«Развитие физических качеств лыжников-гонщиков в учебно-тренировочных группах»
Муниципальное казенное учреждение дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа г. Алдан»
Методические рекомендации
«Развитие физических качеств лыжников-гонщиков в учебно-тренировочных группах»
Алдан ,2021
Содержание
- Планирование учебно-тренировочной работы……….………….…
- Средства тренировки и восстановления…………….………………
- Методы тренировки…………………………………..………………
- Дозирование нагрузки……………………………..………………….
- Особенности психологической подготовки подростков в северных районах…………………………………………………
- Планирование учебно - тренировочной работы
При построении учебно-тренировочного процесса с подростками необходимо исходить из того, что подготовка предоставляет собой непрерывный, многолетний процесс, основанный на закономерностях развития организма и особенностях климата северных широт. Особенностями являются: длинный период тренировок на снегу (с октября по апрель, а то и по май), а также большое значение общей физической подготовки в тренировке. Здесь могут быть установлены следующие сроки периодов и этапов:
Подготовительный период - весеннее-летний этап с конца мая по конец августа, осенний этап - с начала сентября до середины октября (до выпадения снега), зимний этап - с конца октября по 30 ноября.
Соревновательный период - с 1 ноября по 30 апреля. Соревновательный период, на Севере, на 2 месяца длиннее, чем в средней полосе России.
Каждый этап имеет свои цели и задачи. Вся многолетняя подготовка должна быть построена так, чтобы на основе разносторонностей подготовки и овладения рациональной техникой обеспечить последующий максимальный рост результатов в более зрелом возрасте.
- Средства тренировки и восстановления
При планировании учебно-тренировочного процесса в северных районах, необходимо учитывать недостаточное физическое развитие детей и подростков проживающих на этой территории в виду недостатка двигательной активности.
Эти проблемные вопросы необходимо решать, в основном, в подготовительный (бесснежный) период подготовки. Необходимо большое внимание уделять общей и специальной физической подготовке юных лыжников.
Общая физическая подготовка (ОФП) - решает задачу повышения общей работоспособности организма. В процессе занятий ОФП. совершенствуются основные физические качества (сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость), улучшается и укрепляется здоровье спортсмена.
Средства ОФП. весьма разнообразны: от физически полезного труда, до набора специальных упражнений на группы мышц, также подвижные и спортивные игры.
Специальная физическая подготовка (далее - СФП) - направлена на развитие специальных двигательных качеств и навыков, укрепление органов и систем и повышения функциональных возможностей организма применительно к лыжным гонкам.
Круг средств СФП менее широк. Это упражнения близкие по форме и характеру к основным упражнениям (основное упражнение - это передвижение на лыжах). СФП необходима для формирования у занимающихся специальных качеств, создающих предпосылки к овладеванию техникой передвижения на лыжах. Здесь можно применять кросс-походы по пересеченной местности с применением шаговой имитации лыжных ходов в подъем. С ростом квалификации спортсмена доля СФП в подготовке возрастает и усложняется.
Необходимо учитывать специфику климата северных широт, отсутствие свежих, натуральных продуктов и т.п.. Для компенсации негативного влияния этих факторов рекомендуется оздоровительные поездки в южные регионы страны, по окончанию зимнего соревновательного периода.
Обратить внимание на полноценное, сбалансированное питание и восстановительные мероприятия. Например: чередование легкой физической нагрузки на свежем воздухе, например, после закрытия сезона посещение-восхождение на горнолыжные трассы, легкие пробежки, плавание, спокойное передвижение на лодках с веслами (сплав по реке в летний период), для отдыхающих, волейбол, бадминтон и т.п. и отдых на природе - поездки в лес, прогулки, пикник и т.п..
По окончании восстановительно-оздоровительных мероприятий можно приступать к тренировкам на учебно-тренировочных сборах (УТС).
УТС - это организованная подготовка спортсменов. На УТС решаются общие и индивидуальные задачи, обеспечивающие (на взгляд тренера) наилучшее развитие и совершенствование физических, технических и психологических качеств лыжников, для успешного выступления в предстоящих соревнованиях, или для подведения команды к соревновательному периоду в оптимальной форме.
Задачи, поставленные перед командой, или перед конкретным спортсменом, решаются с помощью средств ОФП и СФП, применяя различные методы тренировки, в рациональных (на взгляд тренера) пропорциях. Наибольшее распространение получили: равномерный, переменный, повторный, интервальный и контрольный методы тренировки лыжников-гонщиков.
