Отжимание. Польза упражнения.

Тема: Развитие индивидуальных физических способностей организма как принцип здорового образа жизни.

Отжимание. Польза упражнения.

Отжимания – одно из самых распространённых упражнений в системе фитнеса и здорового образа жизни. Специалисты считают, что с помощью отжимания можно развить силу и натренировать выносливость, сбросить лишний вес и сделать тело подтянутым, подчеркнуть мышечный рельеф рук.

Отжимания представляют огромную пользу для здоровья. Регулярное выполнение упражнений способствует появлению следующих положительных процессов в организме: укрепление сердца и сосудов, улучшение пищеварения, повышение иммунитета, улучшение кровоснабжения мозга и внутренних органов, концентрация внимания становится стойкой, повышается память, придёт в норму работа органов дыхания.

Главное, при выполнении отжиманий улучшится деятельность органов кровеносной системы. Это снизит риск развития опасных болезней – инфаркта миокарда, инсульта, сердечных патологий.

Ко всему отжимания введены в тесты ВФСК ГТО и «Президентских состязаний».

Поэтому отжимания включены в учебную программу нашей школы и широко применяются на уроках под девизом: «Сила – твоё достоинство». Для каждого класса разработаны нормативы, которые, в основном, опираются на тесты ГТО.

Научиться правильно выполнять отжимания не сложно: все, что требуется — это соблюдать технику и прислушиваться к рекомендациям учителя.

Техника выполнения упражнения.

При выполнении упражнения стопы должны быть сомкнутыми, ноги должны быть прямыми, а вес тела приходиться на носки.  Ягодицы должны быть напряжены во время всего выполнения упражнения. Тело необходимо удерживать прямым от головы до пят. По окончании каждого движения, руки обязательно должны быть выпрямленными.

Упражнения на отжимание бывают нескольких видов. Они отличаются положением рук. Самые простые из них: классические — когда кисти расставлены не на уровне плеч, а немного шире. В этом случае тренируются мышцы груди. С руками на ширине плеч — для интенсивной проработки плечевого сустава и трицепса. С руками, сдвинутыми уже плеч — такое упражнение дает основную нагрузку на трицепс.

Есть и более усложнённый вариант: ноги на скамье или табурете. Элемент используется для прокачки верхних грудных, дельтовидных мышц и трицепса.

В учебную программу включены и обратные отжимания от скамьи (отжимания в упоре сзади на скамейке).

Техника выполнения упражнения.

Исходное положение: упор сзади, ноги и туловище составляют прямую линию. Опускаясь, сгибать руки до положения, когда плечевой сустав окажется ниже локтевого сустава. При этом должно быть касание спиной края скамейки. Упражнение выполняется с прямыми ногами.

При выполнении этого упражнения акцент делается на развитие трицепса, т.е. мышц задней поверхности плеча. Это гармонично добавляет развитие мышц плечевого пояса.

Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для девушек (женщин), поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у юношей (мужчин). Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.

При этом часто девушки избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. Но им надо знать, что упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания из упора сзади от скамьи показаны женщинам в первую очередь.

Чтобы организм во время упражнений работал в полную силу, необходимо освоить правильную технику дыхания. На вдохе опускать корпус, на выдохе поднимать.

С точки зрения науки наибольший эффект прироста силы достигается при выполнении упражнения до отказа.

Мышцы должны полностью восстанавливаться до следующей тренировки. Поэтому оптимальный график — заниматься через сутки или двое.

Данный материал размещён в электронном дневнике, как домашнее задание. Обучающиеся должны ознакомиться с предложенным материалом, уметь объяснить пользу отжиманий, продемонстрировать технику упражнения и готовиться к сдаче учебных нормативов.

Учитель физической культуры ГБОУ Школа № 152 Шевченко Валерий Николаевич.