Приложение к опыту работы по теме: "Оптимизация развития силовых способностей у юношей на уроках физической культуры"

Стандартная схема урока физической культуры:

Используются ли силовые упражнения в частях традиционного урока?

Схема урока, направленного на развитие силовых способностей:

Использование силовых упражнений в частях урока

Методические разработки на личных сайтах:

http://nsportal.ru/nadezhda-korotkix

https://infourok.ru/user/korotkih-nadezhda-anatolevna

https://урок.рф/lk/blogs

https://rosprosvet.ru/profile/?pg=teachers_publication

https://videouroki.net/razrabotki/my/

https://videouroki.net/tests/my/

На личном канале опубликовала фильмы, открытые уроки на развитие силовых способностей:

      https://www.youtube.com/channel/UCCrDlnhnxfiqSbl7YBFn_MQ

• Фильмы:

-уроки  на развитие силовых способностей https://www.youtube.com/watch?v=rqPzMwKkeT4&feature=em-upload_owner;

https://www.youtube.com/watch?v=RF1wyS944wU&feature=em-upload_owner

- индивидуальные, групповые и командные силовые упражнения:

https://www.youtube.com/watch?v=xcgUbjWExxY&t=98s

https://www.youtube.com/watch?v=Ruli4x_rdJA&t=2s

- открытые уроки:

https://www.youtube.com/watch?v=fba2_r1_bLo

https://www.youtube.com/watch?v=-5XKIiKUL1U

Силовые упражнения с партнёром и с собственным весом тела

Упражнения для рук:

• И.П. - стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера: разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера, приподнимающегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на кисти.

• И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук (отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера).

• И.П. - стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях: разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера.

• И.П. - партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг).  

• И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера(борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер). Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой(армрестлинг).  

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив руки за запястья своего партнёра , своими руками не дает этого сделать.

• И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках(«бег» на руках). Смотреть вперед; ноги не сгибать.

Упражнения для туловища

• И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой(наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей). Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо.

• И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера(поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением). Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые.

Упражнения для ног:

• И.П. - лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях.

• И.П. - стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах партнёра: сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера.

• И.П. - стоя передней частью ступней на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи партнёра: подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера.

И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера (одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера). Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди.

• И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера(попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера). Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно.

Упражнения с собственным весом тела

• И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена(сгибание и разгибание рук в упоре лежа). Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах.

• И.П. — в упоре лежа(перенос тяжести попеременно на левую и правую руку). По возможной амплитуде; спина прямая.

• И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице(сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»)). Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума.

• И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди(вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги). Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками.

• И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди(вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой). Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки.

• И.П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке(поднимание туловища). Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать.

• И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях

(поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо). Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена.

• И.П. — в упоре лежа(отжимаясь на одной руке). Удерживать равновесие.

• И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову(поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола). Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания.

• И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову(поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»)). По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп.

Прыжковые упражнения

• И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад (многократные прыжки через легкоатлетические барьеры (8—10 шт)). Расстояние между барьерами подбирается опытным путем; высота увеличивается постепенно.

• И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад(прыжки в глубину с тумбы высотой 50—100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх). Амортизация и последующее отталкивание выполняются как единое, целостное действие.

• И.П. — стоя лицом к гимнастической скамейке(прыжки через гимнастическую скамейку боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов). Помогать руками при прыжке; соблюдать дистанцию.

• И.П. — присед, руки вперед(подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед). Равновесие поддерживать руками; руки прямые; дыхание произвольно.

• И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки отведены назад(прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди). Отталкивание должно быть упругим и быстрым.

• И.П. — о.с.(прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног). Отталкивание должно быть упругим и быстрым.

• И.П. — о.с.(прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат). Выполнять только после тщательной разминки; амплитуду увеличивать постепенно.

• И.П. — о.с.(подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу). Опорную ногу не сгибать; спину держать прямо.

• И.П. — стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты, руки отведены назад(прыжки вверх на возвышение). Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно.

Методы развития силовых способностей

Метод непредельных отягощений. В рамках этого подхода можно выделить несколько частных методов в зависимости от величины отягощения (метод малых отягощений — повторный максимум 19-25 раз; средних - ПМ – 7-12; больших - ПМ – 4-6).

Сущность метода состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз. Отягощения целесообразно нормировать в пределах от 50 до 80 % от индивидуального максимума, что в пересчете на ПМ составит от 14 до 5 повторений. Однако наиболее оптимальным отягощением для прироста силы при этом методе являются веса, равные 75-80 % от максимальных.