- Методы тренировок
Равномерный метод заключается в выполнении в выполнении тренировочной нагрузки без изменения интенсивности. В условиях пересеченной местности, нагрузка не может быть совершенно одинаковой, поэтому термин «равномерная тренировка» является условным. Он лишь характеризует направленность тренировки: выполнять работу с одинаковой интенсивностью. При равномерных тренировках интенсивность может быть слабой или средней, что позволяет выполнять работу длительное время, поэтому они применяются преимущественно для развития выносливости. Равномерный метод используется обычно в начале подготовительного периода для постепенного повышения общей работоспособности и подготовки к работе с повышенными нагрузками. При тренировках на снегу - для изучения и совершенствования техники передвижения и восстановления двигательных навыков, утраченных в бесснежном периоде. Для постепенного «втягивания» организма в специфическую для лыжника работу.
Переменный метод - заключается в изменении интенсивности в пределах 50-90% от максимальной в процессе выполнения тренировочной нагрузки. Снижение и повышение интенсивности происходит постепенно и не имеет жесткого регламента. Спортсмен получает задание выполнить определенное количество ускорений на дистанции, установленной на данную тренировку. С ростом тренированности интенсивность ускорений постепенно повышается от 50-75% до 75-90%. Преимущество этого метода в возможности проводить тренировку самостоятельно, с учетом самочувствия. Ускорения выполняются, как правило, на подъемах или равнине. Переменный метод применяется для развития специальной выносливости. Этот метод предоставляет широкие возможности тренерам и спортсменам для составления различных вариантов тренировки в зависимости от задач, подготовленности спортсмена и т.д.
Повторный метод - применяются для развития быстроты и скоростной выносливости и заключается в многократном повторении отрезка дистанции с высокой интенсивностью 90-100% от максимальной. Интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления и прохождения следующего отрезка дистанции без снижения скорости. Продолжительность может изменяться от 3 до 30 минут. При развитии скоростных качеств длина отрезка не превышает 350м (у девушек 200-250м). Ускорения повторяются до заметной потери скорости на очередном отрезке.
Для развития скоростной выносливости применяются отрезки от 400 до 1500м с околопредельной интенсивностью. Количество повторений зависит от длины отрезка и дистанции предстоящих соревнований.
Повторные тренировки проводятся групповым и индивидуальным способом на равнине и пересеченной местности.
Интервальный метод применяется для развития специальной выносливости и заключается в многократном чередовании кратковременных упражнений с повышенной и пониженной интенсивностью. Он отличается от других методов строго дозированными интервалами нагрузки и отдыха. Длительность выполнения - до 1 мин., продолжительность интервалов снижения нагрузки до 1,5 мин. Интенсивность выполнения упражнений невысока - 60-80% от максимальной.
Количество повторений зависит от этапа подготовки, уровня тренированности и может достигать у квалифицированных лыжников 35 раз. Лыжники, которые не в состоянии выдержать длительное время предложенный режим работы, могут выполнять задание сериями, строго сохраняя интенсивность и длительность работы и отдыха. После 8-12 мин. отдыха спортсмены повторяют новую серию интервальной тренировки. Это позволяет выполнить большой объем работы.
Можно контролировать интенсивность работы и интервалы отдыха по ЧСС: в конце отрезка пульс не должен превышать - 120-140 уд/мин, а в конце паузы между сериями - 90-100 уд/мин.
Контрольный метод заключается в проведении заранее намеченных испытаний с целью определения уровня подготовленности лыжника. Этот метод применяется периодически в процессе всего годичного цикла тренировки. В бесснежное время испытания проводятся по комплексу упражнений общей и специальной физической подготовки в заранее установленные сроки, как правило, в конце месячных циклов или этапов подготовки. Зимой контрольные тренировки проводятся в условиях, максимально приближенных к основным, предстоящим соревнованиям. Обычно, дистанция на контрольных тренировках выбирается немного меньше или больше основной соревновательной.
- Дозирование нагрузки
Регулярное проведение контрольных соревнований позволяет управлять тренировочным процессом, своевременно внося необходимые изменения в планирование нагрузок и отдыха.
Таким образом, подбирая и чередуя, в необходимых соотношениях, методы тренировок тренер добивается положительных сдвигов (при правильном подборе) в функциональном состоянии спортсмена. Однако здесь очень важное значение имеет дозирование нагрузки в тренировке конкретного спортсмена и команды в целом.
