Программа по формированию навыков эмоциональной саморегуляции у младших школьников

Способы регуляции и саморегуляции эмоциональных состояний.

Динамика учебного процесса с его неравномерностью распределения нагрузок и интенсификацией во время экзаменационной сессии является своего рода испытанием организма студентов. Происходит снижение функциональной устойчивости к физическим и психоэмоциональным нагрузкам, возрастает негативное влияние гиподинамики, нарушений режимов труда и отдыха, сна и питания, интоксикации организма из-за вредных привычек; возникает состояние общего утомления, переходящее в переутомление. Психофизиологическая характеристика труда - сопряженная характеристика изменения состояния психофизических и физиологических систем и функций организма под влиянием определенной трудовой деятельности. Работоспособность - потенциальная возможность человека выполнить целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определенного времени. Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических резервов человека. Различают максимальную, оптимальную и сниженную работоспособность.

Утомление - временное объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки на организм человека. Сопровождается потерей интереса к работе, преобладанием мотивации на прекращение деятельности, негативными эмоциональными реакциями. Появление утомления зависит от вида нагрузки, локализации ее воздействия, времени, необходимого для восстановления. Выделяют физическое и умственное, острое и хроническое, нервно-эмоциональное и другие виды утомления. Переутомление - накопление утомления по причинам нерационального режима труда и отдыха при отсутствии своевременного восстановления. Влечет за собой снижение работоспособности и продуктивности труда, появление раздражительности, головной боли, расстройство сна и т.п. Переутомление бывает начинающееся, легкое, выраженное, тяжелое.

Усталость - комплекс субъективных ощущений, сопровождающих развитие состояния утомления. Характеризуется чувством слабости, вялости, физиологического дискомфорта, нарушением протекания психических процессов (памяти, внимания, восприятия, мышления и др.)

Рекреация - отдых, необходимый для восстановления сил организма после физической и умственной нагрузки при трудовой деятельности, при занятиях физическими упражнениями, спортом и в других случаях.

Релаксация - состояние покоя и расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения после больших физических нагрузок, сильных переживаний и т.п. Может быть непроизвольной, например, при отходе ко сну и произвольной, вызванной расслаблением мышц, до этого вовлеченных в различные виды активности, принятием спокойной позы, представлением состояния покоя (аутотренинг) и т.д.

Самочувствие - субъективное ощущение внутреннего состояния физиологического и психологического комфорта или дискомфорта.

Глава I. Понятие психологической способности

Способности человека - индивидуально-психологические особенности, являющиеся субъективными условиями успешного осуществления определенного рода деятельности. Способности не сводятся к имеющимся у индивида знаниям, умениям, навыкам. Они обнаруживаются в быстроте, глубине и прочности овладения способами и приемами деятельности, способность задаток психологический социальный.

Когда люди в одинаковых обстоятельствах достигают различных успехов в освоении и выполнении какой-либо деятельности, говорят о наличии соответствующих способностей у одних людей и их отсутствии у других. Успешность овладения деятельностью и ее выполнение зависит также и от

мотивов, знаний, умений и навыков. Но способности не сводятся, ни к мотивам, ни к знаниям, ни к умениям, ни к навыкам. Вместе с тем все они выступают как условия реализации способностей.

Способности человека, как и любые другие личностные образования, имеют двойственную психологическую природу. С одной стороны, в любой способности имеются индивидные компоненты, составляющие ее биологические основы или предпосылки. Они называются задатками. Задатки представляют собой морфологические и функциональные особенности строения мозга, органов чувств и движения. Большинство из них предопределены генетически. Кроме врожденных, у человека существуют также приобретенные задатки, которые оформляются в процессе созревания и развития ребенка в первые годы жизни. Такие задатки называются социальными. Сами по себе природные задатки еще не определяют успешной деятельности человека, то есть не являются способностями. Это только естественные условия или факторы, на основе которых происходит развитие способностей.

Другое важное условие их становления - социальная среда, представители которой в лице родителей и педагогов включают ребенка в различные виды деятельности и общения, вооружают необходимыми способами их выполнения, организуют систему упражнений и тренировок. Причем возможности развития способностей во многом определяются тем потенциалом, который заложен в задатках. Этот потенциал может быть реализован в соответствующих условиях, но чаще всего он остается неосуществленным в силу неблагоприятных условий развития большинства людей. Существуют различные мнения о том, в какой степени способности определяются наследственностью, а в какой - воздействием окружающей социальной среды. Многочисленные факты свидетельствуют о доминировании, как наследственности, так и социальных условий. Подтверждением того, что наследственность оказывает большое влияние на формирование способностей, являются факты раннего возникновения способностей у многих одаренных людей.

Глава II. Методы регулирования психоэмоционального состояния

Методы регулирования психоэмоционального состояния. К методам, повышающим психоэмоциональное состояние, следует отнести:

- введение в занятие упражнений на быстроту и ловкость;

- включение в занятие элементов спортивных игр, подвижных игр, танцев;

- музыкальное сопровождение упражнений во время разминки или танцевальных движений;

- метод соревнования (эстафеты) во время проведения занятий;

- приглашение болельщиков на соревнования;

- хорошее состояние спортивной базы и инвентаря, отвечающее санитарным нормам состояние мест занятий;

- сознательный подбор контактов между спортсменами и тренерами, преподавателями для достижения каждым из них оптимального уровня активности;

- поощрение за правильно, четко выполненное задание.

