Комплекс физических упражнений

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«Ставропольский государственный медицинский университет»

Министерства здравоохранения Российской Федерации

Ессентукский филиал

Сборник упражнений

по дисциплине ОГСЭ.04 Физическая культура

«Профессионально-прикладная физическая подготовка

студентов 3-4 курсов»

РАССМОТРЕНО И ОДОБРЕНО

на заседании ЦМК гуманитарных,

социально-экономических и

математических дисциплин

протокол №____

от «_____» ____________ 20____ г.

Председатель:  _______________ Е.В. Полякова

                                              Ессентуки, 2017

Пояснительная записка

Физическое воспитание всегда было одним из средств подготовки человека к трудовой деятельности и приспособления к социальной среде.

Дальнейшее совершенствование производства, возрастание объема и интенсивности труда предъявляют повышенные требования к качеству подготовки специалистов. Важную роль в связи с этим имеет обеспечение необходимого уровня профессиональной готовности будущих специалистов, включающие физическую подготовленность, тренированность, работоспособность, развитие профессионально важных качеств и психомоторных способностей. По данным ученых точно установлено, что общая физическая подготовка не находит непосредственного применения в процессе труда, а лишь создает предпосылки для успешной профессиональной деятельности, опосредованно проявляясь в ней через такие факторы, как состояние здоровья, степень физической тренированности, адаптации к условиям труда.

 Не вызывает сомнений, что каждая профессия имеет свою двигательную специфику, отличающуюся условиями труда, психофизиологическими характеристиками и предъявляющая различные требования к уровню развития физических качеств, психофизиологических функций и психических свойств и качеств личности. Поэтому учебные заведения, обучающие профессиональной деятельности (вузы, техникумы , ПТУ и др.) для повышения качества выпускаемых специалистов развивают специфические физические качества, физиологические функции, психические качества, передают соответствующие знания, умения и навыки, необходимые для эффективного овладения конкретными профессиями.

В программах средних специальных учреждений профессионально-прикладная физическая подготовка обязательна. Ее содержание зависит от особенностей профессий, получаемых студентами в нашем техникуме. Поэтому если человек готовится к профессии повара, то ему нужна профессионально-прикладная физическая подготовка одного содержания, а будущему электрику - другая. Эти отличия и отражаются в цели и задачах профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).

Комплексы физических упражнений составляются на основе профессиограмм,  в которых указывается вид труда, характер и динамика утомления, природные условия труда.

Схемы комплекса физических упражнений для той или иной профессии разработаны на основе профессионально-прикладной  физической подготовки.

Цель:  - психофизическая готовность к успешной профессиональной деятельности.

Задачи студентов определяются особенностями их будущей профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:

• формировать необходимые прикладные знания,
• осваивать прикладные умения и навыки;
• воспитывать прикладные психофизические качества;
• воспитывать прикладные специальные кач

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА КООРДИНАЦИЮ

 И ТОЧНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ

КУВЫРКИ ВПЕРЕД

Выполнение:  следите за плотной группировкой.

Задача: разминка, координация движений.

КУВЫРОК ВПЕРЕД С ПРЫЖКОМ ВВЕРХ

Выполнение: во время прыжка полностью разогните ноги, руки прямые – расстояние между ладонями 15-10 см.

Задача: координация движений с динамической нагрузкой.

Все кувырки необходимо выполнять на специальных матах. При этом требуется убрать все лишние предметы, о которые можно удариться.

КУВЫРОК ВПЕРЕД С ПРЫЖКОМ ВВЕРХ (с поворотом на 180 градусов)

КУВЫРОК НАЗАД С ПРЫЖКОМ  ВВЕРХ ( с поворотом на 180 градусов).

Задача: координация с динамическими движениями, постановка поворота из положения стоя.

КУВЫРКИ НАЗАД

Выполнение: быстрый упор рук под плечи, можно делать не группируясь.

Задача: координация движений при движении назад.

КУВЫРКИ НАЗАД С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Выполнение: не гнуть ноги во время всего упражнения.

Задача: координация движений с четкой постановкой конечностей, развитие гибкости.

Все упражнения с кувырками выполняйте по 5-10 раз.

БАТУТ

Упражнения на батуте являются крайне эффективным средством развития управления своими движениями. Это объясняется самой природой батута, поскольку на исполнение упражнения отводится очень малые интервалы времени. Занимающийся вынужден выполнять элементы с быстротой, несравнимой с привычными движениями.

ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Комплекс упражнений для развитии координации движений, который можно использовать в качестве разминочного для последующих более ресурсоемких упражнений. Также эти упражнения можно использовать для ежедневной утренней зарядки.