Нагрузка, в подготовке лыжников-гонщиков, складывается из двух компонентов: объема нагрузки - суммарного количества выполненной работы за определенное время (за одно занятие, неделю, месяц, этап, период, год) в конкретных единицах (часах, километрах, тоннах и т.п.) и интенсивности нагрузки - напряженности тренировочной работы, оцениваемой мощностью, скоростью, частотой движений, плотностью занятий и другими показателями. При решении вопроса о соотношении объема и интенсивности в течение определенного периода и этапа, поступаю, как правило, следующим образом: при снижении объема постепенно и последовательно повышаю интенсивность. Объем при этом может быть несколько снижен, а затем снова увеличен на фоне повышенной интенсивности.
Объективно оценить степень интенсивности работы лыжников-гонщиков всегда затруднительно. Скорость передвижения, как показатель, не совсем приемлема. В плохих условиях скольжения интенсивность работы и энергозатраты больше, а скорость значительно меньше, чем при хороших условиях скольжения.
Целесообразнее оценивать интенсивность работы лыжников по степени напряженности дыхания и чистоте сердечных сокращений. Условно выделяют 4 степени интенсивности (зоны):
Зона 1. Слабая - дыхание слегка возбуждено; ЧСС до 120 уд/мин.
Зона 2. Средняя - дыхание значительно возбуждено, но спортсмен может увеличивать интенсивность на протяжении всего времени предстоящей работы; ЧСС - 120-150 уд/мин.
Зона 3. Сильная - дыхание сильно возбуждено, спортсмен в состоянии повысить интенсивность лишь на короткое время; ЧСС - 150-180 уд-мин.
Зона 4. Предельная - дыхание максимально возбуждено, лыжник в состоянии поддерживать данную интенсивность в течении короткого времени; ЧСС - достигает предела возможностей.
В ходе тренировок лыжникам необходимо овладеть способностью адекватно оценивать интенсивность своей работы в самых различных условиях передвижения.
Например: со средней интенсивностью рекомендуется проходить значительную часть равномерных тренировок. С сильной интенсивностью нужно проходить основную часть соревновательной дистанции. Вторая и третья зоны, чередуясь, как правило, включаются в переменные тренировки.
Еще иногда выделяется (промежуточная) околопредельная интенсивность, ее применение целесообразно на повторных тренировках, при работе на относительно длинных отрезках.
С предельной интенсивностью (4 зоны), лыжники-гонщики заканчивают дистанцию (финишный рывок), начинают на первом этапе эстафеты, иногда используют при обгоне противника, проходят короткие отрезки при повторных тренировках.
В тесной связи с объемом и интенсивностью находится вопрос о дозировании нагрузки на одном занятии. Индивидуальное определение оптимальной нагрузки имеет решающее значение для дальнейшего повышения работоспособности спортсмена. При этом нужно учитывать объем и интенсивность предыдущей тренировочной работы, длительность отдыха после нее, а также индивидуальные данные спортсмена.
- Особенности психологической подготовки подростков в северных районах.
Особое внимание в тренировке юных лыжников в Северных районах нужно уделить психологической подготовке. Значительная тренировочная, соревновательная и умственная нагрузки спортсменов-школьников, предъявляют к психике повышенные требования. Нагрузки на психику детей увеличивается в осенне-зимний период с сентября по май, в связи с выполнением школьной, учебной программы, и ослабевает во время летних школьных каникул. Необходимо учитывать фактор северных широт, а также возрастные особенности занимающихся, особенно юношей 14-16 лет, когда психика очень подвижна и возможны перегрузки. Поэтому в период тестов, зачетов, экзаменов в школе, физическую нагрузку на тренировках следует ограничить. Основные же задачи психологической подготовки подчинены особенностям спортивной тренировки, участию в соревнованиях и развитию психических качеств, необходимых для успешного ведения борьбы. Важно знать особенности предстартовых состояний и их влияние на результат, чтобы уметь влиять на них.
Предметом психологической подготовки лыжников-гонщиков является формирование состояния психической готовности спортсмена к тренировкам и соревнованиям. Это состояние готовности ума, воли, всех психических качеств, обуславливающих поведение спортсмена как накануне соревнований, так и способность управлять своими действиями в процессе соревновательной борьбы.
В процессе спортивной тренировки вместе с физической, технической, тактической и функциональной подготовкой формируется готовность психическая, которая находится в тесной связи с вышеперечисленными. Чем выше спортивная форма спортсмена, чем больше уверенность в благополучном ведении борьбы на дистанции, тем выше психологическая готовность. Для тренера, педагогический аспект направлен на изыскание путей и средств обеспечения психологической готовности к соревнованию в процессе подготовки.
