Методическая разработка по организации домашних заданий
методическая разработка на тему

Министерство образования, науки и молодежи Республики Крым

Государственное бюджетное профессиональное

образовательное учреждение Республики Крым

«РОМАНОВСКИЙ КОЛЛЕДЖ ИНДУСТРИИ ГОСТЕПРИИМСТВА»

Методическая разработка по теме: Организация домашних заданий по физической культуре

  Составитель: преподаватель физической культуры Солопова Т.Л..

      Рассмотрено на заседании цикловой  комиссии преподавателей общегуманитарных,        

социально-экономических и         естественных  дисциплин

Протокол № __от «___» _______ 2017 г.

                                                          Председатель ЦМК «ОГСЭ и ЕН»

___________________ Мамонтова В.В.

г. Симферополь, 2017

Содержание методической разработки:

1. Введение………………………………………………………………….   3
2. Мотивация темы…………………………………………………………. 4
3. Организация домашних заданий по физической культуре  ………….  5
4. Планирование домашних заданий……………………………………     7
5. Организационно – методические указания по внедрению домашних заданий………………………  …………………………………………    9
6. Литература ……………………………………………………………..   13
7. Приложения………………………………………………………………15

1.Введение

     Среднее профессиональное образование сегодня занимает немаловажное место в сферах обслуживания и гостеприимства. Создание оптимальных условий для реализации требований государственных стандартов позволяет готовить высококвалифицированные кадры, востребованные на рынке труда, готовые к решению производственных задач и одновременно удовлетворению своих личных потребностей  в построении карьеры.  

Динамика современных производственных технологий, новые виды занятости населения, вероятность безработицы обусловили необходимость подготовки специалистов нового типа, способных легко адаптироваться к изменениям в новых экономических условиях. Современный будущий специалист должен быть мобильным, т.е. готовым и способным успешно выполнять обязанности по конкретной специальности и перестраиваться на овладение другой, в случае внедрения новой техники и технологий производства.

В связи с этим повышаются требования к самой методике преподавания. Важнейшие задачи, стоящие перед современной дидактикой, – активизация обучения, относительная самостоятельность в обучении студентов, развитие творческой личности. Необходимо научить студента не только верно мыслить, но и заложить основы самостоятельного мышления.  Если он владеет достаточной степенью познавательной самостоятельности, то у него формируются способности применять ранее усвоенные знания и умения в новых ситуациях, при изучении нового материала, а также находить новые способы решения учебных проблем.

Основное место при решении этой проблемы занимают методы обучения. Методы, правильно подобранные, с учетом возраста обучаемых, сложности материала, способствуют формированию и развитию понятий, умений, прочному и осознанному формированию знаний, оказывают воспитывающее влияние на личность.

В последнее время в педагогике и методике рекомендуют включать и самостоятельное изучение материала и умение организовывать себя на выполнение   домашних заданий.

Целью данной методической разработки является желание автора повысить свое педагогическое мастерство и поделиться со своим опытом.

2. Мотивация темы

Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни:

• физические упражнения активно внедрять в условиях активного отдыха и досуга;
• самостоятельные занятия по формированию телосложения, коррекции веса, развитию физических качеств, совершенствованию техники движений и технических приёмов;
• индивидуальные комплексы корригирующей гимнастики, с учётом состояния здоровья и медицинских показаний;
• для подготовки к высокопродуктивному труду и защите государства

3.Организация домашних заданий по физической культуре.

Практика показывает, что в настоящее время существует большое несоответствие между умственной и физической деятельностью студентов среднего профессионального образования, поскольку на дисциплину "Физическая культура" по учебным планам отводится лишь 2- 4 часа в неделю.

В связи с постоянным увеличением умственной нагрузки у большинства студентов колледжа наблюдается недостаточная двигательная активность. В то же время на ближайшую перспективу ученые предполагают оптимальный двигательный режим для студентов в объеме 8-10 часов в неделю.

Безусловно, в передовых учебных заведениях страны хорошо организованны оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня, массовая физкультура и спортивная работа значительно повышают двигательный режим и, следовательно, уровень физической подготовленности студентов.

И все-таки уровень по физическому воспитанию, различные физкультурные мероприятия в режиме дня могут дать примерно 50-60% оптимального суточного объема движений. Поэтому важно изыскивать дополнительные резервы увеличения двигательного режима студентов. В этом плане еще далеко не исчерпаны все возможности. На уроках физической культуры важно решать такие задачи, как привитие студентам умения самостоятельно заниматься физической культурой, физическими упражнениями, повышение образовательной и воспитательной направленности, увеличение моторной плотности занятия. Один из наиболее эффективных путей борьбы против ограниченной физической активности (типодинамии) - это обучение студентов самостоятельным занятиям физическими упражнениями, воспитание у них потребности в таких занятиях.

