Методические рекомендации для развития силы
методическая разработка на тему

ГБПОУ  «Тольяттинский медколледж»

Специальности:     Сестринское дело,

                                Лечебное  дело углубленная подготовка,

                                Акушерское дело,

                                Лабораторная диагностика,

                                Фармация,

                                Стоматология ортопедическая.

Физическая культура

«Методические рекомендации для самостоятельной работы

студентов по развитию силы».

                                                                2018

Рассмотрено и утверждено                              Утверждено на заседании                

на заседании  ЦМК № 2                                   методического совета колледжа

Протокол № _____ от                                       Протокол №____ от__________            

 «____» ________20____г.                               Председатель методсовета

 Председатель ЦМК                                          _____________Л.Н. Михайлова

____________ Визняк Г.А.

Составитель:     И.В. Родионова – преподаватель

Рецензент:      Г.А. Визняк – председатель ЦМК

Методические рекомендации адресованы студентам всех специальностей Тольяттинского медколледжа. Цель учебно-методической разработки – дать необходимые теоретические знания  и практические навыки для развития физического качества – сила. Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие студентов и готовят к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, обеспечивают высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня, а также способствуют активной профессиональной деятельности студента. 

Пояснительная записка

Методические рекомендации предназначены для студентов  желающих повысить свой уровень физического развития и функциональной подготовленности, самостоятельно подготовиться к успешной сдаче контрольных нормативов по учебной программе физической культуры и расширить двигательный диапазон.

Они помогут  организовать самостоятельные занятия, правильно подобрать упражнения, и выбрать методику занятий. Методические рекомендации носят  информационный и практический  характер. Они включают в себя пояснительную записку, теоретический блок, практические рекомендации и комплекс физических упражнений на развитие силы.

Теоретический блок содержит информацию, которая раскрывает принципы тренировки, методы, формы и средства для самостоятельных занятий.

Практические рекомендации  научат студентов правильно выбрать режим занятий, нагрузки и отдыха, средства и методы тренировки. Рекомендации даны с учетом индивидуальных особенностей организма юношей и девушек.

В пособии приводятся  упражнения для развития силовых способностей, которые помогут укрепить здоровье, развить мышечную систему, обеспечить «корсетную» функцию для всех внутренних органов и систем организма. 

Теоретические рекомендации.

С помощью целенаправленной и грамотной силовой подготовки можно сократить избыток жировой массы, повысить упругость и рельефность мускулатуры, усилить и укрепить соединительные и опорные ткани организма, заметно улучшить осанку и приобрести красивую, привлекательную, атлетическую фигуру.

Что происходит с человеком, когда он берётся за тяжести? Изменения затрагивают не только мышцы и скелет, но и сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и выделительную системы. Исправление осанки, приобретение лёгкости в движениях, уверенности в себе - это минимум, что могут дать силовые упражнения. Активизация кардио-респираторной системы приводит к общему ускорению метаболизма. При выполнении силовых упражнений происходит полезнейший внутренний массаж всех этих органов.   

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо

двигательную деятельность. Способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противостоять ему за счет мышечных усилий,  необходима любому живому организму ежеминутно, ежечасно и ежедневно. Дышим мы, едим, перевариваем  пищу, пишем  что-нибудь на бумаге, или  ходим по комнате, или ведем между собой умные философские беседы, объясняемся  в любви, смеемся или плачем - для осуществления всего этого необходима сила. Практически ни одно наше двигательное действие не может обойтись без проявления мышечной силы, уровень развития которой определяет качественную сторону всех производимых действий. Выполняя любые необходимые в нашей жизни движения, связанные с перемещением своего собственного тела, его отдельных частей или самых различных внешних предметов, начиная от элементарного поднесения стакана с водой ко рту во время питья, повседневного открывания и закрывания дверей, переноски личных вещей и бытовых тяжестей, вплоть до технически сложного метания специальных спортивных снарядов (мяча, копья, гранаты, молота и т. д.), - везде мы вынуждены прикладывать определенную физическую силу, иначе ничего у нас не получится.

Основная цель силовой подготовки, это укрепление  здоровья, хорошее физическое развитие, формирование правильной осанки и красивого, привлекательного телосложения, повышение работоспособности, обеспечение хорошего настроения.