В ходе тренировок и соревнований лыжник вступает во взаимодействие с внешними условиями, которые могут постоянно меняться: погодные условия, скольжение и держание, подъемы и спуски и т.п.. Таким образом, постоянно возникают препятствия различной степени трудности.
К препятствиям относятся:
Постоянное и неуклонно нарастающее утомление;
Неблагоприятные погодные условия: мороз, ветер, метель, падающий снег, дождь и т.п.;
Неблагоприятные условия скольжения, держания и т.п.;
Сложность трассы, возможность падения, получение травмы, поломки инвентаря и т.п.;
Неожиданно возникающие болезненные состояния.
Препятствия, обусловленные индивидуальностью личности спортсмена:
Навязчивые мысли, связанные с неуверенностью в своих силах, сомнения в качестве смазки, инвентаря и т.п.;
Чрезмерное, но необоснованное стремление спортсмена выиграть гонку, перевозбуждение;
Субъективные переживания хода борьбы, тактических действий соперников, информация о ходе гонки;
Болезненное отношение к неудачам, боязнь проигрыша;
Смущение, вызванное первичной обстановкой (торжественность соревнований, наличие зрителей и т.п.), именитыми соперниками;
Боязнь больших физических и психических напряжений.
Перечисленные препятствия могут вызвать трудности у лыжников любой квалификации накануне или входе соревнований, возникающие, обычно, непроизвольно.
Преодолевая внешние и внутренние препятствия, лыжник должен сознательно управлять своим поведением и двигательной деятельностью.
Особенности борьбы и поведения лыжника-гонщика, связанные с взаимодействием между соперниками и выражается в том, что стартуют спортсмены одновременно или последовательно, в любом случае ведется постоянное наблюдение соперников друг за другом. В гонке с раздельным стартом борьба ведется на определенном расстоянии, параллельно, поэтому решающими волевыми качествами выступают инициативность, решительность, настойчивость и упорство. Так как на лыжника оказывают влияние зрители, обстановка соревнований, поступающая информация, то играют существенную роль выдержка и самообладание. В ходе ведения борьбы, в условиях соревнования, сознание спортсмена направлено на изыскание способов и приемов, способствующих поддержанию высокой скорости и успешному использованию наиболее адекватных технических ходов (одновременных или переменных). На спусках и поворотах необходимо контролировать свое самочувствие и поведение в гонке, вплоть до сознательного снижения скорости на отдельных участках дистанции или спусках.
Большое значение в психологической подготовке имеет формирование и развитие волевых качеств.
Волевые качества характеризуются проявлением воли в различных условиях жизни и спортивной деятельности спортсменов.
Для успешного выполнения тренировочных нагрузок, для преодоления препятствий и достижения поставленных целей в лыжных гонках, в структуре волевых качеств, центральное место занимает дисциплинированность, как основа волевой подготовки. Дисциплинированность выступает ведущей потому, что без активного и прилежного участия спортсмена в жизни спортивного коллектива, без взаимопонимания и сотрудничества с тренером, без самоограничений и самодисциплины невозможен рост спортивных достижений спортсмена.
Можно выделить следующую структуру волевых качеств лыжника - гонщика: Дисциплинированность - Целеустремленность и мотивация - Настойчивость, упорство и трудолюбие - Инициативность и самостоятельность - Выдержка и самообладание - Решительность и смелость.
Развитие волевых качеств, как составляющей психологической подготовки происходит в ходе круглогодичного тренировочного цикла, в тесной связи с физической, технической и тактической подготовкой. Задачи тренера состоит в том, чтобы смоделировать, приблизить условия тренировочных занятий к условиям деятельности спортсмена на соревнованиях. Необходимо ставить спортсмена в такие условия, которые требуют проявления конкретных качеств: волевых, физических, технических или тактических, в зависимости от поставленных задач на конкретной тренировке.
Следуя вышеизложенной методике построения учебно-тренировочного процесса, соблюдая основные педагогические принципы: от простого к сложному, от общего к частному, учитывая географическое положение района, используя традиционные средства и методы тренировок с акцентом на переменные и интервальные методы, при активном взаимодействии с семьей, школой и администрацией спортивной организации можно гарантированно добиться высоких спортивных результатов в лыжных гонках и в условиях Севера.