Эти упражнения необходимо выполнять в начале тренировки с целью разогрева мышц и суставов конечностей для осуществления более трудных динамических упражнений. Для увеличения координационного эффекта можно на время выполнения упражнений закрыть глаза.

2. Это комплекс следующего уровня сложности, включающий и упражнения для развития координации, и общефизические упражнения для развития гибкости.

Каждое упражнение повторяется  в максимальном темпе 10-30 раз, в зависимости от тонуса организма. Попеременные подъемы коленей, наклоны вперед и назад, и другие упражнения можно попробовать выполнять с закрытыми глазами.

Благоприятное воздействие на координацию оказывают упражнения с гимнастическими мячами различных размеров и веса. Вес мяча подбирается индивидуально, чтобы тренирующийся не затрачивал чрезмерных усилий при выполнении упражнения.

           Упражнения на координацию выполняются как в плавном темпе, с акцентом на растяжку, так и в динамичном – различные броски и пасы партнеру.

         Также можно осуществлять упражнения с закрытыми глазами: касание различных точек лица и тела определенными пальцами.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

Комплекс упражнений с набивными мячами весом от 1 до 5 кг, которые используются с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся как отдельными учащимися, так и в парах, группах.

Примерные упражнения, проделываемые из положений приседа, стоя на коленях, стоя на левом (правом) колене, сидя. В перечисленных исходных положениях с мячом в руках выполняются следующие движения:

- наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений;

-  броски набивного мяча из-за головы вверх и вперед, снизу вверх и вперед, сбоку вперед одной и двумя руками, толкание мяча одной и двумя руками;

- подскоки и прыжки с мячом в руках, броски мяча ногами вверх и вперед;

- наклоны, вращения туловища с мячом в руках, подбрасывание и броски мяча, толкание мяча одной и двумя руками от плеча, груди вверх вперед, метание мяча сбоку одной и двумя руками. 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Комплекс № 1

1. И.п. – о.с. Поднять прямые руки вперед-вверх, вставая на носки. Опустить прямые руки через стороны вниз.
2. И.п. – о.с., одна рука вверху. Попеременное вращение прямыми руками в передне-задней плоскости: поднимать руку сзади, а опускать спереди.
3. И.п. – гантели удерживаются перед грудью, стоя в выпаде (на каждом занятии менять положение ног). Попеременное выпрямление рук вперед.
4. И.п. – то же, что в упр. 3. Движения рук – как при беге.
5. И.п. – стоя в наклоне с прогнутой спиной, руки опущены вниз. Круговые движения прямыми руками вперед-вверх – назад-вниз.
6. И.п. – широкая стойка, гантели в одной руке над головой, вторая свободно опущена. Наклоны вперед, направляя гантели между ног. Упражнение следует выполнять махом за счет мышц спины, а не руки.
7. И.п. – ноги врозь, гантели внизу. Наклоны в стороны, подтягивая одну гантель вдоль туловища вверх (до подмышки), вторая при этом свободно опущена.
8. И.п. – сед. Руки разведены в стороны и удерживают гантели за один из шаров. Перекрещивание рук под ногой и разведение их в стороны.
9. И.п. – о.с. Гантели удерживать за один из шаров. Приседания с маятниковыми движениями руками вперед. В приседе пятки надо отрывать от пола, спина прямая.

Комплекс № 2

1. И.п. – сидя на пятках, руки отведены назад. Подъем прямых рук вперед и вверх с переходом в стойку на коленях и возвращение в и.п.
2. И.п. – ноги врозь, руки вперед. Гантели удерживать за шары.
   1–4 – горизонтальные «ножницы»;
   5–8 – руки в стороны. Одновременные короткие движения вперед – назад.
3. И.п. – широкая стойка, руки в стороны ладонями вверх. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
4. И.п. – стоя, одна нога выставлена вперед, руки согнуты в локтях. Движения руками – как во время бега с одновременными  вышагиваниями  вперед и назад одной ногой.
   То же другой ногой.
5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередно переводить руки через стороны вверх и возвращать обратно в и.п. 
6. И.п. – сед «по-турецки».
   1 – гантели к плечам;
   2 – гантели вверх;
   3 – прогнуться в грудном отделе позвоночника и отвести руки максимально назад;
   4 – наклониться вперед и коснуться гантелями пола.
7. И.п. – ноги врозь, руки в стороны.
   1 – наклон в правую сторону, сгибая левую ногу в колене. Одновременно с этим правую руку завести за спину, а левую за голову;
   2 – и.п.
   Повторить в другую сторону.
8. И.п. – сед.
   1 – руки в стороны, ноги оторвать от пола;
   2 – опустить ноги, наклониться вперед, гантели к груди.
9. И.п. – руки вперед, удерживая гантели за один из шаров. Прыжки вверх с махом руками назад.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ ПАЛКАМИ

1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить5- 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить5- 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться.5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п.Повторить7- 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать.4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить4- 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку.2. – Прыгнуть назад через палку в и. п.Повторить4- 6 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ 

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить5 – 6 раз.

