Пауэрлифтинг. Основы тренировки.

Мышечные группы

Мышцы груди

Мышцы груди представляют собой две большие грудные мышцы, расположенные по обе стороны от грудины, и малые, залегающие под большими грудными. С внешней стороны они крепятся к плечевой кости руки, в центре — к ребрам и грудине, а сверху — к ключицам. Отсюда главное предназначение грудных мышц — приведение рук к оси туловища. Единые мышцы груди можно образно разделить на три части: верх, низ и середина. Для равномерного развития необходимо каждую их часть прокачивать отдельно. Два типа движения, при которых работает грудь — это жимы и сведение рук. Если жим штанги осуществляется на горизонтальной скамье, то основная нагрузка ложится на среднюю часть груди и весь плечевой пояс: дельты + руки (особенно трицепсы). Во время жимов головой верх, больше нагружается верхняя часть, головой вниз — нижняя. Это должен знать каждый, кто занимается с отягощениями. Вторым правилом является то, что нельзя тренировать грудь на следующий день после тренировки трицепсов и дельт, так как эти недовосстановившиеся мышечные группы не позволят как следует нагрузить мышцы груди.

Упражнения для груди могут быть двусуставными (работают два сустава — плечевой и локтевой) — жимы и односуставными (работает один плечевой сустав) — разводки. Как правило, новички для быстрого набора массы должны делать жимы штанги на горизонтальной скамье, которые позволяют укрепить весь плечевой пояс, и затем по мере роста силы переходить на жимы головой вверх и вниз. Следует также помнить, что сведение рук с гантелями не считается базовым упражнением, поскольку является односуставным и не позволяет при своем выполнении использовать большие веса без нарушения техники выполнения. Несмотря на это, сведение является отличным «добивоч-ным» упражнением, выполняемым в конце комплекса для максимальной закачки крови в грудные мышцы. Так же данное упражнение очень успешно используется многими опытными атлетами в самом начале комплекса для подготовки грудных мышц к серьезной нагрузке жимами. Введение сведений под различными углами в период предконкурсной подготовки позволяет подправить, или «прорисовать», различные области грудных мышц, будь-то внутренняя часть, боковая или нижняя        

Упражнения для развития мышц груди  

1.           Жим штанги на горизонтальной скамье  

Для выполнения жима ложитесь спиной на скамью и возьмитесь за гриф штанги средним хватом, при этом большой палец может как охватить гриф так и поддерживать его снизу. Бытует мнение, что положение, при котором большой палец располагается под грифом помогает больше «продержаться» предплечью, которое устает быстрее, чем грудные мышцы, и мешает полной их проработке. На мой взгляд — это абсолютно абсурдное предположение. Итак, поначалу следует браться за гриф обычным хватом. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди до касания. Снова верните штангу на стойки.

2.           Жим на наклонной скамье головой вверх

Штангу необходимо опускать строго к ключицам, локти располагаются под грифом. Движение осуществляется подконтрольно без рывков и отбивки от груди.

3.        Жим на наклонной скамье головой вниз

Старайтесь опускать гриф штанги почти к шее, при смещении грифа в сторону груди ближе к соскам происходит перенос нагрузки по трицепсы. Локти должны быть разведены в стороны и располагаться строго под грифом.

4.        Сведение рук с гантелями

При выполнении сведений на горизонтальной лавке, под положительным или отрицательным углом, необходимо следить за тем, чтобы грудь находилась выше уровня плеч, иначе львиную часть нагрузки будут съедать дельты. Предплечья должны находиться в плоскости перпендикулярной полу. Во время выполнения упражнения угол между предплечьем и плечом не должен изменяться. В нижней позиции нельзя ни в коем случае полностью распрямлять руки, так как велика вероятность получения травмы локтевого сустава.

5.        Кроссоверы на блоке

Кроссоверами можно нагружать нижнюю, среднюю и верхнюю части груди. Для прокачки нижней части нужно тянуть блок по окружности, руки сводятся снизу, корпус слегка наклонен вперед. Для проработки средней части руки сводятся перед грудью, для верхней — вверху.

6.        Сведение рук на тренажере

Упражнение хорошо нагружает нижние пучки грудных мышц. При выполнении упражнения в исходной позиции руки отводятся назад как можно дальше. Сведение осуществляется силой одних грудных мышц. Важно сознательно исключать из работы руки и дельты, иначе эффективность упражнения резко снижается.

7.        Отжимание на брусьях

Упражнение используется для развития нижней и внешней частей грудных мышц. Туловище необходимо наклонить вперед для разгрузки трицепсов. При выполнении отжиманий можно использовать дополнительное отягощение.

8.        Жим штанги узким хватом в тренажере Смита головой вверх

Упражнение выполняется как обычный жим с акцентом на грудь так как очень велика вероятность включения в работу трицепсов и плеч. Необходимо сознательно исключить их из работы. Упражнение великолепно развивает внутреннюю часть груди.

Итак, Ваша базовая тренировка груди может выглядеть следующим образом:

1. Жим штанги на горизонтальной лавке: 1-й подход — 15 повто
   рений, 2-й подход — 10, 3-й подход — 8, 4-й подход — 8, 5-й подход
   — 6 повторений.
2. Жим штанги на наклонной лавке (вверх): 10, 8, 8, 8, 6.

3.        Сведение рук на наклонной лавке (вверх): 10, 8, 8, 8.
Это позволяет сделать акцент на верхнюю часть груди.
Вторая базовая тренировка может быть такой:

1. Жим штанги на горизонтальной лавке: 15, 10, 8, 8, 6.
2. Жим штанги на наклонной лавке (вниз): 10, 8, 8, 8, 6.
3. Кроссоверы: 12, 10, 10, 8.

Чередование этих двух схем тренировок двухнедельными циклами (две недели тренируетесь по первой схеме и две недели по второй) позволяет равномерно развивать все области грудных мышц, к тому же это вносит некоторое разнообразие в Ваш тренинг.

Мышцы пресса

Пресс — это одна плоская прямая мышца живота, берущая начало на нижнем отделе грудной клетки и заканчивающаяся у тазового пояса. Разделение на кубики осуществляется за счет горизонтальных и вертикальных сухожильных перетяжек. Если Вы хотите построить массивный пресс, то упражнения, направленные на его развитие, надо выполнять с весом, постоянно добавляя отягощение. Принимая во внимание тот факт, что прямая мышца живота ничем не отличается от других, принцип все возрастающих нагрузок очень хорошо срабатывает и здесь. Количество повторов здесь от 15 до 25. Если Ваш пресс хорошо наработан, но не виден из-за подкожной жировой прослойки, то добиться его проявления, выполняя большое количество подходов с большим числом повторений, скорее всего, не удастся. При таком раскладе, на первый план выходит диета. Только сочетание диеты с высокоинтенсивным тренингом позволяет увидеть то, что Вы смогли накачать в период активного набора массы. Отсюда простые следствия: в период объемно-силового тренинга упражнения на пресс выполняются с отягощением в количестве повторов не более 20—25 раз; в формирующий период (или так называемый период сушки) достаточно веса собственного тела, но количество повторений составляет 30—40.

Подходы в проработке мышц живота строго индивидуальны. Для каждого, отдельно взятого атлета, существуют свои любимые и не любимые упражнения, иначе говоря упражнения, от которых чувствуешь отдачу, заключающуюся в ощущении закачки, и упражнения, которые сколько ни делай не приводят к кровенаполнению этой мышечной группы. Совет здесь такой: выберите 2—3 упражнения (на верхнюю, нижнюю и косые мышцы) и включите их в свои тренировочные программы. Прокачивать пресс стоит не чаще 2—3 раз в неделю.

Упражнения для развития мышц пресса

1. Скручивания на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью. Руки расположены перед грудью или за головой. В нижнем положении не опускайтесь слишком низко, в верхнем — ось туловища не должна доходить до горизонтали, так как тогда происходит расслабление прямой мышцы и эффективность упражнения падает.

2. Скручивания на горизонтальной скамье

Упражнение выполняется на специальной лавке, позволяющей положить согнутые в коленях ноги на специальную подставку. В данном случае роль такой лавки может выполнять лежак для горизонтальных жимов. Скручивание выполняется подобно вышеописанному варианту. В позиции максимального напряжения необходимо задержаться.