Оптимизация физического воспитания студентов, молодежи в большой степени зависит от формы занятий физическими упражнениями. Чем лучше организация, тем выше плотность, тем больше эффективность учебного процесса. Качество и эффективность занятий будут выше там, где преподаватель сможет найти пути для массового одновременного выполнения упражнений с учетом    индивидуальных возможностей   воспитанников.   Важно   научить   студентов   упражняться самостоятельно, определяя нагрузки по силам и подготовленности: выполнять такие упражнения, которые разносторонне воздействуют на организм, укрепляя не только мышцы, но и развивая внутренние органы, систематически проверять результаты воздействия выполнимых упражнений. Как известно, современный урок физической культуры должен не только решать задачи повышения моторной плотности занятий. Он еще обязан способствовать развитию спортивного интереса студентов. Задача формирования устойчивости интереса к физической культуре и привычке самостоятельно заниматься физическими упражнениями - одна из актуальных задач физического воспитания подрастающего поколения. Это основа успеха деятельности каждого педагога. Интерес студентов к предмету возможно создавать применяя творческие методы обучения, активизируя процесс   обучения с помощью проблемного обучения которое вызывает   стремление к поиску. Ключом к самостоятельным  занятиям  физическими  упражнениями  ученые  считают систематические домашние задания по физической культуре, которые являются ещё и мощным резервом повышения двигательной активности студентов. Домашние задания по их мнению, способствуют снятию усталости, напряжения, повышению жизненного тонуса и работоспособности.

Исследования у нас в стране и за рубежом среди студентов и производственников показывают, что один "организованный" физкультурник приходится на 6-7 чел. самостоятельно занимающихся физическими упражнениями; в будущем предполагается увеличение количества самостоятельно занимающихся (физкультурой и спортом и частоты занятий).

Вот почему мощным резервом увеличения двигательного режима студентов могут и должны стать систематические домашние упражнения по физкультуре тесно связанные с учебной и внеклассной работой по физическому воспитанию.

4. Планирование домашних заданий.

 Программа по физической культуре для студентов СПО предусматривает выполнение домашних заданий с целью снятия у студентов умственного утомления и компенсации   дефицита   двигательной активности.

Практика подтверждает возможность выполнения домашних заданий и упражнений поскольку без них нельзя добиться качественной подготовки к сдаче контрольных нормативов и также достичь высокого уровня физической подготовленности и работоспособности.

Замечено, что наибольший эффект при реализации домашних заданий возможен лишь при условии соблюдения ряда требований:

1. Обязательной взаимосвязи домашних заданий с конкретным материалом учебной программы и с программой предстоящих массовых спортивных соревнований.

2. Доступности и простоты, позволяющих выполнять эта задания в домашних условиях.

3. Наличия четко поставленной цели и владения занимающимися правильной методикой выполнения упражнений (которая включает запись количественных и качественных показателей).

4. Постоянного и систематического контроля со стороны преподавателя и занимающегося.

5. Эмоционального настроя выполняющего  домашнее  задание  и содержательности комплекса.

В предлагаемых рекомендациях речь пойдет о планировании, основных задачах и средствах а также о тестах контроля за выполнением самостоятельных домашних заданий по физкультуре. При подготовке к сдаче нормативов по бегу намеченный на одно тренировочное занятие объем бега вначале целесообразно выполнять в два-три подхода.

В конце каждой недели необходимо сделать без перерыва полную норму. Для первокурсников рекомендуется такая продолжительность занятия по месяцам сентябрь - девушки 8 мин., юноши 10 мин.; октябрь соответственно 11 и 13 мин; ноябрь - 14 и 16 мин; декабрь - 17-19 мин.; в январе и феврале продолжительность бега может составлять и оставаться равной декабрьской- с марта она должна возрасти до 20 и 22 мин., в апреле - 23-25 мин., в мае - до 25 и 30 мин.

В задания на октябрь и апрель рекомендуется включать и ускоренный бег (до 10-20% от общей нагрузки) с целью лучшей подготовки к традиционным кроссовым соревнованиям. Для студентов старших курсов могут планироваться сразу шестиразовые занятия в неделю от 10-12 до 30 мин.

