Комплекс суставной гимнастики

   Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.                         

Комплекс суставной гимнастики № 1.
1. Ходьба и бег на прямых ногах. И. п – ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Корпус остаётся неподвижным, бёдра поднимаются как можно выше. Наступать на всю ступню надо с акцентом на пятку. Сделать 10 – 20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на месте переходит в бег на месте. Бег также выполняется не сгибая коленей. 20 -30 секунд. 
2. Ходьба на корточках. И. п – сидя на корточках, руки на поясе. Ходьба с «проволакиванием» носков по полу. 30 – 60 секунд. 
3. И. п – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 –тянуть уши с силой вниз; 9 – 12 – и. п. 
4. И. п. – то же. 1 – 8 –круговые движения ушной раковины по часовой стрелке; 9 – 16 – то же против часовой стрелки; 17 – 20 – и. п. 
5. И. п. – о. с. 1 – 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11- 12 – и. п. Акцент – на сжимании пальцев в кулак (хватательные движения) .
6. И. п. – то же. 1- 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11 – 12 – и. п. Акцент – на разжимании пальцев (бросательные движения) .
7. И. п. – о. с. 1 – 4 – правую выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища (кисть в лёгком кулаке, вращать во фронтальной плоскости перед собой по часовой стрелке; 5 - 6 и. п; 7 – 10 сменить руку; 11 – 12 – и. п; 13 – 16 – то же правой рукой против часовой стрелки; 23 – 24 – и. п. Скорость вращения постепенно увеличивать. 
8. И. п. – о. с, стопы вместе, параллельно друг другу, руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено. 1 -20 – подниматься на носки и опускаться на всю стопу, пружиня и качаясь, так чтобы пятки только чуть – чуть касались пола, дыхание свободное; 21 – 22 – и. п. 8 раз. 
9. И. п. – правая нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. 1 – 4 – вращательные движения голенью по часовой стрелке; 5 – 8 – то же левой ногой; 9 – 12 – вращательные движения голенью правой ноги против часовой стрелки; 13 – 16 – то же левой ногой; 17 – 16 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза.) 
10. И. п. – о. с. 1- 2 – вытянуть руки прямо перед собой, ладони вниз. Руки можно немного развести в стороны; 3 – 4 – мах прямой правой ногой, стараясь достать носком правой ладони; 5 – 6 – и. п; 7 – 8 – то же левой ногой к левой ладони; 9 – 10 – и. п. 
11. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню – 30 секунд.

Комплекс суставной гимнастики № 2
1. Ходьба и бег на полусогнутых ногах. И. п. – стоя, руки на бёдрах. Выполнять сначала ходьбу, затем бег на полусогнутых ногах, не приподнимаясь. 30 – 60 секунд. 
2. Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд. 
3. И. п. – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 - тянуть уши с силой вниз; 9 – 10 и. п;
1 – 8 – потянуть ушные раковины верх; 9 – 10 - и. п. 
4. И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. 1 – 5 – каждым пальцем по очереди выполнять движение, как будто кого – то щёлкаем по лбу; 6 -8 – и. п. 
5. И. п – то же. 1 – 15 – последовательно от мизинца к большому складываем пальцы; 16 – 30 – складываем пальцы последовательно от большого к мизинцу; 31 – 35 – встряхнуть кистями рук, расслабить мышцы (4 раза) .
6. И. п. – о. с. 1- 2 – сгибание рук в лучезапястных суставах вверх; 3 – 4 –разгибание вниз в и. п. 
7. – ноги вместе, плечи зафиксированы параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, пальцы сжаты в лёгкий кулак. 1 – 4 –вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 10 – и. п. Следить за тем, чтобы плечи не двигались. 
8. И. п – о. с. Голова прямо. 1-4-плечи тянуть вперёд навстречу друг другу; 5 – 6 – лёгкое расслабление; 7 – 10 – с новым усилием тянуть плечи навстречу друг другу (дополнительное напряжение) ; 11 – 12 – и. п. 
9. И. п. – о. с. 1 – 4 – правую ногу слегка приподнять над полом, согнуть в колене, стопу держать на весу. Оттягивать носок от себя, совершать небольшие пружинящие движения; 5 – 8 – пятку тянуть вперёд, носком на себя (нога при этом выправлена) ; 9 – 10 – и. п. ; 11 – 18 – ногу поменять; 19 – 20 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза) .
10. И. п. – ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повёрнуты внутрь, ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотреть, голову не опускать. 1 – 4 – круговые движения коленями внутрь; 5 – 8 – то же коленями наружу; 9 – 10 – и. п. (В каждую сторону по 4 раза). Руки помогают вращению. В конце каждого движения колени разгибаются полностью. 
11. И. п. – о. с. 1 – 2 – поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен; 3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 -10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону. 
12. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню, пятки и носки. (Упражнение выполняются по 30 секунд каждое. Колени не сгибать. Плечи не раскачивать.) 

Комплекс суставной гимнастики № 3.
1. Балетный шаг. И. п. – стоя. Ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Носки смотрят слегка вовнутрь. Бёдра как можно сильнее раскачивать вправо – влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперёд, плечами не шевелить. Темп быстрый. 20 – 40 секунд. 
2. Ходьба на четвереньках. И. п. – стоять на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег (руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать). При прыжках надо одновременно отрывать руки и ноги от пола. 20 – 30 секунд. 
3. И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, кисти ладонями вниз направлены в сторону туловища. 1 – 8 – кончики пальцев тянуть к себе, сделать несколько пружинящих чередований напряжения и лёгкого расслабления. 9 – 10 – и. п. 
4. И. п. – из положения стоя на коленях, сесть на пятки, спина прямая, руки на бёдрах. 1 – 4 – поднять руки вверх, согнуть их, взявшись за локти, завести за голову и медленно перемещать локти вправо; 5 – 8 - то же влево; 9 – 10 - и. п. 
5. И. п. – о. с. 1 – 4 – плечи тянуть назад (лопатки «наезжают» одна на другую) ; 5 – 6 – лёгкое расслабление. 
6. И. п. – то же. 1 – 4 – тянуть плечи вверх, стараясь дотянуться до ушей; 5 – 6 –слегка ослабить напряжение, 7 – 10 – снова тянуться к ушам; 11 – 12 – и. п. 
7. И. п. – о. с. 1 – 4 стопу повернуть так, чтобы, если поставит ногу на пол, она внешним краем коснулась его поверхности. Сделать несколько пружинящих движений стопой внутрь, стараясь с каждым разом развернуть её всё больше; 5 – 8 – сменить ногу; 9 – 10 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза) .
8. И. п. – ноги вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотреть вперёд. Голову не опускать. 1 – 4 – описывать коленями круги в одну сторону; 5 – 6 – и. п ; 7 – 10 - то же в другую сторону; 11 – 12 – и. п. В конце каждого движения ноги размять. (В каждую сторону по 4 раза). 
9. И. п. – ноги вместе, в коленях выпрямлены, руки на коленях. 1 – 4 - пружинистыми движениями рук надавливать на коленные чашечки, стараясь их лучше распрямить, смотреть вперёд; 5 – 6 - и. п. (6 раз) .
10. И. п. – о. с. 1 – 2 - поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен;3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону. 
11. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на носки и пятки.