3. Скручивания с поворотами

Подъемы тела осуществляются с поворотом к левому и правому колену. Руки лучше держать на затылке. Лавка может быть как горизонтальная, так и расположенная под углом. От угла наклона лавки зависит уровень сложности упражнения. Максимально сокращенной считается позиция, когда левый локоть касается правого колена и наоборот. Основная нагрузка здесь ложится на межреберные косые мышцы.

4. Подъемы прямых ног в висе

Здесь необходимо пользоваться кистевыми ремнями. Повисните на турнике. За счет силы мышцы брюшного пресса поднимите выпрямленные ноги до уровня параллельного полу, а затем опустите их в исходное положение. Упражнение выполняется без раскачиваний. Для стабилизации положения тела возможна помощь партнера, который будет помогать Вам сохранять равновесие, стоя сзади и придерживая за талию. Это упражнение хорошо нагружает как прямые мышцы живота, так и косые вместе с межреберными. Если поначалу такие подъемы выполнить трудно, то можно согнуть ноги в коленях и соответственно увеличить амплитуду движения.

5. Подтягивание согнутых ног в положении сидя на скамье (V подъемы)

Сядьте поперек лавки, держась за ее края. Подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди дополнительно напрягая мышцы живота. Возможно использовать дополнительное отягощение, например, гантель, зажатую между коленей. В этом упражнении задействованы низ прямых мышц живота, межреберные мышцы и мышцы, поднимающие таз.

МЫШЦЫ НОГ

Ноги состоят из большого количества отдельных мышц, каждая из которых выполняет определенные функции. Например, портняжная мышца сгибает бедро и голень и поворачивает бедро внутрь; тонкая мышца приводит бедро, сгибая голень в коленном суставе, поворачивает ее внутрь, длинная приводящая — приводит бедро, сгибает, поворачивает его наружу и т. д. Ноги — это та мышечная группа, которая испытывает постоянные физические нагрузки и для того, чтобы вызвать ее рост необходимо адекватное воздействие на нее на тренировках. Смысл сказанного следующий — большие ноги можно накачать только большими весами, при этом имея в виду высокий уровень интенсивности. Основные «массонаборные» упражнения — приседания и жим ногами. Это так называемые многосуставные движения (трехсуставные). Ноги имеют три сустава — голеностопный, коленный и тазобедренный, поэтому приседания и жимы могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Односуставные движения типа разгибаний большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогревания (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной «добивки» ног в конце тренировки. В период подготовки к соревнованиям разгибания позволяют отшлифовать форму ног, придавая им глубокий рельеф и округлую форму, чего невозможно добиться с помощью одних лишь приседаний и жимов.

        Упражнения для развития мышц ног  Приседания со штангой  

Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи. Ноги примерно на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, начинайте приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной и не округлялась, таз отведен назад, взгляд направлен прямо перед собой. Опускаться надо минимум до уровня, когда положение бедер станет параллельно полу или ниже. Но необходимо помнить, что слишком глубокие приседания сильно воздействуют на ягодичные мышцы.        

2.          Гакк — приседания

При выполнении приседаний надо следить, чтобы колени не оказались впереди носков ступней и спина была плотно прижата к подушке тренажера.

4.          Жим ногами

В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Вес опускается до уровня, когда угол между голенью и бедром станет прямым. При этом всю силу движения вверх необходимо вкладывать в пятки, а не в носки.

5.        Разгибания ног

В исходной позиции ноги согнуты под прямым углом. Меньший угол травмоопасен для коленей. Меняя положение ступней, можно перераспределить нагрузку на квадрицепсы. Когда носки повернуты наружу, нагружается внутренняя сторона квадрицепса, внутрь — внешняя.

6.        Сгибания ног

При сгибании ног необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи, носки были вытянуты во все время выполнения упражнения. Упражнение выполняется чисто и подконтрольно без рывков и дерганий. Возможно смещать акцент на негативную фазу упражнения.

        7.        Становая тяга на прямых ногах      

Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть бицепсов бедер, а также ягодичные мышцы. В исходном положении расстояние между ступнями 10—15 см, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. По ходу упражнения спина держится исключительно прямо. Из нижней позиции штанга поднимается за счет сокращения бицепсов бедер и ягодиц, угол сгиба коленей не меняется. Чтобы становая тяга воздействовала именно на ягодицы, необходимо учиться чувствовать их работу. В этом помогает следующий прием. В исходном положении сильно напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повторения. Затем все повторяете снова. Нужно отметить, что это упражнение является самым эффективным для ягодичных мышц.

Из своего опыта знаю, что среди людей, активно занимающихся с железом, очень мало, кто может похвастаться хорошо развитыми квадрицепсами и бицепсами бедер. Как правило, у новичков излюбленными мышечными группами являются руки и грудь, забывают даже про плечи и спину, что там говорить про ноги, на проработку которых не хватает ни времени, ни силы воли. И вот так, по мере занятий, изо дня в день, складывается дисбаланс между верхом и низом. Очень смешно выглядят так называемые атлеты, вроде бы с нормально развитым верхом и полным отсутствием ног. Отсюда вывод: ни в коем случае нельзя разделять мышцы на любимые и нелюбимые. С самого первого дня пребывания в зале тренировать нужно все без исключения. Доподлинно известно, что хорошая прокачка ног ведет к усилению общего анаболизма в организме. К тому же, например, при выполнении приседаний приходится удерживать равновесие, что приводит к развитию мелких мышц-стабилизаторов, а также нагружаются брюшные мышцы, мышцы низа и средней части спины.        

Один из вариантов тренировки мышц ног может выглядеть так:

1. Приседание со штангой: 15, 12, 10, 8, 6.
2. Жим платформы: 10, 8, 8, 8.
3. Разгибание ног на блоке: 3x10 или 12.
4. Сгибание ног на блоке лежа: 15, 12, 10, 8.  
5. Становая тяга на прямых ногах: 12, 10, 10.

Первым упражнением здесь идут приседания. Считается, что Вы сделали хорошую разминку и Ваши мышцы готовы к тяжелой работе. Последний и предпоследний раз делается до отказа, т. е. до такого состояния, когда следующее повторение без помощи партнера сделать уже невозможно. Ноги — это огромный мышечный массив, «пробить» их одним, пусть даже таким тяжелым упражнением, как приседания, трудно. Поэтому вторым здесь идет жим ногами. Это считается оптимальным вариантом. Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, будет трудно делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых повышается риск травм, во-вторых, Вы не сможете выложиться полностью, поскольку задача поддержания равновесия станет очень трудной. Третье упражнение — разгибания, позволяющие закачать квадрицепсы до отказа. Здесь время между подходами не должно превышать 1,5 мин.

Теперь самое время перейти к сгибаниям. Сделайте 4 подхода с интервалом в 1,5 мин. Далее следует становая тяга на прямых ногах, целью которой является проработка верхней части бедра.

Повторюсь еще раз, данный комплекс является лишь одним из многочисленных вариантов. Тренировку можно начать с проработки бицепсов бедер, а затем переходить к квадрицепсам. Можно начать занятие с разгибаний, а затем выполнять тяжелые приседания и жимы. Если Вы боитесь за свои коленные суставы, то приседания можно ставить последним упражнением в проработке квадрицепсов с числом повторов 10—12. То есть не следует выполнять все упражнения по одной и той же схеме, так как это верный путь к пресловутому застою.

Никогда не бойтесь пробовать новое. Например, многие профессиональные бодибилдеры тренируют ноги большим количеством повторений. Попробуйте и Вы делать по 15, 25 и даже по 30 повторений.

Ноги обычно тренируют один раз в пять дней. Если Вам это покажется слишком сложным, то можно проводить одну тяжелую и одну легкую тренировку. В «легкий» день объем тренинга сокращается на
20—30 %. Так же стоит попробовать чередование силовой и закачивающей тренировки. В силовом варианте число повторов должно быть не более 8, а в закачивающем — не менее 12—15. В любом случае тренинг ног не должен быть однообразным. Если Вы всегда будете вносить изменения в свои занятия, то постоянный рост будет почти гарантированно обеспечен.