Подготовке к сдаче нормативов в беге на 100 м и в прыжках в длину помимо чисто беговых задании способствуют сокращенные комплексы специальных (3-6) упражнений- составленные по методу круговой тренировки. Средством контроля за подготовленностью являются прыжки в длину с места и разбега

В качестве средств подготовки к прыжкам используются прыжки через скакалку и выпрыгивания вверх из упора присев. Контролировать повышение прыгучести можно с помощью теста - выпрыгивание вверх со взмахом руки после отталкивания двумя ногами и прыжки в высоту с места. Для подготовки к сдаче норматива по метанию гранаты рекомендуется сокращенные комплексы специальных упражнений с набивными мячами (толчок от груди, бросок через спину, бросок из-за головы), упражнения с амортизатором, гантелями, изометрические и имитационные упражнения. Эффективность выполнения домашнего задания определяется по результатам контрольных испытаний в толкании ядра с места и оценке за технику после переступания (учитывается величина сдвигов за конкретный срок).

Гимнастический раздел требует более длительной подготовки, чес некоторые легкоатлетические виды, поэтому задания на дом планируются на период с декабря по февраль. К выполнению нормативов по подтягиванию в висе хорошо подводят задания на поднимание рук к плечам с отягощением, комплексы упражнений с гантелями. Для подготовки к сдаче нормы в сгибании и разгибании рук в упоре лежа используется основное упражнение.

Поднимание и опускание туловища из положения лёжа легче выполнять, если мышцы брюшного пресса и спины хорошо развиты с помощью многократного держания "угла" и основных упражнений.

5.Организационно - методические рекомендации по внедрению домашних заданий.  

Предварительным итогом подготовки к выполнению домашних заданий является ознакомление студентов с правилами выполнения упражнений, с их назначением, отработка студентами деталей движений, а также упражнений в целом. Студенты делают соответствующие записи в специальной тетради, которая включает разделы режим дня, динамика физического развития, карта двигательной подготовленности, нормативы и их выполнение, контрольные упражнения и нормы оценки физической подготовленности, результаты участия в соревнованиях выполнение норм спортивных разрядов и результаты домашних заданий.

На следующем этапе студентам предлагается первый максимальный тест (МТ-1) в основном упражнении (преимущественно для гимнастического раздела комплекса), а для других разделов - в основном и подводящем упражнениях. Из специальных упражнений, направленных на подготовку в спринте, в прыжках в длину, в толкании ядра оцениваются 2-3 основных упражнения. Контроль выполнения заданий в беге на выносливость осуществляется осенью или весной ежемесячно с помощью теста 12 и 1:5 минутного бега, а также определена максимальной ёмкости лёгким прибором "Сухой спирометр".

Одно из важных педагогических требований к организации домашних задании - постепенность в нарастании нагрузки и систематичность их выполнения, можно начинать с трех занятий в неделю, ежемесячно увеличивать это число на одно занятие – так, чтобы за четыре месяца дойти до шестиразовых.

После проведения МТ-1 студенты сами программируют домашнее задание, как правило, на двухнедельный срок согласно формуле    МТ-1 х 2 + 2n. где n- количество дней.

Если же задания давались по методу круговой тренировки, то учет их выполнения проводится по другой форме. Помимо сохранения двухнедельного цикла, как наиболее оптимального, учитывается суммарный объём выполненных упражнений без учета МТ, результат улучшения и время, затраченное на весь комплекс.

Схема учета выполнения ежемесячного задания в беге имеет несколько другую форму. Здесь учитываются данные самоконтроля за приспособляемостью организма к нагрузке с помощью регистрации частоты сердечных сокращений (ЧСС) по пульсу. Желательно измерять пульс не реже 1 раза в неделю (четырежды в день), лежа после сна, до бега, после бега, после 5-ти минутного отдыха.

После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерии или в месте проекции верхушки сердца (область межреберья под грудной мышцей). Измерение проводится тотчас (впервые 10 сек.) после окончания действия нагрузки, так как в течение первой минуты восстановительного периода происходит значительное снижение ЧСС.

Обычно в вертикальном положении ЧСС бывает большей. Ее примет до 10 ударов в минуту расценивается как показатель отличной реакции; до 20 ударов в минуту - удовлетворительной. Прирост ЧСС на более чем 20 ударов в минуту говорит о неудовлетворительной реакции и свидетельствует о недостаточности нервной регуляции сердечно-сосудистой системы занимающегося организма.

Снижение ЧСС при повышенной нагрузке будет показателем улучшения физической подготовленности, хорошей приспособляемости организма. Для более точной дозировки беговой нагрузки в начале занятий может использоваться следующая форма: интенсивность занятий равна ЧСС в покое плюс 50% учащения ее при максимальной нагрузке.