В зависимости от конкретных обстоятельств и потребностей силовая подготовка  может быть сориентирована на решение самых различных задач:

-общее гармоничное развитие всех мышечных групп путем использования избирательных силовых упражнений;

-разностороннее развитие силовых способностей в единстве, с освоением жизненно важных двигательных действий;

-рациональное пользование силой в разнообразных условиях жизнедеятельности;

- развитие мышечной системы, обеспечивающей «корсетную» функцию для всех внутренних органов и систем организма;

-повышение учебной работоспособности и более успешное усвоение знаний, умений и навыков;

Занятия силовыми упражнениями служат воспитанию целого ряда социально ценных психических качеств и свойств характера личности. Например, разнообразные силовые упражнения с собственным весом, с партнером или с неодушевленными отягощениями довольно эффективно воспитывают такие полезные в жизни качества, как готовность к преодолению возникающих трудностей, смелость, решительность, настойчивость, осознанную дисциплинированность. Положительные эмоции, возникающие в результате активного преодоления внешнего сопротивления в каждом успешно выполненном силовом упражнении, повышают уверенность в себе, дарят радость двигательной активности, порождают устойчивое влечение к тренировочным занятиям и спортивным соревнованиям.

Обязательными условиями для получения эффекта являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе правильной схемы занятий, а регулярность - в еженедельных занятиях. Эффективность так же зависит от подбора упражнений и интенсивности занятий.

Виды силы

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в

определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие

«сила».

Относительная сила - это величина проявленной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Абсолютная сила - это максимальная сила, которую проявляет человек в каком-либо движении, оцененная безотносительно к его собственному весу. Максимальная сила, подразумевает наивысшие возможности, которые человек способен проявить при максимальном мышечном напряжении. Этот вид проявления силы относят в разряд собственно-силовых способностей, которые проявляются в условиях статического режима работы или при выполнении медленных движений, например, при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или перемещении предметов большой массы.

Взрывная сила характеризует способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Эта разновидность скоростно-силовых способностей проявляется в действиях, при которых, наряду со значительной силой, требуется большая скорость движения.

Силовая выносливость - это способность развивать усилия в течение максимально длительного периода времени. Данное свойство необходимо, чтобы длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений с выполнением многочисленных повторений.

Основным средством развития силовых способностей являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления или отягощения, силовые упражнения подразделяются на две основные группы:

-упражнения с внешним сопротивлением, когда в качестве такового используются вес или сопротивление других предметов, противодействие партнеров, сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т.п.).

- упражнения с отягощением весом собственного тела.

Методы развития силы

Рассмотрим несколько методов развития силы, наиболее часто используемых в подготовке начинающих.

1.Метод максимальных усилий.

Одним из наиболее распространенных методов развития силы является метод максимальных усилий или метод кратковременных максимальных нагрузок. При использовании данного метода упражнения выполняются с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимального результата). Особенностью этого метода является то, что достигается высокий прирост силы атлета без существенного увеличения мышечной массы, что существенно для видов спорта с разделением спортсменов по весовым категориям. Обычно в подходе выполняется от 2 до 4 повторений при 3-5 подходах за тренировку в одном базовом упражнении, при отдыхе между подходами от одной до нескольких минут. Метод развивает умения работать концентрированным усилием большой мощности.

2.Метод повторных усилий.

Предусматривает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного отягощения до значительного утомления или до отказа. Используется главным образом для развития силовой выносливости и набора мышечной массы. Отягощения составляют от 40 до 80% от максимального веса в этом упражнении. Скорость движения снаряда невысокая. В подходе выполняется от 6 до 20 повторений упражнения. За одно занятие начинающего атлета выполняют до 6 подходов на одну мышечную группу. Отдых между подходами составляет до 3 минут. Преимущества этого метода в возможности хорошего контроля дыхания, техники, отсутствие напряжения, малая возможность травм. Применяется чаще всего в подготовительном периоде с целью создания общей базовой подготовки и новичками для освоения техники силовых упражнений

3.Метод динамических усилий.

