Содержание

1. Пояснительная записка.

2. Организация учебно-тренировочного процесса.

3. Учебный план.

4. Содержание рабочей программы по разделам подготовки.

4.1. Теоретическая подготовка.

4.2. Виды тренировки в фитнесе.

5. Восстановительные мероприятия.

6. Приложение

7. Список используемой литературы.

1. Пояснительная записка

Данная дополнительная образовательная программа составлена на основании учебной программы СДЮСШОР «Югория» по спортивной аэробике.

         Практическая значимость программы состоит в систематическом применении продолжительных, умеренных по интенсивности упражнений с регулируемой физической нагрузкой, способствующих укреплению здоровья.

            Новизна данной программы заключается:

·        в методологическом построении непрерывного тренировочного процесса;

·         в технологичности реализуемых многоуровневых задач, направленных на достижение личностно- значимых для взрослых результатов.

 Программа содержит рекомендации по построению, содержанию и организации учебно-тренировочного процесса, по содержанию  учебно-тренировочных занятий и  контрольных  нормативных требований.

 Программа рассчитана на 10 месяцев  и предназначена для обучения взрослых 18 лет и старше.

Дополнительная образовательная программа  предполагает решение следующих основных задач:

-содействие всестороннему, гармоничному физическому развитию и укреплению здоровья;

-формирование  стойкого интереса к занятиям спортом и ведению здорового образа жизни;

- воспитание волевых и морально-этических качеств личности.

        Дополнительная образовательная программа  предназначена для тренеров-преподавателей специализированной детско-юношеской спортивной школы олимпийского резерва «Югория» по фитнесу.

2. Организация учебно-тренировочного процесса

Количество учебных (академических) часов в год планируется из расчета 40 недель учебно-тренировочной работы и включает теоретические и практические занятия и сдачу контрольных нормативов.

Учебно-тренировочная работа ведется на основе настоящей дополнительной  образовательной программы и расписания занятий. Главным критерием для зачисления в группу является возраст и состояние здоровья. Необходимым условием для зачисления в группу является наличие справки от врача с допуском к занятию данным видом спорта.

Установленная недельная учебно-тренировочная нагрузка является максимальной.

В конце прохождения программы тренирующийся получает знания о фитнес и его разновидностях. Главное что получает взрослый человек- здоровье, а при регулярных тренировках и желаемый результат в изменении внешнего вида (изменение в фигуре и т.п.) (приложение №1)

Комплектование группы

3.Учебный план

Продолжительность частей тренировки при 90 минутном занятии:

4. Содержание программы по разделам подготовки.

4.1.  Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка является неотъемлемым компонентом в общей системе подготовки.

Теоретические занятия проводятся в форме лекций и бесед, а также разбора методических пособий, кино и видеоматериалов, публикаций в прессе, электронных средствах массовой информации, специализированных журналах. Теоретический материал преподносится в доступной  форме.

4.2.  Виды тренировки в фитнесе.

А) Силовая аэробика - всевозможные упражнения со снарядами (гантелями, мини-штангами, резинами, тяжелыми палками), жимы, приседания и наклоны.

Главная задача - развить силовую выносливость, подтянуть мышцы, разрабатывая нужные группы.

Заниматься силовой аэробикой могут только тренированные люди, т.к. нагрузка достаточно велика и при недостаточной подготовке можно травмировать суставы и связки

Существуют различные силовые классы: тренировки для отдельных групп мышц (Upper Body - мышцы верхней части тела, АВТ - мышцы ягодиц и брюшного пресса, ТИТ – мышцы ног и пресса) или же для всех мышц (Super Sculpt).

Силовые упражнения могут чередоваться с аэробными (к примеру, четыре минуты упражнений с гантелями, затем четыре минуты бега на месте), упражнениями для сердечно-сосудистой системы.

Упражнения

• Жим с гантелями
• Приседание на одной ноге
• Отведение бедра на тренажере для кабельной тяги
• Жим одной ноге

Силовые упражнения имеют много вариантов. Тренировки с отягощениями и на тренажерах – наиболее распространенный вариант, но для преодоления сопротивления можно использовать и плавание в бассейне. Можно использовать вес своего собственного тела, чтобы увеличить сопротивление (подтягивания, приседания, отжимания). Основные преимущества от силовых упражнений:

• снижение содержания жира в организме и увеличение мышечной массы (в том числе и в период отдыха после нагрузки);
• уменьшение уровня холестерина в крови;
• благотворное влияние на гормональный профиль (содержание половых, соматотропного и некоторых других гормонов);
• увеличение прочности костей и снижение риска переломов (не только из-за действия на кости, но и по причине укрепления мышц и связочного аппарата);
• эмоциональная стабильность.

Б)  Тренировка на гибкость.

Тренировки на гибкость представляют собой объединение йоги и других направлений.