Обязателен систематический учет пробегаемых за неделю километров, что облегчает затем быстрый подсчет суммарного километража за месяц. В памятке даются оценочные результаты (контроль по 5-балльной системе) физической подготовленности в 12 мин. Беге. Бег на воздухе при возможности заменяют бегом в помещении из расчёта 1 км за 7 мин. Предварительно на уроках студентов знакомят с правильным подсчетом пульса, осваивают темп бета на 1 км- учатся подсчитывать суммарный километраж бега и определять длину пробегаемой дистанции.

Круговой метод в урочной системе домашних заданий студентов учебных заведений целесообразно применять начиная с конца первого семестра, когда учебные занятия проводятся в условиях спортивного зала и имеется большая возможность использования технических средств. Метод круговой тренировки желательно внедрять в систему домашних заданий лишь после достаточно хорошего усвоения его на учебных занятиях.

Необходимо учитывать некоторые отличия при проведении кругового метода на уроке и в домашней обстановке. Если на уроке каждый студент имел свой "спортовый номер", то при самостоятельных занятиях он обязан выполнить комплекс упражнений по методу круговой тренировки в строгой последовательности точно "поточно", начиная с первого упражнения. Причем так же, как и на уроке обязан выполнять весь комплекс непрерывно с запланированными паузами между упражнениями в 30 с. после чего сделать перерыв в занятиях. Максимальные дозировки между круговой тренировкой в домашних занятиях - трехкратное повторение комплекса в течение дня.

Там  где задания требуют оценки правильности выполнения (сгибание рук в упоре лежа и др.). МТ осуществляет преподаватель физвоспитания. В остальных случаях возможен взаимоконтроль студентов, что значительно сокращает время проведения контрольных тестов (до 5-6 мин. на группу в 30 человек). Быстрой фиксации результатов помогают заранее приготовленные картотеки с указанием фамилии, имени, номера группы и курса, название упражнения, даты исходного промежуточного и конечного результатов.

Если для выполнения домашнего задания студентам потребуется личный спортивный инвентарь (скакалка. резиновый бинт и т.п.), преподавателю непроходимо позаботиться об этом.

Очень важно определить и четко объяснить студентам время домашних заданий в режиме дня. Так бег в спокойном темпе можно включать в утреннюю гимнастику. Крайне полезете он и по окончании учебных занятий.  Упражнения скоростно-силовой направленности целесообразны в конце утренней гимнастики или в перерыва между приготовлением уроков, так как организм занимающихся подготовлен к такой работе.

Физическая нагрузка, выполняемая на занятиях, ежедневно возрастает. В конце первой недели хорошо на уроке или самостоятельно дома осуществить промежуточный контроль. Он позволит определить сдвиги за истекший период. При проведении МТ полезно создать эмоциональный настрой – заинтересовать занимающихся именно этим упражнением. Можно выявлять чемпионов среди девочек и юношей, но главное, необходимо убедить студентов, что они могут и должны значительно перекрыть свои первоначальные показатели при условии добросовестного выполнения запрограммированной индивидуальной нагрузки.

МТ-2 проводится по такой же схеме, что и МТ-1. Здесь важно проанализировать достижения каждого студента, что в дальнейшем должно побудить их к сознательному выполнению последующих домашних заданий.

При повторении домашних заданий в течение более чем двух недель необходимо сделать недельный перерыв и затем МТ-1 не проводить так как теперь его результатом будет результат МТ-2. В данном случае программирование задания осуществляется по старой формуле, но на качественно новой основе, что позволит в дальнейшем еще лучшего результата. Практика показывает, что ключевые упражнения для развития необходимых физических качеств и совершенствования двигательных навыков желательно систематически (без длительных перерывов) включать в комплексы домашних заданий по методу круговой тренировки.

Контроль за выполнением домашних заданий осуществляется как на уроках, так и на массовых спортивных соревнованиях. Соревнования  повышают  ответственность  студентов   за совершенствование физической подготовленности. Успешному внедрению домашних заданий способствует система контроля за их выполнением на каждом уроке. Причём если задания сопряжены с подготовкой к сдаче контрольных нормативов, то оце1жа ставится согласно результатам учебной программы соответствующего курса. Если же задания служили целям развития необходимых физических качеств, можно использовать методический прием с учетом индивидуальных возможностей студентов.

В данном случае оценка выставляется в зависимости от величины улучшения МТ-1. Оценка "5" проставляется студентам, значительно улучшившим первичный результат, опенка "4" - за незначительное улучшение результата. Повторение результатов МТ- 1 оценивается баллом "З", а снижение - баллом "2"

Практика показала, что преподаватель обязан заранее акцентировать внимание студента на критериях выставления оценок за домашнее задание.