Мышцы спины

Мышцы спины занимают второе место по массивности после мышц ног. На первый план здесь выходит широчайшая мышца — достаточно крупная, покрывающая спину от плеча до позвоночника и опускающаяся вниз почти до бедра. Волокна широчайшей мышцы в ее верхней и средней части расположены почти горизонтально, в нижней — практически вертикально. Ее назначение — тянуть плечо назад и поворачивать его внутрь, при фиксированном положении рук она подтягивает туловище. Трапеции покрывают всю верхнюю часть спины, они представляют собой два треугольника, сомкнутые основаниями. Верхняя часть трапеций крепится к основанию черепа, нижняя — тянется до конца грудного отдела позвоночника. Ее функцией является приближение лопатки к позвоночнику, вращение лопатки вокруг соггитальной оси; при двустороннем сокращении наклоняет голову назад, разгибает шейную часть позвоночника. Ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку, лежат под средней частью трапеций, «расходясь» от позвоночника к лопаткам. Они тянут лопатку к позвоночному столбу и вверх, а также прижимают лопатки к грудной клетке. Зубчатые мышцы поднимают и опускают ребра и участвуют в актах вдоха и выдоха.

Упражнения для развития мышц спины

1. Тяга штанги в наклоне

Наклонитесь, держа спину ровной, и возьмите гриф хватом сверху, ладони повернуты к себе или, если используется EZ-гриф, ладони от себя. Оторвите штангу от пола, колени чуть согнуты, таз отведен назад. Из этой позиции тяните штангу к поясу силой спины, сознательно исключая руки и плечи. Это упражнение считается базовым для спины. Оно хорошо развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и задние пучки дельтовидных мышц, придавая им необходимый объем и толщину.

2.        Тяга гантели в наклоне

Это упражнение позволяет изолированно напрягать и сокращать левую и правую части широчайших мышц по очереди. Оно менее травмоопасно по сравнению с тягой штанги, так как снимается значительная часть нагрузки с поясницы, но от этого не теряет в своей эффективности. Гантель необходимо тянуть строго к поясу и держать локоть как можно ближе к телу, не отставляя его в сторону. Выполняйте каждый подход в медленном темпе, максимально растягивая и сокращая широчайшие..

3.        Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа позволяет сделать более объемными наружную и среднюю части спины. Низ спины и бицепсы бедер сознательно исключены из работы. Упражнение подобно тяге штанги в наклоне.

4. Тяга верхнего блока к груди        

Возьмитесь за концы грифа, сделайте вдох, статически сведите лопатки и тяните гриф к себе до уровня плеч. В нижнем положении сделайте выдох и удерживайте блок 1—2 с. В верхнем положении при максимальном растяжении мышц спины выдержите короткую паузу и повторите все заново. Это упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы и наружные оконечности широчайших. Если тяга осуществляется за голову, то нагружаются оконечности и низ широчайших.

5. Подтягивания на перекладине

Возьмитесь за перекладину достаточно широким хватом. Сохраняя тело неподвижным, старайтесь дотянуться до перекладины грудными мышцами. Во время выполнения упражнения не должно быть рывков и раскачиваний. Подтягивания, как никакое другое упражнение, позволяют сделать спину максимально широкой.

6. Тяга верхнего блока узким хватом к груди

В исходном положении тело немного отклонено назад. Рукоять тянется к груди, почти прикасаясь к пекторальным мышцам. В ней точке нужно как можно сильнее стянуть спинные мышцы. Упражнение воздействует главным образом на середину верхней части спины и латеральные мышцы.

7. Тяга сидя на низком блоке        

Во время выполнения тяг не позволяйте телу раскачиваться взад и вперед. Локти заводите как можно дальше назад, чтобы ощущалось напряжение в районе средней части спины. Если рукоять тянуть к животу, то нагрузка будет частично смещаться на низ широчайших.

Если в Вашей тренировочной программе за один цикл спина прокачивается один раз, то один из вариантов тренировки может выглядеть следующим образом:        

1. Тяга блока к груди: 15, 12, 10, 8
2. Тяга штанги к животу: 12, 10, 8, 6.    
3. Подтягивания: 4 х 10.        
4. Тяга блока сидя к животу: 10, 8, 8, 8

        В этом примере два упражнения способствуют увеличению ширины (тяга блока к груди и подтягивания) и два увеличению толщины
(тяга штанги и тяга блока сидя) спины. В эту схему можно добавить пятое упражнение, например, тягу блока узким хватом к груди, если кроме спины в этот день другие мышечные группы не нагружаются (икры и пресс не в счет). Против привыкания можно составить две программы и чередовать их выполнение от раза к разу или в течение двух недель выполнять одну, а следующие две — другую. В качестве второй программы может быть выбран такой вариант:

1. Тяга гантели к поясу: 15, 10, 8, 8.        
2. Тяга Т-грифа: 10,8,6,8.
3. Подтягивания: 4 х 10
4. Тяга блока сидя к животу: 10, 8, 8, 8.
   Если в один день со спиной нагружается, к примеру, грудь, то количество упражнений сокращается до трех. старайтесь разнообразить свои тренировки, включая в них новые упражнения, или же меняйте углы тяг, что позволит Вашим мышцам по новому реагировать на казалось бы почти одинаковые движения.

Как альтернатива вышеприведенной схеме может быть использован вариант, при котором на одной тренировке применяются упражнения, направленные на увеличение ширины: тяги блока за голову и перед собой, подтягивания с отягощением, а на другой — на наработку толщины: тяги Т-грифа, тяги штанги к поясу, тяги гантели в наклоне. В таком случае интенсивность подбирается индивидуально.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает при подъеме рук вперед с гантелями или штангой, тяге штанги к подбородку узким хватом (локти вперед). Передний пучок обычно опережает в своем развитии остальные, так как он наиболее активно участвует в различных видах жима над головой и жимов лежа.

Средний пучок в первую очередь требует внимания, потому что именно его развитие визуально увеличивает ширину плеч. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх при различных положениях тела, а также тяга штанги к подбородку (руки на ширине плеч, локти в стороны).

Задний пучок в большинстве случаев является отстающим, так как
во всех движениях на него приходится наименьшая нагрузка. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх в наклоне.              

Баланс в развитии дельт: слишком большая передняя часть, незначительная средняя и полное отсутствие задней. Поверьте — это выглядит не совсем эстетично.

Правильное выполнение жима никоим образом не терпит рывков при подъеме, так как нагрузка направлена вдоль позвоночного столба. Это действительно опасно в смысле сдавливающего действия, если это еще сопровождается сильным прогибом в спине — то травма Вам обеспечена. Не делайте этих ошибок и проблем не будет. Штангу нужно медленно опускать, касаясь грифом трапеций, затем столь же плавно выжимать ее строго вверх. Необходима полная амплитуда для более качественной проработки.

2. Разведения гантелей в стороны : Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, одновременно двумя руками или по очереди. Выполнение разведений сидя позволяет добиться большей изоляции, так как в этом случае полностью исключается читинг. Большой палец при подъеме следует наклонять к полу, что исключает из работы передний пучок дельт.

 Упражнения для развития дельт        

1. Жим штанги из-за головы

Очень многие атлеты почему-то недолюбливают это упражнение, а многие навсегда исключили его из своих программ, мотивируя это тем, что оно травмоопасно. Поначалу, выполняя его сидя, используя стойки, действительно чувствуешь некоторый дискомфорт, связанный поначалу с малой подвижностью в плечевых суставах. Сначала необходимо добиться этой самой подвижности регулярным выполнением этого упражнения. Поверьте, для этого необходимо всего 3—4 тренировки. В чем же преимущества данного упражнения по сравнению с жимом, когда штанга опускается перед Вашей головой? Если техника выполнения освоена правильно, жим из-за головы более полно воздействует на средний пучок дельт, заставляя его расти. Учтите — это базовое упражнение, в котором могут быть использованы большие веса. В случае же, когда жим выполняется перед собой почти вся нагрузка приходится на передний пучок, оставляя незадействованными средний и задний. Как правило, передняя часть дельты очень интенсивно работает при всех жимовых упражнениях для груди.

3. Отведение гантелей назад  

Отведение можно выполнять в наклоне с упором грудью на наклонную лавку (примерно 45 градусов), а также лежа на животе на горизонтальной лавке. Зацикливаться на чем-то одном не стоит и от тренировки к тренировке следует менять способ выполнения.

При выполнении разного рода отведений в стороны необходимо строгое соблюдение двух условий: упражнение выполняется чисто, без предварительного замаха, а также с небольшой задержкой в 1—2 с в момент наибольшего сокращения.        

Обычно комплекс для плеч выглядит так

1. Жим штанги из-за головы: 15, 10, 8, 6, 8.  
2.   Разведение гантелей в стороны: 15, 12, 10, 10.    
3. Отведение гантелей назад: 15, 12, 10, 10.