4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.

7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.

10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ТЕННИСНЫМ МЯЧЕМ 

1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи.3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п.Повторить 6 – 8 раз.

2.И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п.Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. – Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой рукивправую.2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п.– ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

ЛОВКОСЬ И ТОЧНОСЬ ДВИЖЕНИЙ

1. И. п. основная стойка. Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

2. И. п. основная стойка. В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.

3. И. п. основная стойка.
Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.

4. И. п. упор присев. Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.

5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди. Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.

6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке. Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.
7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди. Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.

8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке. Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.

9.И. п. то же. Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.

10. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.
С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.

11. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках. Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.

12. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках. Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.

13. То же, но в положении стоя на коленях.

14. То же, но в положении сидя на полу.

15. И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках. Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем ловя мяч возвращайтесь в и. п.

16. И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.

17. И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд. Передавайте мяч восьмёркой между ног.

18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках. Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.

19. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса. Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.

20. И. п. то же. Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.

21. И. п. основная стойка, мяч в руках. Выполните ведение мяча поочерёдно меняя руки.

22. И. п основная стойка, мяч в ногах. Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.

23. И. п. основная стойка, мяч в ногах. Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.

24. И. п. основная стойка, мяч зажат между ног. Выполните прыжок, согнув ноги и перебросив мяч через себя.

25. И. п. стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой. Выполните вращение головой в правую и левую стороны.

ВОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СОГЛАСОВАНИЕ ДВИЖЕНИЙ

 РУК И НОГ С ДРУГИМИ ЧАСТЯМИ ТЕЛА

I.

- встать на носки, руки назад;

- руки вперёд;

- руки в стороны;

 -руки вверх;

 - дугою внутрь, правую руку в сторону;

 - дугою внутрь, левую руку в сторону;

 - дугами книзу руки вверх — наружу и

 - отставляя правую в сторону, руки на пояс.

II.

-поворот туловища направо, правую руку в сторону;

- стойка ноги врозь, руки на пояс;

- поворот туловища налево, левую руку в сторону;

-приставляя левую, руки на пояс;

-правую в сторону, руки в стороны;

- выпад вправо, руки на пояс;

-встать на левую, правую в сторону, руки в стороны;

 - приставляя правую, упор присев. 

III.

- встать, руки вверх;

-правую в сторону на носок, руки к плечам;

- наклон вправо, левую руку вверх, правую руку на пояс;

- выпрямиться в стойку ноги врозь, руки вверх;

- круг руками влево;

- сгибая правую, наклон влево;

- встать на левую, правую в сторону, дугою внутрь правую руку в сторону; «и» — приставляя правую, руки вниз;

- руки вверх.

IV.

- левую на шаг в сторону, дугами вправо, руки в стороны;

- наклон вперёд прогнувшись, руки в стороны;

- упор стоя согнувшись;

- прыжком упор присев;

- перекат назад в стойку на лопатках;

- держать;

- перекат вперёд в упор присев.

V.

- встать, левую назад на носок, руки в стороны;

- равновесие на правой;

- держать;

- выпрямиться, левую назад на носок, руки в стороны;

- левую в сторону на носок, согнуть правую руку перед грудью;

- одноимённый поворот на 360° на носке, левую назад, руки в стороны;

- стойка нога врозь, руки в стороны;

VI.

-прыжком упор присев;

-упор лёжа;

-поворот направо кругом в упор лёжа сзади;

- сед;

- сед углом;

- руки в стороны;

-держать

VII.

- поворот налево крутом в упор лежа на согнутых руках;

- сед на пятках с наклоном вперёд, руки вверх;

- перекат согнувшись вправо ноги врозь;

- стойка па левом колене, правую в сторону да носок, руки в стороны;

- перекат согнувшись влево ноги врозь;

- стойка на правом колене, левую в сторону па носок;

- упор присев;

- встать, руки вверх, ладони вперёд.

VIII.