Систематическое выполнение домашних заданий на протяжении учебного года позволяет значительно активизировать двигательную активность.   Создает непрерывность в занятиях, помогает без особого труда справиться с выполнением контрольных нормативов на оценку "хорошо" и "отлично". Опыт убеждает в большой эффективности домашних заданий: даже большинство первокурсников устает, но справляются с нормативами. Например, в кроссе, марш-броске, в сгибании и разгибании рук в упоре лежа свыше 95% студентов сдают норматив, а норму в прыжках осваивают более 80%.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать следующие выводы:

     1.  При внедрении домашних заданий на первом году обучения лучше давать их по одному-двум упражнениям. На втором году обучения целесообразны комплексные задания с использованием метода круговой тренировки.

2. Домашнее задание по физкультуре должно выполняться в режиме дня в зависимости от поставленных задач: сразу после окончания учебных занятий или в перерывах между приготовлением уроков, или во время утренней гимнастики.

3. Передовой практический опыт показывает, что особенно эффективны задания, связанные с проведением нетрадиционных мероприятий по внеклассной работе, так они способствуют развитию спортивного интереса у студентов

4. Домашнее задание, являясь продолжением и дополнением к урокам физкультуры, помимо повышения двигательной активности студентов, воспитывают у них морально-волевые и нравственные качества, способствуют расширению межпредметных связей.

5.  Ведение специальных тетрадей учёта выполнения домашних задании по физкультуре будет способствовать не только развитию спортивного интереса но и эстетическому воспитанию.

6. Систематический контроль за выполнением домашних заданий целесообразно осуществлять как на уроках физвоспитания, так и во время поведения спортивных массовых соревнований. Причём если задания направлены на развитие необходимых качеств, то следует оценивать результаты в зависимости от улучшения исходного уровня.

7. Несмотря на то, что подготовительная работа по внедрению домашних заданий в режиме дня студентов отнимает у преподавателя в начале много времени, затраченные усилия и "потерянное" время в дальнейшем окупаются значительным повышением   двигательной   активности   и   физической   подготовленности занимающихся.

6.Литература:

Основные источники

 1. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента : учеб. пособие Бишаева А.А.  — Москва, 2013.- 259 с.

         2.   Физическая культура [Текст] : учебник Решетников Н.В.,Кислицин Н,В., Палтиевич Р.Л.,Погадаев Г.И.- 17 изд.,стер. - М. : Издательский центр "Академия", 2017г.. - 176. - (Профессиональное образование). - ISBN 978-5-4468-1241-7.

        3.  Физическая культура: учебник для СПО / Ю. Н. Аллянов, И. А. Письменский Н,А. – 3 изд. – Москва: Юрайт, 2017. – 493 с. – ISBN 978-5-534-02309-1

        4.  Физическая культура: учебник для учреждений нач. и сред. Проф. Образования Бишаева А.А.– 5-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2013. – 234

       5.   Физическая культура. Учебник для –СПО Колодницкий Г.А., Кузнецов В.С.- 3-е изд. Издательство КноРус-ISBN, 2018 г,-256с.

Электронные издания (электронные ресурсы)

1. Физическая культура (СПО). Виленский М.Я., Горшков А.Г.  / - Москва :КноРус, 2015. 214. - ISBN 978-5-406-04313-4.

2. Физическая культура студентов специального учебного отделения Гелецкая Л. Н..  / - Красноярск : Сибирский федеральный университет, 2014. - 220 с. - ISBN 978-5-7638-2997-6. http://znanium.com/go.php?id=511522

http://www.book.ru/book/916506

3.  Физическая культура (СПО) . Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А.  / - Москва : КноРус, 2016. - 256. - ISBN 978-5-406-04754-5. URL: http://www.book.ru/book/918488

4. Сайт Министерства спорта, туризма и молодёжной политики http://sport.minstm.gov.ru

5. Сайт Департамента физической культуры и спорта Республики Крым http://www.rksport.ru

Дополнительные источники:

   1.   Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие. Гришина, Ю. И. -Ростов на Дону «Феликс» 2012- 268 с.

   2.   Педагогическое обеспечение социальной работы с молодежью: учеб. пособие / Тимонин, А. И; под ред. Н. Ф. Басова — 3-е изд. — Москва, 2013. – 245 с.

          3.  Реабилитация социально-психологического здоровья детско-молодежных групп. Миронова, Т. И. — Кострома, 2014. – 197 с.