Время между сетами в жимах составляет примерно 2 мин, для разводок оно уменьшается до 1 мин, не более. Главное при выполнении разводок — это ощущение постоянного жжения в области дельт. Если такого ощущения нет, то Вы что-то делаете неправильно. Самой распространенной ошибкой является использование очень больших весов. В результате повторения выполняются с «разгоном». В начальный момент, когда траектория движения отягощения почти параллельна полу, за счет инерции гантели получают ускорение, благодаря которому они взлетают до самой верхней точки. Такой горе-культурист вдобавок еще и наклоняет тело в такт движению. Происходит обычное забрасывание веса, которое полностью исключает из работы дельты. Приходилось достаточно часто наблюдать в залах подобную картину. Нужно ли говорить, что плечи у таких атлетов отсутствовали вовсе, несмотря на достаточно большие гантели, которые они пытались использовать. Повторюсь еще раз: главное здесь исключить момент инерции, можно даже не опускать руки к корпусу ближе чем на 10— 15 см. Вы специально игнорируете этот начальный участок движения, который в смысле нагрузки на дельты не дает ровным счетом ничего. Если какой-то пучок отстает в развитии, к примеру, задний, тогда схема накачки дельт может выглядеть так:

1. Жим штанги из-за головы: 15, 10, 8, 6, 8.
2. Отведение гантелей назад: 15, 12, 10, 10.
3. Разведение гантелей в стороны: 15, 12, 10,10.        
4. Тяга в наклоне назад нижнего блока кроссовера: 12, 10, 10.

Как уже говорилось ранее, базовое упражнение просто необходимо для построения массивных плеч, но его совсем необязательно делать первым в комплексе. Оно может быть вторым, третьим и даже последним. Вес конечно уменьшится, но количество повторений должно быть не меньше шести. Помните, что дельты — это маленькая мышечная группа, которая активно работает при тренировке других
мышц и совсем не обязательно долбить ее на протяжении 50—60 мин.
Максимум 20—25 мин на все. Также пытайтесь почаще вносить изменения в свой комплекс: жим штанги заменяйте жимами гантелей, а разведение гантелей — разведением на блоках.        

Мышцы рук

 Рука состоит из плеча, предплечья и кисти. Плечо — это зона между плечевым и локтевым суставами. Предплечье расположено между локтем и запястьем. В состав мышц рук входит бицепс — это длинная веретенообразная (сужающаяся к обоим концам) мышца, расположенная на передней поверхности плеча. У бицепса две головки: длинная и короткая (по середине плеча они объединяются). Обе берут начало в районе плечевого сустава, а внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья. Две основные функции бицепса — сгибание в локтевом суставе при положении кисти ладонью вверх и поворот кисти ладонью верх (супинация).

Бицепс, как Вы сами понимаете, в отличие от других мышц плеча, расположен практически на поверхности (плечевая и клювовидная мышцы находятся глубже). Работая над бицепсами, есть смысл делать подъемы с супинацией (поворотом кисти ладонью вверх) или уже с супинированной кистью. Для этой цели подходят такие упражнения, как подъемы штанги и гантелей стоя, подтягивания, подъемы гантелей сидя и подъемы на скамье Скотта (с гантелями или штангой).

Плечевая мышца — это плоская и опять-таки веретенообразная мышца расположена на нижней передней поверхности плеча под бицепсом. Она берет начало на нижней части плечевой кости, а внизу прикрепляется к костному возвышению предплечья. Плечевая мышца отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти — супинированном, пронированном и нейтральном. Из-за такой «универсальности» ее считают главным сгибателем локтевого сустава. Она ничего не прибавляет к «пику» бицепса, зато создает для него своего рода «платформу» — необходимую, но невидимую.

Плечелучевая мышца — это веретенообразная мышца, находится на передней поверхности предплечья. Вверху она крепится к нижней внешней части плеча, затем пересекает локоть и присоединяется к внешней нижней части лучевой кости. Основная работа плечелучевой мышцы — сгибать локоть, а также — поворачивать предплечье из супинированного положения в пронированное и наоборот.

Чтобы увидеть эту мышцу в действии, с силой напрягите предплечье и отставьте в сторону большой палец: плечелучевая «проявится» возле локтя ближе к сухожилию бицепса. А чтобы почувствовать, как она работает, сделайте подряд 20 повторений подъема «молот».

Клювовидная мышца — длинная, узкая и похожая на клюв мышца расположена на внутренней поверхности плеча, вверху она крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу — на передней внутренней части верха руки. По причине такого месторасположения, ее главная функция — приводить руку к туловищу при согнутом локтевом суставе.        

Трицепс — крупная веретенообразная мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Как ясно из названия, она состоит из трех головок: длинной, боковой и средней. Длинная головка пересекает плечевой сустав, начинаясь у маленького возвышения возле лопаточной впадины.

Боковая и средняя крепятся к разным частям плечевой кости. Все три головки присоединяются к лучевой кости предплечья.

Основная функция всех трех головок — разгибать руку в локтевом суставе. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она также участвует в отведении и приведении руки. Средняя головка рас
положена под боковой и длинной. Тем не менее и она в работает наравне с остальными, и для ее развития подходят все упражнения на разгибание локтя.        

Анконеус — это небольшая треугольная мышца, расположенная позади локтевого сустава. Она крепится к нижней области плечевой кости, пересекает локоть и присоединяется к отростку лучевой кости предплечья. Работа этой мышцы заключается в том, чтобы помогать трицепсу разгибать локоть. Увидеть ее невооруженным глазом трудно. Для развития этой мышцы-невидимки подходят все упражнения на разгибание локтя,  

Упражнения для развития рук        

Подъем штанги, EZ-штанги на бицепс

Встаньте, возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В исходной позиции — гриф на уровне бедер. Грудь поднимите вверх, плечи отведите назад. Сохраняя такое положение туловища, мощным усилием бицепсов поднимайте штангу вверх. В пиковой точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходную позицию. Если Вас тянет «забрасывать» штангу вверх, для верности прислонитесь к стене. Во время сокращения старайтесь не поднимать верхние части рук слишком высоко — это снижает эффективность упражнения. Локти держите строго по сторонам туловища.

2. Попеременный подъем на бицепс

Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч. В стартовой позиции, руки с гантелями по сторонам туловища, ладони к себе. Сгибая локоть усилием бицепса, начинайте поднимать одну гантель. Во время подъема поворачивайте кисть ладонью вверх, локоть держите строго возле туловища. В пиковой точке напрягите бицепс и медленно опускайте гантель, разгибая локоть и разворачивая кисть в стартовую (нейтральную) позицию.

Если хотите полностью застраховаться от читинга, прислонитесь спиной к стене или выполняйте упражнение на скамье со спинкой. Можно делать подъем обеими руками одновременно. При четком соблюдении техники, это упражнение эффективно работает на «массу». Чтобы сместить акцент на плечелучевую мышцу, выполняйте подъем без супинации (поворота кисти) нейтральным хватом — такой вариант называется «молот».

3- Подъем на скамье Скотта

Наклонное положение поверхности скамьи позволяет при выполнении подъемов на бицепс полностью исключить нагрузку на плечи, спину и частично на ноги. Спортсмен получает возможность полностью сосредоточиться на сокращении бицепса. При выполнении упражнения наклонитесь вперед, трицепсы расположите на опоре. Возьмите обычный гриф или EZ-штангу хватом снизу чуть уже плеч. Сгибая локти, поднимайте штангу верх, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. В верхней точке на мгновение напрягите бицепсы и медленно опускайте штангу в стартовую позицию.

Не «забрасывайте» штангу вверх из нижней точки — это может привести к травме. Следите за техникой, опускайте штангу плавно и под контролем.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя  

Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на наклонную скамью и плотно прижаться спиной к ее наклонной поверхности. В исходной позиции ладони с гантелями повернуты к телу. Сгибайте руки в локтях усилием бицепса и во время движения разворачивайте ладони с гантелями наружу. Данное упражнение особенно способствует росту общего мышечного объема, поскольку в положении опоры спиной Вы можете выполнять упражнение «чисто», не помогая себе корпусом. Подъем гантелей можно делать одновременно и попеременно.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Это упражнение развивает сократительную способность бицепса, благодаря которой он выглядит столь эффектно. Сядьте на край горизонтальной скамьи, нога поставите на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену. В стартовой позиции рука с гантелей полностью разогнута. Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке, наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.

Следите, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление

5. Сгибание одной рукой на блоке      

Прикрепите рукоять к нижнему блоку, встаньте перед блочным устройством так, чтобы трос находился на одной линии с той рукой, которой Вы будете работать. Зафиксируйте положение локтя и верха руки и начинайте сгибать руку усилием бицепса. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, а затем плавно возвращайтесь в стартовую позицию и начинайте следующее повторение.