Йога не приемлет никаких силовых приёмов, но прекрасно развивает гибкость суставов и их подвижность. Упражнения, направленные на растяжку, улучшают осанку, тем самым, помогая позвоночнику в его нелёгком ежедневном труде. В результате занятий йогой улучшается координация.
 Занятия йогой растягивают мышцы и делают их сильнее, а, кроме того, ещё и «подтягивают» внутренние органы.
Организм ничего не должно «отвлекать» от занятий. Поэтому лучше всего ничего не есть за 3 часа до начала тренировки.

На сегодняшний день наиболее популярными являются несколько видов йоги.

Фитнес-йога или аэробика-йога - один из универсальных видов тренировок. Уроки сводятся главным образом к правильной тренировке тела, медитативные техники используются, но очень редко. Основное внимание уделяется повышению гибкости, укреплению мышц спины и исправлению осанки.

Айенгара или классическая йога - самая спокойная и не имеет возрастных ограничений. Помогает получить практические навыки по расслаблению и медитации, овладеть основными позами, а также учит заряжать организм энергией.

Аштанга-йога наращивает силу и выносливость.

Сахаджа-йога - это медитативная практика, осуществляющая прорыв в человеческом сознании и позволяющая достичь следующей ступени в человеческой эволюции.

Тантра-йога расширяет сознание через любовные отношения и физическую близость.

Хатха-йога - это физические упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В) Аэробика (кардиотренировка).

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращений его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца. Поскольку во время упражнений активизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени..

Физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функциональное единство: мышцы не могут сокращаться без нервных импульсов, а мозг, изолированный от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при наличии достаточного кровоснабжения.

У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма и гормональный в том числе.

Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительной, тренирующая мышцы и дыхание).

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию.

Регулярно занимайтесь аэробикой и вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье!

5. Восстановительные мероприятия.

Релаксация-восстановление после выполнения работы.

В занятиях фитнесом можно использовать так же стречинг.

Стретчинг - это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Регулярное их выполнение поможет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и предотвратит болезненные растяжения. Суставы становятся подвижнее, мышцы получают больше кислорода и расслабляются. Стретчингом обычно начинаются и завершаются многие фитнес тренировки, однако вы можете выполнять эти упражнения и отдельно, особенно если позади тяжелый рабочий день, утомительная поездка или перелет.

Уже само слово "стретчинг" (потягивание, вытяжение) говорит о характере упражнений: во время их выполнения мышцы отдельных частей тела подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком состоянии, а затем возвращаются к норме.

Для усиления кровообращения стретчинг не подходит, все движения слишком медленные, но у растягивания есть свои плюсы:

• благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся эластичными;
• суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость, что хорошо для любого вида спорта;
• сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня;
• чередование нагрузки и расслабления делает стретчинг идеальным комплексом, которым можно начинать и завершать тренировки: как разминка он разогревает мышцы и мышечная ткань меньше подвержена растяжениям; после тренировки растягивание помогает восстановить пульс, который увеличивается во время занятий.

Самое важное правило при занятиях стретчингом - лучше тянуться меньше, чем слишком сильно! В растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо расслабления она рефлекторно сократится.

Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сперва выдохнуть.

Приложение 1

Таблица идеальных пропорций (см).

В/Р- соотношение веса в килограммах к росту в сантиметрах. Замеры проводятся 1 раз в три месяца. Если при визуальном осмотре мышцы выглядят не явно выраженными, то необходимо снизить калорийность питания.

Литература

1. Зациорский В. М. Биомеханика двигательного аппарата человека [Текст] / В. М.

2. Иванова О. А. 100 упражнений стретчинга для всех групп мышц [Текст] / О. А. Иванова. – М.: Физическая культура и спорт, 1992.

3. Иванова О. А. Формула красоты [Текст] / О. А. Иванова. - М.: Физическая культура и спорт, 1990.

4. Карабанова О. А. Психология семейных отношений и основы семейного консультирования [Текст] / О. А. Карабанова. – СПб.: Гардарики. – 2005.- 145 с.

5. Е. С. Крючек. - М.: Терра-спорт, 2001. - 64 с.

6. Купер Л. Модель физического развития Лесли. Материалы семинара по аэробике [Текст] / Л. Купер. – М.: Национальная школа аэробики, 1991.

7. Курпан Ю. И. Аэробика, шейпинг, калланетика [Текст] / Ю. И. Кур-пан // Физическая культура в школе. – 1996. - № 5. – С. 12-19

8. Лисицкая Т. С. Аэробика на все вкусы [Текст] / Т. С. Лисицкая. -М.: Физкультура и спорт, 1994. - 92 с.

9. Лисицкая Т. С. Гибкость в фитнес-программах [Текст] / Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева. - М.: Федерация аэробики России, 2001. - 28 с.