Достоинства метода: 1. Для метода характерен большой объем выполняемой работы. К примеру, поднятие штанги весом 30 кг в одном подходе 10 раз составит объем нагрузки 300 кг. Подобная достаточно объемная нагрузка вызывает значительные энергетические траты и большие сдвиги в обмене веществ. Активизация обменных процессов в период восстановления вызывает увеличение мышечной массы и одновременный рост силы.  При работе с непредельными отягощениями вероятность получения травм снижается, кроме того, отсутствует максимальное натуживание. Упражнения с непредельными отягощениями позволяют контролировать технику, что немаловажно при освоении силовых движений.

Метод статических усилий. Сущность метода состоит в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжительностью 5-6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90-120°) или удержаний каких-то тяжестей в определенных положениях.

Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она проявляется. Поэтому целесообразно находить наиболее трудные положения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия.

В процессе воспитания силы метод используется в качестве дополнительного к другим методам. На одном занятии статической тренировке отводится не более 15-20 мин. При этом, если использовать статические усилия при одних и тех же положениях, рост силы прекращается через 1,5-2 месяца занятий. После этого целесообразно несколько видоизменять положения и работающие мышечные группы. Число повторений в среднем равняется 5-10, интервалы отдыха от 30 до 60 сек.

Достоинство метода заключается в том, что он не требует сложного оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы.

Метод динамических усилий. Сущность метода заключается в том, что непредельные отягощения повторяются с максимально возможной скоростью или темпом. Число повторений, как правило, ограничивается началом снижения скорости движения. Интервалы отдыха между попытками должны дать возможность относительно полного восстановления работоспособности. Центральным вопросом при применении метода динамических усилий является определение величины применяемого отягощения: отягощение должно быть по возможности большим, однако, чтобы, во-первых, при этом существенно не искажалась техника целевого упражнения, во-вторых, заметно не снижалась скорость его выполнения. Положительное значение метода проявляется в том, что практически, не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно совершенствует скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силового компонента, но чтобы избежать разного рода травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым занятием.

"Ударный" метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45- 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные  мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха; их подбираю таким образом, чтобы каждое  последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения зависят от задач, решаемых в процессе урока, а также от подготовленности учащихся.

Метод круговой тренировки имеет три разновидности.

Непрерывно-поточный метод заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим  интервалом отдыха. Особенности этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения числа упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается продолжительность выполнения упражнений (до30-40 сек.). Этот метод способствует комплексному развитию физических качеств.

Поточно-интервальный метод базируется на 20-40 секундном выполнении простых по технике упражнений (50% от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Цель его – сокращение контрольного времени до одного – двух кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую  системы.

Интенсивно-интервальный метод использую с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его задания составляет 75% от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения продолжительности работы (до 10-20 сек.). Цель его - сокращение продолжительности работы при ее стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 сек.). Подобный режим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30-40 секунд обеспечивают прирост результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.

            Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре "Всадники"), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, "Перетягивание каната", игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Организация и результаты  исследований по оптимизации развития силовых способностей у юношей

Организация исследования

Развитие и совершенствование силовых способностей, как и других физических качеств человека, организуется и проводится по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приёмов.    Для проведения исследования, мною была выбрана методика Карасёва А.В.,  упражнения Хартманна Ю., Теннеманна Х. (Современная силовая тренировка); Попова, В.Б. (Юный легкоатлет: пособие для тренеров ДЮСШ); Захарова Е.Н., Карасева А.В., Сафонова А.А. (Энциклопедия физической подготовки).

Исследования проводились в пять этапов.

1. Определить контрольный и экспериментальный классы (август).

2. Провести контрольные испытания (сентябрь)

3. Провести педагогический эксперимент.

4. Повторить контрольные испытания.

5. Обработать данные, методом математико-статической обработки (приложение) проверить достоверность полученных результатов, проанализировать полученные в процессе исследования результаты.

Методы исследования:

Были определены две группы юношей 9 классов, одна из которых – 12 юношей 9 «В» использовалась в качестве экспериментальной, а другая – 13 юношей 9 «А» - контрольной.

С помощью контрольных испытаний выявила и оценила исходный уровень развития силовых способностей юношей обеих групп. Для определения развития силовых способностей использовались:

1. Универсальные тесты силовой подготовленности:

- подтягивание на высокой перекладине;

-сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу;

-поднимание и опускание туловища за 30сек.;

- прыжок в длину с места.

2. Антропометрия.

Проводится для весоростовых характеристик учащихся. Используются методики принятие в антропометрии.