Поэкспериментируйте с положением туловища, чтобы по разному ощутить нагрузку. Как вариант, попробуйте делать сгибания обеими руками на блоке с длинной рукояткой.

Упражнения для развития трицепсов

 Французский жим лежа (разгибание рук)        

Лягте спиной на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой. Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья). Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.

Чтобы слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45 градусов. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет более мощным.

Это одно из немногих упражнений, которые действуют избирательно на одну мышцу. В этом залог его большой эффективности

2. Жим книзу на блоке

Это упражнение «бьет» по всем трем головкам трицепсов. Возьмите V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища. Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук. В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепсов. Не берите слишком большой вес: он заставит Вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными рукоятями (прямой, гнутой канатной) и выберите самый эффективный.

3. Разгибание EZ-штанги над головой сидя

Сядьте на скамью с опорой для спины, возьмите штангу хватом уже плеч и вытяните руки над головой. Сгибая локти, опускайте штангу за голову, но не ниже уровня шеи. Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук и начинайте следующее повторение. Если локти у Вас «разъезжаются» в стороны, возьмите более легкий вес или попросите партнера придерживать Ваши локти во время движения.

4. Отжимания от скамьи

Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60—90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч), пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. Сгибая локти, спускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую ПОЗИЦИЮ        

5. Разгибание руки с гантелей назад

Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75 градусов. В другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельно полу. Согните локоть под углом 90 градусов. Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки. В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию. " : Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции. Представьте, что верх руки у Вас «приклеен» к туловищу: перемещаться должно только предплечье. Чтобы усилить сокращение трицепса, можете поднять локоть чуть выше туловища.

5. Жим книзу обратным хватом

 Встаньте лицом к блочному устройству, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом снизу. На старте — руки на рукояти чуть ниже уровня подбородка, локти слегка выдвинуты вперед за линию туловища и зафиксированы. Плавным движением выжимайте рукоять вниз до полного разгибания рук, можно слегка отводить локти в стороны для усиления сокращений. В нижней точке напрягите трицепсы и возвращайтесь в стартовую позицию. В качестве варианта на тему, отступите на пару шагов назад и в нижней точке разгибайте руки, вытягивая их еще дальше вперед. Этот жим можно делать в попеременном режиме (каждой рукой поочередно).

7. Жим лежа узким хватом      

 Возьмите EZ- или обычную штангу хватом чуть уже плеч. Опустите гриф на грудь. Локти должны «смотреть» в сторону ног — это уменьшит «включение» грудных. Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук.

Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, Вы можете свести их участие к минимуму. Никогда не «срывайте» штангу с груди — инерция снижает эффективность упражнения. Если обычная штанга перенапрягает Ваши запястья, работайте с изогнутым грифом или поэкспериментируйте с разными вариантами хвата.

Надо учесть, что изолированно развивать какой-то один мышечный пучок практически невозможно и чем более разнообразные упражнения Вы выполняете, тем лучше. Смена хватов, углов, тренировок и вариантов упражнений «включает» разные компоненты мышечных волокон и задействует различные нервно-мышечные связи между волокнами и центральной нервной системой. Такие разнообразные упражнения не позволят Вам превратить тренировку в тяжелую занудную работу.

Для построения своей тренировочной программы на руки выберите 2—3 упражнения на бицепс и трицепс, например:

1. Подъем EZ-штанги на бицепс: 10,8,8,10.        
2. Попеременный подъем гантели на бицепс: 10, 8, 8, 10.
      2. Жим штанги узким хватом: 10, 8, 8, 8, 10.        
    3. Жим книзу на блоке: 10,8,8,10.          

Если Вы тренируете руки в отдельный день и при этом хорошо восстанавливаетесь, то можно добавить еще по одному упражнению соответственно на бицепс и трицепс, но количество подходов в каждом упражнении должно быть не более 3—4.

Что касается накачки рук, то вариантов здесь может быть великое множество. Последовательность проработки бицепса и трицепса ничем не ограничена, т. е. возможно трицепс делать после бицепса, и наоборот, можно чередовать упражнения и даже подходы на трицепсы и бицепсы.

2.2. Примеры построения тренировочного процесса    

Если Вы решили заниматься бодибилдингом, то начать надо прежде всего с выбора зала. Зал, в котором Вы будете проводить от 3 до 7 ч в неделю, должен удовлетворять нескольким требованиям. Прежде всего в нем Вы должны себя чувствовать достаточно комфортно. Это, по возможности, должно быть большое помещение с высокими потолками, в идеале с кондиционируемым воздухом, а также душем, всю прелесть которого Вы ощутите в жаркие летние дни. Как минимум в зале должны быть 2—3 стойки для приседаний со штангой, 2—3 горизонтальных лежака, 1—2 лежака для верхних и нижних жимов, турник, стойки для жимов штанги из-за головы, Т-гриф, кроссовер, блоки для верхней тяги и тяги сидя, станки для разгибания и сгибания ног, платформа для жима ногами, станок для гакк-приседов, станки для
развития икр, а также набор свободных штанг с прямыми и гнутыми грифами и гантельный ряд от 4 до 60—70 кг с шагом 2—3 кг. Прекрасно, если будут в наличии «Смитты» и «Хаммеры». Скажу сразу, что серьезно заниматься железом в залах типа «Планета фитнесс» Вам не удастся, на это даже указывает второе слово в названии этой сетевой
структуры. В наличии там имеется все: от бассейнов с барами до кардиооборудования, но практически полное отсутствие того, ради чего все и задумывалось. Если Вы человек тусовки, да еще с деньгами, которые не знаете куда деть — то это для Вас. Если же Вы хотите по настоящему попотеть и превратить себя действительно в атлета, то нужно потрудиться, чтобы найти подходящее заведение. Хорошо, если в выбранном Вами зале будет толковый тренер или спортсмены, активно
принимающие участие в соревнованиях.        

Итак, Ваш первый месяц занятий будет примерно выглядеть следующим образом:

• Приседания: 3 х 10 или 12.
• Сгибание ног на станке: 3 х 10 или
• Становая тяга: 3x10 или 12.
• Жим штанги лежа: 3x10 или 12.        
• Тяга штанги в наклоне к поясу: 3 х 10 или 12
• Сгибание рук со штангой: 3 х 10 или 12.        
• Разгибание на блоке: 3x10 или 12.
• Скручивания на горизонтальной лавке: 3 х 20.
• Подъем на носки стоя: 3x15.

Такие тренировки проводятся 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Время занятия 1 ч 15 мин или 1 ч 20 мин, не более. Основная цель — научиться правильно выполнять упражнения и понять специфику работы с железом. Рабочие веса в данном случае играют второстепенную роль. Они должны быть не слишком малыми, но и не слишком большими. Вся тренировка проводится как бы на одном дыхании. Время между подходами 1,5—2 мин. В данный период совсем не нужно выкладываться полностью, наоборот, уходя, Вы должны ощущать небольшой запас неизрасходованных сил.После первого месяца занятий возможен переход к сплит-тренингу, подразумевающий под собой тренировку только определенных частей тела в определенный день в силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, будет возрастать. Части тела подразделяются на группы скелетных мышц, к которым относятся бедра, грудь, спина, дельты, бицепсы, трицепсы, икры, предплечья и пресс.        

Возможно деление тела на две части: верх и низ, но такой вариант имеет свои недостатки. Очень сложно в один день качественно прокачать весь верх: спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс. С этой точки зрения разделение мышечных групп по принципу тянущих и толкающих выглядит более предпочтительным. Тянущие: спина, бицепсы. Толкающие: грудь, трицепс, плечи. Очень эффективны программы, при которых одни мышцы атлет тренирует утром, а другие — вечером. Таким образом достигается более высокая интенсивность занятий и более высокое число сетов.

Обычно сплит-программы требуют 3—4 занятия в неделю при работе на массу и до шести — при работе на рельеф. Заниматься чаще Вам не позволит физиология, если только Вы не одаренный от природы индивидуум или плотно не сидите на «химии», которая способна ускорять процессы восстановления.

К составляемой программе предъявляют следующие требования.

—        Для оптимизации развития мышц следует применять разные  комплексы упражнений по разным дням.

