Экзамены без стресса?!

Экзамены без стресса

Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Традиционно под стрессом понимается состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально сложных условиях. Есть и такое определение, данное американскими психологами: «Стресс — негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации».
Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников. А с введением Единого государственного экзамена (ЕГЭ) ситуация только усугубилась. Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию невозможно, однако можно воздействовать на самый важный аспект — личность выпускника.
Вот как 11-классники предлагают уменьшить стресс: выучить весь материал, думать о хорошем, пить травяные чаи (мелисса, мята и пр.), поесть что-нибудь сладкое, вкусное, сходить на дискотеку, пообщаться с приятными людьми, обратиться к психологу, поддержка близких людей, общение с домашними животными, сон, водные процедуры, пойти в церковь, послушать приятную музыку.
Подготовка к экзамену:
- Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
- Введи в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета (достаточно картинки в этих тонах).
- Обратите внимание на питание
«Меню для мозга»

- Улучшит память: морковь, ананас;

- Сконцентрировать внимания: креветки, репчатый лук, орехи;
- Снимет нервозность: капуста;
-  Облегчит восприятие информации: лимон, черника

- Составляй план на каждый день подготовки.
- Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв.
- Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.
- Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину триумфа.
- Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы еще раз повторить самые трудные вопросы.
Накануне экзамена:
С вечера соверши прогулку, перед сном прими душ. Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением «боевого» настроя.
- В школу явись, не опаздывая, лучше за 15-20 минут до начала экзамена.
Перед началом экзамена:
В начале экзамена или тестирования Всем сообщат необходимую информацию. Будь внимателен!!! От того, как внимательно Ты запомнишь все эти правила, зависит правильность ответов!
Во время экзамена/тестирования:
- Пробеги глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.
- Внимательно прочитай вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл.
- Если не знаешь ответа на вопрос или сомневаешься, пропусти его, чтобы потом к нему вернуться. Начни с легкого!
- Думай только о текущем задании!
- Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.
- Оставь время для проверки своей работы.
- Если ощущаешь в своей голове пустоту – не паникуй! Вместо этого, попробуй на минуту сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании.
- После экзамена поздравь себя за те вещи, которые Ты сделал правильно.

Предэкзаменационные суеверия
1. В ночь перед экзаменом, лучше всего после того, как часы пробьют 12, высунуться из форточки и прокричать: «Халява, приди!»; наесться шоколада;
2. Положить монетку под пятку;
3. Перед сном положить под голову учебник того предмета, который сдаешь на экзамене;
4. Одеть на экзамен юбку покороче, а кофточку с вырезом поглубже (подходит только для девушек!!!);
5. Перед экзаменом не мыться, не стричься (это ничего, что на тебя будут косо смотреть);
6. Надеть любимую счастливую кофточку, майку, рубашку, оберег и т.п.;
7. Войти в кабинет преподавателя с правой ноги и взять билет левой рукой;
8. Использовать какую-нибудь хитроумную технику, вроде той, что использовал небезызвестный герой в фильме о «Приключениях Шурика»;
9. Найти кусты сирени и съесть цветок с 5-ю и больше лепестками
10. ВЫУЧИТЬ ВСЕ (срабатывает на 100%, но является самым непопулярным способом среди учащихся).