Исходные показатели развития силовых способностей и данных антопометрии юношей контрольного и экспериментального класса находятся примерно на одном уровне.

Педагогический эксперимент

С сентября 2015 г. по апрель 2017 г. в 9-10 «В» классе на каждом уроке (в любой его части), наряду с освоением программного материала, применяла специальные упражнения, направленные на развитие силовых способностей (до 40% времени):

- в вводной части давала 2-3 упражнения минимальной нагрузки;

- в начале основной части урока (10 мин), я применяла, нестандартные силовые упражнения с партнёром, упражнения с массой внешних предметов, упражнения, отягощенные массой собственного тела, с продолжительностью отдыха между упражнениями до полного восстановления (до пульса 100 уд/мин), потом проводила обучение различным двигательным действиям, предусмотренным рабочей программой

- в конце основной части урока (5-8 мин) проводила игры и игровые задания с проявлением скоростно-силовых способностей;

- в заключительной части - 1 упражнение минимальной нагрузки.

На протяжении всего эксперимента в контрольном 9-10 «А» классе я проводила уроки физической культуры без включения силовых упражнений в структуру каждого урока.

При повторном проведении контрольных испытании критерии оценки силовых способностей остались те же. Полученные данные обработала методом математико-статической обработки проверила достоверность проверенных результатов.

Общий прирост в контрольном 9-10 «А» классе составил 22%, а в экспериментальном 9-10 «В» классе общий прирост составил 54%, что значительно превышает в контрольном классе, тем самым подтверждает эффективность оптимизации развития силовых способностей у юношей на уроках физической культуры.

Критерии оценки силовых способностей юношей 9-10 классов

Критерии оценки общего развития

Результаты контрольных испытаний юношей 9 «А» на начало и 10 «А» класса на конец

При повторном проведении контрольных испытаний результаты остались на прежнем уровне или незначительно увеличились

Результаты контрольных испытаний юношей 9 «В» на начало и 10 «В» класса на конец

При повторном проведении контрольных испытаний результаты значительно превышают предыдущих.

Полученные результаты в изучающем и обучающем экспериментах обрабатывались методом математической статистики. Величина прироста показателей тестирования рассчитывалась по формуле С. Броди:W = 100*(V2-V1)/ 0,5 * (V2+V1)   %, где W- темп прироста; числа «100» и «0,5», являются константами (постоянными величинами) и V1 и V2 – исходный и конечный результат в конкретном контрольном  упражнении.

Степень прироста силовых способностей 9 «А» на начало 2015г. и 10 «А» класса на конец 2017г.

Степень прироста силовых способностей 9 «В» на начало 2015г.  и 10 «В» класса на конец 2017г.

Заключение

Для достижения поставленной цели, в ходе выполнения работы были решены следующие задачи:

1. Проведен анализ литературы по проблеме исследования. Анализ научно-методической литературы по теме исследования показал, что сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. Специфика развития подростков 15-16 лет в значительной мере определяется важнейшим биологическим фактором - половым созреванием. Данный возраст сопровождается существенными изменениями в деятельности всех физиологических систем, включая центральную нервную систему. При развитии силовых качеств у подростков активно используется метод круговой тренировки, метод статических, динамических усилий, статодинамический, "Ударный"  и игровой метод.

2. Проведено тестирование и определены показатели развития силы и силовых способностей у юношей до эксперимента. Организовано исследование по определению показателей развития силовых способностей у юношей МБОУ «СОШ №56». В исследовании принимали участие юноши  9А-10А  и 9В-10В классов. Всего в эксперименте приняло участие 25человек, среди которых 12 чел. - экспериментальная группа и 13 чел. - контрольная группа. Результаты тестирования до проведения эксперимента показали, что первоначальные показатели развития силовых способностей у юношей контрольной и экспериментальной группы приблизительно одинаковые, однако большинство тестов выполнено с преобладанием среднего результата, что говорит о необходимости развития силовых способностей через выполнение упражнений с отягощением.

3. Разработаны специальные упражнения для развития силы и силовых способностей  у юношей  и внедрен в учебный процесс экспериментальной группы.

4. В ходе эксперимента выявили, что целенаправленное включение предложенных экспериментальных силовых упражнений в различные части урока позволяют повысить показатели развития силы и силовых способностей у юношей экспериментальной группы. Результаты контрольных испытаний, проведенных на промежуточном этапе, показали, что у юношей экспериментальной группы преобладают высокие показатели развития силы и силовых способностей, а в контрольной группе - средние показатели развития силы и силовых способностей.

Практическое  представление собственного педагогического опыта

Школа передового опыта для учителей физической культуры города и области

Выступление на IX научно-практической конференции