велосипеде, бегом на коньках, плаванием, ходьбой в гору. Это не только разнообразит тренировку, что само по себе очень важно, но и делает ее воздействие более разносторонним.

Опыт работы показывает нецелесообразность применения ускоренной ходьбы как средства воспитания общей выносливости. Длительная ходьба 15-20 лет назад занимала большое место в подготовительной тренировке многих спортсменов, особенно финских, немецких, шведских бегунов и лыжников, английских гребцов и боксеров. Однако в дальнейшие годы вместо ходьбы стали применять бег. Дело в том, что ходьба ввиду невысокой мощности работы не может обеспечить достаточного повышения функциональных возможностей организма. Исследования показали, что даже для скороходов-легкоатлетов «лучшим средством в подготовительном периоде тренировки является сочетание ходьбы и бега. У новичков бег может составлять А всего километража, а у мастеров спорта - еще больше и даже преобладать над ходьбой». Даже с целью активного отдыха лучше применять кроссы в спокойном темпе, чем прогулочную ходьбу.

Главным средством воспитании общей выносливости у спортсменов в лыжных гонках является продолжительный, с умеренной скоростью бег, особенно на местности. В процессе такой тренировки достигается слаженность в работе всех органов и систем, улучшаются нервно-регуляторные и гуморальные связи, совершенствуется система биохимических процессов, повышается работоспособность организма в целом.

Имеет важное значение и то, что отстающие в отношении функциональных возможностей организма и системы лучше всего «подтягиваются» посредством мало интенсивной, по длительной работы (бег на лыжах, бег, гребля, плавание и др.). В этом случае вначале лучше придерживаться равномерного темпа, так как изменение его во время передвижения не позволяет достигать достаточной продолжительности работы. Разумеется, передвижение в равномерно темпе не исчерпывает всех средств повышения общей выносливости, но всегда остается основным, особенно для начинающих спортсменов. Однако их нужно предварительно подготовить к равномерному передвижению. Для этого в течение некоторого времени в - занятия включают смешанное передвижение - то очень спокойно (прогулочного типа), то несколько сильнее (с умеренной мощностью). Через одну - две недели тренировки в смешанном передвижении спортсмены переходят на равномерный бег с постепенно увеличивающейся продолжительностью.

Более подготовленные спортсмены могут повышать общую выносливость, применяя передвижение с переменой темпа (например, бег 200-400 м с более высокой скоростью, чем в равномерном беге, затем 100 -200 м медленно, затем 200 - 400 м снова с более высокой скоростью и т.д.). В такое упражнение можно включать и короткие ускорения.

Подобная тренировочная работа используется также с целью активного отдыха. Но интенсивность ее в этом случае уменьшается.

Продолжительность передвижения в первом занятии невелика, например, в беге у новичков она не превышает 5-8 минут.

Для подготовленных спортсменов ее следует устанавливать исходя из их специализации и уровня тренированности в беге (таблица 2).

Таблица 2 Продолжительность бега в одном занятии в разных видах спорта в подготовительном периоде тренировки

(по Н.Г. Озолину, 1970)

Скорость передвижения относительно невысока. Например, начинающие лыжники в летний период подготовки должны проходить 1000м примерно за 6-7 минут (женщины - за 7-8 минут). В дальнейшем с такой скоростью нужно будет бежать в течение 25-30 минут и более. Вначале скорость продвижения остается постоянной, увеличивается лишь длительность его. Однако вместе с ростом подготовленности скорость может возрастать, и квалифицированные спортсмены (например, легкоатлеты-прыгуны и спринтеры) должны проходить каждые 1000 м за 5 минут.

Сильнейшие спортсмены могут и ежедневно развивать общую выносливость, сочетая в недельном цикле различные упражнения: циклического характера в одни дни, спортивные игры - в другие, упражнения с тяжестями - в третьи. Необходимо включать в недельный цикл и упражнения «своего» вида спорта, но с малой интенсивностью.

Очень важно, чтобы даже при ежедневной тренировке общая нагрузка была оптимальной, позволяющей спортсмену полностью восстановить силы к следующему тренировочному занятию. По мере роста подготовленности спортсмена нагрузку следует постепенно увеличивать (по объему и интенсивности), вес больше развивая общую выносливость.