Максимально быстрое выполнение 15-25 повторений с весом отягощения до 30%. Метод направлен на увеличение «взрывной» и быстрой силы. Используется в начале подготовительного периода, а начинающими атлетами для развития силовой выносливости, укрепления связочного аппарата и сердечной мышцы. Применяется в период работы над снижением жировой прослойки в мышцах и на мышцах.

4.Метод изометрических усилий.

Выполнение кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. В зависимости от развиваемого усилия удерживается определенное время его поддержания, например, если усилие составляет 80-90% от максимального, то время удержания составляет 4-6 секунды, если 60-70%, то 8-10 секунд.

Практические рекомендации для развития силы у юношей.

Силовые упражнения с малыми, умеренными и значительными отягощениями лучше всего выполнять повторными сериями, с паузами отдыха. Число повторений в каждой серии, количество самих серий и продолжительность отдыха между ними зависят от веса используемых отягощений, задач проводимого занятия, а также возраста и уровня подготовленности занимающихся.

Тем, кто стремится к интенсивному наращиванию объема мышц, необходимо знать, что для ускоренного увеличения мышечного поперечника вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы упражнение можно было выполнить от 5 до 12 раз в одном подходе. Отдых между подходами чаще всего длится от 2 до 5 мин. Он может быть либо пассивным, либо заполняться специальными упражнениями на расслабление утомленных мышечных групп и ускорение восстановления израсходованных сил.

Частота проведения тренировочных занятий зависит от цели, которая ставится перед занимающимися, и уровня их подготовленности. Новичкам рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. При этом необходимо следить, чтобы силовые тренировки обязательно начинались с общей и специальной разминки, а завершались упражнениями на растягивание и расслабление утомленных мышц и суставных связок, что по законам физиологии обеспечивает более высокую результативность проводимых занятий.

По данным специальных научных исследований, подросткам наиболее целесообразно развивать силу, упражняясь с малыми и умеренными отягощениями, располагающимися в диапазоне 20-70% от их максимальных усилий. В целях здорового, гармонического развития всего тела, применяемые силовые упражнения должны быть достаточно разнообразными и вовлекать в активную работу различные мышечные группы рук, ног, туловища, шеи и головы. Для этого хорошо подходят силовые упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, небольшими гантелями, резиновыми и пружинными амортизаторами, задания, связанные с энергичным преодолением собственного веса или веса партнера, игры с элементами силового противостояния, с акцентом на активное развитие силы и скоростных качеств. Самым благоприятным периодом развития силы у мальчиков является возраст от 14-17 лет. В подростковом возрасте происходит наиболее выраженный рост позвоночника и трубчатых костей в длину, и, чтобы нечаянно не навредить этому росту, до наступления юношеского возраста следует разумно избегать поднимания слишком больших тяжестей.

Практические рекомендации для развития силы у девушек.

Силовые нагрузки для девушек, направленные на развитие выносливости, женский организм переносит гораздо лучше, по сравнению с мужским. Поэтому в тренировках девушек, широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижающими жировой компонент массы тела, способствующими не только решению задач эстетической коррекции телосложения, но и приводящими к увеличению силы и укреплению связочного аппарата. Силовая тренировка для девушек с учётом физиологических особенностей женского организма способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры. Во время занятий применяются разнообразные упражнения со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновым жгутом, с собственным весом тела, с партнёром, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лёжа на горизонтальной или на наклонной скамье. Вместе с тем при составлении комплексов упражнений необходимо учитывать возрастные особенности студенток, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки. Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего гармоничного развития с учётом генетических особенностей. Силовую нагрузку и величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. На занятиях необходимо стремиться к проработке всех основных мышечных групп тела. Поэтому занятия у начинающих должны содержать примерно 10 упражнений. Важно при этом соблюдать правильную последовательность применения упражнений, следует избегать больших отягощений, которые могут привести к травмам позвоночника и появлению паховых грыж. Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде - формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. В тренировку необходимо включать упражнения на развитие гибкости, ловкости, быстроты и выносливости. Ведь все физические качества человека находятся в теснейшей взаимосвязи. Например, эффективнее поднимать штангу быстрее, а быстрота движения требует проявления такого качества, как ловкость. В свою очередь, ловкость зависит от координации и гибкости. Девушкам рекомендуется применять в качестве основной тренировочной нагрузки отягощения весом не более 30-40% от максимального веса. Основными средствами для самостоятельной атлетической тренировки являются следующие: жим лежа, наклоны, приседания, выжимание гантелей, статические напряжения для мышц спины, брюшного пресса и др. У девушек, особенно в начальный период обучения, мышцы развиваются неравномерно. Поэтому следует уделять большое внимание тем группам мышц, которые отстают в своем развитии. К ним относятся, главным образом, мышцы брюшного пресса, косые мышцы туловища, спины, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы ног. Для развития сухожилий целесообразно включать в каждую тренировку упражнения на растягивание и прыжки со скакалкой. Новички и малотренированные, должны, прежде всего, научиться правильному выполнению упражнений с небольшим весом. Если можно «легко», без больших напряжений проделать упражнение 6-8 раз подряд в одном подходе, значит, следует увеличить сопротивление (вес гантелей, штанги, количество повторений и др.). Начинать надо с трех тренировок в неделю.