Приложение 1

Утренняя гигиеническая гимнастика

Комплекс № 1

    1. И. П. – лежа в постели с закрытыми глазами, руки вдоль

туловища: 1 – вдохнуть и хорошо потянуться «ногами» –

выдохнуть; 2 – перевести руки вверх, вдохнуть и хорошо

потянуться «руками» – выдохнуть; 3 – открыть глаза и хорошо

потянуться «руками» и «ногами» одновременно.

   2. Лежа в постели – «группировка» (подтянуть ноги к груди и

обхватить голени руками): 1 – вытянуть одну ногу вперед –

потянуться; 2 – И. П.; 3–4 – то же другой ногой.

   3. И. П. – ноги врозь, правая рука вверху: 1–2 – энергичные

отведения рук назад; 3–4 – смена положения рук.

   4. И. П. – О. С., руки к плечам: 1–4 – одновременно на легких

подскоках, круговые движения рук вперед; 5–8 – то же назад;9–16

– то же, но круговые движения прямых рук вперед и назад.

   5. И. П. – ноги врозь, руки за голову, локти в стороны: 1 –

поворот туловища в одну сторону, полуприсед, руки в стороны; 2

– И. П.; 3–4 – то же в другую сторону.

    6. И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – правая в сторону на носок,

руки вверх, наклон туловища вправо; 2 – И. П.;3–4 – то же в

другую сторону.

   7. И. П. – широкая стойка ноги врозь, руки на поясе: 1 – наклон

туловища вперед–вниз, руками достать носки стоп; 2 – наклон

туловища к левой стопе, руками достать левый носок;3 – наклон

туловища к правой стопе, руками достать правый носок;4 – И. П.;

5–8 – то же в другую сторону.

   8. И. П. – О. С., руки на поясе:

1 – подскок на двух, одна вперед на пятку, хлопок впереди; 2 – И.

П.; 3–4 – то же, смена положения ног; 5–8 – то же, но нога вперед

на носок и хлопок за спиной. (Варианты: нога в сторону на носок

(или пятку), назад; хлопки – над головой, сбоку, произвольные).

   9. И. П. – ноги врозь, руки на поясе: 1 – приседание на полной

стопе, руки вперед, одна рука скрестно над другой; 2 – И. П.; 3–4 –

то же, смена положения рук.

   10. И. П. – О. С. (равновесие): 1 – подняться на носки, руки через

стороны, дугами, вверх; 2–3 – фиксировать положение; 4 – И. П.

Комплекс № 2

   1. И. П. – ноги врозь, руки на поясе: 1 – подняться на носки, руки

вверх, потянуться; 2 – И. П.; 3 – подняться на носки, руки в

стороны, «растянуться»; 4 – И. П.

   2. И. П. – ноги врозь, руки в стороны:

1–4 – наклон головы вправо, вращение рук в лучезапястных

суставах вовнутрь; 5–8 – наклон головы влево, вращение рук в

лучезапястных суставах кнаружи; 9–12 – наклон головы вправо,

вращение рук в локтевых суставах вовнутрь; 13–16 – наклон

головы влево, вращение рук в локтевых суставах кнаружи; 17–20 –

вращение рук в плечевых суставах вовнутрь;21–24 – вращение рук

в плечевых суставах кнаружи.

   3. И. П. – ноги врозь, руки на поясе: 1 – приседая, поворот

туловища в одну сторону; 2 – И. П.; 3–4 – то же в другую сторону.

   4. И. П. – ноги врозь, правая рука вверху, левая рука на поясе: 1–4

– пружинящие наклоны туловища влево; 5–8 – то же, смена

положения рук, наклоны вправо; 9–16 – то же, но все на два счета

(1–2 – наклон в одну сторону, 3–4 – в другую); 17–24 – то же, но

выполнение наклона туловища на каждый счет.

   5. И. П. – широкая стойка, ноги врозь, руки на поясе: 1 – наклон

туловища вперед; 2 – И. П.; 3–4 – то же назад;

   6. И. П. – широкая стойка, ноги врозь:

1–4 – круговые движения туловищем в одну сторону; 5–8 – то же в

другую сторону.

   7. И. П. – О. С.: 1 – упор присев; 2 – упор лежа; 3 – упор присев; 4

– И. П.

Для развития силы рук продолжить упражнения (или его замена)

сгибанием–разгибанием рук в упоре лежа от пола (стула).

Варианты: то же, но выполнение упражнения в упоре на пальцах,

кулаках; с хлопками.

