Обобщение опыта работы по теме:"Степ - аэробика, как средство формирования здоровья на уроках физической культуры для девушек 10 - 11 классов"

Степ-аэробика как средство формирования здоровья на уроках физической культуры для девушек 10 – 11 классов.

В наше быстротечное и модернизированное время занятия физической культурой стали частью стиля жизни человека. На смену однообразным физическим упражнениям пришли новые методы укрепления спортивной формы.

Среди огромного количества  танцевальных видов аэробики  мой выбор пал на степ-аэробику. «Степ» в переводе с английского языка означает «шаг». Работа производится ногами, движения естественны, как при ходьбе по лестнице.

По физиологическому действию на организм занимающихся  занятия по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов в минуту приравниваются к бегу со скоростью 12 километров в час. А также считаются отличным средством аэробной тренировки.

Биомеханический результат занятия соответствует ходьбе со скоростью 5 километров в час, что является небольшой нагрузкой на скелетно-мышечный  аппарат. Вес тела также оказывает немалое влияние на энерготраты в процессе занятия.

Характерной особенностью является то, что степ-аэробика влияет на тело комплексно, деликатно корректирует форму ног и развивает все группы мышц. Тело приобретает более тонкие, пластичные и крепкие черты.

Степ-аэробику изобрела более 10 лет назад фитнес-инструктор Джин Миллер. После травмы колена (без повреждения связок) для укрепления группы мышц и ускорения излечения Джин использовала для тренировок ступеньки крыльца своего дома.

Ритмичные спуски и подъемы по ступеням показали превосходный результат. Придя в форму, фитнес-инструктор незамедлительно занялась созданием на базе собственного домашнего реабилитационного комплекса новейшего вида аэробики, который в дальнейшем, стал именоваться "степ-аэробика".

Стоит отметить, что данный вид аэробики достаточно эффективен для тех групп мышц, которые непросто задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедра. А регулярные занятия еще и благоприятно воздействуют на психическое состояние обучающихся.
Кроме того, степ - аэробика используется для профилактики заболеваний, которые вызваны гиподинамией, т.е. недостатком движений. Она развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий

        Поэтому я  и решила использовать этот вид аэробики в своей работе. Впервые занятия по степ-аэробике я стала проводить два года назад. При разработке программы по физической культуре для девушек 10-11 классов решила включить занятия по степ-аэробике в середине первого и в конце второго полугодий в разделы «Гимнастика», «Легкая атлетика». 

Как показала практика, аэробика на степ-платформе понятна и доступна. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь поменять высоту платформы. Из этого следует, что в одной группе могут заниматься люди с различным уровнем подготовки, а физическая нагрузка для каждого подбирается  индивидуально.

Высота степов традиционно составляет 15-30 сантиметров:  для начинающих  она  варьируется  от 15 до 20 сантиметров, а для подготовленных – 30  сантиметров. Ширина платформы составляет  около 50 сантиметров.

Большое расстояние между стопами и платформой (больше длины одной стопы), постановка только передней части стопы на платформу, образует  риск травмирования ахиллова сухожилия. Таким образом, лучшим способом избежать травмы при занятиях  - правильное техническое исполнение движений. Туловище при выполнении восхождения на платформу сохраняет прямое положение. Угол сгибания колена зависит от высоты платформы, хотя он не должен превышать 90 градусов. Колено относится к суставам, которые очень просто могут подвергаться травмам, поэтому нужно до минимального количества свести «стрессовые» перегрузки для него.

Занятия в школе устанавливают комплексную направленность и включают упражнения на развитие всех двигательных свойств: быстроты, силы, выносливости, гибкости и  ловкости. А также постижение новых двигательных действий.

Технология построения  оздоровительного урока предполагает три главные позиции:

1. Психологические и морфофункциональные особенности развития подросткового организма.
2. Специфика мотивации к занятиям физической культурой.
3. Подбор специальных средств и  методов  урока.

Продолжительность одного урока составляет 40 минут и состоит из трех главных частей:

1. Разминка (5-7 минут).
2. Основная часть.
3. Заключительная часть (4-8 минут).

Стоит отметить, что разминка и заключительная часть не могут быть меньше по времени, которое обозначено выше, вне зависимости от общей продолжительности урока.

Разминка начинается с несложных по координации и знакомых школьницам упражнений. За время разминки частота сердечных сокращений увеличивается до 140-150 ударов в минуту. В данном режиме ведется главная часть урока, которая включает несколько ударных серии упражнений, которые необходимы  для занятия.

Первая ударная серия начинается после разминки и состоит из двух блоков по 10 секунд с промежутком в 3 минуты. В этом случае идет воздействие на креатинфосфатный механизм возникновения энергии.

На протяжении 10 секунд выполняются упражнения высокой интенсивности. В их число входят прыжки или бег. Частота сердечных сокращений может увеличиваться  до 180-190 ударов в минуту. Но данное повышение пульса целесообразно, потому что показатели ЧСС у несовершеннолетних  в покое выше, чем показатели взрослых.

Интервал в 3 минуты нужен для снижения ЧСС до 150-160 ударов в минуту. В данный период времени выполняются упражнения средней нагрузки, которые направлены на совершенствование координации движений.

За следующие 5-15 минут урока изучаются новые движения и упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается до 140-150 ударов в минуту.

Далее следуют две серии упражнений, которые по времени выстраиваются следующим образом:

30 секунд интенсивной нагрузки

1 минута активного отдыха

30 секунд интенсивной нагрузки

Во время проведения интенсивной нагрузки (30 секунд) частота сердечных сокращений может увеличиться до 160-170 ударов в минуту. Выполнение данной серий упражнений ориентировано на тренировку гликолитического механизма возникновения энергии.

Между сериями выполняются упражнения средней интенсивности. Благодаря данным  упражнениям, частота сердечных  сокращений уменьшается до 140-150 ударов в минуту. В это время могут производиться упражнения на развитие гибкости и силы.

При планировании урока  необходимо иметь в виду тот факт, что развитие психоэмоционального и физического утомления у девушек происходит гораздо быстрее, чем у взрослых людей. Из-за этого в момент выбора упражнений необходимо учитывать, что при очень большом наборе упражнений количество повторений сводится до 4-8 раз.

Таким образом, я охарактеризовала особенности  степ-аэробики как вида спорта, средства физического развития и укрепления всех систем организма.

Также мной была изучена специфика проведения занятий по степ-аэробике в школе и условия для достижения  ощутимых результатов от  занятий по степ-аэробике девушек 10-11 классов.

Внедрение систематических занятий  по степ-аэробике в течение двух лет среди девушек 10-11 классов позволили у учащихся сформировать:

• интерес к занятиям физической культурой;
• правильную осанку;
• интерес к собственным достижениям;
• мотивацию здорового образа жизни;

а также развить чувство ритма, темпа, согласованности движений с музыкой.

Упражнения на степ доске, совмещенные с танцевальными шагами, дают возможность координировать, сочетать работу всех групп мышц, развивают координационные способности, вырабатывают точность движений, ритмичность, ловкость, умение правильно распределять силы.