Для снятия стресса хорошо будет, если Ты будешь каждый день в течение недели перед экзаменом посвящать пятнадцать минут нехитрому тренингу. Сел, расслабился, глубоко вдохнул и, закрыв глаза, повторяешь вслух: "У меня все получится. Я все знаю. Я уверен в себе". Скажи своими словами, главное, строить эти фразы исключительно на положительных утверждениях. Не используй частицу НЕ, например: "я не испугаюсь", "я не ошибусь" лучше использовать такие фразы: "я смогу" и "я отвечу все правильно" и т.д.
Как снять физическое напряжение и усталость глаз?
Нужно делать небольшие (5-10 минут) перерывы через каждый час занятий и использовать эти паузы для снятия напряжения с глаз. Можно использовать следующие упражнения.
1. Сядь удобно, спина должна быть прямая, глаза открываем, смотрим прямо.
2. Смотрим влево - вперед, вправо - вперед, вверх - вперед, вниз - вперед. Затем двигаем глазами по кругу – 10 раз вправо и 10 раз влево. Сначала делаем это быстро, потом медленнее.
3. Смотрим на кончик своего носа, потом на какой-нибудь предмет далеко от себя. Можно вместо носа использовать палец или карандаш, отведенный от глаз на 30см. Делаем так 4-5 раз.
4. Зажмуриваемся, а потом несколько раз быстро моргаем.
5. Делаем массаж век: проводим вдоль них двумя пальцами от носа к виску; потри ладони друг об друга и прикрываем ими закрытые глаза так, чтобы свет не проходил примерно на 1 минуту.

Дополнительные рекомендации:
• Помещение должно хорошо проветриваться (но избегай сквозняков);
• Делай небольшие физические упражнения, для того чтобы размять мышцы в период длительного сидения во время учёбы;
• Принимай контрастный душ;
• Желательны небольшие прогулки на свежем воздухе;
• Если чувствуешь сильную усталость, полежи с закрытыми глазами в тишине 15 минут;
• Нормализуй ритм дыхания (поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко);
• Положительные эмоции (послушай легкую классическую музыку со звуками природы, например шум воды).

Дорогим родителям, которые волнуются перед экзаменами больше детей:
Уважаемые, старательные, помните, что психологический прессинг недопустим, особенно в период подготовки к экзаменам и во время их сдачи. Конечно, обидно будет, если ребенок не получит желаемую оценку (или балл). От этого чадо не станет менее дорогим и любимым, жизнь на этом не закончится. Гораздо хуже будет иметь высшие результаты на руках, и ребенка на больничной койке с гипертонией или стрессовой язвой желудка.
Чем Вы можете помочь ребенку перед экзаменами:
• Вместе с ребенком сядьте и обсудите все возможные варианты развития событий — и при успехе, и при неудаче, проговорите все варианты. Тогда волнение от экзамена и его исхода не будет столь сильным, что будет мешать нормальной подготовке. Когда есть варианты и осознание того, что при неудаче жизнь не закончится — тогда уверенности в своих силах прибавится.
• Разработайте вместе план подготовки. начиная с самых сложных и непонятных тем. Если есть возможность — наймите педагога-репетитора, который поможет разобраться с тем, что ваш ученик не допонял или пропустил. Невозможно за 4-5 дней до экзамена выучить все, что не училось весь год или все школьные года. Поэтому, трезво оцените возможности ребенка и его знания и не требуйте запредельного. Не заставляйте его часами сидеть за книгами — мозг не может работать в напряжении долго, ему нужно прерываться на отдых каждый час, хотя бы 10-15 минут после каждого часа работы пусть посвятятся домашним делам или общению с друзьями по телефону или лично. Общее время за работой над книгами и конспектами не должно составлять более 8-9 часов в день. Больше наша память не в состоянии осилить, все остальное время только израсходует силы, но не прибавит знаний.
Кстати, пусть пишет шпаргалки, не запрещайте этого. Наша зрительная память работает намного лучше слуховой или той, что включается при чтении. Поэтому то, что будет написано, запомнится гораздо лучше и во время экзамена будет легко вспомнить описанный в шпаргалке материал. Поработайте с вашим ребенком в паре, пусть вам расскажет, что прочитал, или пусть позовет друга, чтоб готовиться к экзамену вместе — то, что проговаривается и обсуждается, обычно понимается проще и запоминается лучше.
Если ваш ребенок нервничает — заварите ему успокоительный травяной чай, отправьте на прогулку по парку или в теплую ванну с пеной — это отвлечет и снимет напряжение.
Проследите за питанием — оно должно быть легким и калорийным — больше жидкости, свежих овощей и фруктов, растительных масел. Рыба или мясо должны быть в рационе ежедневно, а вот жирную и еду фаст-фуд исключите, в период стресса пищеварение может не справиться и будет болеть желудок. Кстати, неплохо бы было предложить ребенку во время чаепития 2-3 дольки горького или молочного шоколада. Он стимулирует центр удовольствия, снимает стресс и повышает работоспособность.