   8. И. П. – ноги врозь, руки на поясе: 1 – выпад одной вперед, руки

вверх «штангист»; 2 – И. П.; 3–4 – то же другой ногой; 5 – махом

правой достать пальцы левой руки; 6 – И. П.; 7 – махом левой

достать пальцы правой руки; 8 – И. П.

   9. И. П. – О. С., руки на поясе: 1–8 – бег на месте с хлопками

спереди и сзади; 9–16 – прыжки на двух вперед–назад; 17–24 – бег

на месте с захлестыванием голени назад, руки «ножницы»

спереди; 25–32 – прыжки на двух из стороны в сторону.

   10. И. П. – ноги врозь:1 – подняться на носки, руки дугами вверх,

потянуться; 2 – «уронить» одну руку вниз; 3 – «уронить» другую;

   4 – И. П., расслабиться.

Комплекс № 3

Утренняя гигиеническая гимнастика (по Н. М. Амосову)

   1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги

кверху, чтобы колени доставали до лба.

    2. Стоя сгибаться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если

удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед– назад в

такт с наклонами туловища.

   3. Вращательные движения руками в плечевом суставе с

максимальным объемом спереди – вверх–назад. Голова

поворачивается в такт справа налево.

   4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по

туловищу и ногам, одна вниз до колена и ниже, другая – вверх до

подмышки. Голова поворачивается справа налево.

   5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы

коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед.

   6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом

движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в

такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже

поворачивается в стороны в такт общему движению.

   7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в

колене, к животу в положении стоя.

   8. Отжимание от пола или дивана.

   9. Перегибание через табурет максимально назад–вперед с

упором носков стоп за какой–нибудь предмет – шкаф или кровать.

Кивательные движения головой.

   10. Приседания, держась руками за спинку стула.

Приложение 2.

Комплексы общеразвивающих упражнений для разминки бегуна

Комплекс № 1

   1. И. П. (исходное положение) – О. С. (основная стойка – пятки

вместе, носки врозь), руки на поясе: 1 – правая назад на носок,

руки вверх; потянуться; 2 – И. П.; 3–4 – то же левой.

   2. И. П. – ноги на ширине плеч, руки к плечам: 1–4 – вращение

рук вперед; 5–8 – то же, вращение назад.

   3. И. П. – ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в стороны:

1 – поворот туловища вправо; 2 – И. П.; 3–4 – то же, поворот

влево.

   4. И. П. – ноги шире плеч, руки на поясе: 1– наклон туловища

вправо, левая рука вверх; 2 – И. П.; 3–4 – то же, наклон влево.

   5. И. П. – ноги шире плеч, руки за головой: 1 – наклон туловища к

правой, руки к правому носку; 2 – то же к середине, ладонями

достать пол; 3 – то же к левой, руки к левому носку; 4 – И. П.; 5–8

– то же в другую сторону.

   6. И. П. – О. С., руки на поясе:

1 – выпад правой вперед, руки вверх, хлопок над головой; 2 – И.

П.; 3–4 – то же левой.

   5 – выпад правой в сторону, руки вперед, хлопок; 6 – И. П.; 7–8 –

то же, выпад левой в сторону.

   7. И. П. – О. С.:1 – прыжок ноги врозь, хлопок над головой; 2 – И.

П.

   8. И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – правая вперед на носок, левая

рука вверх, правая рука в сторону; 2 – И. П.;3–4 – смена

положения.

Комплекс № 2

   1. И. П. – О. С.: 1 – правая в сторону на носок, руки вверх,

потянуться; 2 – И. П.; 3–4 – смена положения.

   2. И. П. – ноги на ширине плеч, правая рука вверху; 1 –

полуприседая, отведение прямых рук назад; 2 – смена положения

рук.

   3. И. П. – ноги шире плеч, руки перед грудью:

1 – поворот туловища вправо; руки в стороны, ладони кверху; 2 –

И. П.; 3–4 – то же, поворот влево.

   4. И. П. – ноги шире плеч, руки вверх «в замок»: 1 – наклон

туловища вправо; 2 – И. П.; 3–4 – то же влево.

   5. И. П. – ноги шире плеч, руки вверх «в замок»: 1 – резкий

наклон туловища вперед–вниз «дровосек»; 2 – И. П.

   6. И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – выпад правой вперед; 2–3 –

пружинистые движения левой вниз; 4 – И. П.; 5–8 – то же, смена.

   7. И. П. – О. С., руки вперед, в стороны:

1 – махом правой, достать пальцы левой руки; 2 – И. П.; 3–4 – то

же левой.