Упражнения для развития силы у юношей

Упражнения достаточно просты и не требуют сложного, дорогостоящего оборудования и спортивного инвентаря.

1. Ходьба, бег и прыжки разных модификаций в усложненных условиях на лоне природы: по высокой траве поля, сада или парка, по глубокому песку пляжа, по мелководью, по рыхлому снегу.

Ходьба или бег на руках, партнер по паре держит за ноги («тачка»).

То же, преодолевая намеренное притормаживание партнера.

Ходьба и бег с дозированным неодушевленным грузом, с партнером на спине, с умеренным сопротивлением партнера, с грузом в полуприседе, в приседе, с грузом на плечах с подниманием на носки.

2. Разгибание согнутой ноги с преодолением внешнего сопротивления. Сесть на стул (при групповом выполнении на длинную скамейку) и накинуть на стопу петлю закрепленного сзади резинового бинта. Разогнуть ногу, усиленно растягивая эластичный бинт, затем возвратить ее в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Затем выполнить то же другой ногой.

3.Упражнения для развития силы кисти.

-сжать изо всех сил малый упругий мяч, затем расслабить кисть.

-выполнить те же упражнения, используя кистевой ручной эспандер.

4.Подтягивание на любой доступной перекладине или кольцах до уровня подбородка, груди, до касания ее шеей сзади широким хватом,  узким хватом, на одной руке, удерживая ноги, согнутые в тазобедренных суставах под углом 90°, подъем силой в упор.

Подтягивание с грузом (зажав между ног любой подходящий для этого предмет; надев специальный пояс с карманами для регулируемых отягощений; с посильным отягощением в виде партнера и т. д.).

5.Вис на руках, удерживая поднятые вперед ноги, с разведением ног в стороны, с посильным грузом на ногах, с удержанием ног под углом 90*

Вис на руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90°.

Вис на согнутых руках, удерживая согнутые в тазобедренных суставах ноги под углом 90°.

6.Отжимание в упоре лежа на кулаках, на пальцах, с хлопком в ладоши перед грудью, руки на полу, ноги на скамейке, руки на полу, ноги на плечах партнера, в стойке на руках, прислонив ноги к стене.

7.Приседание на обеих ногах, на одной ноге, с опорой и без опоры, с выпрыгиванием вверх, вперед, назад, влево, вправо, с поворотом, с вращением, с грузом, с партнером.

8.Прыжки  на одной ноге с грузом на поясе. Тройной прыжок с места с грузом на поясе или без груза.

9.Силовые игры на фоне состязательного азарта.

«Петушиный бой»,  «Бой всадников», армрестлинг.

Взаимное перетягивание партнера, взявшись за руки, - стоя, сидя или лежа.

10.Перетягивание каната.

11.Выталкивание партнера за определенную границу грудью.

12.Упражнения с набивными мячами разной массы.

Броски и ловля набивного мяча обеим руками вверх: от груди, снизу, из-за головы, одной рукой вверх от плеча и ловля, на дальность вперед и назад, одной и обеими руками, в цель.

13.Упражнения с резиновыми и пружинными амортизаторами.

14.Упражнения с гирями.

15.Упражнения с тяжелоатлетической штангой и ее составными частями (грифом, дисками, замками) — становая тяга, жим, рывок, толчок, наклоны, повороты, круговые движения, приседания.