Второй этап - специальный фундамент (первая ступень) - играет исключительно важную роль. Никакая интенсивная тренировка не принесет настоящего успеха, если нет прочного и достаточно высокого (в смысле интенсивности) специальной фундамента. В подготовительном периоде она занимает самое большое место, его продолжительность 2,5-3 месяца.

Основное средство на этом этапе - упражнения «своего» вида спорта, выполняемые ежедневно (чередование прыжковой и шаговой имитации, лыжероллеров и кросса); продолжительно и с умеренной интенсивностью.

Все, что было сказано раньше о роли специально фундамента в приобретении специальной физической подготовленности, Относится и ко второму этапу воспитания выносливости.

Интенсивность работы устанавливается на таком уровне, при котором частота сердечных сокращений увеличивается вдвое или чуть больше по сравнению с состоянием покоя. В первые недели лучше придерживаться интенсивности, повышающей частоту несколько меньше чем вдвое, в дальнейшем интенсивности понемногу повышается. Повышение частоты сердечных сокращений во время прохождения дистанции - свидетельство более высокой, чем требуется, интенсивности и такого кислородного запроса, который не удовлетворяется полностью непосредственно в работе.

Оптимальный уровень интенсивности на этапе построения специального фундамента характеризуется равенством запроса и потребления кислорода - истинным устойчивым состоянием. Скорость спортсмена, при которой сохраняется устойчивое состояние, называют критической, так как малейшее ее увеличение повышает кислородный запрос, который не может быть удовлетворен, поскольку потребление кислорода и так уже достигло максимального уровня. Это возможно при работе умеренной мощности, 'значительно укрепляющей весь организм, повышающей его аэробные возможности.

Таким образом, интенсивность работы установить не трудно. Что же касается объема, то его определяют восстановительные возможности организма спортсмена.

Не следует стремиться ко все большему увеличению продолжительности тренировочной работы. Дистанция никогда не должна быть такой, чтобы, заканчивая ее, спортсмен был в состоянии большой усталости. Состояние и работоспособность всех органов и систем должны постоянно улучшаться и укрепляться.

Объем тренировочной работы в часах или километрах в разных видах спорта не может быть одинаковым. Однако если учитывать способ передвижения и внешние условия, то меньше всего может быть продолжительность в беге, несколько больше - в ходьбе на лыжах и в гребле, еще больше - в езде на велосипеде (таблица 3).

Таблица 3 Продолжительность выполнения в умеренном темпе упражнений избранного вида спорта с целью формирования специального фундамента (по Н.Г. Озолину, 1970)

Тренировочная нагрузка изменяется по дням недели: первый день - скорость продвижения несколько выше, а продолжительность меньше (приблизительно на 1/3), чем обычно; второй день - скорость и продолжительность обычные; третий день - интенсивность несколько уменьшена, а продолжительность увеличена (примерно на 1/3) против обычного; четвертый день - тренировка для поддержания уровня общей выносливости и активный отдых (продолжительное продвижение - смешанное, равномерное или переменное - с малой интенсивностью); остальные дни недели - как первые три. Такова схема нагрузки в недельном цикле, в котором воздействие на организм осуществляется в небольшом диапазоне интенсивности, но со значительным изменением объема.

На втором этапе решаются и параллельные задачи: улучшение техники в процессе выполнения тренировочной работы; поддержание и повышение максимальной скорости продвижения посредством специальной тренировки и специальных упражнений.

Третий этап - специальный фундамент (вторая ступень) - направлен на улучшение анаэробных возможностей организма, совершенствование

силового и скоростного компонентов выносливости. Продолжительность этапа 1-2 месяца. Им заканчивается подготовительный период. Основные средства, применяемые на третьем этапе:

1) специальные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, требующих несколько большего, чем обычно, проявления мышечной силы (например, передвижение в гору с палками и без них, гребля с преодолением значительного сопротивления воды);

2) специальные упражнения, выполняемые в облегченных условиях (например, передвижение с горы, гребля по течению);

3) специальные  выполняемые в обычных условиях. Во всех случаях интенсивность работы на третьем этапе выше, чем на втором, а продолжительность соответственно меньше (таблица4).