   8. И. П. – О. С., руки на поясе:

1 – прыжок, правая выпадом вперед, руки вверх – хлопок; 2 – И.

П.; 3–4 – смена;5 – прыжок, правая назад, руки вперед – хлопок; 6

– И. П.; 7–8 – то же, смена, 9–16 – поочередные прыжки выпадом

вперед.

Комплекс № 3

   1. И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – шаг правой вперед в сторону;

2 – то же левой; 3 – правой назад в И. П.; 4 – то же левой.

   2. И. П. – ноги врозь, руки в стороны: 1–4 – вращения рук вперед;

5–8 – вращения назад; 9–12 – попеременное вращение рук вперед;

13–16 – попеременное вращение рук назад.

   3. И. П. – ноги врозь; руки на поясе: 1 – наклон туловища вправо;

2 – И. П.; 3–4 – то же влево;5 – наклон туловища вперед; 6 – И. П.;

7 – наклон туловища назад; 8 – И. П.

   4. И. П. – ноги врозь; 1–4 – круговые движения туловища вправо;

5–8 – то же влево.

   5. И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – выпад правой в сторону, руки

вперед; 2 – сед на правой, руками достать левый носок; 3 – счет №

1; 4 – И. П.;5–8 – то же, смена положения рук и ног; 9 – счет № 1;

10–14 – перенос Ц. Т. из стороны в сторону;15 – счет № 1;

16 – И. П.

   6. И. П. – О. С., руки на поясе: 1–3 – легкие подскоки на двух, на

месте; 4 – прыжок в длину с места.

   7. И. П – О. С., руки за голову: 1 – прыжок на правой, левым

коленом достать правый локоть; 2 – И. П.; 3–4 – то же, смена

положения.

   8. И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – подтянуть правую, согнутую в

коленном суставе, к груди ; 2–3 – держать равновесие;4 – И. П.; 5–

8 – то же, смена положения.

   9. И. П. – О. С., руки спереди, «в замке»:1 – подняться на носках,

руки вверх за голову; 2–7 – держать равновесие; 8 – И. П.

   10. И. П. – С. С.: 1 – подтянуть правую стопу правой рукой к

ягодице, левая рука на поясе; 2–3 – подскоки на левой; 4 – И. П.;

5–8 – то же, смена положения.

  11. И. П. – О. С., руки на поясе: 1 – присесть на полной стопе,

руками обхватить голеностопные суставы, фиксировать;2 –

выпрямиться, упор согнувшись;3 – счет № 1;4 – И. П.

12. И. П. – О. С., руки произвольно: 1–4 – свободные махи одной

ногой; 5–8 – то же другой.

Приложение 3

Специальные упражнения легкоатлета:

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Семенящий бег.

3. Бег с захлестыванием голени назад.

4. Бег с выпрямлением голени вперед.

5. Прыжки «с ноги на ногу».

6. Ускорения до 30 метров в полную силу, повторно (2–3 раза,

отдых 1–2 мин.).

Специальные упражнения на развитие силы мышц ног:

1. Легкие подскоки на носках двух (одной) ног с небольшим

продвижением вперед.

2. Подскоки на двух ногах (стопа в трех положениях: а) –

параллельно; б) – внутрь; в) – кнаружи).

3. Бег прыжками с активным подниманием бедра.

4. Различные прыжки на одной и двух ногах (игра в «классы»:

определенный вид прыжка и его количество – первый класс;

второй класс – другой вид прыжка, но то же количество ит. п.).

5. Выпрыгивание вверх из упора присев.

6. Выпрыгивание вперед из упора присев.

Приложение 4

Специальные упражнения на расслабление

 Чередование сокращения и расслабления мышечных групп

позволяет человеку выполнять длительную работу. Упражнения на

расслабление – идеальное средство восстановления после

нагрузки. Дозировка каждого упражнения – до ощущения тепла и

комфортности (3–4 раза).

   1. Стоя на одной, поднять другую, согнутую в колене, руки на

колене – свободные махи вниз–назад, подталкивая руками колено.

   2. Стоя – руки вверх, потянуться – свободно опустить

расслабленные руки, голову и туловище, опуститься в глубокий

присед.

   3. Стоя – поднять одну ногу, «уронить», то же другой.

   4. Стоя в наклоне вперед, руки в стороны – «уронить» руки

вниз.

   5. Стоя – попеременное встряхивание мышц ног, одновременное

– рук.

   6. Стоя в удобной стойке, опустить голову, плечи, расслабить

руки, чуть согнуть ноги – закрыть глаза (постоять 7–8 секунд).