• Запрещается прорабатывать одну и ту же мышцу два дня подряд или более одного раза в неделю одним и тем же способом.
• На каждом занятии применяется как минимум одно базовое упражнение, чтобы создать общий физиологический стимул для роста и метаболической активности всего организма.
• Не нагружать на следующий день мышцы, в проработке которых будут активно участвуют мышечные группы, нагружаемые в предыдущий день, например, спина не делается после рук, грудь после трицепса или дельт, а ноги после прокачки низа СПИНЫ.

Наиболее распространенными являются следующие схемы:  

А.    День 1 — грудь, средняя дельта, трицепс
       День 2 — спина, задняя дельта, бицепс        

День 3 — ноги        

День 4 — отдых        

День 5 —отдых      

Б.     День 1 — ноги        

День 2 — грудь, трицепсы        

          День 3 —отдых        

День 4 — спина    

День 5 — плечи, бицепсы

День 6 —отдых        

В.    День 1 — ноги

День 2 — спина, бицепсы

День 3 — отдых  

День 4 — грудь, трицепсы

День 5 — плечи

День 6 — отдых        

Г.    День 1 — грудь        

       День 2 — спина        

       День 3 — плечи      

       День 4 — руки        

       День 5 — ноги,        
      День 6 — отдых    

Д.    День 1 — грудь, плечи

День 2 — отдых

День 3 — ноги.

День 4 — отдых

День 5 — спина, руки.,

День 6 — отдых.

День 7 — отдых

Здесь и далее пресс и икры прорабатываются поочередно в разные дни тренировок.

Время тренировки 45—50 мин.    

Для проработки в один день хорошими являются сочетания: грудь + плечи, грудь + трицепс, спина + грудь, спина + плечи, руки + спина. Для ног необходимо отводить отдельный день, если на одной тренировке нагружаются квадрицепс и бицепс бедра. Если есть необходимость разнести проработку ног по разным дням, то возможно дополнительно включать в эти дни по одной мышечной группе верха тела.

Приведенные выше схемы не являются панацеей. Составляя себе план занятий, необходимо учитывать Ваш график работы, ее интенсивность, а также возможности для отдыха. Совершенно очевидно, что нет никакого смысла идти в зал после тяжелого трудового дня, к тому же если работа связана с физическим трудом. В таком случае можно рассмотреть возможность тренироваться по утрам или выбрать 3—4 дня в неделю с наименьшей активностью и планировать свои занятия исходя из этого.

 Специализации

Рано или поздно любой атлет сталкивается с проблемой отстающих мышечных групп, т. е., проще говоря, какая-то мышца, будь то бицепс, трицепс, спина и т. д., в своем развитии отстает от других. Такие отстающие мышцы нужно подвергнуть ударному воздействию, т. е. их надо качать до отказа. Однако надо помнить, что любая мышца не выдержит такие нагрузки более одного месяца. Этот период называется специализацией. Во время специализации применяются различные способы увеличения интенсивности. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

Вынужденные повторения

Для использования данного приема необходима помощь партнера.
После того, как Вы сделали последнее предельное повторение в серии
самостоятельно, партнер помогает Вам сделать еще 2—3 таких же движения. Главное здесь — найти такого партнера, который бы чувствовал, насколько Вам необходима помощь и не снимал бы с Вас слишком большую часть нагрузки.        При выполнений упражнений необходимо полностью исключить инерцию в движении отягощения, т. е. вес должен двигаться плавно и подконкретно. Однако, например, при подъеме штанги на бицепс, после определенного числа чистых повторений, можно рывком забросить штангу к плечам, даже слегка помогая себе корпусом, а затем медленно вернуть ее в исходное положение. Делайте один-два таких движения в конце сета и Ваши результаты поползут вверх.

Негативные повторения    

По некоторым данным опускание веса, сопровождающееся растяжением мышцы, стимулирует ее рост в большей степени, нежели подъем веса. Для использования данного приема, как и при вынужденных повторениях, необходим страхующий партнер. На практике прием выглядит следующим образом. Допустим Вы выполняете жим штанги лежа. Тогда страхующий партнер должен помочь Вам выжать штангу вверх, а затем, уже без его помощи, Вы самостоятельно опускаете штангу к груди. При этом время опускания штанги должно быть в 2 — 4 раза дольше времени, необходимого для ее подъема.

Суперсеты

Суть суперсета состоит в том, что упражнения на мышцы — анто-гонисты следует выполнять одно за другим без передышки. Например, за жимами штанги лежа на грудные мышцы следуют тяги штанги в наклоне на широчайшие. Можно объединять в суперсеты даже упражнения для одной мышцы. Так, за жимом штанги узким хватом на трицепс следует разгибание на блоке. Эта техника очень действенна, когда речь идет о проработке отстающих мышечных групп. Суперсеты для одной группы мышц следует держать про запас в своем арсенале и прибегать к ним не слишком часто, так как велика вероятность перетренировки и следующего за ним застоя.

Трисеты — это сочетание трех упражнений на'одну мышечную группу. Они выполняются одно за другим без перерыва. Трисеты идеальны для мышц, состоящих из трех пучков, например, дельтовидной мышцы. Упражнения в данном случае делаются на передний, средний и задний пучки без перерывов.

Принцип отдых-пауза    

Рассмотрим данный принцип на примере. Сначала Вы устанавливаете на штанге вес, с которым можете выполнить одно-два повторения в подходе. Затем делаете 15—20-секундный перерыв и опять жмете вес дважды. Уменьшаете вес процентов на 20 и снова делаете два повтора, затем, через 20 с снова 1 —2 повтора. Этот принцип целесообразно применять не чаще одного раза в неделю и только для одной

Принцип предварительного истощения

Часто бывает так, что крупные мышечные группы недогружаются из-за усталости более мелких мышц. Например, из-за усталости мышц низа спины Вы не можете как следует нагрузить ноги в приседаниях. Суть принципа заключается в том, что сначала развивается усталость в крупной мышце изолированным упражнением, а затем делается тяжелое базовое упражнение на эту же мышцу. Вес, В упражнении, естественно, будет меньшим

Принцип постоянной закачки    

В этом случае упражнения выполняются друг за другом с минимальными перерывами между подходами — 30 с. Естественно, рабочие веса уменьшаются процентов на 40. Данный принцип вкупе с низкокалорийной диетой служит для сжигания жира, т. е. наработке рельефа и применяется при подготовке к соревнованиям.        

Принцип сверхмедленных повторов

Смысл данной методики виден из его названия. Она состоит в медленном движении отягощения при выполнении упражнения. Очевидно, что при быстром выполнении упражнения, мышца не так долго находится в фазе, которая наиболее продуктивна для ее роста. Поэтому следует замедлить движение отягощения, когда Вы чувствуете, что мышца максимально напряжена.

Следуя общепринятым понятиям к программам специализации, можно прибегать спустя 1,5—2 года непрерывных занятий. Необходимым условием является то, что атлет за это время достиг определенных успехов в наращивании силы и массы тела, но в силу определенных генетических особенностей наметилась или уже появились определенные диспропорции в развитии мышечных групп. Раньше этого времени ни о какой специализации не может быть и речи. Первые 1,5—2 года — это период наиболее плодотворный в смысле большой прибавки в общем весе тела. Поэтому следует набирать массу везде, где только возможно, нагружая тело равномерно. Это время наиболее интенсивного роста и его надо использовать с наибольшей эффективностью.

Вообще к специализации отдельных мышечных групп следует прибегать в самых крайних случаях. Необходимо знать, что выделяемая для ударной проработки мышца должна прорабатываться в отдельный тренировочный день, тренировки других мышц носят чисто поддерживающий характер.

Прежде чем прибегать к различного рода специализации необходимо разобраться в причинах остановки роста. Возможно причина кроется в банальной перетренированности как всего организма в целом, так и отдельных его составляющих в частности. Перетренированность является следствием однотипных тяжелых тренировок и в большей степени определяется психологической или физической усталостью. Способы борьбы с этим явлением самые разные (см. п. «Перетренированность и как с ней бороться»). Если же выясняется в процессе анализа своего самочувствия, что отдельные мышцы просто медленнее растут, чем другие, и диспропорции принимают угрожающий характер, тогда имеет смысл выделить эту группу, если она крупная, например, спина, грудь, или две мелкие, например, бицепс и трицепс, для отдельной проработки.

2.4. Отдых и восстановление

Здесь мы поговорим о третьем, очень важном условии наращивания мышечной массы, а именно, о восстановлении. Восстановление занимает весь период времени между двумя тренировками. Эффективность тренировочных программ во многом зависит от того, насколько эффективно прошел этот период для Вашего организма. Известно, что основной задачей любой тренировочной программы является увеличение мышечной массы, а это напрямую связано с повышением работоспособности спортсмена.