- мах правой в сторону, руки в стороны,

- приставить правую, руки вверх;

- мах левой в сторону: руки в стороны;

- приставить левую, руки вверх;

- наклон вперёд;

- упор присев;

- прыжок вверх прогнувшись ноги врозь;

- доскок;

- встать, руки вверх наружу

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

Вариант 1 (продолжительность 3-5 минут) И.П. - сидя в удобной позе: позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлён прямо. Выполнять совсем легко, без напряжения.

1. Взгляд направлен влево – прямо, вправо – прямо, вниз – прямо, без задержки в отдельном положении. Повторить 1 – 10 раз.

2. Взгляд смещать по диагонали: влево – вниз – прямо, право – вверх – прямо, вправо – вниз – прямо, влево – влево – вверх – прямо. И постепенно увеличивать задержки в отдельном положении, дыхание произвольное, но следить, чтобы не было его задержки. Повторить 1-10 раз.

 3. Круговые движения глаз: от 1 до 10 кругов влево и вправо. Вначале быстрее, потом постепенно снижать темп.

4. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль. Повторить несколько раз.

5. Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз. Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.

 6. Изменение фокусного расстояния: смотреть на кончик носа, затем в даль. Повторить несколько раз.

7. Массировать веки глаз, мягко их указательным и средним пальцем в направлении от носа к вискам. Или: глаза закрыть и подушечками ладони, очень нежно касаясь, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно, всего10 раз в среднем темпе.

8. Потереть ладони друг о друга и легко, без усилий прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света на 1 мин. Представить погружение в полную темноту. Открыть глаза.

Вариант 2 (продолжительность 1-2 мин)

1 При счёте 1-2 фиксация глаз на близком (расстояние 15-20 см) объекте, при счёте 3-7 взгляд переводится на дальний объект. При счёте 8 взгляд переводится на ближний объект.

2 При неподвижной голове на счёт 1 поворот глаз по вертикали вверх, при счёте 2-вниз, затем снова вверх. Повторит 10-15 раз.

3 Закрыть глаза на 10-15 секунд, открыть и проделать движения глазами вправо и влево, затем вверх и вниз (5 раз), Свободно, без напряжения направить взгляд вдаль.

Вариант 3 (продолжительность 1-2 мин). Упражнения выполняются на рабочем месте в положении «сидя» откинувшись на спинку стула.

 1 Смотреть прямо перед собой в течение 2-3 секунд, затем на 3-4 секунды опустить глаза вниз. Повторить упражнение в течение 30 секунд.

2 Поднять глаза вверх, опустить их вниз, отвести глаза вправо, потом влево. Повторить 3-4 раза. Продолжительность 6 секунд.

 3 Поднять глаза вверх, сделать ими круговые движения против часовой стрелки, потом по часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

4 Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, открыть на 3-5 секунд. Повторить 4-5 раз. Продолжительность 30-50 секунд.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОСАНКИ,

МЫШЦ ЖИВОТА И СПИНЫ

Осанка.

1 комплекс

1. Исходное положение (И. п.) -ноги скрестно, спина прямая, руки сзади (впереди).На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

2. И. п.- то же. На 1- повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 - и. п., на 3—4 -то же влево. 4-6 раз.

 3. И. п-то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз.

4. И. п.-стойка на коленях с опорой на руки. На 1 -прогнуться в спине, голову вверх, на2- согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.

5. И. п.-упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 -выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 - и. п. 4-6 раз.

6. И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2- медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и. п., на 9-16 -то же в другую сторону.

7. И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.

 8. И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На 1 - присед, на 2 - и. п., на 3 - наклон вперед, на 4 - и. п., на 5 - наклон вправо, на 6 - и. п., на 7 - наклон влево, на 8 -и. п. 4-6 раз.

9. И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.

10. И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.