Московский психолог А. Пронин предложил технику подготовки «3-4-5». Время до экзамена (год, месяц, неделя) делится на три равные части. В первые, скажем, 10 дней надо пройти все темы на троечку, во вторые 10 дней - на четвёрку, а в оставшиеся дни - отшлифовать знакомые темы и убрать ошибки.
Все время подготовки и сдачи экзаменов, психически и физически человек находится в состоянии стресса, с которым нужно бороться. Иначе он грозит перерасти в хроническое состояние и привести к тяжелым последствиям.
Распознать такое "критическое" состояние в своем ребенке можно следующим образом, если Вы заметили:
• повышенная раздражительность,
• сильное сердцебиение,
• повышенная потливость,
• усталость, снижение работоспособности,
• пониженная сопротивляемость организма всевозможным инфекциям,
• отсутствие аппетита или, наоборот, - приступы обжорства,
• неадекватные эмоциональные всплески,
• нарушения пищеварения,
• бессонница ночью и сонливость днем.
Не позволяйте себе или своему ребенку замыкаться на одной-единственной задаче - сдать экзамен. Не меняйте своих привычек (поездки за город, активный отдых, чтение книг не «по теме», посещение кинотеатров, театров).
Не зависимо от результатов экзаменов устройте своему ребенку небольшой праздник. Если экзамены прошли не так хорошо, как хотелось бы, тем более не попрекайте его, постарайтесь отвлечь его от грустных мыслей, объясните, что экзамен – это в каком-то смысле лотерея, который всегда, при желании, можно исправить, только необходимо отдохнуть, набраться сил. Обсудите прошедший экзамен, посмейтесь, взгляните на ситуацию с другой стороны. Стресс должен быть снят.
Как питаться перед экзаменом?

Исключить из питания:
• Любые газированные напитки (особенно тоники – истощают работу нервной и сердечно-сосудистой систем),
• Алкоголь (в том числе пиво) - негативно влияет на работу вашего мозга;
• Сигареты;
• Хот-доги и др. пища по типу фаст-фуд.
Ограничить:
• Кофе (растворимый кофе- исключить);
• Чай.
Эти напитки обезвоживают организм (наш мозг на 80-90% состоит из воды, поэтому потеря воды негативно скажется на работоспособности головного мозга).
Включить в рацион питания:
• фрукты,
• овощи,
• свеже выжатые соки - Фреш соки (наполовину разбавленный водой),
• зелень,
• различные каши,
• рыбу,
• горький шоколад,
• большое количество чистой питьевой воды.

Задачи для учителя

Учителя не меньше школьников и родителей переживают из-за экзаменов, рассматривая успехи ребенка, как показатель своей профессиональной компетентности. Но здесь важно понимать, на что учитель может повлиять, а на что - нет. В период подготовки к ЕГЭ и в момент сдачи экзамена учителю важно находиться в позитивном состоянии и также настраивать детей. Мотивация на успех стимулирует гораздо больше, чем мотивация на избежание неудачи, например: «САША, СОСРЕДОТОЧЬСЯ, ТЫ СМОЖЕШЬ РЕШИТЬ», а не: «ТЫ ЖЕ НЕ ХОЧЕШЬ УЙТИ СО ШКОЛЫ СО СПРАВКОЙ….»
Очень важно, чтобы к экзамену учитель был настроен не как к проблеме, а как к ЗАДАЧЕ, которую он может решить.