Вообще, в результате выполнения любой физической работы наступает усталость, т. е. временное снижение работоспособности организма. Это является естественной защитной реакцией организма в ответ на длительную или напряженную работу. При этом в организме происходят обратимые нарушения некоторых физиологических реакций. Усталость проявляется в падении сердечной производительности, расстройстве работы центральной нервной системы, эндокринной системы и т. д.

Усталость может подразделяться на быстро компенсируемую и хроническую. Процессы восстановления и усталости тесно взаимосвязаны и должны рассматриваться совместно как факторы повышения работоспособности и роста мышечной массы.

После тренировки, во время отдыха, уровень работоспособности не просто восстанавливается, а происходит его повышение, т. е. организм вступает в так называемую фазу суперкомпенсации. В фазе суперкомпенсации происходит непосредственное увеличение мышечных объемов и спортсмен способен выполнить больший объем работы, чем до тренировочного стресса. Это является ответной реакцией организма на физическую нагрузку. Для нормального протекания этого процесса необходим полноценный отдых организма.

Явление суперкомпенсации позволяет повышать спортивную работоспособность и увеличивать мышечную массу. Для этого необходимо проводить планомерные тренировки, каждая из которых должна приходиться именно на фазу суперкомпенсации.

Для каждого отдельно взятого спортсмена время наступления суперкомпенсации строго индивидуально. Поэтому при построении графика тренировок необходимо учитывать скорость восстановления, которая для каждого атлета своя. Если тренировки будут слишком частыми, то возможно появление функциональных нарушений, приводящих к усталости или перетренированности, сопровождающимися целым комплексом расстройств. Главным признаком перетренированности является потеря аппетита. При этом останавливается прогресс, происходит расстройство сна, пропадает желание тренироваться.

Уже доподлинно известно, что бодибилдинг — это вид спорта, для которого не характерно понятие «чем больше, тем лучше». Для того, чтобы нарастить большие мышцы, совершенно не нужно истязать себя в зале по 2—3 ч в день. Это обязательно приведет к обратному эффекту, т. е. к потере мышечной массы и перетренированности, даже не смотря на то, что Вы хорошо питаетесь и много отдыхаете. Необходимо совершенно точно подобрать под себя продолжительность тренировки и ее эффективность. Недогрузить себя в зале также плохо, как и перегрузить. При слишком длительных и частых тренировках организм переутомляется и суперкомпенсация не наступает, и ни о каком наборе мышечной массы не может быть и речи. Даже компенсация при переутомлении никогда не бывает полноценной. Поэтому повторные физические нагрузки еще больше усугубляют положение. Наступает, так называемый, застой, или «плато». Опасность плато заключается в том, что оно может стать причиной серьезного заболевания — истощения нервной системы. Истощение нервной системы приводит к быстрому старению организма, стенокардии и гипертонической болезни.

Чтобы этого избежать, отдыхать надо до тех пор, пока Вы не почувствуете суперкомпенсацию, т. е. спустя определенное время после тренировки Вы должны обязательно уловить ощущение прилива энергии и желание тренироваться. Это и есть суперкомпенсция. Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.

Важное значение в период восстановления играет сон. Он дает необходимый отдых механизмам метаболизма. Потребность организма в определенном количестве часов ночного сна — категория сугубо индивидуальная. Девять — десять часов бывает вполне достаточно. Если Вы не успеваете выспаться в перерыве между двумя тренировками или обстоятельства не позволили Вам спокойно провести ночь и проспать необходимое количество часов, найдите возможность наверстать упущенное в течение дня, ведь во время сна очень активно протекают все процессы восстановления.

Если Вы новичок, тренируетесь один раз в день и не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Восстановитесь как следует и очередную тренировку проводите в меньшем объеме.

Перетренированность и как ее избежать

Часто людям, занимающимся железом, приходится бороться с застоем, или «плато», в тренировках, когда не наблюдается никакого прогресса. Часто это явление возникает неожиданно. Все вроде бы делается правильно, Вы становитесь все больше и сильнее, как вдруг результаты перестают расти, возникает чувство сонливости, становится трудно достигать удовлетворительной накачки. Причины, вызывающие застой, достаточно предсказуемы. Как правило, в нем оказываются люди, проводящие однообразные, ничем не отличающиеся друг от друга, тренировки. Изо дня в день, из месяца в месяц, они занимаются по одному и тому же плану, выполняют одни и те же упражнения, одинаковое количество подходов и повторений. Выход один — разнообразить тренинг всеми возможными способами. Так что же можно изменить в тренировочном процессе, чтобы избежать застоя? Попробуем разобраться.

Смена схемы занятий

Полное изменение схемы занятий — очень хороший способ повысить результативность. Если схема 4+1 или 5+1 не приносит желаемого результата, то перейдите к схемам 2+1 или 3+1. Существует огромное количество тренировочных схем и зацикливаться на одной явно не стоит.

Можно сменить объединение мышечных групп в сплит. Например, грудь можно прорабатывать вместе с дельтами, бицепсом, трицепсом, спиной; а спину — вместе с грудью, бицепсом, трицепсом. Комбинаций тоже можно составить достаточно, главное чтобы не было явных ошибок последовательности прокачки мышечных групп по ходу сплита. Повторимся еще раз, на следующий день после трицепсов или дельт (особенно передних пучков) не тренируют грудь, а также спину после загрузки рук. Менять можно и последовательность упражнений. Если накачка бицепса следовала за трицепсом, почему бы не загрузить трицепс, а затем бицепс. Также если грудь прорабатывается перед спиной, попробуйте спину делать первой или чередовать упражнения на спину и грудь или даже подходы. В общем почаще меняйте схему и результаты не заставят себя долго ждать.    

Смена способов увеличения интенсивности        

Если Вы постоянно делали подходы друг за другом, то почему бы не использовать суперсеты или даже трисеты, серии с уменьшением веса или попрактиковать читинг. Можно делать форсированные или частичные повторения, негативные или сверхмедленные. Возможно и » не требуется применять все эти методы на каждом занятии, но возможно их чередовать, допустим каждую неделю или две.

Смена последовательности упражнений

Многие считают, что тренировку каждой части тела надо начинать с тяжелого базового упражнения, а заканчивать изолирующим. Можно начать тренировку с изолирующего упражнения, что обеспечит эффект предварительного истощения. Многие ощущают работу квадрицепсов в жиме ногами лучше после нескольких сетов разгибаний на блоке. Это помогает иначе загрузить мышечную группу, так как Вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес, по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнение разгибаний ног с полутора-, двукратным весом, по сравнению с тем, что Вы делали раньше, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце Вашей тренировки, когда мышцы уже утомлены.

Для улучшения результатов не практикуйте слишком долго одну и ту же последовательность упражнений. Изменяйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставить Ваши мышцы снова расти.

Смена упражнении

Существуют упражнения, которые атлеты любят делать и на которые есть положительный отклик со стороны организма. Но такое состояние не может продлеваться вечно и замечается, что этот отклик становится все более незаметным. Это как раз то время, когда надо поменять упражнение или хотя бы способ его выполнения. Например, жим лежа можно заменять на жим в тренажере Смитта, а сведение рук с гантелями на сведение рук в кроссовере. Или же, изменяя угол скамьи, воздействовать на верхнюю, нижнюю и среднюю части грудных мышц. Если речь идет о грудных, то возможно на одной тренировке делать акцент на верх груди, выполняя жимы и разводку головой верх и пулловеры, а на другой — на низ, делая жимы и разводку головой вниз и сведения на кроссовере.

Смена времени отдыха между сетами  

 За счет изменения времени отдыха между сетами возможно радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если Вы всегда отдыхали 1 мин и замедлите темп, отдыхая 2,5 или 3 мин, то будете в состоянии использовать больший вес в упражнении и нагрузите Ваши мышцы новым образом. Такие изменения заставят Ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому Ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выбора, кроме того, чтобы становиться больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет. Изменяйте время между подходами в зависимости от того, как Вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и меньше в легкие дни с высо
ким числом повторов.        

Смена рабочих весов,  в упражнениях        

Тренинг с увеличением отягощения базируется на предпосылке сверхнагрузки мышц. Существует прочная взаимосвязь между силой и величиной мышц, т. е. чем они сильнее, тем больше. Конечно же не удастся постоянно увеличивать рабочие веса, но необходимо постоянно к этому стремиться. Если Вы не можете добавить вес в упражнении, то попытайтесь сделать на одно повторение больше в сете, чем на прошлой тренировке. Это также является хорошим способом увеличения силы.