Таблица 4 Методы, используемые для построения специального фундамента на третьем этапе (по Н.Г. Озолину, 1970)

Общая продолжительность всех трех видов тренировочной работы в одном повторении определяется наступлением утомления, значительно затрудняющего выполнение упражнения. Продолжать упражнение через силу не следует, так как это может привести к перенапряжению нервно-психической сферы спортсмена. Общий объем тренировочной работы в одном занятии равен примерно 1/3-1/2 объема на втором этапе,

В недельном цикле в первые три дня интенсивность тренировочной работы одинакова, а объем может несколько возрастать с каждым занятием; в четвертый день - продолжительная работа с малой интенсивностью для поддержания общей выносливости и активного отдыха; остальные три дня - как в начале недели. Менее подготовленные спортсмены могут иметь отдых и в седьмой день.

Четвертый этап - воспитание специальной выносливости - направлен на достижение наивысших спортивных результатов за счет значительного улучшения основных компонентов специальной выносливости. Продолжительность этапа - 4-6 месяцев. Однако уже в первом месяце спортсмен может показать высокие результаты в соревнованиях и улучшать их в дальнейшие месяцы.

Главное средство воспитания специальной выносливости - специальные упражнения, выполняемые разными методами(прыжковая и шаговая имитация, лыжероллеры и т.д. С различной нагрузкой и в определенных сочетаниях в недельном цикле тренировки.

Методика воспитания специальной выносливости зависит от особенностей вида спорта. Но основное в ней - повторение тренировочной работы с интенсивностью, близкой к соревновательной, соревновательной и превышающей ее. Соответственно и продолжительность тренировочной работы бывает больше соревновательной, равной ей и меньше ее. При этом важную роль играет число повторений тренировочной работы и интервалы между ними. Увеличение числа повторений, а также уменьшение времени отдыха (пассивного или активного) делает ее более трудной. По существу, современная методика воспитания выносливости и определяется этими

сторонами (в разных сочетаниях) выполнения тренировочной работы: интенсивностью, продолжительностью, числом повторений, длительностью и характером интервала отдыха.

Наиболее разработана методика воспитания специальной выносливости в циклических видах спорта: в беге, плавании, лыжных и велосипедных гонках, конькобежном спорте - там, где это качество (при прочих равных условиях) является для спортсмена самым главным. Многие положения этой методики могут быть использованы и в других видах спорта. Главный путь воспитания специальной выносливости в лыжных гонках (на любых дистанциях, кроме спринтерских) заключается в использовании воздействия более интенсивной работы, чем это понадобится в соревновании. Такая тренировочная работа представляет собой передвижение (бег, гребля, плавание и др.) со скоростью, превышающей соревновательную на протяжении всей дистанции. Чтобы такая более интенсивная, но менее продолжительная работа воздействовала на соответствующие органы и системы в достаточной мере, необходимо повторять ее в одном тренировочном занятии. При этом не только ее интенсивность, но и общая сумма километров будут больше, нежели в соревновательной дистанции.

Это положение лежит в основе разных методов воспитания специальной выносливости в работе субмаксимальной, большой и умеренной мощности. Главная идея его - тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, позволяет легче и более длительно выполнять непрерывную работу меньшей интенсивности.

Что же касается воспитания специальной выносливости в спринте и вообще в работе максимальной мощности, то для этого используется главным образом повторное выполнение упражнений «своего» вида спорта с предельной и близкой к ней интенсивностью.

Уровень интенсивности работы для воспитания специальной выносливости устанавливается легко. Надо ориентироваться на уровень интенсивности, который хочет и потенциально может достичь спортсмен в состязаниях. Разумеется, на первых порах эта интенсивность будет несколько ниже соревновательной. Затем в дальнейших занятиях она быстро повышается, достигает соревновательного уровня, и все чаще превышает его (в тех видах спорта, где это возможно). Это превышение должно отвечать двум условиям. Во-первых, более интенсивная, чем соревновательная, работа не должна отличаться от неё физиологически. Во-вторых, интенсивность должна быть лишь настолько высокой, чтобы можно было выполнять тренировочную работу, превышающую соревновательную по продолжительности (в сумме за одно занятие).

