Приемы снятия психологических и физических барьеров у учащихся перед публичным выступлением

№

п/п

Содержание упражнений

Дозировка

Методические указания

1.

Упр. «Ладошки».

 И.п. встать прямо, согнуть руки в локтях. Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки.

Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды (пауза).

Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

Повтор: 12 раз по 4 вдоха.

Локти  опущены вниз. Руки должны оставаться неподвижными, сжимаются только ладони, совершая хватательные движения. После активного вдоха выдох свободно осуществляется через нос или рот, кулаки в это время разжимаются. Не следует растопыривать пальцы при выдохе, они так же свободно расслабляются после сжатия, как свободно происходит выдох после каждого вдоха.

Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.

2.

Упр «Погонщики»

И. п.: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. При вдохе резко толкать кулаки к полу,

 как бы отжимаясь от него. На выдохе кисти рук вернуть в И. п. (на пояс), пальцы сжать в кулаки, плечи расслабить.

Сделать подряд 8 вдохов-движений, затем отдохнуть 3–4 сек.  и снова сделать 8 вдохов-движений.

Повтор: 6 раз по 8 вдохов.

Плечи при этом должны быть напряжены, руки прямые, тянущиеся к полу, пальцы широко растопырить.

Выше пояса кисти рук не поднимать.

3.

Упр. «Насос».

И. п.: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться вниз к полу, округлив спину, голову опустить, руки опустить вниз. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова сделать наклон с коротким шумным вдохом.

Сделать подряд 8 наклонов-вдохов, после чего остановиться, отдохнуть 4–5 с и снова выполнить 8 упражнений. Повтор: 6 раз по 8 вдохов.

Шею не тянуть и не напрягать,

Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Выполнять наклоны следует в темпоритме строевого шага.

4.

Упр. «Кошка».

И. п.: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. Сделать легкое пружинистое танцевальное приседание и одновременно поворот вправо с резким и коротким вдохом. Затем выполнить такое же приседание с поворотом влево. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делать руками хватающее движение. При повороте вправо слегка присесть – вдох, колени выпрямить – выдох. Повернуться влево, слегка присесть, кистями рук сделать легкое сбрасывающее движение – вдох. Сразу же после этого выпрямить колени – пассивный выдох.

Повтор: 6 раз по 8 вдохов-движений.

При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ступни ног не отрывались от пола.

Кисти рук держать на уровне пояса.

Кисти рук не следует отводить далеко от пояса, чтобы корпус не «заносило» на поворотах.

При выполнении упражнения следить  за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, поворот – только в области талии.

5.

Упр. «Обхвати плечи».

И. п.: встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч кистями друг к другу. В момент активного шумного вдоха носом выбросить руки навстречу друг к другу, как бы обнимая себя за плечи. Сразу  после короткого вдоха руки  слегка расходяться в стороны, не доходя при этом до И. п..

На выдохе воздух должен уходить абсолютно пассивно. Таким образом, одновременно с каждым обхватыванием необходимо «шмыгать» носом.

Повтор: 6 раз по 8 вдохов-движений.

Руки должны двигаться параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука оказывается над другой, причем не важно, какая над какой. Не следует менять положение рук, а также широко разводить их в стороны и напрягать

В момент вдоха локти сходятся на уровне груди, образуя как бы треугольник, затем руки слегка расходятся – получается квадрат.

6.

Упр. «Большой маятник».

И. п.: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться к полу, руки  тянуть к коленям – вдох. И сразу, без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, выполнить наклон назад, руками обхватить плечи – вдох. Наклониться вперед – вдох, откинуться назад – вдох.

Повтор: 6 раз по 8 вдохов-движений.

Руки  не опускать ниже колен.

Выдох происходит в промежутке между вдохами, при этом не следует его задерживать или «выталкивать».

Это упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обхвати плечи», каждое из которых делается 2 раза подряд, переходя друг в друга.

7.

Упр. «Повороты головы»

И. п.: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову влево, опять сделать короткий шумный вдох.

Повтор: 6 раз по 8 вдохов-движений.

При выполнении упражнения посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох делать короткий.

8.

Упр. «Ушки»

И. п.: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо – правое ухо идет к правому плечу, сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу, опять сделать короткий шумный вдох носом.

Повтор: 6 раз по 8 вдохов-движений.

При выполнении упражнения следует стоять ровно и смотреть прямо перед собой. Плечи при этом необходимо попытаться удержать в абсолютно неподвижном состоянии.

Выдох должен уходить пассивно в промежутке между вдохами, но голову при этом посередине не останавливать.

9.

Упр. «Маятник головой»

И. п.: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустить голову вниз, посмотреть на пол – резкий короткий вдох. Поднять голову вверх, посмотреть на потолок – резкий короткий вдох.

Повтор: 6 раз по 8 вдохов-движений.

Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается посередине. Нельзя напрягать шею.

10.

Упр. «Перекаты»

И. п.: встать, чтобы правая нога была впереди, а левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределить на обе ноги. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая при этом согнута в колене и отставлена назад на носок для равновесия (на нее не опираться). Выполнить легкое танцевальное приседание на правой ноге – шумный короткий вдох. Затем правое колено выпрямить и перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь левая нога прямая, вся тяжесть тела падает на нее. Согнутая в колене правая нога находится спереди на носке для поддержания равновесия и согнута в колене (на нее не опираться). Приседая на левой ноге, одновременно сделать короткий шумный вдох носом. Снова перенести тяжесть на стоящую впереди правую ногу.

Повтор: 6 раз по 8 вдохов-движений.

Менять положение ног (переставлять их) следует либо после каждой «тридцатки» (в таком случае упражнение выполняется 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности необходимо набрать две «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.

11

Упр. «Передний шаг»

(рок-н-ролл).

И. п.: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль тела. Поднять вверх на уровень живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент сделать легкое танцевальное приседание – короткий шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны на одно мгновение принять исходное положение. Поднять вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присесть – вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – пассивный выдох.

Повтор: 2 раза по 8 вдохов-движений.

В этом упражнении следует слегка приседать, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Одновременно с каждым приседанием и подъемом согнутого колена вверх можно делать свободное встречное движение кистями на уровень пояса

Дыхательная гимнастика Стрельниковой способствует насыщению организма кислородом на клеточном уровне, улучшая тем самым регенерацию кожного покрова, способствует профилактике простудных заболеваний, активизируется кожное дыхание, положительно воздействующее на все системы организма.