Упражнения на узкоспециализированных силовых тренажерах для направленного развития избранных мышечных групп.

Упражнения с литыми и разборными гантелями.

1.Свободные размахивания руками с гантелями в разные стороны.

2.Сгибание и разгибание рук с подниманием гантелей спереди к плечам.

3.Сгибание рук в стороны, поднимая гантели к подмышкам.

4.Наклоны туловища в стороны с поочередным подтягиванием разноименной наклону гантели к подмышке.

5.Жим либо толчок гантелей от плеч одной или обеими руками вверх.

6.Поднимание гантелей из-за головы одной или обеими руками.

7.Поднимание гантелей прямыми руками через стороны - вверх, стоя или сидя.

8.Разведение и сведение рук с гантелями, лежа на скамейке.

9.Вращение рук с гантелями в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.

10.Имитация разнообразных боксерских ударов с гантелями в руках.

11.Поднимание гантелей прямыми руками дугами вперед-вверх и опускание их дугами в стороны.

12.Наклоны, повороты и круговые движения туловища с гантелями в поднятых руках или за головой.

13.В наклоне вперед разведение рук с гантелями в стороны.

14.Удерживание гантелей на вытянутых руках, перед грудью или разведя их в стороны.

15.Скрестные движения рук с гантелями перед собой: в низ - в верх, в лево - в право, по диагонали.

16.Приседание с гантелями, удерживаемыми в разных позициях, на обеих или одной ноге.

17.Вставание на носки, ходьба, бег и прыжки с гантелями в различных модификациях.

Упражнения для развития силы у девушек.

Во время занятий девушки могут использовать упражнения юношей  без отягощений, с малым весом или минимальным грузом не более 30-40% от максимального веса. Начинать с 6-8 повторений, с 10 сек. удержания и более.

1.Упражнение планка на предплечьях от 60 сек. и более.

2.Поза планки на прямых руках.

3. Поза планки на согнутых руках.

4. Поза боковой планки на одной руке.

5. Поза планки на одной ноге.

6.Поза планки на одной руке и ноге.

7.Поза планки лицом вверх (обратная планка).

8.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимание).

9. Сгибание и разгибание рук стоя на коленях.

10.Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.

11.Приседания (с гантелями).

12.Поднимание туловища из положения лежа на спине.

13.Приседание на одной ноге.

14.Подъем ног в висе (на перекладине).  

15.Прыжки через скакалку 10-15 сек.

16.Упражнения с резиновыми и пружинными амортизаторами.

17.Упражнения с гантелями 2, 3 кг. 

Комплекс упражнений с гантелями.

1.Тяга гантелей силой рук стоя вверх до груди (для мышц рук и плечевого пояса).

2.Поднимание отягощения силой, разгибая руки (для трех главых разгибателей плеч - трицепсов).

3.Приседания с отягощениями за головой (для мышц ног и спины). 4.Наклоны туловища вниз-вперед (для мышц - разгибателей спины). 5.Поднимание прямых рук с гантелями в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса - мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

6.Приседания с отягощениями на груди (для мышц ног и спины). 7.Поднимание одного конца грифа штанги двумя руками или одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц). 8.Поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для          плечевого пояса, лопаток и дельтовидных мышц).

9.Поднимание отягощения силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч - бицепсов).

10.Толчок отягощения двумя руками от груди в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища).

Вывод

Методические рекомендации  помогут  достичь  желаемого результата – развить ваши силовые способности. Упражнения, подобранные с учетом  ваших индивидуальных особенностей, позволят повысить ваш уровень физической подготовки,  иммунитет, укрепят ваше здоровье, повысят настроение и как результат занятий, сдача требуемых нормативов. 

Список использованной литературы:

Основные источники:

1.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов.- М.: Физкультура и спорт, 2015.-с.330.

2.Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов Теория и методика физического воспитания "Академия" : 2014г.

Дополнительные источники:

1.Дешле С.А. Средства для развития силовых способностей //Физическая культура в школе. 1982, № 6.

2.Зациорский В.М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.- М., ФиС, 1970.

Интернет источники:

http://zibrovo-club.ru

https://studfiles.net