Объем тренировочной работы обусловлен продолжительностью однократного и суммой повторного выполнения тренировочной работы. Конкретные величины объема определяются восстановительными возможностями организма спортсмена. Состояние организма должно быть полностью восстановлено к следующему занятию. Тренировку можно проводить на протяжении 2-3 дней и при недовосстановленном состоянии.

В том случае в последующие дни она облегчается, чтобы к началу очередной недели состояние организма было восстановлено полностью. В двухнедельном варианте изменения нагрузки (в первую неделю - работа при неполном восстановлении, во вторую - при облегченном режиме тренировки) полное восстановление должно быть достигнуто к началу следующей недели (с наибольшей нагрузкой).

Такая последовательность в использовании средств и методов воспитания выносливости в зависимости от этапа круглогодичной тренировки наиболее характерна для циклических видов спорта (стайерский бег, лыжные гонки, велоспорт и др.) и определяет особенности современной подготовки спортсменов высокой квалификации.

Заключение

На основе анализа литературных источников мы пришли к следующему заключению.

Специальная выносливость спортсмена представляет собой многокомпонентное понятие, так как уровень ее развития взаимосвязан с рядом факторов:

1) общая выносливость;

2) скоростные возможности;

3) продуктивность технического мастерства;

4) подготовленность опорно-двигательного аппарата и др. Проявления каждого фактора и их соотношение будут различны в разные периоды подготовки.

Однако, наиболее значимыми факторами, от которых зависит уровень развития специальной выносливости у лыжников - гонщиков, будут; объем нагрузки, ее интенсивность, величина используемых в занятиях отрезков, дистанций, а также методы тренировки.

Исследование литературных источников показало, что ведущим положением современной методики тренировки спортсменов высокой квалификации является - необходимость увеличения доли скоростной работы в общем объеме нагрузки. Выполнение этого требования в целях повышения уровня развития специальной выносливости связано с поисками тех средств и методов тренировки, которые позволяли бы спортсмену освоить большой объем скоростных нагрузок уже в подготовительном периоде.

В настоящее время в тренировке спортсменов различных видов спорта стал применяться определенный круг методов для воспитания специальной выносливости: интервальный, повторный, переменный, равномерный методы тренировки и различные га сочетания, а также соревновательный метод.

Однако, на различных этапах и в разные периоды подготовки спортсменов - лыжников соотношение методов и их удельный вес изменяются в зависимости от направленности тренировочного процесса. Установлено, что выбор методов всегда подчиняется решению одной из главных задач спортивной тренировки - достижению высокого уровня развития специальной выносливости.

Результаты научных исследований и практический опыт по воспитанию специальной выносливости у лучших спортсменов служат основанием для определенного изменения соотношения различных тренировочных средств в сторону повышения удельного веса упражнений на длинных отрезках.

Таким образом, в постановке и изучении проблемы воспитания специальной выносливости имеет место несколько аспектов. Например, сущность одного из них, а именно: педагогического подхода - заключается в изучении суммарной оценки самых различных педагогических факторов (объема и интенсивности нагрузки, распределения ее в макро- и микроциклах, соотношения различных режимов работы и др.), которые способствуют эффективному повышению уровня развития специальной выносливости. Суть же, например, медико-биологического аспекта состоит в попытке вскрыть механизмы и закономерности. Обусловливающие степень роста специальной выносливости, а также определить влияние такого рода спортивной деятельности на состояние здоровья и организм спортсмена.

В настоящее время наиболее разработана методика воспитания специальной выносливости в циклических видах спорта; в беге, плавании, лыжных и велосипедных гонках, конькобежном спорте - там, где это качество (при прочих равных условиях) является для спортсмена самым главным. Главный путь воспитания специальной выносливости в лыжных гонках (на любых дистанциях, кроме спринтерских) заключается в использовании воздействия более интенсивной работы, чем это понадобится на соревнованиях.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Алешина Н.С. Структура тренировочных нагрузок в годичном цикле для развития и поддержания специальной выносливости у юных лыжников-гонщиков / автореферат, Тула, 1995. - 28 с.