11. И. п.-то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

2 комплекс

1. И.П. стоя прямо. Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину. Повторить 8-10 р.
   2. И. П. на коленях. Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами - одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после - смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р.
   3. И.П. лёжа на спине. Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу. Далее оттолкнитесь, резким движением - сядьте, прислонившись грудью к бёдрам. Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим - 5 р.
   4. И.П. лёжа на спине. Примите И.П. 3-его упражнения. Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р. 
   5. И.П. сидя.Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек., после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р.
   6. И.П. лёжа на животе.
   Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р.
   7. И.П. стоя у стены.Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек. встаньте в И.П. Делайте 5-7 р.
   8. И.П. стоя у стены.
   Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р.
   9. И.П. стоя прямо.Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.; Затем делайте наклоны поочерёдно - вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р.
   10. И.П. стоя. Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь  на цыпочки на 3-4 сек., старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р.
   11. И.П стоя. Ноги вместе, а руки вытяните перед собой. В подобном положении, с предметом на голове, попробуйте приседать, чуть-чуть выставляя вперёд сначала правую ногу, потом встаньте в И.П., вслед за тем другую ногу, в И.П. Приседайте 6-8 р.
   12. И.П. стоя. Установите на голове книгу, поставив руки на пояс, делайте приседания, после каждого раза возвращайтесь в И.П. Проделайте 10 р.
   13. И.П. стоя у стены. Прислонившись к стене спиной, обопритесь к ней ладонями. Затем по очереди приподнимайте ноги к груди,  согнутыми в коленях. Повторите 10 р.
   14. И.П. висячее. Зацепитесь на перекладине обеими руками и, соединив ноги вместе, сделайте качающие движения в разные стороны, словно маятник. Повторите 18 р. (по 9 р. в каждую сторону).
   15. И.П. висячее. Повиснув на турнике двумя руками, круговыми движениями поворачивайте своё тело. Вначале в одну сторону, затем в другую. Ноги соединив вместе, держите прямо. Повороты делайте как можно максимальные.
   16. И. П. на коленях. 

 Мышцы живота 

1. Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен.

2. Из положения лежа, ноги на подставке наклоны туловища вперед.

3. В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ("складной ножик").

4. В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги. При сгибании ног в коленях - вдох, при выпрямлении - выдох.

5. В положении лежа на наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове.

6. Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе. Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями.

7. В положении лежа на наклонной скамье головой вниз наклонять туловище вперед с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке.

8. В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх.

9. В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках.

10. В положении сидя поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны.

11. В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела.

12. Лежа на боку на скамье, подъем туловища, ноги закреплены. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

13. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах. В и.п. -вдох, при наклоне - выдох.

14. Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед. Вы познакомились с упражнениями для развития мышц туловища. Особенностью тренировок, в которые включены данные упражнения, является то, что в режиме "проработки" мышц каждое упражнение необходимо выполнять 15-30 и даже более раз при одном подходе или в серии.

Мышцы спины

1.  И. п.— упор лежа сзади,  ноги на стуле.    1   -  максимально    прогнуться; 2 — вернуться в и. п.

2.   И.   п.—   упор   лежа   животом   на   стуле . 1 - прогнуться; 2- и. п.

3.  То же, с гантелями в руках.

4.  То же, с фиксацией прогнутого положения до 3—4 сек.

5.   И.   п.  лежа  на  спине,   ноги   на  стуле, руки  за  головой.   1   прогнуться; и.  п.

6.  И. п. упор лежа на животе, руки ладонями   вниз.   1 - опираясь   руками, , прогнуться, ноги не касаются пола;  2 - и.  п.

7.  И.   п.  лежа   на   животе,   руки   вверх.1прогнуться,  руки   и   ноги   не   касаются пола; 2  и. п.

8.  То же, но с гантелями в руках.

9.  И.  п.- лежа на спине, руки в стороны. 1  -прогнуться; 2 -и. п.

10.  И.  п .- упор лежа  сзади,   ноги  согнуть), ступни упираются в край стула. 1 -прогнуться; 2  - и. п.

Заключение

Таким образом, результативность профессионального труда существенно зависит от специальной физической подготовленности и производственной физической культуры (как направлений психофизической подготовки), приобретаемых посредством целенаправленных занятий физической культурой, спортом и туризмом. Опыт практического использования этой закономерности и привел к становлению и развитию профессионально-прикладной физической культуре.

Следует помнить, что  сегодняшние студенты-медики, это завтрашние медицинские работники и им предстоит уметь быстро принимать решения, брать на себя ответственность за здоровье и жизнь других людей, работать в любых условиях, быть уверенными в своих силах и обладить самодисциплиной и волевыми усилиями. Что и помогают приобрести занятия физической культурой.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2014 - 231 с. 4.
2. Жеребцов А.B. Физкультура и труд. – М:2015г.
3. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. –  М.: Высшая школа, 2013.
4. Коц Я.М., Спортивная физиология. – М.: Физкультура и спорт, 2016
5. Сапоян Г.Г. Физкультура в режиме для трудящихся. – М: 2013
6. Федеральный закон о физической культуре и спорте в Российской Федерации от 27 января 1999 года.
7. Популярная медицинская энциклопедия. Главный редактор академик  Б.В.Петровский. – М: 2014г.

Интернет-ресурсы:

www.offsport.ru

http://doctordicks.ru.com

http://ruwa.skachate.com

http://www.sport-szao.ru