Если Вы делали всегда 4 подхода по 10—6 повторений в жимах лежа, попробуйте сделать 8 подходов по 2—4 повторения. Это встряхнет Ваши мышцы и внесет новизну в тренинг. Как говорилось ранее, необходимо прибегать к радикальным переменам, чтобы добиться
постоянного роста массы,        

Смена числа повторений            

Можно изменять схему повторений на базисе чередования этого на каждой тренировке или можно чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений — в ходе следующей, и так далее. Или же можно проводить короткие 3- или 4-не-дельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений. Если Вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и Ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут их в фазу роста.

Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Имеет смысл выполнять пирамиду вверх и вниз. Например, жим ногами делать 15, 12, 10, 8, 20, 30 повторов. За счет этого происходит воздействие и низкого и высокого числа повторений, что позволяет прорабатывать быстро и медленно сокращающиеся волокна.

Подводя итог всему сказанному, можно сделать вывод: чтобы предупредить тренировочный застой или выйти из него, надо поступать незапланировано. Если Вы постоянно будете вносить изменения в Ваши тренировки, то тело никогда не адаптируется к стрессу, и оно будет продолжать расти. Надо прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает и не бойтесь изменять Ваши схемы повторений, так как именно в этом лежит залог Вашего успеха.

О стрессах и болезнях

 Для достижения постоянных успехов в бодибилдинге недостаточно правильно тренироваться, правильно питаться и восстанавливаться. Необходимо выполнение очень важного четвертого условия в конечном итоге определяющего Ваш рост — это Ваше психологическое состояние. Если Вы новичок и поняли, что действительно серьезно хотите заниматься с выходом на соревновательный уровень, необходимо разобраться со своими приоритетами и выработать определенную жизненную позицию. Таким образом поставленная цель должна стать главной и подчинять себе все остальные. Бодибилдинг не заканчивается теми часами, которые Вы проводите в зале, наоборот, он заключается в постоянном преодолении препятствий 24 ч в сутки. Все мы находимся под влиянием нашего эмоционального состояния, поэтому необходимо полностью контролировать свои эмоции с целью основательно подготовить себя к тренировкам. Здесь на первый план выходит понятие стресса. Ни при каких обстоятельствах не становитесь заложником Ваших нерешенных проблем. С точки зрения физиологии, стресс — наихудший враг атлета. Находясь в таком состоянии, в Вашем организме запускается механизм, не позволяющий Вам расти. Что же в этом случае происходит? Данный аспект имеет чисто физиологические основы. Определенные нейроны гипоталамуса в этом случае вырабатывают сравнительно крупный пептид (41 аминокислотный остаток), называемый кортикотропин-рилизинг-гормоном (КРГ). Этот нейропептид поступает по воротной системе сосудов в переднюю долю гипофиза и стимулирует здесь секрецию адренокор-тикотропного гормона АКТГ. Последний выделяется в кровь, достигает коры надпочечников и стимулирует образование в ее клетках глюкокортикоидов, один из которых является кортизол. Под влиянием высокого уровня кортизола в крови аминокислоты метаболизируются с образованием глюкозы. Высвобождение аминокислот в организме происходит в результате расщепления мышечных белков и в целом этот процесс рассматривается как проявление катаболического действия кортизола на белки. Кроме того, глюкокортикоиды подавляют процесс поглощения и использования глюкозы всеми клетками тела, т. е. противодействуют эффекту инсулина, вызывая повышение концентрации глюкозы в крови (поэтому повышенное образование глюкокортикоидов в результате различных стрессов может служить причиной диабета). Наряду с катаболическим глюкокортикоиды обладают ярко выраженным антианаболическим действием. Особенно сильно снижается под действием глюкокортикоидов синтез мышечных белков, поскольку глюкокортикоиды угнетают транспорт аминокислот в мышечные клетки. В то же время в печени кортизол усиливает поглощение аминокислот, которые используются клетками печени для синтеза глюкозы (глюконеогенез) или белков печени. Находясь в спокойном состоянии, перечисленные метаболические эффекты глюкокортикоидов сбалансированы. В стрессовых же ситуациях гипоталамо-гипофизар-но-надпочечниковая система активизируется в первую очередь. При остром стрессе уровень кортизола в крови быстро повышается со всеми вытекающими отсюда последствиями. Кроме всего прочего глюкокортикоиды угнетают образование антител, что приводит к нарушению защитной реакции организма против инфекции. При кратковременном стрессе этот эффект незначителен, но при длительном сохранении высокого уровня кортизола становится весьма заметным, что может привести к разного рода заболеваниям. Тогда встает вопрос, а можно ли искусственно подавить выработку картизола? В медицинской практике существуют препараты, содержащие аминог-лютетимид, такие как Ориментен, Митотан, Цитадрен, применяемые при лечении синдрома Кушинга, гиперфункции коры надпочечников, по причине которой в организме вырабатывается слишком большое количество кортизола. Однако применение этого препарата в спортивных целях не совсем себя оправдывает. С одной стороны, Цитадрен настолько сильно снижает уровень гормонов коры надпочечников, что организм, пытаясь выработать его, повышает секрецию АКТГ, что вызывает в свою очередь повышенную секрецию кортизола корой надпочечников, с другой — он подавляет собственную выработку андро-генов, что для культуристов неприемлемо вовсе.

Наблюдения клиницистов показали, что различные эмоции, такие как страх, гнев, агрессия, депрессивные состояния могут вообще вызывать различные заболевания. Влияние негативных эмоций повышает системное артериальное давление, изменяет ритм дыхания, секреторную и моторную активность пищеварительного тракта, тонус скелетной мускулатуры, нарушает иммунные процессы. К числу таких заболеваний относятся гипертония, бронхиальная астма, язва желудка, ожирение, головные боли, бессонница и многие другие. Практически любой орган подвержен психическому воздействию. Это подтверждается физиологическими исследованиями. Было показано, что вегетативные функции регулируются значимыми внешними раздражителями. Психосоциальные стимулы подвергаются эмоциональной и познавательной переработке, и только в этом случае они могут стать значимыми для человека. В этих процессах принимают участие кора головного мозга, гипоталамус, гипофиз. Возбуждение этих отделов мозга под воздействием стрессовых факторов передается как гормональной, так и вегетативной нервной системе. Внешние травмирующие факторы могут быть однократными или многократными, длительными или постоянно действующими, чрезмерно сильными или исподволь накапливающимися. Это может быть и неблагоприятная семейная атмосфера, неудачи в личной жизни, на работе и многие другие причины.

В зависимости от характерологических особенностей личности, ее установок, интеллекта, образования, базовых эмоций будет различаться характер реагирования на стрессовую ситуацию. Любой человек может иметь срывы, неудачи, поражения. В случае отсутствия их психической проработки и осознания эти травмы накапливаются в психике человека. Бессознательные травмы направляются по «подземному пути» к телесным органам. Тело становится «мишенью», по которому плохо контролируемые эмоции бьют прямой наводкой. Постоянное психическое напряжение приводит к перегрузкам в функционировании вегетативной нервной системы. Физиологические закономерности этих изменений были показаны выше. Однако до сих пор непонятно, почему происходит изменение функционирования у того или иного человека желудка, а не сердца, почек или кожи.

Одна из первых точек зрения, пытающихся ответить на эти вопросы, заключалась в следующем. Вероятно, что у индивидуума имеется тенденция к реагированию на различные стрессовые воздействия однотипными психофизиологическими реакциями одного какого-либо органа. В ответ на стрессовые раздражители реагирует наиболее «слабый» орган человека: сердце, сосуды, тот или иной отдел кишечника и т. д. С чем это связано и почему реагирует этот орган, а не другой, объясняется по-разному. Видимо этот орган предопределен генетически. Может быть, это зависит от научения или связано со «слабостью» этого органа в связи с предшествовавшей болезнью или физической травмой. До конца это пока неизвестно.

Все вышесказанное показывает, что отрицательные эмоции способны оказывать значительное воздействие на здоровье человека, а тем более атлета. Взращивая эти эмоции, Вы не выигрываете, а проигрываете, нанося себе непоправимый вред. Поэтому осознание своих эмоций, чувств и мыслей — это залог здоровья и внутренней гармонии. Как можно реже ввергайте свой организм в состояние стресса.