2. Аграновский М.А. Лыжный спорт: учеб. пособие для инструкторов-общественников секций лыжного спорта, 2-е изд., испр-е, допол., М.: Физкультура и спорт, 1966. - 232 с.

3. Аграновский М.А., Гросс Х.Х., Донской Д.Д. Гонки на лыжах. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 70 с.

4. Аграновский М.А., Фомин С.К. Лыжный спорт: учеб. пособие, М.: Физкультура и спорт, 1957. - 196 с.

5. Березин Г.В., Букатин И.М. Лыжный спорт. Под ред. И.М. Букатина. Учебник для студентов фак-тов физ. воспитания пед. ин-тов. М., "Просвещение", 1973. - 272 с.

6. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2000.-368 с.

7. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 331 с., - (Наука - спорту).

8. Донской Д.Д., Гросс Х.Х. Техника лыжника-гонщика. М., Физкультура и спорт, 1971. - 136 с.

9. Донской Д.Д. На лыжах - круглый год. - М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия "Физкультура и спорт"; №5).

10. Донской Д.Д., Наумов В.М. Лыжные гонки: Методические материалы по технике и тренировке. - М.: "Советская Россия", 1957. - 44 с.

11. Донской Д.Д. Подготовительные упражнения лыжника-гонщика. М.: Физкультура и спорт, 1954. - 76 с.

12. Дунаев К.С., Савицкий Я.И., Солдатов О.А. Развитие силовой выносливости у биатлонистов // Лыжный спорт: Сб. - Вып. 2-й / Сост. В.Н. Манжосов и др.; Редкол. А.В. Акентьев и др. - М.: Физкультура и спорт, 1992.

13. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия "Учебники, учебные пособия". Ростов н/Д: Феникс, 2002. - 384 с.

14. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1966, - 200 с.

15. Ивлев А.И. Круглогодичная тренировка лыжников-гонщиков младших разрядов (метод. указания в помощь инструкторам и тренерам общественникам), Уфа, 1960.

16. Каганов Л.С. Развиваем выносливость. - М.: Знание, 1990.- (Новое в жизни, науке, технике. Серия, "Физкультура и спорт"; № 5).

17. Как стать сильным и выносливым: Кн. для учащихся / Е.Н. Литвинов, Л.Е. Любомирский, Г.Б. Мейксон. - М.: Просвещение, 1984.- 63 с.

18. Каменский В.И., Огольцов И.Г. Методические рекомендации к составлению плана подготовки лыжников-гонщиков старших разрядов // На лыжне. Сборник статей. Выпуск 3. Сост.: Огольцов И.Г., Кузьмин Н.И. М.: Физкультура и спорт, 1970. с. 22-42.

19. Капланский В.Е. Интервальные тренировки юношей 16-17 лет (старший возраст ДЮСШ) // Лыжный спорт. Периодический сб. статей. Вып. 1-й. Сост.: Огольцов И.Г., Ремизов Л.П. М., Физкультура и спорт, 1973. с.15-17.

20. Капланский В.Е. Физическая культура в школе. - М. :2000, №6

21. Кили Ж.К. На лыжах вместе с Килли (перевод с франц.). - М., Физкультура и спорт,1972. - 120 с.; 16 с. Ил.

22. Кондрашов А.В., Манжосов В.Н. Методика совершенствования техники лыжника-гонщика (метод. разработка для студентов и слушателей факультета повышения квалификации ГЦОЛИФКа), М. - 1984. - 48 с.

23. Копс К.К. Упражнения и игры лыжника. - М.: Физкультура и спорт, 1969, - 104 с

24. Кошкин А.А. Экспериментальное обоснование соотношения режимов беговой нагрузки в подготовительном периоде лыжников-гонщиков старших разрядов / автореферат, М., 1973. - 29 с.

25. Кузьмин Н.И. Лыжный спорт (сборник статей). - М.: Физкультура и спорт, 1967, - 200 с.

26. Летняя тренировка лыжника-гонщика (метод. письмо), М., 1951. - 14 с.

27. Лыжные гонки: программы для ДЮСШ и СДЮШОР. - М.: "Просвещение", 1997. - 45 с.