К методам, нормализирующим психоэмоциональное состояние, следует отнести:

- повышение общей физической подготовки, тренировка на выносливость;

- включение ритмических и координированных движений в занятия;

- переключение на упражнения, развивающие другие, не утомленные работой мышечные группы или двигательные качества;

- общеукрепляющие упражнения, упражнения для снятия локального мышечного напряжения, дыхательные упражнения;

- релаксационная тренировка;

- аутогенная тренировка;

- «активный отдых», «производственная гимнастика», «физкультурная пауза».

Существуют естественные способы регуляции организма: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, спорт, секс и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя как правило использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких ситуациях крайне необходимым является владение способами саморегуляции.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Саморегуляция может осуществляться с помощью пяти основных методов, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции возникает три основных эффекта:

- эффект успокоения;

- эффект восстановления;

- эффект активизации.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения. Ее регулярное применение способствует полноте

восстановления сил, нормализует фон деятельности, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Метод отвлечения состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Овладение им необходимо личностям, у которых условия напряженной работы вызывают навязчивые мысли, отрицательные эмоции или чрезмерное эмоциональное возбуждение.

Каждый работник должен воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.

Метод самоприказа состоит в сознательном побуждении себя к выполнению очень трудных и сложных действий, в создании внутреннего состояния уверенности в том, что эти действия будут выполнены. Формула самоприказа имеет словесное выражение. Вы произносите (иногда многократно) фразу, в которой выражаете вашу способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Обычно это делается про себя или вполголоса, иногда вслух. Например, так: «Я могу сделать... Я должен (а) преодолеть...», — и т. п.

Метод регуляции дыхания состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, обычно задействованную в дыхании; улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует органы брюшной полости, в первую очередь, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание способствует эмоциональному выравниванию.

Метод сосредоточения внимания позволяет воспитать способность в важные моменты оставаться наедине с собой и предметом своей деятельности — конкретным вопросом или проблемой. В мозгу одновременно не могут

присутствовать два крупных объекта внимания. Один из них неизменно притягивает к себе всю нервную активность. В связи с этим ответ на вопрос о том, как сосредоточить внимание на нужном объекте, достаточно прост — умейте вытеснять ненужное, замещая его нужным, и делайте так, чтобы нужное стало для вас интересны.

Метод мышечного расслабления способствует снятию не только психического, но и физического напряжения. Его цель — вызвать ощущение тяжести и теплоты в определенных группах мышц или конечностях (ногах, руках). Именно теплота и тяжесть характеризуют расслабленность и спокойствие

Для достижения максимальной эффективности в достижении поставленных жизненных целей необходимо обладать соответствующим психическим настроем. Любое физическое действие берет свое начало в центральной нервной системе, управляемой и контролируемой мозгом. При тренированной психике вероятность того, что физическая деятельность окажется наиболее оптимальной, существенно повышается. Психические способности можно подразделить на три категории, а именно: психическую силу, психическую выносливость и психическую стойкость.

Психическая сила включает в себя такие качества, как активность, смелость, стойкость, воля, дух, добросовестность, компетентность и мастерство. Тренированная психика дает возможность полностью концентрироваться на решении поставленных задач, выполнять учебные мероприятия, принимать вызовы, преодолевать препятствия, следовать правилам, сражаться с более сильными соперниками и достигать высоких целей.

Психическая выносливость характеризуется такими качествами, как стойкость, дисциплина, решимость, терпение, упорство, твердость и целеустремленность. Психическая выносливость позволяет выдерживать тяжелые нагрузки, поддерживать высокую жизненную форму, выполнять монотонные действия, завершать начатое и достигать намеченные цели.

Психическая сила и выносливость являются именно теми качествами, которые отличают лучших людей от всех остальных.

Психическая стойкость является преимущественно врожденным качеством. Некоторые люди по природе своей бывают упрямыми, дисциплинированными, целеустремленными или волевыми. Если эти унаследованные качества направить в нужное русло и планомерно развивать, они со временем станут основой психической силы и выносливости. Если же не обращать на них должного внимания, они могут переродиться в психическую черствость и эгоизм. Зная, что вы от природы дисциплинированны и целеустремленны, работайте над совершенствованием этих качеств и старайтесь направить их на достижение благих целей.

Глава III. Индивидуальные способности человека

В выборе и применении конкретных приемов регуляции эмоциональных состояний большое значение имеет правильный учет индивидуальных особенностей человека. Предлагая определенную систему приемов саморегуляции, следует сказать о том, что не существует стандартных приемов, пригодных для всех людей и всех случаев. Однако, учитывая существенные свойства, присущие всем эмоциям, можно рекомендовать для практического использования определенную систему приемов саморегулирования эмоциональных состояний.

1. Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений.

Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными движениями тела, человек приобретает в какой-то

мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять определенные эмоции.

2. Специальные двигательные упражнения.

Они используются для регулирования эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т. д. Размеренные ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые напротив, возбуждают и бодрят.

3. Упражнения на расслабление и последующее напряжение различных групп скелетных мышц.

Они составляют важную часть аутогенной тренировки, так как вызывают изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной систем.

4. Индивидуализированная разминка.

От характера разминки зависит не только физиологическое состояние организма перед началом спортивного действия, но и его психологическая готовность выполнять спортивную задачу наилучшим образом.

5. Специальные виды массажа и самомассажа.

Сильное возбуждение центральной нервной системы можно снять успокаивающим массажем, самомассажем (медленное поглаживание, легкое разминание, спокойное потряхивание); при угнетенном - активный массаж, самомассаж с энергичным прорабатыванием мускулатуры: быстрые поглаживания, растирания, энергичное и глубокое разминание.

6. Дыхательные упражнения, применяемые в разном ритме, с различным соотношением продолжительности вдоха, выдоха и паузы между ними в зависимости от их назначения.