28. Лыжный спорт: Учеб. для инст-ов и техн. физ. культ. / Под ред. В.Д. Евстратова, Б.И. Сергеева, Г.Б. Чукардина. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 319 с.,ил.

29. Лыжный спорт: Учебник для техникумов физической культуры / Под ред. Е.И. Кудрявцева и др. - Изд. 2-е, перераб. и доп. - М.: Физкультура и спорт, 1983. - 287 с., ил.

30. Лыжный спорт: Учебник / Т.И. Раменская, А.Г. Баталов - М.: Физическая культура, 2005. - 320 с.

31. Людсков П.Н., Спиридонов К.Н. Лыжные гонки: Учебно-методическое пособие. - М.: Физкультура и спорт, 1969. - 200 с.

32. Макаров А.А. Методика обучения имитационных упражнений (метод. разработки для студентов ГЦОЛИФКа), М. - 1986. - 63 с.

33. Манжосов В.Н., Огольцов И.Г., Смирнов Г.А. Лыжный спорт: Учеб. пособие для вузов. - М.: Высш. школа,1979. - 151 с., ил.

34. Масленников И.Б., Капланский В.Е. Лыжный спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 96 с., ил. (Азбука спорта).

35. Михалев В.И. Планирование интенсивности нагрузки при применении различных тренировочных средств лыжников-гонщиков в подготовительном периоде / автореферат, М., 1982. - 19 с.

36. Настольная книга тренера: Наука побеждать/ Н.Г. Озолин. - М.: ООО "Издательство АСТ", 2003. - 863 с.: ил. - (Профессия - тренер).

37. Новое в методике воспитания физических качеств у юных спортсменов. Под общей редакцией кандидата педагогических наук, мастера спорта СССР В.П. Филина. - М.: Физкультура и спорт, 1969.

38. Огольцов И.Г. Методы спортивной тренировки в лыжных гонках // На лыжне. Сост.: Кузьмин Н.И., Огольцов И.Г. М.: Физкультура и спорт,1969. с. 120-136.

39. Огольцов И.Г. Тренировка лыжника-гонщика. - М.: Физкультура и спорт, 1971, - 128с.

40. Основы управления подготовки юных спортсменов (Под ред. М.Я. Набатниковой) - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 280 с., ил.

41. Подготовка юных лыжников: учеб. пособие для тренеров детских и юношеских спортивных коллективов / под ред. А.Д. Солдатова. - М.: Физкультура и спорт, 1965. - 324 с.

42. Пути повышения работоспособности спортсменов: сборник научных работ / под ред. В.П. Пешкова, Г.М. Грузных. Омск, 1976. - 64 с.

43. Раменская Т.И. Техническая подготовка лыжника: Учебно-практическое пособие. - М.: Физкультура и спорт, 1999. - 264 с., ил.

44. Романенко В.А., Максимович В.А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 143 с.

45. Сонькин В.Д. Растем сильным и выносливым. - М.: Знание, 1987. - 96 с. - (Новое в жизни, науке, технике. Сер. "Физкультура и спорт"; №2).

46. Степанов Е.И. Начальная подготовка юных лыжников-гонщиков // Лыжный спорт. Периодический сб. статей. Вып. 1-й. Сост.: Огольцов И.Г., Ремизов Л.П. М., Физкультура и спорт, 1973. с. 12-15.

47. Упражнения на выносливость - программа здоровья: Пер. с нем./Бокк Е., Келер Х., Рейннагель Х., Шолих М.; Под ред. Келера Х. - М., Физкультура и спорт, 1984. - 48 с., ил.

48. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений.-2-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский центр "Академия",2003.-480 с.

49. Чернов К.Л. Подготовка юных лыжников: пособие для преподавателей физ. воспитания о тренеров по лыжному спорту. - М.: Физкультура и спорт, 1962, - 96 с.

50. Шапошникова В.И. Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 136 с.

51. Эголинский Я.А. Физическая выносливость человека и пути ее развития. /В.И. Пахомов, Н.Н. Кокина, Г.И. Чернакова. - М., Воениздат, 1966, 116 с.